Rah's Powerbuilding Log

[Robke78]

dat volume op je CGBP blijft ook sterk man

 

[Stevige]

Wendler!
Nice man..
En ook nog eens extra sets toevoegen voor meer volume pff respect hoor.

 

[Rah Rah Man]

sterke mp man! tjee!

thx hendrieeee!

dat volume op je CGBP blijft ook sterk man

Ja, ik begin meer en meer van die oefening te houden !

Wendler!
Nice man..
En ook nog eens extra sets toevoegen voor meer volume pff respect hoor.

Haha, everybody wants to be a bodybuilder, but nobody wants to lift them heavy ass weights !

Cycle 10 - week 2 - DL

DL
3 x 130 kg
3 x 150 kg
8 x 170 kg

extra volume
3 x 5 x 160 kg

Split squat in smith
ramping up
3 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
2 x 110 kg

backoff sets:
7 x 90 kg
10 x 70 kg
12 x 60 kg

Lying legcurls
8 x 85 kg
9 x 70 kg
10 x 60 kg

Rope crunches
5 sets van 20 - 15 reps

Conditioning:
18 km fietsen

 

[LightO]

Nice deadlift en die splitsquat is ook erg hoog (zo hoog als mijn normale squat )

Moest wel even opzoeken wat het verschil tussen splitsquat en lunges was maar ik ga ze ook volgende week eens proberen in de smith

 

[Robke78]

fck me wat een split sqt !

 

[Rah Rah Man]

Nice deadlift en die splitsquat is ook erg hoog (zo hoog als mijn normale squat )

Moest wel even opzoeken wat het verschil tussen splitsquat en lunges was maar ik ga ze ook volgende week eens proberen in de smith

Zijn eigenlijk gewoon lunges, maar dan stilstaand en zonder evenwicht probs. Ideaal om lager in reps te gaan dus. Mijn glutes zijn nog steeds ****ing stijf door deze oefening

fck me wat een split sqt !

Wel in smith, dus misschien stelt het niet zoveel voor hé

Cycle 10 - week 2 - BP

BP
3 x 90 kg
3 x 102.5 kg
8 x 115 kg

extra volume
3 x 5 x 110 kg

Pullups
ramping up:
3 x bw
3 x bw + 5 kg
3 x bw + 10 kg
3 x bw + 15 kg
3 x bw + 20 kg
2 x bw + 25 kg

backoffsets:
8 x bw
8 x bw
12 x wide grip pulldown
12 x supinated pulldown

Incline db press ss incline db flies
7 x 48 kg ss 7 x 24 kg
6 x 48 kg ss 6 x 24 kg
3 x 48 kg ss 8 x 20 kg

Cable row
6 x 150 kg
9 x 135 kg
10 x 125 kg

En dan nog armen:
Pushdown: 12x40kg/9x50kg
Db curl: 9x17kg/8x18kg
One arm db extension: 6x17kg/8x16kg
Db preacher curl: 10x15 kg
Incline db curl: 8x15 kg

Conditioning
18 km fietsen

 

[hendrie]

tjonge jonge je rep-out liggen allemaal nog hoog man ij kan nog tijden vooruit!

 

[Rah Rah Man]

tjonge jonge je rep-out liggen allemaal nog hoog man ij kan nog tijden vooruit!

Na mijn cut ga ik toch eens iets anders volgen dan dit, ben aan het denken aan WSB ofzoiets.

Cycle 10 - week 2 - SQ

SQ
3 x 135 kg
3 x 155 kg
5 x 175 kg

extra volume:
3 x 5 x 165 kg

FSQ
ramping up:
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg
2 x 125 kg

backoffsets:
6 x 110 kg
8 x 100 kg
10 x 90 kg

Seated calf raises
10 x 90 kg
10 x 95 kg
10 x 97.5 kg
10 x 97.5 kg

Toepresses in seated legpress
10x
8x
6x

Standing calf raises
8 x 60 kg
8 x 110 kg
8 x 150 kg

Conditioning:
18 km fietsen

 

[Little Daddy]

werken zoveel low reps met massa builden? of is dat je doel niet

 

[Rah Rah Man]

werken zoveel low reps met massa builden? of is dat je doel niet

Die lowreps zijn vooral krachtbehoud/winst + de backoffsets dienen dan als hypertrofie sets. Maar ik ben nu aan het cutten, dus massa bouwen is het doel niet. Eerder kracht behouden en mss wat winnen + massa behouden en vet kwijt.

 

[hendrie]

als je sterker word bouw je automachtis meer massa op toch?

 

[Rah Rah Man]

als je sterker word bouw je automachtis meer massa op toch?

Als je boven onderhoud eet wel, ja. Als je niet genoeg kcal eet, zal je sowieso geen massa bouwen tenzij je een complete beginner bent.

Cycle 10 - week 3 - MP

MP
5 x 70 kg
3 x 80 kg
2 x 87.5 kg

extra volume:
3 x 5 x 77.5 kg

CGBP
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
2 x 120 kg

5 x 110 kg
9 x 100 kg
9 x 90 kg (eerste 8 reps paused)

Chins
3 x bw + 30 kg
5 x bw + 22.5 kg
8 x bw + 10 kg
9 x bw

T-bar row, chest supported
5 x 100 kg
8 x 90 kg
10 x 75 kg
12 x 60 kg

Dumbbell curlmix (db curl / alternated db curl / hammercurl)
12 x 15 kg
12 x 17 kg

Triceps pushdown
12 x 40 kg
12 x 45 kg

Smith upright row
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Chest supported lateral rear raises
12 x 11 kg
12 x 11 kg

Conditioning
18 km fietsen

 

[Rah Rah Man]

Cycle 10 - week 3 - DL

DL
5 x 140 kg
3 x 160 kg
5 x 180 kg

extra volume
3 x 5 x 160 kg

Split squat in smith
ramping up
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
2 x 120 kg

backoffsets:
10 x 90 kg
11 x 70 kg
13 x 60 kg

Lying legcurls
8 x 85 kg
8 x 75 kg
10 x 60 kg

Legextensions
12 x 60 kg
10 x 80 kg

Rope crunches
5 sets van 12 tot 25 reps

Conditioning:
18 km fietsen + halfuur fietsen in de gym

 

[KEUN]

je gaat lekker! indrukwekkende gewichten verplaats je nog steeds

 

[Skatermarvin]

Wat een brute gewichten zeg! Hoe verloopt de cut tot nu toe?

 

[Rah Rah Man]

je gaat lekker! indrukwekkende gewichten verplaats je nog steeds

Ik vind mijn vooruitgang dit schooljaar (van september tot nu) ook erg goed. Ik denk niet dat er veel meer in zat.

Wat een brute gewichten zeg! Hoe verloopt de cut tot nu toe?

Thx Marvin! Mij vanochtend op lege maag gewogen en ik zat op 91.5 kg. Dus ben al enkele kilo's kwijt in 2.5 weken. Maar ben nog helemaal niet tevreden hoor, i'm still a fat mother****er !

 

[Rah Rah Man]

Cycle 10 - week 3 - BP

BP
5 x 95 kg
3 x 110 kg
4 x 122.5 kg

extra volume
3 x 5 x 110 kg

Pullups
ramping up:
3 x bw
3 x bw + 5 kg
3 x bw + 10 kg
3 x bw + 15 kg
3 x bw + 20 kg
2 x bw + 25 kg

backoff sets:
7 x bw + 10 kg
9 x bw
10 x 90 kg (pulldown)
10 x 90 kg (pulldown)

Incline db press ss db flie's
6 x 48 kg ss 6 x 26 kg
4 x 48 kg ss 6 x 26 kg
8 x 40 kg ss 8 x 20 kg

Machine row
11 x 110 kg
10 x 120 kg
8 x 130 kg

Db curlmix
8 x 20 kg
8 x 22 kg

One arm triceps extensions
10 x 17 kg
6 x 18 kg

Side raises
15 x 12 kg
12 x 14 kg

Facepulls
15 x 50 kg
12 x 60 kg

Conditioning
18 km fietsen

 

[Little Daddy]

geen wonder dat je zo dry bent 18 km fietsen wut

 

[KEUN]

Als ik jou trainingen zo zie mis ik de heavy weights!

 

[KoekieMonster]

Faaaaaaaak bro. Those weights are sick!