Quads

[Geoffke]

Ik heb een probleempje....
Mijn quadriceps doen de hele week pijn na een training... daardoor kan ik de week daarop maar zeer weinig gewicht duwen.

Mijn schema

Front squat: 3 warm-ups (20 kg)
3 sets (40kg)


Leg presses: 2 sets (100kg)

Leg extension: 2 sets


Ik train al een tijdje op quadriceps maar ik kan bijna geen gewicht nemen omdat mijn benen nooit volledig hersteld zijn.
Ik heb ze onlangs 14 dagen niet getraind, toen ik ze daarna trainde kon ik amper 40kg voor 5 reps squatten.
Alhoewel mijn benen qua massa zeker niet mis zijn, maar mentaal kan ik er niet mee leven dat ik maar 40kg kan squatten.
Volgens mij is er toch iets mis.

Ik train quads 1x per week, en stretch meer dan voldoende.

Ik wil er wel aan bijvoegen dat ik echt als een wild beest op benen train, ik train hard en intensief... Zo hard dat ik zwarte vlekjes op het plafond zie en dat ik duizelig wordt.
Soms lijkt het wel of ik bijna ga flauwvallen

Ik denk dat de enige oplossing is om het HIT-principe te hanteren tijdens mijn quadriceptraining.

Need some advice

 

[KaLe]

en als je die legpress eruit laat?

 

[Geoffke]

Originally posted by KaLe
en als je die legpress eruit laat?

Maar 2 oefeningen voor quads.... Klinkt logisch om die eruit te laten.
Maar 2 oef... is dit niet te weinig?

 

[maniac]

Wanneer stretch je dan? Direct na het trainen, tijdens het trainen of de dagen na je training?
Je zegt dat je meer als voldoende stretcht, misschien is dat de boosdoener.

 

[Big-T]

Probeer eens een goede cool down i.e. fietsen, uitreppen en stretchen (minimum 40 sec per quad statisch vasthouden) na de krachttraining.
Verder ben je zeker dat je niet overtraind bent? Misschien doe je nog andere activiteiten voor je benen gedurende de week? Hoeveel reps doe je per training maw wat is het totaalvolume en duur van je benen work out.

 

[Geoffke]

Originally posted by admin
Probeer eens een goede cool down i.e. fietsen, uitreppen en stretchen (minimum 40 sec per quad statisch vasthouden) na de krachttraining.
Verder ben je zeker dat je niet overtraind bent? Misschien doe je nog andere activiteiten voor je benen gedurende de week? Hoeveel reps doe je per training maw wat is het totaalvolume en duur van je benen work out.

Ik doe geen andere activeiteiten die de benen belasten.
Cardio op de fiets kan ik toch niet, door de spierpijn.

Ik stretch voor de training en na de training

3x elk been 15 sec. vasthouden.

Ik doe 8 reps to faillure

Totale duur van benen (harmstrings+ quads) = 40 minuten

 

[Big-T]

Direct na de training heb je geen spierpijn he, enkel verzuring. Ik bedoel dus fietsen na de training dat is geen cardio! Maar cool down. Cool down houd in dat je de bloedtoe -en afvoer verbeterd waardoor lactaat/afvalstoffen in de getrainde groepen beter uit de spiervezels weggaan.

Dat kan gevolgd worden door een voldoende lange stretch sessie (altijd NA de training dus nooit (!) ervoor.*) die 15 sec zijn echt niet genoeg, en massage/sauna/hete douche.

Stilzitten na een training en gedurende de week weinig bewegen is juist nefast voor het herstel, het is veel beter om in beweging te blijven zodat de spieren tijdens het herstel goed doorbloed blijven.
Dus juist lichte beweging inlassen in de week, laag tempo, laag volume en ook regelmatig blijven rekken van de opgewarmde spier.

* Een spier nooit koud rekken, kan juist voor blessures zorgen en extra spierpijn.

Verder doe je ook opwarm sets voor die work sets? (20-15 herhalingen van een licht gewicht , niet tot failure)

 

[Kris]

Drie tips om spierpijn te voorkomen:

1) Minder reps. Als je goed kan squatten: 3-4 reps. Span je hele midsectie zo hard je kan om de wervelkolom te stabiliseren en ongelukken te voorkomen.

2) Ga niet tot uitputting (sorry als je jezelf geen beest meer voelt :-p ). Wees niet ongerust dat je minder zal groeien.

3) Cardiotraining verhoogt de weerstand van je beenspieren tegen spierpijn. Maakt niet uit wanneer je het doet.