Fitness Seller

Push/Pull/Legs 6 dagen schema (2 bezoekers)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 2)

Stefanovic

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
6 jan 2010
Berichten
1.301
Waardering
84
Lengte
1m83
Massa
81kg
Vetpercentage
8%
Ik heb zojuist op wat adviezen het onderstaande schema samengesteld, graag jullie gezouten meningen hierover.

Schema is in principe altijd: Push/Pull/Legs/Rest/Push/Pull/Legs/Rest/etc.

- De eerste en tweede cycle variëren van oefeningen, incline/flat, wide/close, sitting/lying, etc.
- Tussen de 3 dagen altijd een rustdag
- Proberen altijd na Legday de rustdag te hebben
- Niet meer dan 25 sets over de totale workout
- Variërende repranges
- De "Big Three" iets meer aandacht geven en altijd mee beginnen

Day 1 - Push (Chest/Shoulders/Triceps)
- Flat Bench Press (4 x 6-8)
- Incline Dumbbell Press (3 x 6-8)
- Incline Dumbbell Fly (3 x 6-8)

- Barbell Overhead Press (3 x 6-8)
- Dumbbell Side Lateral Raise (3 x 8-10)

- Close Grip Bench Press (3 x 8-10)
- Tricep Extension (3 x 10-12)

Day 2 - Pull (Back/Traps/Biceps)
- Deadlift (4 x 6)
- Chinup (3 x 8-10)
- Bent Over Barbell Row (3 x 8-10)

- Rear Delt Cable Reverse Fly’s (3 x 10-12)
- Barbell Shrugs (3 x 10-12)

- Barbell Curls Close Grip (3 x 8-10)
- Hammer Curl (3 x 8-10)

Day 3- Legs (Quads/Hams/Calves) + Abs
- Squat (4 x 6)
- Hack Squat (3 x 8-10)
- Legextension (3 x 10-12)

- Lying Leg Curl (3 x 8-10)
- Stiff Legged Deadlift (3 x 8-10)

- Sitting Calf Raise (3 x 10-12)

- Cable Crunch (3 x 15)
- Hanging Leg Raise (3 x 15)

Day 4 - Rest

Day 5 - Push (Chest/Shoulders/Triceps)
- Incline Barbell Press (4 x 6)
- Decline Barbell Press (3 x 6-8)
- Flat Dumbbell Squeeze Press (3 x 6-8)

- Seated Dumbbell Press (3 x 6-8)
- Cuban Rotations (3 x 8-10)

- Dips (3 x 10-12)
- EZ Bar Pull Down (3 x 10-12)

Day 6 - Pull (Back/Traps/Biceps)
- Deadlift (4 x 6)
- Wide Grip Pull Up (3 x 8-10)
- T-bar Row (3 x 6-8)

- Face Pulls (3 x 8-10)
- Dumbbell Shrugs (3 x 10-12)

- Barbell Curls Wide Grip (3 x 8-10)
- Concentration Curl (3 x 8-10)

Day 7 - Legs (Quads/Hams/Calves) + Abs
- Front Squat (4 x 6)
- Overhead Squat (3 x 6-8)
- Legpress (3 x 6-8)

- Sitting Leg Curl (3 x 8-10)
- Stiff Legged Deadlift (3 x 8-10)

- Standing Calf Raise (3 x 10-12)

- Woodchopper (3 x 15)
- Wheel Roll (3 x 15)


Ik hoor graag wat jullie ervan vinden! ;)
 

FuzzyBastard

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 dec 2010
Berichten
692
Waardering
28
Lengte
1m88
Massa
96kg
Vetpercentage
13%
Goeie richtlijnen opgezet en schema ziet er ook goed uit! Alleen beide pull dagen 4x6 deadlift is wel heavy. Dagen daarna ook squats is ook wel zwaar. Heb in zelfde opzet weleens 4x4 deadlift geprobeerd en ik trok het niet, stagneerde in week 3 al. Nou wil dat natuurlijk niet zeggen dat jij hier geen goeie resultaten mee kan halen. Deadliften zoveel mensen 2x in de week met sucess. Je kunt overigens ook nog voor kiezen om Pull/Push/Legs te doen, hoef je de dag na deadlift niet te squatten. Zou sws de SDL eruit knikkeren op leg dag, anders wordt het wel heel gek voor je onderrug.
 

HerculesM

Novice
Lid geworden
12 mrt 2014
Berichten
19
Waardering
4
Lengte
1m88
Massa
92kg
Vetpercentage
16%
Ziet er op zich goed uit. Hoe doe je dat met squatten na het deadliften? Ik voel dan flink mijn rug:p

Ik heb zelf ook dl / squat na elkaar geprobeerd maar beviel mij totaal niet. Dus nu doe ik deadlift met legs. Verder netjes schema imo
 

Stefanovic

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
6 jan 2010
Berichten
1.301
Waardering
84
Lengte
1m83
Massa
81kg
Vetpercentage
8%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Dat is inderdaad iets waar ik ook mee zat, misschien is Pull/Push/Leg/Rest dan beter! Ik ga even kijken hoe het verloopt, en dan post ik het hier zeer zeker.
 

faceman

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
14 jun 2007
Berichten
415
Waardering
15
Ziet er zeer goed uit!
De indeling moet je zelf wat uitzoeken wat voor jou het beste is. Je kan legs/push/pull doen, pull/push/legs of de klassieke.
Beetje uitzoeken waar jij het beste bij recupereert.

Je kan ook bij elke grote spiergroep 2 oefeningen in plaats van 3 doen. 2 is zeker genoeg, maar je zal zelf aanvoelen wat voor jou het beste gaat.

Succes!
 

Stefanovic

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
6 jan 2010
Berichten
1.301
Waardering
84
Lengte
1m83
Massa
81kg
Vetpercentage
8%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Ziet er zeer goed uit!
De indeling moet je zelf wat uitzoeken wat voor jou het beste is. Je kan legs/push/pull doen, pull/push/legs of de klassieke.
Beetje uitzoeken waar jij het beste bij recupereert.

Je kan ook bij elke grote spiergroep 2 oefeningen in plaats van 3 doen. 2 is zeker genoeg, maar je zal zelf aanvoelen wat voor jou het beste gaat.

Succes!
Bedankt! Ben ook best lang bezig geweest om schema in elkaar te zetten zo, dus ben blij met jullie reacties haha.

Ik zal het inderdaad zelf even moeten ondervinden. Deze week moet ik em sws Legs/push/pull pakken aangezien ik volgende vrijdag na defqon ga weekendje, wil dan geen benen de dag ervoor hebben gedaan.

Heb vandaag dus de eerste legday gehad, beviel erg goed. Was verrassend snel klaar. Ik denk dat ik altijd te lang/veel heb getrained..
 

Uniek

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
11 feb 2013
Berichten
687
Waardering
41
Lengte
1m74
Massa
87kg
Vetpercentage
9%
waarom niet gewoon rack pulls ipv deadlifts? anders heb je je hams weer mee 2dagen na een leg day (met sldl's)
 

Stefanovic

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
6 jan 2010
Berichten
1.301
Waardering
84
Lengte
1m83
Massa
81kg
Vetpercentage
8%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Denk dat ik Pull/Push/Legs ga doen ivm met DL/SQ na elkaar inderdaad.
 

88ja

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
25 apr 2009
Berichten
2.200
Waardering
193
Lengte
1m76
Massa
89kg
Vetpercentage
13%
Ik sla deze even op, als je het niet erg vindt:p.

Doe altijd een 4x split en dat draai ik door. Train nu 6x per week merk dat dit al een beetje zijn tol begint te eisen. Denk dat dit een goede vervangen is.

Tijdens mijn kuur ging het lekker wat ik deed, maar nu wordt het wat zwaar.

Jou schema vind ik er goed uitzien
 

Stefanovic

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
6 jan 2010
Berichten
1.301
Waardering
84
Lengte
1m83
Massa
81kg
Vetpercentage
8%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Ik sla deze even op, als je het niet erg vindt:p.

Doe altijd een 4x split en dat draai ik door. Train nu 6x per week merk dat dit al een beetje zijn tol begint te eisen. Denk dat dit een goede vervangen is.

Tijdens mijn kuur ging het lekker wat ik deed, maar nu wordt het wat zwaar.

Jou schema vind ik er goed uitzien
Haha prima hoor :D Vind hem tot nu toe heel fijn!
 

Stefanovic

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
6 jan 2010
Berichten
1.301
Waardering
84
Lengte
1m83
Massa
81kg
Vetpercentage
8%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
*UPDATE*

Train nu aantal weekjes met dit schema, hij is heerlijk. Ik doe wel Pull/Push/Legs, ipv Push/Pull/Legs ivm Deadliften en squatten/SLD een dag na elkaar niet fijn is.

Ik moet zeggen dat elke spiergroep progressie maakt met dit schema, behalve de borst. Voor mijn gevoel, haal ik niet het maximale er uit. Ik moet hierbij vermelden dat ik heel erg "Schoulder dominant" ben.

Voorheen deed ik één spiergroep per dag en pakte ik 5/6 oefeningen voor de borst en had ik de dag erna dikke spierpijn. Nu heb ik eigenlijk nauwelijks het gevoel dat ik mijn borst "echt" goed heb aangepakt. Terwijl ik dat bij pull/legs wel echt heb.

Iemand suggesties?

Ik heb de laatste weken geprobeerd om voor de borst wat meer fly's te doen, omdat ik las dat je daar minder de rest van de spieren voor gebruikt. Voelt al wel wat lekkerder.
 

Bovenaan