RBN full body

[rbn87]

Beste lezers,

Omdat de quarantaine kilo's er zijn aangevlogen, wil ik graag gaan loggen zodat ik een steuntje in de rug heb qua motivatie. Ik zal met name mijn trainingen plaatsen en zo nu en dan een fysiek update.

Spoiler: Beginfoto's

Hieronder een korte schets qua situatie:

Huidige stats:
Leeftijd: 33 jaar
Lengte: 175 cm
Gewicht: 80 kilo

Doel:
Verlagen van vetpercentage zodat ik op een acceptabel vetpercentage (om en nabij 10 tot 12 procent) kom om een lean bulk te starten.

Pre Corona:
Voor de sluiting van de gym was ik bezig aan een cut die bijna ten einde liep. Ik zat een lange periode 500 kcal onder mijn onderhoud op 2000 kcal en had mijn doel bijna bereikt. Ik woog 71.5 kilo bij een vetpercentage van ongeveer 12%.
Ik wilde starten met een lean bulk zodra ik de 71 kilo zou aantikken.

Tijdens Corona:
De 71 kilo heb ik dus helaas niet meer aangetikt Toen duidelijk werd dat de gym ging sluiten, heb ik een vintage Kettler bankje met een barbell, twee dumbells en een curlstang opgehaald bij mijn ouders. Daarnaast heb ik zo'n 100 kilogram aan schijven tot mijn beschikking. In het begin heb ik heel erg moeten zoeken hoe ik mijn huidige schema kon voortzetten. Helaas bleek dit best lastig en heb ik dus moeten improviseren. Omdat ik in het onderwijs werk en we vanuit thuis moesten werken, werd mijn dagelijkse structuur anders. Al snel verloor ik mijn vastigheden qua voeding en heb ik me een lange periode laten gaan wat betreft voeding. Met als resultaat: 8,8 kilo erbij in om en nabij 10 weken tijd. Uiteraard niet alleen spiermassa.

Plan van aanpak voeding:
De afgelopen weken was het meer een regel dan uitzondering dat ik 4000 kcal aantikte op een dag. De komende 4 weken ga ik starten met een schema waarbij ik eerst 2400 kcal ga eten. Ik eet minimaal 160 gram eiwit, rond de 70 gram vetten en de rest vul ik aan met koolhydraten. Ik heb een vrij vast schema qua producten en wissel vooral in fruit en groenten. In het weekend wijk ik af van mijn schema, maar houd ik me wel aan mijn macro's. Qua supplementen neem ik creatine.

Plan van aanpak training:
Ik ga 3 keer per week trainen met een full-body schema. Hieronder plaats ik het schema waar ik mee start. Het doel is om dit zo lang mogelijk vast te houden en eventueel te verhogen waar het mogelijk is. De afgelopen weken heb ik wel makkelijk gewicht of reps kunnen verhogen, met name omdat ik veel meer at dan voorheen. Nu ik rond mijn onderhoud ga eten, ben ik benieuwd of ik nog kan verhogen of dat het constant houden van deze gewichten eerder mijn doel gaat zijn.

Training:
Training 1:
Bench press: 5 x 5
Barbell row: 3 x 8
Squat: 3 x 8
Overhead press: 3 x 6

Training 2:
Barbell row: 5 x 5
Bench press: 3 x 8
Split squats: 3 x 8
Side raises: 3 x 12

Training 3:
Squat: 5 x 5
Romanian deadlift: 3 x 8
Split squat: 3 x 8
Push ups: 3 x zo veel mogelijk
Chin ups: 3 x zo veel mogelijk

Ik besef me dat bovenstaand schema wellicht niet optimaal is. Op- en aanmerkingen worden gewaardeerd! Gewichten ga ik per training uitschrijven in de aankomende posts. Het voornemen is zoveel mogelijk trainen op ma/wo/vr. Ik train in de tuin, dus wellicht moet ik wel eens verplaatsen als ik door het weer niet kan trainen (lees regen). Dan schuiven de dagen gewoon op.

Cheers

 

[marina1975]

Veel succes!

 

[rbn87]

Veel succes!

Dankjewel!

 

[rbn87]

Training 1:
Bench press:
5 x 5 x 70kg
Squat:
3 x 8 x 60kg
OHP:
3 x 6 x 46kg
Barbell row:
3 x 8 x 50kg

Voeding:
kcal: 2359
E: 178g
K: 197g
V: 80g

Gewicht:
79.6kg in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Training laat op de dag, stond eigenlijk voor morgen gepland. Bench press met gemak kunnen uitvoeren. Had makkelijk meer gekund, maar twijfel of het bankje dit aan gaat kunnen. Squatten niet optimaal in verband met geïmproviseerd squatrek. Niet al te veilig, dus ik durf ook niet veel meer gewicht te gebruiken. Het is mijn meest onderontwikkelde spiergroep (benen). Squats vind ik de moeilijkste oefening en daar heb ik ook veruit de meeste moeite mee. Mijn beenspieren zijn dan ook nog lang niet op niveau. In de sportschool was mijn maximale squat ongeveer 100 kg (5 x 5). OHP vanaf de grond gepakt. Barbell row was te licht, beetje afgeraffeld omdat de energie op was.

Spoiler: Home gym

Spoiler: 'Squatrek'

 

[rbn87]

Training 2:
Barbell row:
5 x 5 x 60kg
Bench press:
3 x 8 x 70kg
Barbell lunges:
3 x 8 x 40kg
Dumbell side raises:
3 x 12 x 6kg

Voeding:
kcal: 2387
E: 166g
K: 246g
V: 78g

Gewicht:
79.1kg in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Redelijk tevreden. Alle oefeningen zonder problemen kunnen uitvoeren en met goede techniek. Volgende keer verhogen. Barbell lunges had ik in eerste instantie niet in mijn schema, maar ga hem er wel in houden. Was eerste keer dat ik de oefening deed dus qua gewicht nog even zoeken. Wel moeite met mijn linker been. Vroeger ooit gecompliceerde breuk gehad, met deze oefening is dat te merken in mijn enkel/kuit. Tijdens de bench press een mug gegeten uit noodzaak (ik sport achterom, dus er vliegt van alles langs met 25 graden). Zojuist ook beginfoto's toegevoegd. Doel is om ongeveer na twee weken een foto-update te plaatsen van voortgang.

 

[rbn87]

Voeding:
kcal: 2373
E: 159g
K: 227g
V: 89g

Gewicht:
79.1kg in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Rustdag vandaag. Wellicht nog een wandeling in de avond. Denk erover na om mijn training van morgen iets aan te passen. Wegens een blessure in de onderrug heb ik deadliften een lange tijd achterwege gelaten. Na 2 bezoekjes aan de fysio en een tijdje rust zou de blessure nu over moeten zijn en heb ik groen licht gekregen om te deadliften. Het lijkt me echter niet geweldig na het squatten, maar omdat ik beperkt ben in het gewicht, is het misschien wel te doen.

 

[Steks]

Misschien een idee om te beginnen met relatief lichte RDL’s.

 

[rbn87]

Misschien een idee om te beginnen met relatief lichte RDL’s.

Lijkt me inderdaad een goeie, thanks voor de tip. Dan merk ik ook gelijk of het probleem echt helemaal weg is. Meestal voelde ik het pas een dag tot enkele dagen na de oefening in mijn onderrug/bilspier. Daarna kan ik dan rustig opbouwen. Zou jij dan de split squat vervangen door RDL's?

 

[Steks]

Ik zou ze extra toevoegen, maar als dat echt te veel wordt zou ik een UB press laten vervallen.

 

[rbn87]

Training 3:
Squat:
5 x 5 x 60kg
Romanian deadlift:
3 x 8 x 60kg
One legged squat:
3 x 8 x BW
Push ups:
3 x 20 x BW
Pull ups:
4 x 6 x BW

Voeding:
kcal: 2618
E: 212g
K: 198g
V: 104g

Gewicht:
78.5kg in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Romanian deadlift toegevoegd. Waardevolle toevoeging in schema (thanks @Steks ) dus blijft er vanaf nu ook in. Qua gewicht en uitvoering even zoeken nog. De OHP op deze dag laten vervallen. Squat is met dit gewicht te licht voor 5 x 5. Meer gewicht is helaas geen optie door gebrek aan degelijke constructie. Pull ups gedaan bij goaltjes in de wijk. Stang is iets te dik waardoor het lastig is qua grip.

Voeding vandaag 200 kcal over planning. Na de training nog trek. Wellicht morgen een extra cardio activiteit invoegen met wat core oefeningen.

Vandaag weer voor het eerst met mijn vrouw over de grens geweest naar Aken. Vreemd gezicht om iedereen met mondkapjes te zien lopen in het centrum.

Spoiler: Score

 

[rbn87]

Voeding:
kcal: 2391
E: 172g
K: 196g
V: 104g

Gewicht:
78.5kg in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Rustdag. In de avond 30 minuten gewandeld. Geen last gehad van onderrug/bilspier na squats en RDL gisteren. Erg fijn dat deze blessure is verholpen bij de fysio, aangezien het steeds hardnekkiger werd. Morgenavond bbq

 

[rbn87]

Voeding:
kcal: 2406
E: 152g
K: 254g
V: 89g

Gewicht:
78.2kg in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Tweede rustdag. Ondanks barbecue kcal inname volgens planning gehouden. Gewichtdaling van 1.4 kg tussen maandag en zondag. Zal vooral nog vocht/maaginhoud zijn.

Ben benieuwd wat volgende week brengt qua gewicht. Inname wat betreft kcal blijft komende week gelijk. Daarna waarschijnlijk ook nog een week of 2, zodat ik met weekgemiddelde kan rekenen en ik kan zien of ik ongeveer 0.3 kg per week ga afvallen. Zo niet, dan ga ik met stappen van 100 kcal verlagen. Dus dan de week na stagnatie 2300 kcal dagelijks in plaats van 2400. Bij 2000 kcal stop ik met verlagen en ga ik cardio toevoegen om een groter tekort te creëren.

 

[rbn87]

Training 4:
Bench press:
5 x 5 x 74kg (+4kg)
Barbell row:
3 x 8 x 60kg (+10kg)
OHP:
3 x 8 x 46kg (+2 reps per set)
Squat:
1 x 10 x 60kg (+2 reps 1e set)
2 x 8 x 60kg

Voeding:
kcal: 2407
E: 194g
K: 248g
V: 66g

Gewicht:
78.5kg in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Alle oefeningen behalve squat in de ochtend gedaan direct na het opstaan. Cafeïne supplement genomen en direct gestart. Door barbell row naar voren te halen 10kg erbij gelegd ten opzichte van vorige week maandag. Bij de bench press 4kg kunnen plussen op alle sets. Voor de stangen van het bankje lijkt dit echt bijna de max. Begint behoorlijk te wiebelen. OHP ging lekker en op elke set 2 reps extra kunnen doen. Hierna werd het voor mijn gevoel te warm in de tuin, omdat er nergens meer een schaduwplekje was. Net was er wel weer een plek met schaduw, dus toen ben ik gaan squatten. Twee reps op de eerste set kunnen plussen. Ik denk dat er ook wel 3 x 12 in zal zitten, maar door de warmte leek me dit geen goed idee. Bij tweede set hoofdpijn na 3e herhaling, dus toen even rustig aan gedaan. Al met al op elke oefening kunnen plussen.

 

[Leeuwarden1998]

In! Het lijken me mooie trainingen met zware compounds. Succes!

 

[rbn87]

In! Het lijken me mooie trainingen met zware compounds. Succes!

Welkom! Leuk dat je volgt Ik ben nog een beetje zoekend qua training, maar met wat bijschaven hier en daar lukt het tot nu toe aardig! Doel is wel om dit zo veel mogelijk te blijven handhaven voorlopig.

 

[rbn87]

Voeding:
kcal: 2419
E: 177g
K: 258g
V: 70g

Gewicht:
78.4kg in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Rustdag. Geen bijzonderheden verder.

 

[rbn87]

Training 5:
Barbell row:
5 x 5 x 61kg (+1kg)
Bench press:
3 x 8 x 71kg (+1kg)
Barbell lunges:
3 x 8 x 41kg (+1kg)
Biceps curls z-stang:
2 x 8 x 24kg (+4kg)
Dumbell side raises:
2 x 12 x 6kg

Voeding:
kcal: 2380
E: 149g
K: 246g
V: 79g

Gewicht:
78.5kg in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Wekker vroeg gezet en om 06.00 uur gestart voor het werk. Kwam in tijdnood bij laatste 2 oefeningen, dus besloten om 2 sets per oefening te doen in plaats van 3. Op bijna elke oefeningen iets kunnen plussen. Fijne training, ondanks lege maag en 10 minuten wakker. Gewicht blijft laatste dagen gelijk rond de 78.5kg. Wellicht heeft het te maken met het vasthouden van vocht door creatine, of is dit gewoon mijn onderhoud momenteel. Ben bang dat het mijn onderhoud is, dus zal ik moeten gaan verlagen om vet te verliezen. Dit zal op den duur ten koste gaan van mijn training, dus ik ga dit nog even volhouden, omdat ik nog gewicht kan plussen. Daarna ga ik eerst op niet trainingsdagen 200 kcal minder eten. Dit is over een week gezien een gemiddelde van rond de 100 kcal per dag minder. Eerst nog even volhouden dus!

 

[rbn87]

Voeding:
kcal: 2422
E: 191g
K: 264g
V: 59g

Gewicht:
78.6kg in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Rustdag. Gewicht blijft wederom stabiel rond de 78.5kg hangen.

 

[rbn87]

Training 6:
Squat:
5 x 5 x 66kg (+6kg)
Romanian deadlift:
3 x 8 x 60kg
One legged squat:
3 x 10x BW (+2 reps per set)
Bench press:
3 x 6 x 76kg (+2kg)
Barbell row
3 x 6 x 60kg

Voeding:
kcal: 2422
E: 191g
K: 264g
V: 59g

Gewicht:
78.6kg in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Rustdag werd toch trainingsdag op de valreep. Morgenvroeg gaat het regenen en kan ik niet squatten in de tuin. Dit lukt onder het afdak niet met de containers. Dus daarom in eerste van plan om benen deze avond te trainen en morgenvroeg upper body. Maar het bleef iets langer licht dan ik dacht dus toen nog enkele andere oefeningen toegevoegd. De oorspronkelijke training voor vrijdag zal dus zaterdag worden, maar aangepast. Wellicht wat meer focus op armen, core en kuiten. Voeding vandaag gelijk gebleven, ondanks training.

Hierdoor kom ik dan deze week uit op 4 keer full body in plaats van 3, maar ik merk dat ik het aankan op het moment en dat ik nog aan het plussen ben qua gewicht en reps. Morgen dus uitslapen en 's avonds uiteten bij een van onze lievelingsrestaurantjes!

 

[rbn87]

Voeding:
kcal: 2808
E: 216g
K: 237g
V: 99g

Gewicht:
79.0kg in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Dit was rustdag gisteren. Gedurende de dag wat minder gegeten om in de avond wat speling te hebben voor eten buiten de deur. Uiteindelijk 400 kcal overschot waardoor ik vandaag wat ga compenseren. Wel nog training op de planning die ik later ga loggen.