Push Pull of split

[Theory]

Hallo allemaal,

Ik train al een aantal jaar in mijn homegym. Hierbij heb ik altijd gebruik gemaakt van een 4 day split. Nu wil ik eens gaan onderzoeken of het effectiever is om iedere spierggroep 2x per week te trainen. Daarom heb ik 2 workout schema's in elkaar zet. Ik zou graag van jullie willen weten welke van de twee het beste is en hoe ik hem nog zou kunnen verbeteren.

split workout
Workout A1
Borst
Barbell Benchpress 3 sets van 6-8 reps
Dumbell Benchpress 3 sets van 6-8 reps

Rug
Bent over Barbell row 3 sets van 6-8 reps
Lat pulldown (wide grip) 3 sets van 6-8 reps

Triceps
Rope pulldown 3 sets van 8-12 reps
Dips 3 sets van 8-12 reps

Workout B1
Been
Barbell Squat 4 sets van 6-8 reps
Calf raise 3 sets van 6-8 reps

Schouders
Standing Overhead press 3 sets van 8-12 reps
Dumbell lateral raise 3 sets van 8-12 reps
Shrugs

Biceps
Cable curl 3 sets van 8-12 reps
Barbell curl 3 sets van 8-12 reps

Workout A2
Borst
Incline Barbell Benchpress 3 sets van 6-8 reps
Dumbell fly 3 sets van 6-8 reps

Rug
Deadlift 5 sets van 5 reps
Seated row (close grip) 3 sets van 6-8 reps

Triceps
Dumbell kickbacks 3 sets van 8-12 reps
Dips 3 sets van 8-12 reps

Workout B2
Been
Barbell Lunges 3 sets van 6-8 reps
Calf raise 3 sets van 6-8 reps

Schouders
Seated DB press 3 sets van 8-12 reps
Bent Over seated Rear Lateral Raise 3 sets van 8-12 reps
Shrugs

Biceps
Cable curl 3 sets van 8-12 reps
Dumbell curl 3 sets van 8-12 reps

 

[Theory]

Of

Maandag Push A
(Benen)
Squat 4 sets van 6-8 reps

(Borst)
BB flat Benchpress 3 sets van 6-8 reps
Dumbell fly 3 sets van 6-8 reps

(Schouders)
Standing overhead press 3 sets van 8-12 reps
Upright Row 3 sets van 8-12 reps

(Triceps)
Rope pushdown 3 sets van 8-12 reps

Dinsdag Pull A
(Onderrug)
Deadlift 5 sets van 5reps

(Bovenrug)
Bent over BB row 3 sets van 6-8 reps
Lat pulldown 3 sets van 6-8 reps

(Traps)
BB shrugs

(Biceps)
BB curl 3 sets van 8-12 reps

Donderdag Push A
(Benen)
Squat 4 sets van 6-8 reps

(Borst)
BB flat Benchpress 3 sets van 6-8 reps
BB incline press 3 sets van 6-8 reps

(Schouders)
Seated db schoulder press 3 sets van 8-12 reps
Dumbell lateral raise 3 sets van 8-12 reps

(Triceps)
DB kickback 3 sets van 8-12 reps


Vrijdag Pull A
(Onderrug)
Deadlift 5 sets van 5reps

(Bovenrug)
Bent over BB row 3 sets van 6-8 reps
Seated row (close grip) 3 sets van 6-8 reps

(Traps)
DB shrugs

(Biceps)
DB curl 3 sets van 8-12 reps

 

[jair16]

Why zo weinig reps? Ga je zo zwaar gewicht pakken? Het is aangetoond dat variatie en een meer reps bevorderend voor spiermassa is. Persoonlijk zou ik bij borst en benen 15-12-12-10 en de laatste zwaarste set tussen 6 a 8 blijven evt nog een 12 erachter aan met lager gewicht, dat schema weggooien ondanks de moeite en gewoon doen wat je moet doen n luisteren naar je lichaam iedere dag andere oefeningen, iedere week wat veranderen in schema en zo verder rouleren.. Maar goed das mijn mening over trainen

 

[3XL]

Ik weet er staat "persoonlijk" maar waarom voor borst en benen een andere rep range dan voor de rest van je lichaam?.

Verder "er is aangetoond dat" er is ook onderzoek dat anders aantoond.