Hallo iedereen
Ik ben 16j en doe al enkele maanden work-outs. Ik ga niet naar de gym, maar ik heb thuis 2 sets van dumbbells, een fitnessbankje en een barbell met bijhorende gewichten. Ik heb een PUSH/PULL/LEGS schema opgesteld a.d.h.v. redelijk wat opzoekwerk dat ik van plan ben om te gebruiken. Wat denken jullie hiervan? Is er op dag 8 een rustdag nodig of kan je ook gewoon 6 dagen aan één stuk met daarna 1 rustdag?
Alvast bedankt
Ik ben 16j en doe al enkele maanden work-outs. Ik ga niet naar de gym, maar ik heb thuis 2 sets van dumbbells, een fitnessbankje en een barbell met bijhorende gewichten. Ik heb een PUSH/PULL/LEGS schema opgesteld a.d.h.v. redelijk wat opzoekwerk dat ik van plan ben om te gebruiken. Wat denken jullie hiervan? Is er op dag 8 een rustdag nodig of kan je ook gewoon 6 dagen aan één stuk met daarna 1 rustdag?
Alvast bedankt
Dag 1: PUSH 1
- bb bench press: 4 sets van 6 reps
- incline db bench press: 3 sets van 10 reps
- db chest flys: 3 sets van 8 reps
- bb overhead: 3 sets van 6 reps
- db 1 1/2 lateral raises: 3 sets van 12 reps
- bb close grip bench press: 3 sets van 8 reps
- triceps extension: 3 sets van 10 reps
Dag 2: PULL 1
- db row bilateral: 3 sets van 12 reps
- bb chest supported row 30°: 3 sets van 10 reps
- bent-over bb row: 3 sets van 10 reps
- bb shrug: 3 sets van 15 reps
- laying silverback shrug: 3 sets van 15 reps
- bb curls: 3 sets van 10 reps
- hammer curls: 3 sets van 12 reps
Dag 3: LEGS + ABS 1
- bb squats: 3 sets van 6 reps
- glute bridge: 3 sets van 14 reps
- reverse lunge: 2 sets van 24 reps (12 reps/been)
- goblet squat: 3 sets van 14 reps
- db calf raises: 4 sets van 20 reps
- v-ups: 2 sets van 15 reps
- pulse-up: 2 sets van 15 reps
- bicycle kicks: 2 sets van 30 reps (15 reps/kant)
Dag 4: REST
Dag 5: PUSH 2
- incline bb bench press: 4 sets van 6 reps
- db squeeze press: 3 sets van 10 reps
- flat db press: 3 sets van 10 reps
- db seated shoulder press: 3 sets van 12 reps
- db front raises: 3 sets van 15 reps
- db skull crusher: 3 sets van 8 reps
- bench dips gestrekte benen: 3 sets van 12 reps
Dag 6: PULL 2
- gorilla row: 3 sets van 24 reps (TOT)
- good morning: 3 sets van 10 reps
- T-bar row: 3 sets van 6 reps
- bb upright row: 3 sets van 10 reps
- db shrug: 3 sets van 12 reps
- db curls: 3 sets van 12 reps
- spider curls: 3 sets van 12 reps
Dag 7: LEGS + ABS 2
- deadlift: 3 sets van 6 reps
- db single leg rdl: 2 sets van 24 reps (12 reps/been)
- lunge: 2 sets van 24 reps (12 reps/been)
- bulgarian squats: 2 sets van 24 reps (12 reps/been)
- db calf raises: 4 sets van 20 reps
- scissors: 2 sets van 20 reps
- russian twist: 3 sets van 20 reps
- leg raises: 2 sets van 15 reps
. Leer de oefeningen met correcte vorm uit te voeren, of dat nou 5, 8, of 12 reps zijn maakt niet veel uit. Leer ondertussen een beetje de theorie achter trainen, voeding, rust. Bouw rustig je werkgewichten/reps op.
