Push/pull/benen

[The Special K]

Omdat ik mijn fullbody schema niet 2 dagen na elkaar kan doen zat ik te denken aan het volgende

1 push dag
Borst
-bench press
-DB flyes
Schouders
-Militaire press
-DB side raise
Triceps
-Assisted dip machine
-Triceps dumbbell extension
-Kickbacks

2 benen + buik
Benen
-Squat
-Romanian deadlift
-DB lunges
-Calf raises
Buik
-Crunch machine
-Rotary torso machine

3 Pull
Rug
-Assisted pull up
-Dead lift
-Seated rowing machine
Schouders
-bent over db raise
Traps
-Shrugs (achter)
Biceps
-BB curl (ez)
-Hammer curl
Onderarm
-Wrist curls


- Is er iets dat ik over het hoofd zie of aangepast moet worden?
- Kan ik die romanian deadlift door iets anders vervangen? Ik vind het echt lastig om hem goed uit te voeren

Thx!

 

[grotesjaak]

ik doe push pull benen ipv push benen pull.

als ik benen train heb ik sowieso twee a drie dagen fikse spierpijn, dan kan ik no ****ing way goed deadliften...houd rekening met zulke dingen.

daarnaast is je pushdag wel erg triceps gericht.

 

[The Special K]

ik doe push pull benen ipv push benen pull.

als ik benen train heb ik sowieso twee a drie dagen fikse spierpijn, dan kan ik no ****ing way goed deadliften...houd rekening met zulke dingen.

daarnaast is je pushdag wel erg triceps gericht.

Ja wanneer ik benen train dan ben ik ook enkele dagen stijf.
Ik wil daarom benen zeker niet op het einde van de week zetten dat ik in het weekend niet met zere benen zit en eventueel nog kan uitgaan

Misschien beter dan benen in het begin van de week, daarna push en als laatste pull?

Mijn triceps zitten wel wat achter op mijn biceps maar een leuke toevoeging is nog welkom voor mijn push dag

 

[Jesaja]

Pull / Push / Benen
Benen / push / Pull

 

[FadderMakker]

Ik doe push/benen/pull en dan deadlift bij benen. Woensdag squatten en vrijdag deadliften gaat mij anders niet lukken maar hangt natuurlijk ook van je volume af. Wat de Legende voorstelt is ook goed te doen.

Dit vind ik ook wel een aardig schema'tje:

DAY 1 – PULL

Deadlifts or Power Cleans
Barbell Rows, Dumbbell Rows, or Wide Grip Chins
Barbell Curls, Close Grip Underhand Chins, or Hammer Curls

DAY 2 – PUSH

Incline or Flat Barbell or Dumbbell Bench Press
Barbell or Dumbbell Shoulder Presses
Tricep Dips or Close Grip Bench Press

DAY 3 – LEGS

Front or Back Squats
Barbell or Dumbbell Stiff Leg Deadlifts
Calf Raises (3x12) - only if a seriously lagging bodypart
Weighted Crunches or Weighted Hanging Leg Raises (3x12

 

[dannl123]

- Is er iets dat ik over het hoofd zie of aangepast moet worden?

Dit is geen push/pull/benen. Dit is meer een split. Een PPB (of watvoor volgorde dan ook) werkt in bewegingen, niet in spiergroepen. Push werkt alleen met bewegingen waarbij je het gewicht tegen de zwaartekracht in moet duwen. Net zoals een pull, je het gewicht moet trekken. Naar mijn idee werd vroeger de squat bij push en deadlift bij pull geplaatst. Dat klopt ook met de bewegingen. MAar een aparte benen-dag is misschien zelfs beter (meer energie over, meer kg's op de bar).

Zoals ik het in zou delen:
Push = UB push (bench, press, dip varianten)
Pull = UB pull (row en pull varianten)
Benen = LB compounds (squat, deadlift varianten)

Neem bijvoorbeeld side raises. Je trekt ze tegen de zwaartekracht in, dus pulls. Deadlifts is quads, core en posterior chain, dus ik zou deze eerder bij benen zetten. En met deze reden zou ik pulls en benen ook zover mogelijk uit elkaar houden.

Vervanging voor RDL is bijv glute ham raises.

 

[koef]

Niet akkoord, deads, cleans etc horen bij pull day.