100KG+ Still going strong with natty gains

[Raphie]

Vandaag 20% hoger in volume (meer reps) met BP, hierdoor eerder pap, op de rest van de oefeningen, toch lekker gewerkt.

Tuesday - Chest
Tuesday, 1 October 2019 at 19:31

Bench Press (Barbell)
Set 1: 50 kg × 12
Set 2: 70 kg × 12
Set 3: 70 kg × 8
Set 4: 90 kg × 2
Set 5: 90 kg × 3
Set 6: 50 kg × 16

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1: 50 kg × 6
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 50 kg × 8
Set 4: 50 kg × 6
Set 5: 50 kg × 6

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 45 kg × 8
Set 2: 45 kg × 7
Set 3: 45 kg × 8
Set 4: 45 kg × 7

Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 25 kg × 10
Set 2: 25 kg × 10
Set 3: 25 kg × 12

Chest Fly cable
Set 1: 50 kg × 12
Set 2: 50 kg × 12
Set 3: 50 kg × 12

https://strong.app.link/rewNaBycr0

 

[Raphie]

Gisteren geen tijd gehad voor benen, dus vandaag gedaan, squat volledig diep, billen tegen hiel.
Extentions met 2sec hold op hoogste punt, fikt aardig

Wednesday - Legs
Thursday, 3 October 2019 at 17:25

Squat (Barbell)
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 60 kg × 8
Set 4: 60 kg × 8
Set 5: 60 kg × 8

Lunge (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 10
Set 3: 20 kg × 10

Leg Extension (Machine)
Set 1: 20 kg × 20
Set 2: 20 kg × 20
Set 3: 30 kg × 20
Set 4: 30 kg × 20

Stiff Leg Deadlift (Kettlebell)
Set 1: 20 kg × 20
Set 2: 20 kg × 20
Set 3: 20 kg × 20

https://strong.app.link/oE6nEU8lu0

 

[Raphie]

Gisteren schouders, was moe, maar wél 50KG met de barbell, daarna was het wel snel klaar.
Thursday - Shoulders
Friday, 4 October 2019 at 18:44

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 50 kg × 6
Set 4: 50 kg × 6
Set 5: 50 kg × 6

Arnold Press (Dumbbell)
Set 1: 35 kg × 8
Set 2: 35 kg × 8
Set 3: 35 kg × 5
Set 4: 25 kg × 10

Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 10
Set 2: 15 kg × 12
Set 3: 15 kg × 12

Front Raise (Dumbbell)
Set 1: 12,5 kg × 8
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 12,5 kg × 10
Set 4: 8 kg × 10
Set 5: 8 kg × 10

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 8
Set 2: 16 kg × 8

https://strong.app.link/3M9d2dFEx0

 

[Raphie]

Vandaag weer 55min 9.3km gelopen
833Kcal
Aantal km’s onder de 05.45min/km
Me happy

Nu halve Pizza Shoarna morgen armen...

 

[Raphie]

Vandaag armen, een paar veranderingen in schema.
Barbel curls nu EZ met armblaster
Hammer curls nu reverse curls met EZ
Alle tricep cables nu van bar naar rope (lichter gewicht, maar meer contractie)
Verder vandaag een deload dagje, 20% minder gewicht, maar concentrisch optimale contractie en snelheid. Lekker pompen dus.

10:31

Friday - Arms
Sunday, 6 October 2019 at 08:54

Bicep Curl (Barbell) (nu dus EZ met AB)
Set 1: 35 kg × 8
Set 2: 35 kg × 8
Set 3: 35 kg × 8
Set 4: 35 kg × 6

Bench Press - Close Grip (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 50 kg × 12
Set 3: 70 kg × 6
Set 4: 70 kg × 6
Set 5: 74 kg × 6
Set 6: 74 kg × 6

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 10 kg × 12
Set 3: 12,5 kg × 8
Set 4: 125 kg × 7

Concentration Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 8
Set 2: 10 kg × 8
Set 3: 10 kg × 8
Set 4: 10 kg × 10

Triceps Dip
Set 1: 16 reps
Set 2: 14 reps
Set 3: 9 reps
Set 4: 8 reps

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 30 kg × 16
Set 3: 35 kg × 16
Set 4: 35 kg × 16

Triceps Extension (Cable)
Set 1: 25 kg × 16
Set 2: 30 kg × 16
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 40 kg × 10

Reverse Curl (Barbell) (EZ)
Set 1: 15 kg × 16
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12
Set 4: 20 kg × 12

https://strong.app.link/ioS4G5ENy0

 

[Raphie]

Vandaag weer rug
DL naar 5x80kg, volgende week naar de 90kg, 100kg weer in zicht.


Monday - Back
Monday, 7 October 2019 at 19:23

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 10
Set 4: 30 kg × 10
Set 5: 30 kg × 8

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 50 kg × 10
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 60 kg × 8
Set 4: 60 kg × 10

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 70 kg × 6
Set 3: 70 kg × 7
Set 4: 80 kg × 5

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 70 kg × 12
Set 2: 80 kg × 12
Set 3: 90 kg × 12
Set 4: 100 kg × 8
Set 5: 60 kg × 22

Seated Row (Cable)
Set 1: 30 kg × 20
Set 2: 40 kg × 20
Set 3: 40 kg × 20
Set 4: 60 kg × 16

https://strong.app.link/dtNb3Js9A0

 

[Raphie]

Vandaag eerst weer 9.3km gelopen
Zojuist borst met een 4*90 en 3*90, de 100 komt weer in zicht


Tuesday - Chest
Tuesday, 8 October 2019 at 17:23

Bench Press (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 80 kg × 6
Set 3: 80 kg × 6
Set 4: 90 kg × 4
Set 5: 90 kg × 3
Set 6: 60 kg × 12

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1: 60 kg × 5
Set 2: 60 kg × 6
Set 3: 60 kg × 6
Set 4: 60 kg × 5
Set 5: 60 kg × 5

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 45 kg × 8
Set 2: 45 kg × 8
Set 3: 45 kg × 8
Set 4: 45 kg × 8

Chest Fly
Set 1: 40 kg × 20
Set 2: 40 kg × 20

https://strong.app.link/Qu2mj4pGC0

 

[Raphie]

Benen en 15min BowFlex (echt torture)
Wednesday - Legs
Wednesday, 9 October 2019 at 07:47

Squat (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 80 kg × 6
Set 4: 80 kg × 5
Set 5: 60 kg × 8
Set 6: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 7: 20 kg × 10 [Warm-up]

Lunge (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 12,5 kg × 10

Leg Extension (Machine)
Set 1: 20 kg × 20
Set 2: 40 kg × 20
Set 3: 40 kg × 16
Set 4: 40 kg × 16

Stiff Leg Deadlift (Barbell)
Set 1: 20 kg × 16

Lying Leg Curl (Machine)
Set 1: 10 kg × 16
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 16

 

[Raphie]

Vandaag een verlate schouders

Thursday - Shoulders
Friday, 11 October 2019 at 18:53

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 6
Set 3: 50 kg × 6
Set 4: 50 kg × 6
Set 5: 55 kg × 3
Set 6: 40 kg × 8

Arnold Press (Dumbbell)
Set 1: 17,5 kg × 6
Set 2: 17,5 kg × 6
Set 3: 17,5 kg × 8
Set 4: 17,5 kg × 8

Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 8 kg × 12

Front Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 8 kg × 12
Set 4: 8 kg × 12

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 8 kg × 12

Shrug (Machine)
Set 1: 40 kg × 20
Set 2: 60 kg × 20
Set 3: 80 kg × 20

https://strong.app.link/eeTbU90LH0

 

[Raphie]

Zojuist armen 1.18u
Friday - Arms
Saturday, 12 October 2019 at 09:22

Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 35 kg × 8
Set 2: 35 kg × 10
Set 3: 35 kg × 8
Set 4: 35 kg × 8

Notes: Arm blaster EZ

Bench Press - Close Grip (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 50 kg × 10
Set 3: 70 kg × 8
Set 4: 70 kg × 8
Set 5: 75 kg × 6
Set 6: 75 kg × 5

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 15 kg × 8
Set 2: 15 kg × 8
Set 3: 15 kg × 8
Set 4: 15 kg × 8

Concentration Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 10 kg × 12
Set 3: 12,5 kg × 6
Set 4: 12,5 kg × 8

Triceps Dip
Set 1: 16 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 11 reps
Set 4: 10 reps

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 35 kg × 16
Set 3: 40 kg × 12
Set 4: 30 kg × 12

Triceps Extension (Cable)
Set 1: 25 kg × 16
Set 2: 35 kg × 12
Set 3: 35 kg × 12
Set 4: 35 kg × 12

Reverse Curl (Barbell)
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 25 kg × 12
Set 4: 25 kg × 12

Triceps Extension (Barbell)
Set 1: 25 kg × 20
Set 2: 25 kg × 16

https://strong.app.link/HUsI7HENI0
Arm nu 44cm warm

 

[Raphie]

Schoenen zijn binnen, straks maar eens proberen met wat squats, hoop tevens dat het droog blijft met lopen wil straks ook nog even 10km doen. En ik heb een nieuwe pull up bar, mijn polsen deden het niet op de rechte bar, onder hoeken gaan de pull ups makkelijker. En een 50mm adapter voor mijn leg curl, plates zaten irritant heen en weer te klappen op de 25mm stang

 

[Raphie]

Schoenen doen het prima, meer stabiliteit en kan wat dieper
Sunday Squats
Sunday, 13 October 2019 at 11:42

Squat (Barbell)
Set 0: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 1: 60 kg × 6
Set 2: 60 kg × 6
Set 3: 80 kg × 4
Set 4: 90 kg × 1
Set 5: 60 kg × 12
Set 6: 60 kg × 10
https://strong.app.link/ZWiP5SCwK0

 

[Raphie]

Hardlopen na squats, best zwaar
Maar we zijn weer 832kcal verder

 

[Raphie]

Ben bijna op de helft van mijn leeftijd, qua fitness leeftijd

 

[Raphie]

Ook maar eens bestelling gedaan,
eens kijken welke het best bevalt....

 

[Raphie]

Slechte training vandaag, beetje rozig en pull ups als eerste oefening er voor gezet. 11 pull ups in totaal, ik merk dat zowel met pull ups als met DL’s mijn onderarmen / grip mijn zwakste punt is.
Iemand nog tips om deze sterker te maken?


Monday - Back
Monday, 14 October 2019 at 18:23

Pull Up
Set 1: 3 reps
Set 2: 4 reps
Set 3: 4 reps

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 30 kg × 8
Set 2: 30 kg × 8
Set 3: 30 kg × 8
Set 4: 30 kg × 8
Set 5: 30 kg × 8

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 50 kg × 10
Set 3: 50 kg × 10
Set 4: 50 kg × 10

Deadlift (Barbell)
Set 1: 50 kg × 10
Set 2: 70 kg × 6
Set 3: 70 kg × 7
Set 4: 70 kg × 5

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 70 kg × 12
Set 2: 80 kg × 12
Set 3: 90 kg × 12
Set 4: 100 kg × 10
Set 5: 70 kg × 16

Seated Row (Cable)
Set 1: 40 kg × 16
Set 2: 60 kg × 12
https://strong.app.link/7H97h5aJM0

 

[Robin]

Heb je ooit een blessure gehad ofzo waardoor je squat & deadlift ver onder je bench zitten?

 

[Raphie]

Ja, ischias gehad en al die pezen rond mijn bekken zijn nog steeds gevoelig als ik te hoog ga.
ik bouw nu voorzichtig weer op, wat hoger in de reps met meer controle.
maar ga binnenkort de 100 wel weer aantikken en dan weer richting 110 > 120 daarna zal het serieus moeilijk worden.
Maar ik heb géén haast, zit in een lekkere flow, kan het goed volhouden en ga gestaag vooruit, dus mag niet klagen.
Het is geen sprint, maar een marathon.

 

[Raphie]

De cardio zit er weer op!
Vanavond borst

 

[Raphie]

WOOT!!!
2x 100, 1x 105!!!
Super training vandaag, op naar de 120!
De 16x 60 was hold boven de borst.