XXL Nutrition

Push Pull Legs Schema voor Gevorderden (COMPLEET SCHEMA)

Bezoekers in dit topic

MassOrPass

Cool Novice
Lid geworden
17 okt 2022
Berichten
199
Karma
324
Lengte
1m77
Massa
92kg
Vetpercentage
11%
Train je 6 dagen per week dag is een push pull legs schema voor veel mensen het handigste, bij een push pull legs schema deel je je lichaam op per functie:
Push= alle duwspieren van het bovenlichaam (Borst, Schouder (voorkant en zijkant) & Triceps)
Pull= alle trekspieren van het bovenlichaam (Rug, Acherkant schouder & Biceps)
Benen= Het gelehe onderlichaam

Om genoeg volume voor elke spier te kunnen doen en alle spieren goed aan te kunnen pakken is het optimaal om een A & B variant te hebben waarbij de focus ligt op een andere spiergroep. Hierdoor geef je de spieren ook genoeg rust en herstel

Push A (Focus op Lowerchest & Triceps)
- Flat Dumbbell Press 4*6-8
- Heavy Chest Dips 3*8-10
- Cable Crossover: 2*12-16
- Arnoldpress: 2*10-12
- Side Lateral Raises 3*12-14
- Dumbbell Skullcrusher 3*10-12
- Rope Pushdown 2*14-16 + Dropset

Push B (Focus op Upperchest & Schouders)
- Dumbbell Shouder Press 3*8-10
- Incline Chest Press 3*10-12
- Incline DB Fly 3*12-16
- Smithmachine Shoulderpress 3*10-12
- Heavy Lateral Raises: 4*8-10 + Dropset
- Barbell Skullcrusher 4*8-10

Pull A (Focus op Dikte)
- Barbell Row 4*10-12
- Rack pull 3*6-8 (Vanaf iets onder de knien)
- Wide grip pulldown 3*10-12
- Facepull 3*10-12 + Dropset
- Barbell curl 4*8-10
- Rope Hammer Curl 2*12-14 + Dropset

Pull B (Focus op Wijdte)
- Triangle Pulldown 3*10-12
- Dumbbell Row 3*8-10 (Arm dicht langs lichaam)
- Chin Ups 3*max
- Cable Pullover 3*12-16 + Dropset
- Reverse fly 3*12-16
- Preacher Curl 3*10-12
- Reverse Barbell Curl 2*8-10

Legs A (Bovenbeen focus)
- Adductor 3*16-20 (warmup)
- Barbell Squats 4*6-8
- Box Squats 3*12-14
- Leg extensions 3* 10-12 + Dropsets
- Walking Lunges 2* Max
- Calf Raises 4*16-20

Legs B (Hamstring focus)
- Abductor 3*16-20 (warmup)
- Seated Legcurl 3*10-12 (warmup)
- Stiff deadlifts 4*10-12
- Hipthrust 3*8-10
- Lying Leg curl 3*12-16 + Dropset
- Calf Raises 4*16-20

Je kan het bijvoorbeeld zo indelen:
Ma: Push A
Di: Pull A
Wo: Legs A
Do: Push B
Vr: Pull B
Za: Legs B
Zo: Rust
ik hoop dat ik iemand kan helpen met dit schema en dat jullie er goed veel progressie op kunne maken. Ik vind schema's maken leuk dus stuur gerust een berichtje
 

Bullshark

Huge Freak
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
8.059
Karma
6.801
Lengte
1m76
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Lower chest is Decline, midsection Flat en incline(30gr) voor bovensectie
 
OP
MassOrPass

MassOrPass

Cool Novice
Lid geworden
17 okt 2022
Berichten
199
Karma
324
Lengte
1m77
Massa
92kg
Vetpercentage
11%
Lower chest is Decline, midsection Flat en incline(30gr) voor bovensectie
Ik heb flat db en dips voor mid-lower chest erin gezet omdat veel niet fan zijn van decline benchpress en veel gyms die niet hebben
 

Bullshark

Huge Freak
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
8.059
Karma
6.801
Lengte
1m76
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Ik heb flat db en dips voor mid-lower chest erin gezet omdat veel niet fan zijn van decline benchpress en veel gyms die niet hebben
Gewoon sit-up bankje onder smith machine zetten, of in Squat/power Rack
incline-sit-up.jpg
 
Naar boven