- Lid geworden
- 6 jan 2010
- Berichten
- 1.301
- Waardering
- 86
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 8%
Ik heb zojuist op wat adviezen het onderstaande schema samengesteld, graag jullie gezouten meningen hierover.
Schema is in principe altijd: Push/Pull/Legs/Rest/Push/Pull/Legs/Rest/etc.
- De eerste en tweede cycle variëren van oefeningen, incline/flat, wide/close, sitting/lying, etc.
- Tussen de 3 dagen altijd een rustdag
- Proberen altijd na Legday de rustdag te hebben
- Niet meer dan 25 sets over de totale workout
- Variërende repranges
- De "Big Three" iets meer aandacht geven en altijd mee beginnen
Day 1 - Push (Chest/Shoulders/Triceps)
- Flat Bench Press (4 x 6-8)
- Incline Dumbbell Press (3 x 6-8)
- Incline Dumbbell Fly (3 x 6-8)
- Barbell Overhead Press (3 x 6-8)
- Dumbbell Side Lateral Raise (3 x 8-10)
- Close Grip Bench Press (3 x 8-10)
- Tricep Extension (3 x 10-12)
Day 2 - Pull (Back/Traps/Biceps)
- Deadlift (4 x 6)
- Chinup (3 x 8-10)
- Bent Over Barbell Row (3 x 8-10)
- Rear Delt Cable Reverse Fly’s (3 x 10-12)
- Barbell Shrugs (3 x 10-12)
- Barbell Curls Close Grip (3 x 8-10)
- Hammer Curl (3 x 8-10)
Day 3- Legs (Quads/Hams/Calves) + Abs
- Squat (4 x 6)
- Hack Squat (3 x 8-10)
- Legextension (3 x 10-12)
- Lying Leg Curl (3 x 8-10)
- Stiff Legged Deadlift (3 x 8-10)
- Sitting Calf Raise (3 x 10-12)
- Cable Crunch (3 x 15)
- Hanging Leg Raise (3 x 15)
Day 4 - Rest
Day 5 - Push (Chest/Shoulders/Triceps)
- Incline Barbell Press (4 x 6)
- Decline Barbell Press (3 x 6-8)
- Flat Dumbbell Squeeze Press (3 x 6-8)
- Seated Dumbbell Press (3 x 6-8)
- Cuban Rotations (3 x 8-10)
- Dips (3 x 10-12)
- EZ Bar Pull Down (3 x 10-12)
Day 6 - Pull (Back/Traps/Biceps)
- Deadlift (4 x 6)
- Wide Grip Pull Up (3 x 8-10)
- T-bar Row (3 x 6-8)
- Face Pulls (3 x 8-10)
- Dumbbell Shrugs (3 x 10-12)
- Barbell Curls Wide Grip (3 x 8-10)
- Concentration Curl (3 x 8-10)
Day 7 - Legs (Quads/Hams/Calves) + Abs
- Front Squat (4 x 6)
- Overhead Squat (3 x 6-8)
- Legpress (3 x 6-8)
- Sitting Leg Curl (3 x 8-10)
- Stiff Legged Deadlift (3 x 8-10)
- Standing Calf Raise (3 x 10-12)
- Woodchopper (3 x 15)
- Wheel Roll (3 x 15)
Ik hoor graag wat jullie ervan vinden!
Schema is in principe altijd: Push/Pull/Legs/Rest/Push/Pull/Legs/Rest/etc.
- De eerste en tweede cycle variëren van oefeningen, incline/flat, wide/close, sitting/lying, etc.
- Tussen de 3 dagen altijd een rustdag
- Proberen altijd na Legday de rustdag te hebben
- Niet meer dan 25 sets over de totale workout
- Variërende repranges
- De "Big Three" iets meer aandacht geven en altijd mee beginnen
Day 1 - Push (Chest/Shoulders/Triceps)
- Flat Bench Press (4 x 6-8)
- Incline Dumbbell Press (3 x 6-8)
- Incline Dumbbell Fly (3 x 6-8)
- Barbell Overhead Press (3 x 6-8)
- Dumbbell Side Lateral Raise (3 x 8-10)
- Close Grip Bench Press (3 x 8-10)
- Tricep Extension (3 x 10-12)
Day 2 - Pull (Back/Traps/Biceps)
- Deadlift (4 x 6)
- Chinup (3 x 8-10)
- Bent Over Barbell Row (3 x 8-10)
- Rear Delt Cable Reverse Fly’s (3 x 10-12)
- Barbell Shrugs (3 x 10-12)
- Barbell Curls Close Grip (3 x 8-10)
- Hammer Curl (3 x 8-10)
Day 3- Legs (Quads/Hams/Calves) + Abs
- Squat (4 x 6)
- Hack Squat (3 x 8-10)
- Legextension (3 x 10-12)
- Lying Leg Curl (3 x 8-10)
- Stiff Legged Deadlift (3 x 8-10)
- Sitting Calf Raise (3 x 10-12)
- Cable Crunch (3 x 15)
- Hanging Leg Raise (3 x 15)
Day 4 - Rest
Day 5 - Push (Chest/Shoulders/Triceps)
- Incline Barbell Press (4 x 6)
- Decline Barbell Press (3 x 6-8)
- Flat Dumbbell Squeeze Press (3 x 6-8)
- Seated Dumbbell Press (3 x 6-8)
- Cuban Rotations (3 x 8-10)
- Dips (3 x 10-12)
- EZ Bar Pull Down (3 x 10-12)
Day 6 - Pull (Back/Traps/Biceps)
- Deadlift (4 x 6)
- Wide Grip Pull Up (3 x 8-10)
- T-bar Row (3 x 6-8)
- Face Pulls (3 x 8-10)
- Dumbbell Shrugs (3 x 10-12)
- Barbell Curls Wide Grip (3 x 8-10)
- Concentration Curl (3 x 8-10)
Day 7 - Legs (Quads/Hams/Calves) + Abs
- Front Squat (4 x 6)
- Overhead Squat (3 x 6-8)
- Legpress (3 x 6-8)
- Sitting Leg Curl (3 x 8-10)
- Stiff Legged Deadlift (3 x 8-10)
- Standing Calf Raise (3 x 10-12)
- Woodchopper (3 x 15)
- Wheel Roll (3 x 15)
Ik hoor graag wat jullie ervan vinden!