Ratio spierverlies t.o.v. totaal gewichtsverlies

[philippe58]

Binnenkort wil ik aan een cut beginnen, en voor mijn beeldvorming wilde ik benaderen hoeveel kg ik zou moeten afvallen om een bepaald vetpercentage te behalen.
Over het theoretische advies zullen de meeste van ons het eens zijn: zo'n 500 kcal/dag onder onderhoud zitten, en zo'n 0.5 kg per week afvallen.
Een ander vaak genoemd getal is 0.5-1.0% gewichtsafname per week.

Ik vroeg me echter af of bekend is hoeveel % van de totale gewichtsafname vet is, en hoeveel lean body mass (LBM).
Bijgevoegde figuur is uit de studie van GB Forbes uit 2000, welke bevestigt dat je sneller LBM verliest wanneer je een laag vetpercentage hebt tijdens de start van het afvallen.
In 171 personen is gevonden dat haast 50% van het totale gewichtsverlies LBM was. De deelnemers deden echter niet aan krachtkrachttraining tijdens het afvallen.
Zijn bij jullie studies bekend over deze ratios in mensen die wél krachttraining doen?

 

[Pren]

Neen, maar wat ga je met die informatie doen? Je kunt met krachttraining prima cutten wanneer je richt op maximaal 1% gewichtsverlies per week. Zeker zolang je niet onder de 10% komt.

M.i. hoef je eigenlijk niet meer te weten en moet je verder gewoon beginnen. Wordt anders al snel een gevalletje paralysis by analysis.

N.B. een zeer voorzichtige cut vind ik tijdverspelling als je geen wedstrijdambities hebt. Je verloren LBM heb je namelijk zo weer terug als je weer gaat bulken. Dus als je niet te agressief cut (richt gewoon op die 1%) en niet al te agressief bulkt, kun je de meeste LBM aanzetten.

 

[Shadow Project]

Tijdje geleden had Nutritiontactics hier een post over op IG. Ff voor je opgezocht.
Bijbehorende studie wordt onderin de tekst gelinkt

View this content on Instagram

View this content on Instagram

 

[philippe58]

Neen, maar wat ga je met die informatie doen? Je kunt met krachttraining prima cutten wanneer je richt op maximaal 1% gewichtsverlies per week. Zeker zolang je niet onder de 10% komt.

M.i. hoef je eigenlijk niet meer te weten en moet je verder gewoon beginnen. Wordt anders al snel een gevalletje paralysis by analysis.

N.B. een zeer voorzichtige cut vind ik tijdverspelling als je geen wedstrijdambities hebt. Je verloren LBM heb je namelijk zo weer terug als je weer gaat bulken. Dus als je niet te agressief cut (richt gewoon op die 1%) en niet al te agressief bulkt, kun je de meeste LBM aanzetten.

Behalve dat ik het gewoon erg interessant vind, helpt het mij enigszins met plannen van mijn cut's en bulks, en het stroomlijnen met mijn trainingschema's.
Ik deel je mening dat een té voorzichtige cut misschien tijdsverspilling kan zijn, maar LBM gainen gaat bij mij meestal vrij traag, dus duik graag in de literatuur ervoor (immers, die 1% is ook ergens op gestaafd).

Tijdje geleden had Nutritiontactics hier een post over op IG. Ff voor je opgezocht.
Bijbehorende studie wordt onderin de tekst gelinkt

View this content on Instagram

View this content on Instagram

Dank!

 

[chrisk]

Met genoeg krachttraining, proteïne, en geen overdreven kcal tekort kan alle lbm behouden blijven.

Dezelfde training waar je sterker en groter van wordt.
2.2-3.4 gr per kg proteïne per dag.
Kcal tekort gericht op 0.5-1% gewicht verlies per week. 0.5 is veiliger dan 1%.

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation - Journal of the International Society of Sports Nutrition

The popularity of natural bodybuilding is increasing; however, evidence-based recommendations for it are lacking. This paper reviewed the scientific literature relevant to competition preparation on nutrition and supplementation, resulting in the following recommendations. Caloric intake should...

jissn.biomedcentral.com

Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes - PubMed

When weight loss (WL) is necessary, athletes are advised to accomplish it gradually, at a rate of 0.5-1 kg/wk. However, it is possible that losing 0.5 kg/wk is better than 1 kg/wk in terms of preserving lean body mass (LBM) and performance. The aim of this study was to compare changes in body...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

 

[philippe58]

Hunter 2012. Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss

Deze studie geeft ook deels een antwoord. Individuen in de resistance-training groep hadden een totaal lichaamsgewicht van 76 kg, maar een lage vet-vrije massa van zo'n 46 kg (dus VP ~26% ).
Na zo'n 11kg gewichtsverlies kwamen de volgende resultaten.

 

[Sparks79]

Alle literatuur die ik ken geeft aan dat je altijd zowel vet als spieren kwijtraakt, maar je kunt de ratio door een aantal zaken de goede kant op duwen.

1. Je kcal tekort (hoger --> hoe meer LBM je ook zal kwijtraken)
2. Hoe dik je bent (hoe dikker --> minder verlies LBM)
3. Je voeding (voldoende eiwit --> minder verlies LBM)
4. Training (goede training --> minder verlies LBM) (en je moet dus krachttraining doen anders verlies je ook vrij veel LBM, je kunt cardio toevoegen)
5. Op een gegeven moment ben je wat afgevallen en is je tekort dus kleiner dan het voorheen was en kun je nog wat lager....

Uitzondering: 'maingaining' Exact op onderhoud eten, op trainingsdagen iets meer en niet training iets minder. Je zult dan toch wat spieren kunnen opbouwen en wat vet verliezen, maar dit schijnt ook erg langzaam te gaan (zelf weinig ervaring mee).Dit heeft er mee te maken dat je gedurende de dag meerdere momente anabool en katabool bent - dat betekent dat je in theorie kan proberen vet te verliezen als je in tekort zit en zodra in overschot gaat zorgen dat je lichaam spieren wil opbouwen ipv vet. Volgens mij levert dit bij weinig mensen echt veel winst op

Uitzondering: beginners

Uitzonderign: medische shit.

Dus een relatief klein kcal tekort (tot 500kcal was de vuistregel) gecombineerd met voldoende eiwit, en voldoende trainignsprikkel geeft de beste resultaten, hoeveel precies kan niemand je vertellen. Als je heel dik bent kun je aggressiever beginnen. Zo niet is het afhankelijk van je lichaam, leeftijd etc.