XXL Nutrition

Push Pull schema advies

Bezoekers in dit topic

tijluss

Novice
Lid geworden
28 jun 2020
Berichten
22
Karma
4
Lengte
1m72
Massa
71kg
Vetpercentage
23%
Dag mensen,

Ik ben enige jaren met trainen bezig, maar door blessures en door gebrek aan structuur kwa voeding mag ik nog niet van grote progressie spreken.
Uit het boek 'Practical Programming for Strength Training' van Mark Rippetoe waar de verschillende tabellen met krachtnormen voor de squat, deadlift, bench en de press staan, ben ik untrained.
Ik zit met de bench op 60kg, squat ook 60kg ivm onderrugproblemen etc. niets om over naar huis te schrijven.
Nu kwam ik het volgende schema op mens health tegen, en wil ik dit gestructureerder gaan bijhouden. Mijn vraag aan jullie is of het volume goed is, en wat jullie van het schema vinden.

Push Workout 1

Squat 3 sets x 5-8 reps

Leg Press 2 sets x 10-15 reps

Bench Press 3 sets x 5-8 reps

Incline Dumbbell Press 2 sets x 10-15 reps

Dumbbell Shoulder Press 2 sets x 5-8 reps

Cable Lateral Raise 2 sets x 15-20 reps

Triceps Pressdown 2 sets x 10-15 reps

Lying Triceps Extension 2 sets x 10-15 reps

Pull Workout 1

Leg Curl 3 sets x 15-20 reps

Romanian Deadlift 2 sets x 10-15 reps

Lat Pulldown 3 sets x 10-15 reps

Seated Cable Row 2 sets x 15-20 reps

Incline Curl 2 sets x 10-15 reps

Dumbbell Hammer Curl 2 sets x 10-15 reps

Push Workout 2

Bulgarian Split Squat 2 sets x 10-15 reps

Leg Press 3 sets x 10-15 reps

Push-ups 3 sets x AMRAP*

Cable Crossover 2 sets x 15-20 reps

Barbell Press 2 sets x 5-8 reps

Bent Over Lateral Raise 2 sets x 10-15 reps

Overhead Triceps Extension 2 sets x 10-15 reps

Lying Triceps Extension 2 sets x 10-15 reps

Pull Workout 2

Romanian Deadlift 3 sets x 5-8 reps

Leg Curl 2 sets x 10-15 reps

Dumbbell Row 3 sets x 5-8 reps

Lat Pulldown 2 sets x 10-15 reps

Preacher Curl 2 sets x 10-15 reps

Incline Hammer Curl 2 sets x 10-15 reps


Bij voorbaat dank voor jullie input.
 

Bullshark

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
6.502
Karma
5.346
Lengte
1m76
Massa
95kg
Vetpercentage
12%
zou in reps onder de 12 blijven. Kijk ook naar je rust en gewicht wat je gebruikt
~ % van 1 rep maximaal
 

Chris1989

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
905
Karma
857
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
Nu kwam ik het volgende schema op mens health tegen, en wil ik dit gestructureerder gaan bijhouden. Mijn vraag aan jullie is of het volume goed is, en wat jullie van het schema vinden.
door blessures en door gebrek aan structuur kwa voeding mag ik nog niet van grote progressie spreken.

Blessures icm met hoge reps icm met starten met 4x trainen vind ik persoonlijk niet een goede. Met focus gecontroleerd de belangrijke oefeningen correct uitvoeren lijkt mij raadzaam.

Tijdens je training zou je dus kunnen focussen op een kleiner schema en langer de tijd nemen voor die oefeningen met een goede warm-up + 3-5 setjes onder de 12 (zoals @Bullshark al aankaart) waarin je niet telkens tot het gaatje gaat.
Rondom je trainingen focussen op die structuur. Van 0 -> 4x per week is 400% increase, dat vind ik veel. Het is vooral om te wennen aan de training en structuur niet erg om minder e.g. 2x te gaan en dan na een maand of 2 als het lekker gaat 1x erbij

Onder het mom van ik heb nu al een aantal keer geen resultaat geboekt en waarschijnlijk ligt het aan de terugval die ik steeds heb, dus laten we dit keer extra voorzichtig omgaan met dat. Een kleiner doel wel halen is beter dan falen ;)
 
Laatst bewerkt:

Mentat

Colossal Veteran
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
15.166
Karma
14.922
Lengte
1m83
Afhankelijk van de status van die onderrugproblemen is het misschien de vraag of je wel met squatten en zo ja op welke manier.

Meer is niet altijd beter en ik weet niet of je er zoveel meer uit haalt als je 6x per week gaat trainen. Dan moet de rest van je leven wel heel gestructureerd zijn, stress, voeding, herstel, slaap. Probeer het anders eens met de UB/LB uit de stickies, je zou kunnen beginnen met 3x per week en dan overstappen op 4x.

Succes!
 

RonnReeves

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
5.403
Karma
5.174
Lengte
1m87
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Je rug is naast benen een grote groep spieren, maar rug krijgt niet zo veel aandacht in dit schema. Ik zou 1x lat pull vervangen voor pull of chin up s. En 1x dumbell door barbell vervangen.
Maar zo als al beschreven, volhouden is belangrijker.
 

Mentat

Colossal Veteran
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
15.166
Karma
14.922
Lengte
1m83
Je rug is naast benen een grote groep spieren, maar rug krijgt niet zo veel aandacht in dit schema. Ik zou 1x lat pull vervangen voor pull of chin up s. En 1x dumbell door barbell vervangen.
Maar zo als al beschreven, volhouden is belangrijker.
Beduidend meer aandacht voor bordt tov rug in dit schema idd.
 
OP
T

tijluss

Novice
Lid geworden
28 jun 2020
Berichten
22
Karma
4
Lengte
1m72
Massa
71kg
Vetpercentage
23%
Bedankt voor jullie nuttige feedback. Ik train al een tijdje wel weer 4 keer per week maar inderdaad niet zoals het zou moeten, met een schema en structuur.
Het schema wat ik hierboven heb gepost zal ik niet gaan hanteren.
Het UB/LB schema dat ik bij de beginnersschema's zie staan in de sticky's. Kun je dat schema ook 3 keer doen? Ik zou graag twee keer bovenlichaam, en 1 keer onderlichaam trainen, ivm mijn onderrug. Squatten en deatliften zou wellicht wat veel belasting zijn. En wat Mentat aangeeft, misschien heb je gelijk en moet ik in plaats van het squatten een legpress doen, daar voel ik mijn rug minder mee.
 

Solway Firth

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
13 apr 2021
Berichten
1.719
Karma
1.757
Lengte
1m73
Massa
70kg
Het UB/LB schema dat ik bij de beginnersschema's zie staan in de sticky's. Kun je dat schema ook 3 keer doen? Ik zou graag twee keer bovenlichaam, en 1 keer onderlichaam trainen, ivm mijn onderrug
Ja dat kan. Ik begrijp alleen je redenatie niet mbt je onderrug. Heb zelf artrose in onderste wervels en ben juist lb trainen helpt ontzettend. Met name squats en onderrug (zwaar) trainen zorgen voor verlichting.
 

RonnReeves

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
5.403
Karma
5.174
Lengte
1m87
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Bij mij is het ook de onderrug die het het zwaarste heeft, squat en deadlift in zelfde week is teveel. Dat gaat 3 of 4 weken goed en dan is het ineens te veel geweest.
 
OP
T

tijluss

Novice
Lid geworden
28 jun 2020
Berichten
22
Karma
4
Lengte
1m72
Massa
71kg
Vetpercentage
23%
Ik heb nu een paar keer gehad dat ik lekker bezig was, progressieve overload toepaste, en zodra de squat of deadlift wat verhoogd werd, kreeg ik last en heb ik het hele schema laten varen. Ik hoop dat te kunnen vermijden dit keer..
 
OP
T

tijluss

Novice
Lid geworden
28 jun 2020
Berichten
22
Karma
4
Lengte
1m72
Massa
71kg
Vetpercentage
23%
Weten jullie of er ook een schema bestaat met Push, Pull, Legs, Upperbody
Bijv. Maandag Push, Dinsdag Pull, Donderdag Legs, Vrijdag Upperbody

Dus dat je je bovenlichaam spiergroepen twee keer traint pw, en 1 dag legs vol.
 
Naar boven