XXL Nutrition

PUSH/PULL/LEGS (2 bezoekers)

Bezoekers in dit topic

jeanke

Novice
Lid geworden
10 dec 2022
Berichten
4
Waardering
3
Hallo iedereen
Ik ben 16j en doe al enkele maanden work-outs. Ik ga niet naar de gym, maar ik heb thuis 2 sets van dumbbells, een fitnessbankje en een barbell met bijhorende gewichten. Ik heb een PUSH/PULL/LEGS schema opgesteld a.d.h.v. redelijk wat opzoekwerk dat ik van plan ben om te gebruiken. Wat denken jullie hiervan? Is er op dag 8 een rustdag nodig of kan je ook gewoon 6 dagen aan één stuk met daarna 1 rustdag?
Alvast bedankt

Dag 1: PUSH 1​

  • bb bench press: 4 sets van 6 reps
  • incline db bench press: 3 sets van 10 reps
  • db chest flys: 3 sets van 8 reps
  • bb overhead: 3 sets van 6 reps
  • db 1 1/2 lateral raises: 3 sets van 12 reps
  • bb close grip bench press: 3 sets van 8 reps
  • triceps extension: 3 sets van 10 reps

Dag 2: PULL 1​

  • db row bilateral: 3 sets van 12 reps
  • bb chest supported row 30°: 3 sets van 10 reps
  • bent-over bb row: 3 sets van 10 reps
  • bb shrug: 3 sets van 15 reps
  • laying silverback shrug: 3 sets van 15 reps
  • bb curls: 3 sets van 10 reps
  • hammer curls: 3 sets van 12 reps

Dag 3: LEGS + ABS 1​

  • bb squats: 3 sets van 6 reps
  • glute bridge: 3 sets van 14 reps
  • reverse lunge: 2 sets van 24 reps (12 reps/been)
  • goblet squat: 3 sets van 14 reps
  • db calf raises: 4 sets van 20 reps
  • v-ups: 2 sets van 15 reps
  • pulse-up: 2 sets van 15 reps
  • bicycle kicks: 2 sets van 30 reps (15 reps/kant)

Dag 4: REST​

Dag 5: PUSH 2​

  • incline bb bench press: 4 sets van 6 reps
  • db squeeze press: 3 sets van 10 reps
  • flat db press: 3 sets van 10 reps
  • db seated shoulder press: 3 sets van 12 reps
  • db front raises: 3 sets van 15 reps
  • db skull crusher: 3 sets van 8 reps
  • bench dips gestrekte benen: 3 sets van 12 reps

Dag 6: PULL 2​

  • gorilla row: 3 sets van 24 reps (TOT)
  • good morning: 3 sets van 10 reps
  • T-bar row: 3 sets van 6 reps
  • bb upright row: 3 sets van 10 reps
  • db shrug: 3 sets van 12 reps
  • db curls: 3 sets van 12 reps
  • spider curls: 3 sets van 12 reps

Dag 7: LEGS + ABS 2​

  • deadlift: 3 sets van 6 reps
  • db single leg rdl: 2 sets van 24 reps (12 reps/been)
  • lunge: 2 sets van 24 reps (12 reps/been)
  • bulgarian squats: 2 sets van 24 reps (12 reps/been)
  • db calf raises: 4 sets van 20 reps
  • scissors: 2 sets van 20 reps
  • russian twist: 3 sets van 20 reps
  • leg raises: 2 sets van 15 reps

Dag 8: REST​

 
Hallo iedereen
Ik ben 16j en doe al enkele maanden work-outs. Ik ga niet naar de gym, maar ik heb thuis 2 sets van dumbbells, een fitnessbankje en een barbell met bijhorende gewichten. Ik heb een PUSH/PULL/LEGS schema opgesteld a.d.h.v. redelijk wat opzoekwerk dat ik van plan ben om te gebruiken. Wat denken jullie hiervan? Is er op dag 8 een rustdag nodig of kan je ook gewoon 6 dagen aan één stuk met daarna 1 rustdag?
Alvast bedankt

Dag 1: PUSH 1​

  • bb bench press: 4 sets van 6 reps
  • incline db bench press: 3 sets van 10 reps
  • db chest flys: 3 sets van 8 reps
  • bb overhead: 3 sets van 6 reps
  • db 1 1/2 lateral raises: 3 sets van 12 reps
  • bb close grip bench press: 3 sets van 8 reps
  • triceps extension: 3 sets van 10 reps

Dag 2: PULL 1​

  • db row bilateral: 3 sets van 12 reps
  • bb chest supported row 30°: 3 sets van 10 reps
  • bent-over bb row: 3 sets van 10 reps
  • bb shrug: 3 sets van 15 reps
  • laying silverback shrug: 3 sets van 15 reps
  • bb curls: 3 sets van 10 reps
  • hammer curls: 3 sets van 12 reps

Dag 3: LEGS + ABS 1​

  • bb squats: 3 sets van 6 reps
  • glute bridge: 3 sets van 14 reps
  • reverse lunge: 2 sets van 24 reps (12 reps/been)
  • goblet squat: 3 sets van 14 reps
  • db calf raises: 4 sets van 20 reps
  • v-ups: 2 sets van 15 reps
  • pulse-up: 2 sets van 15 reps
  • bicycle kicks: 2 sets van 30 reps (15 reps/kant)

Dag 4: REST​

Dag 5: PUSH 2​

  • incline bb bench press: 4 sets van 6 reps
  • db squeeze press: 3 sets van 10 reps
  • flat db press: 3 sets van 10 reps
  • db seated shoulder press: 3 sets van 12 reps
  • db front raises: 3 sets van 15 reps
  • db skull crusher: 3 sets van 8 reps
  • bench dips gestrekte benen: 3 sets van 12 reps

Dag 6: PULL 2​

  • gorilla row: 3 sets van 24 reps (TOT)
  • good morning: 3 sets van 10 reps
  • T-bar row: 3 sets van 6 reps
  • bb upright row: 3 sets van 10 reps
  • db shrug: 3 sets van 12 reps
  • db curls: 3 sets van 12 reps
  • spider curls: 3 sets van 12 reps

Dag 7: LEGS + ABS 2​

  • deadlift: 3 sets van 6 reps
  • db single leg rdl: 2 sets van 24 reps (12 reps/been)
  • lunge: 2 sets van 24 reps (12 reps/been)
  • bulgarian squats: 2 sets van 24 reps (12 reps/been)
  • db calf raises: 4 sets van 20 reps
  • scissors: 2 sets van 20 reps
  • russian twist: 3 sets van 20 reps
  • leg raises: 2 sets van 15 reps

Dag 8: REST​

Denk dat het aantal oefeningen te veel is en je reprange te hoog. Check de stickies eens. Op zich ziet het niet slecht uit, duidelijk dat je er moeite voor wil doen.
Je kunt zes dagen achter elkaar draaien, eventueel intensiteit aanpassen.
 
Denk dat het aantal oefeningen te veel is en je reprange te hoog. Check de stickies eens. Op zich ziet het niet slecht uit, duidelijk dat je er moeite voor wil doen.
Je kunt zes dagen achter elkaar draaien, eventueel intensiteit aanpassen.
Bedankt voor het antwoord. De reprange is soms idd wat hoog, maar dat komt vaak omdat het gewicht lager is bij de dumbbells aangezien ik maar 2 verschillende sets ervan heb waardoor ik meer reps doe om het toch nog te merken in de spieren (bv. bij calf raises, lunges of gorilla rows). Bij de lateral raises ga ik wel over naar de lichtere dumbbells, maar die zijn maar minder dan de helft van de andere. Daarom doe ik ze 1 1/2. Oefeningen kunnen idd ook nog wat minderen. Toen ik begon en er nog helemaal niets over wist deed ik 3 keer zo veel oefeningen en wel 50 sets per training. Daarna hoorde ik over overtraining en why less is more. Sindsdien gaat het wel al beter en kan ik meer focussen op het correct uitvoeren van de oefeningen. Ik leer nu elke dag nog bij.
 
Bedankt voor het antwoord. De reprange is soms idd wat hoog, maar dat komt vaak omdat het gewicht lager is bij de dumbbells aangezien ik maar 2 verschillende sets ervan heb waardoor ik meer reps doe om het toch nog te merken in de spieren (bv. bij calf raises, lunges of gorilla rows). Bij de lateral raises ga ik wel over naar de lichtere dumbbells, maar die zijn maar minder dan de helft van de andere. Daarom doe ik ze 1 1/2. Oefeningen kunnen idd ook nog wat minderen. Toen ik begon en er nog helemaal niets over wist deed ik 3 keer zo veel oefeningen en wel 50 sets per training. Daarna hoorde ik over overtraining en why less is more. Sindsdien gaat het wel al beter en kan ik meer focussen op het correct uitvoeren van de oefeningen. Ik leer nu elke dag nog bij.
Goed bezig! Misschien doe je dit al, maar film jezelf en kijk kritisch naar je uitvoering, zeker de compounds. Je kunt altijd een vorm check filmpje posten mocht je twijfelen.
Hoe zit het met voeding?
 
Goed bezig! Misschien doe je dit al, maar film jezelf en kijk kritisch naar je uitvoering, zeker de compounds. Je kunt altijd een vorm check filmpje posten mocht je twijfelen.
Hoe zit het met voeding?
Dankjewel voor het advies. Tot nu toe heb ik mij nog niet zo veel gefilmd, ik zal het eens proberen. Qua voeding zorg ik dat ik elke dag 1 à 2 gram eiwitten/kg neem. Ik probeer ook om wat meer calorieën te nemen dan nodig, aangezien ik van nature vrij smal ben. Dit komt mede doordat ik 1m94 ben. Dit lukt wel niet altijd jammer genoeg, het zijn dan ook veel calorieën voor niet veel ongezonde dingen te eten. En zoals ik al zei ben ik nog maar 16 en kan ik daardoor momenteel mijn avondeten niet echt zelf bepalen. De rest wel. Ik drink geen frisdrank meer, enkel melk en veel water. Ik eet vrij weinig koeken en snoep. Qua snacks neem ik dan zo goed als altijd fruit of yoghurt of af en toe ongesuikerde corn flakes. Bij ontbijt en lunch neem ik bijna altijd kip of kalkoen als beleg. Kent u aanraders die gezond zijn en toch veel calorieën bevatten?
 
Nee


Beter niet
Goeie info voor een 16-jarige! Maar zeker, 26 reps met soepblikjes gaat idd flinke spieren bouwen.

Ontopic, GEEN U aub:D. Leer de oefeningen met correcte vorm uit te voeren, of dat nou 5, 8, of 12 reps zijn maakt niet veel uit. Leer ondertussen een beetje de theorie achter trainen, voeding, rust. Bouw rustig je werkgewichten/reps op.

Voor een beginner is het advies meestal om drie dagen fullbody, of vier dagen ub/lb te doen. Het schema dat jij draait is meer voor de intermediates/gevorderden, maar zolang je niet elke oefening tot RPE 8-9 gaat zie ik er geen probleem in.

Voor extra kcal, 100gr havermout+0,5ltr melk, pindakaas, lepel(s) olijfolie... Het hoeft niet altijd helemaal clean eten te zijn, tenzij je last van puistjes hebt. Dan helpt clean eten wel vaak

Met 16 jaar en jouw lengte plus het trainen kun je bijna eten zoveel je wil. Let vooral op de spiegel, niet zozeer de weegschaal. Je kunt wekelijks een foto maken op hetzelfde moment (bv elke zondagochtend na het poepen). Dan kun je mooi je progressie zien of iig vergelijken.
 
Laatst bewerkt:
Goeie info voor een 16-jarige! Maar zeker, 26 reps met soepblikjes gaat idd flinke spieren bouwen.

Ontopic, GEEN U aub:D. Leer de oefeningen met correcte vorm uit te voeren, of dat nou 5, 8, of 12 reps zijn maakt niet veel uit. Leer ondertussen een beetje de theorie achter trainen, voeding, rust. Bouw rustig je werkgewichten/reps op.

Voor een beginner is het advies meestal om drie dagen fullbody, of vier dagen ub/lb te doen. Het schema dat jij draait is meer voor de intermediates/gevorderden, maar zolang je niet elke oefening tot RPE 8-9 gaat zie ik er geen probleem in.

Voor extra kcal, 100gr havermout+0,5ltr melk, pindakaas, lepel(s) olijfolie... Het hoeft niet altijd helemaal clean eten te zijn, tenzij je last van puistjes hebt. Dan helpt clean eten wel vaak

Met 16 jaar en jouw lengte plus het trainen kun je bijna eten zoveel je wil. Let vooral op de spiegel, niet zozeer de weegschaal. Je kunt wekelijks een foto maken op hetzelfde moment (bv elke zondagochtend na het poepen). Dan kun je mooi je progressie zien of iig vergelijken.
Oké, dankjewel. Rustig progressive overloading is inderdaad het plan. Havermout en pindakaas zal ik zeker proberen, ik heb het allebei nog nooit gegeten eerlijk gezegd maar het lijkt mij wel goed om op te nemen in mijn voeding. Ik neem nu ook al enkele weken wekelijks een foto om mijn progressie op lange termijn te bekijken.
Nog eens bedankt voor alle info, het heeft mij echt geholpen!
 
1670770414670.png

Succes!
 
Back
Naar boven