XXL Nutrition

Raistlin's training log (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

saar zei:
Hoeda? Bij powerclean pull je toch ook hoog. Dus je gebruikt toch dezelfde spieren of ben ik hier nu helemaal fout?
In je schouder zit de beweging iets anders, daarom het verschil. :)
Raistlin zei:
Onderste traps en serratus doe ik vooral op niet-trainingsdagen tussendoor, samen met RC werk.

Typisch :

- Push-up plus (plus einde beweging af en toe, naam even kwijt)
- Press-up (einde dip beweging, met die twee houten handvaten, op de grond zittend)
- Soms wat scapular wall slides
- Scaption (raises in scapulaire vlak)
- Rotaties met theraband
Ok. Dan ziet alles er wel goed uit. En volgens mij doe je dan wel genoeg exorotatie, powercleans zullen niet echt het verschil maken. :)
 
Tjah, is toch een andere manier van externe rotatie. Ik weet dat ik er veel profijt van had tot ik met die rug even gestopt ben, ik zie wel wat ik ermee aanvang.

Trouwens, even ter aanvulling. Het recuperatievermogen van de schouder is er in ieder geval op vooruitgegaan, een half uurtje na de training voelt ie weer kiplekker aan. Wat aanpassingen zijn nodig om het plezier in het trainen niet te verliezen, maar 't is toch een positieve noot.
 
Thuis zit dbb blijkbaar nog niet in de DNS server, maar een geluk dat ik kan inloggen op m'n pc op de univ om even m'n log aan te vullen.

24/05/06 : LB dag

Front squat

6 x 40 kg (oly grip)
5 x 50 kg (oly)
4 x 60 kg (BB)
3 x 65 kg (BB) (PR)
2 x 60 kg (BB) (vorm niet naar m'n zin)
8 x 40 kg (oly)

Deadlift

6 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
4 x 4 x 70 kg
5 x 50 kg

Hyperextensions

15 x BW
12 x BW + 5 kg
10 x BW + 10 kg (PR, voor de volledigheid :D)

Dumbbell lunges

10 x 12 kg
8 x 12 kg
6 x 12 kg

Hanging leg raises + legpress calve raises

HLR : 5 x 6-8 x BW
LCV :
15 x 50 kg
15 x 80 kg
15 x 90 kg
12 x 110 kg
8 x 120 kg (PR, weer voor de volledigheid)

3 x static holds hangend aan bar
Nog wat liggende leg raises

Comments

- Deadlift ga ik niet teveel omhoog in gewicht tot m'n techniek is zoals ik het wil. Dan maar op volume werken. Het grootste probleem zit hem erin de schouders vanaf het begin achter de bar te houden en de bar echt naar me toe te trekken.
- Volume is wel erg hoog met al die assistance toestanden. Als ze me echter uiteindelijk naar een betere en veilige deadlift en squat leiden neem ik het er wel bij, hoe gay sommigen er ook wel eens uit zien :D.
- Schouder zit toch niet enorm goed na maandag, zou wel eens een kalme UB dag kunnen worden vrijdag.
 
Enkele leuke quotes van Mike Robertson in z'n laatste artikel op t-nation, die ik er toch even tussen wou gooien :

"We're spending way too much time dealing with the rotator cuff when we should be dealing with the scapulae. Fix the scapulae and more often then not the rotator cuff follows suit."

"Along those same lines, almost everyone I encounter needs some direct/dedicated serratus work in their program. I'd venture to say most of us include zero or none."

"I'd be willing to wager than 95% of the US population has some serious gluteal dysfunction going on. We sit too much and don't exercise enough. Mix in the fact that most of us don't know how to use our glutes to begin with and you have a pretty good recipe for failure."

[Link niet meer beschikbaar]

Hij slaagt toch wel vaak de nagel op de kop.
 
26/05/06 : UB dag

Pendlay rows (pronated)

8 x 40 kg
6 x 50 kg
5 x 55 kg (PR)
2 x 5 x 50 kg
8 x 40 kg

Bankdrukken

6 x 40 kg
2 x 5 x 50 kg
6 x 40 kg

Push press (+ powerclean in begin)

6 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 32.5 kg (PR)
0 x 35 kg (kreeg hem eerste keer niets omhoog, vandaag niks forceren)
4 x 30 kg

Chins

20 reps in doubles-triples

Barbell curls

5 x 30 kg (PR)
3 x 30 kg

Cable cross-overs + face pulls

12 x 18 kg + 12 x 15 kg
8 x 21 kg + 10 x 15 kg
8 x 21 kg + 10 x 15 kg

Poor man's shoulder horn

10 x 3 kg
2 x 8 x 4 kg

Comments

- Pendlays waren wat zoeken, knieën durfden al eens in de weg zitten, dus een kein beetje beweging uit de heupen zal er wel bij zijn.
- Bankdrukken niemand om aan te geven, dus niet overdreven.
- Chins gingen niet fantastisch.
- Wat extra cross-overs om toch even m'n borst te voelen, en barbell curls omdat de bar er toch nog lag :D .
- Nieuwe oefeningen (of dingen die eeuwen geleden zijn) zijn altijd goed voor PR's :D .
 
Laatst bewerkt:
29/05/06 : LB dag

Power cleans

4 x 25 kg
4 x 30 kg
4 x 35 kg
4 x 40 kg
2 x 4 x 45 kg
2 x 2 x 50 kg (PR)
(ik vergis me zeker wel ergens in aantal sets en reps)

Squats

8 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
4 x 70 kg
3 x 75 kg
2 x 80 kg
2 x 85 kg (PR)

Glute ham raises

3 x 8

Leg raises

4 x 8 x BW

Calve raises

15 x 90 kg
10 x 100 kg
10 x 110 kg
8 x 120 kg
8 x 130 kg

Comments

- Power cleans geen probleem voor de rug, maar ik trek teveel met m'n schouder, wat ik wel voelde achteraf.
- Squats ook 0 last van rug, zo goed als full, af en toe helemaal full
- Glute ham raises op bankje voor buikspieren, deel excentrische fase, weer opduwen en zo ook een stukje concentrisch - hamstrings killer :D
 
Mooi opgebouwde training (lijkt veel op mijn LB dag ;)) Hoeveel van de GHR kan je zelf al?
 
Ik zou zeggen dat ik na zo'n 45 graden frontaal voorover val :D . Het leuke met dat opduwen is dat je nog een deel concentrisch kan doen, en dat je dat goed kan doseren. Vandaag wel wat last van de aanhechtingen van m'n hams ter hoogte van m'n knieën, misschien van de eerste keer toch iets te ver willen gaan.
 
ik heb ook altijd last van me knieholtes bij de ghr, vorige week veel te diep gegaan (wel aan paar dikke pr's gehaald) maar deze week helaas niet in staat de oefening te doen, doordat het nogsteeds pijn doet. (alleen bij de ghr, dat gelukkig wel)

dus pas maar op met die pijntjes daar.
 
Jup je moet even van te voren je Hamstrings extra goed op temperatuur brengen is een specifieke oefening die niet heel veel voorkomt vandaar!!
 
Ik dacht dat m'n hams van die powercleans en squats al redelijk opgewarmd waren, maar misschien doe ik in het vervolg eerst wat legcurls voor een iets specifiekere opwarming.
 
leg curls als opwarming helpen wel, heb ik al ondervonden
 
Tjah, momenteel denk ik er toch sterk aan die oefening op m'n banlijst te zetten, toch voor een tijd. De binnenste aanhechtingen van m'n hams doen langs beide kanten over de hele lengte ferme pijn als ik m'n benen plooit, surrealistisch bijna. Ik ben er waarschijnlijk gewoon te sterk ingevlogen, maar ik begin me nu al af te vragen of m'n LB dag van vrijdag meer dan wat fietsen gaat worden. Ice ice baby :D.
 
Kleine update :

Vandaag geen UB training wegens nasleep van die powercleans in de schouder. Het is zelfs twijfelachtig of ik vrijdag tot veel in staat ga zijn.
 
Even de situatie op een rijtje zetten.

M'n hams zijn een stuk beter, benentraining zal vandaag geen probleem zijn. Wat ik eerst niet vermeld had was dat ik dinsdag plots pijn begon te krijgen in m'n slechte schouder. Niet in het gewricht, wat typisch is nadat ie wat belast is en meestal snel overgaat, maar een pees (vermoed supraspinatus) die erg ontstoken aanvoelt. Bij de powercleans zal m'n nog steeds niet overdreven stabiele schouder wat teveel belasting op de RC gezet hebben, en een oudere ontsteking weer wat doen opflakkeren. En dat terwijl ik niet eens overdreven voluit ben gegaan ??? Die squats hebben het zeker niet verbeterd.

Pas na 4 dagen kan ik hem weer redelijk pijnloos opheffen, maar dit gaat m'n UB trainingen toch even zwaar hypothekeren. Ook op LB dag ga ik m'n squats misschien even met die manta ray doen (schouders moeten minder naar achteren) en die powercleans gaan er met spijt weer uit. Ze willen maar niet goed komen he ?

Ik weet het, het wordt een patroon, maar dit is toch een iets zwaardere tegenvaller dan wat last van de hams, een slechte rugdag of een nek die vast zit. Je weet wanneer een ontsteking begint, maar wanneer ze eindigt... Over mogelijke scheurtjes gaan we nu even niet nadenken.
 
Sterkte dude..

het zit je ook niet echt mee de laatste maanden!
 
GHR niet beginnen met 8 reps! start met 3x3 en bouw dat langzaam uit.
Tussen de setjes stretchen en evt lichte legcurl doen voor bloedtoevoer.

Powerclean hoort uit een explosieve shrugbeweging te komen, waarschijnlijk heb je de armen niet genoeg gestrekt gehouden en met de biceps en schouders een soort van upright row gemaakt.
Squatten geeft ook veel druk op de RC, vervang dan voor front squats.
 
'k Ben er inderdaad met de GHR te sterk ingevlogen. Misschien probeer ik ze volgende week nog eens op een wat meer verstandige wijze.

Dat van die squats is me bekend, eindelijk ging het wat beter met de schouder en durfde ik het weer aan, maar nu zal het weer even aanpassen worden. Ik denk trouwens dat m'n powercleans op zich niet zo slecht zijn, maar als de vermoeidheid te groot wordt kruipen de foutjes erin. En daar is de schouder enorm gevoelig aan, voelde hem toen ik voor het eerst cleande als bij 25 kg. Eens bij The Locust polsen of ie op m'n uitvoering gelet heeft.
 
Vandaag hersteltraining full body. Vanaf vandaag zal 'k sowieso even van het UB/LB afstappen, meer richting full body gecombineerd met cardio. Omstandigheden he.

Front squats : 5 x 5-6 x 40 -> 50 kg
Cable rows : 3 x 12-15 x 20 -> 25 kg
Deadlift : 6 x 5 x 40 -> 60 kg
Cable cross-overs : 3 x 15 x 12 kg
Face pulls : 3 x 15 x 5 kg
Dumbbell lunges : 2 x 8 x 12 kg
Seated calve raises : 3 x 12 x 20 kg

Licht tot heel licht dus, maar ik heb toch getraind. De rest was vandaag ondergeschikt :D .
 
Jouw log is een en al ellende en dan hou je het nog beperkt ook. :( Je kan best wel eens wat geluk gaan krijgen. Karma krijg je ook al niet want "je moet eerst aan andere gebruikers..." :)
 
Back
Naar boven