XXL Nutrition

Push- Pull - Legs schema voor de bulk? (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

HertogSandBox

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
22 sep 2017
Berichten
1.251
Waardering
1.878
Lengte
1m78
Massa
60kg
Vetpercentage
12%
Beste mede fitnessfanaten,

Sinds 2 weken ben ik begonnen met bulken en wil graag een vast schema hanteren (voorlopig) waarbij spiermassa opbouwen en progressive overload het doel zijn. Het schema is voor 6x p.w en heb hem zelf in elkaar geflanst. Push/pull/legs A en B dag.

Hij ziet er zo uit:

Frequentie 6x pw (push/pull/legs) <-- focus op spiermasse opbouwen.

Dag 1: Pushday A

Flat bench 5x5
Incline dumbell press 4x8
Overhead press 5x5
Machine fly 3x12
Dips 3x10
Dumbell side raise 3x12
Skullcrushers 4x10
Triceps ext met rope (dropset)

Pullday A

Pullups 4x6
Barbell Bendover row (chest supported) 4x8
Lat pulldown 4x8
Standing pullover 3x10
Dumbell shrug 3x10
Dumbell biceps curl 3x10
Dumbell alternate hammer curl 3x12
Facepulls 4x8
Hammer curl rope (dropset)

Legs A

Squat 5x5
Leg press in egym 4x10
Leg curl in egym 3x12
Leg extension in egym 3x12
Standing calf extension 3x20
Rope crunch abbs 3x15
Hanging knee raise 3x8

Push B

Bench press 5x5
Incline bench in smith machine 4x10
Dumbell shoulder press 3x10
Cable incline fly 3x12
Alternate dumbell front raise 3x10 elk hand (20 totaal dus)
Dips 3x10
Reverse fly 3x12
One arm triceps cable extension 3x15 elk hand

Pull B

Pullups 4x6
T-Bar row 3x10
Lat pulldown 3x10
Machine row (breed grip) 3x10
Lying dumb row 3x10
Facepull 4x8
Machine shrug 4x10
Hammer curl touwtje 3x12
Dumb concentration curl 3x12

Legs B

Squat 5x5
Legpress in egym 4x10
Single leg extension in egym 3x12
Leg curl in egym 4x12
Standing calf extension 3x20
Rope ab crunch 3x15
Hanging knee raise 3x8

Mensen feedback op het schema? Heb geprobeerd de compounds op 5x5 te houden en de isolatie oefeningen wat meer HH. De deadlift mist, maar die ga ik ook niet doen. Echt een &$^@%@% hekel aan die oefening, ik train ook deels voor plezier en de deadlift haalt dat plezier omlaag wat niet gewenst is.. vandaar dus.

Extra doel = 10kg aankomen, van 60 naar 70 voor volgende zomer. Ik blijf cals uppe tot ik stagneer (momenteel hanteer ik 2500 per dag) <-- mocht je het leuk vinden om mijn progressie te volgen zie ik je graag in mijn persoonlijke logje :):)

Opmerkingen / aanmerkingen graag! =)
 

imnewhere

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
2.231
Waardering
1.173
Ken je je onderhoud? 2500 KCal klinkt als erg weinig voor een startende bulk bij deze trainingsomvang.
 

Bovenaan