Push Pull benen variant goed voor thuistrainers!

[PjanoozManiac]

Maandag: push
Borst: bankdrukken, incline dumbbell drukken
Schouders (voorkant en zijkant): press met halter, dumbbell side raise
Triceps: push ups, triceps dumbbell extension (1 hand, achter het hoofd)
Onderarm: wrist curl


Dinsdag: benen
Quadriceps: squatten
Hamstrings: goodmornings
Kuiten: standing calf raises (met halter)
Buik: crunch varianten

Woensdag: rust

Donderdag: pull
Rug: deadlift, bent over row
Trapezius: halter shrugs
Biceps: barbell curl, hammer curl
Onderarm: grippers

Vrijdag: Push
Borst: dumbbell press, dumbbell flyes
Schouders (voorkant en zijkant): front raise, upright row
Triceps: smal bankdrukken, liggende triceps extensions.
Onderarm: wrist curls

Zaterdag: rust

Zondag: benen
Quadriceps: squat, hack squat
Hamstrings: sumo deadlift
Kuiten: calf raises
Buik: crunch varianten

Maandag: Pull
Rug: barbell row, dumbbell row
Achterkant schouders: rear delt row
Trapezius: barbell shrugs
Biceps: EZ -bar curls, concentration curls
Onderarm: grippers

Dinsdag: rust

 

[Effective]

Geen pull-up/chins?

 

[PjanoozManiac]

Kunnen er eventueel ook nog bij. Maar ik heb thuis geen optrekstang.

 

[Effective]

En ik zou voor je hams ook de stiff legged deads meepakken ergens, ipv 1 van die anderen.