RBN full body

[rbn87]

mooie veilige insteek man. Is ook weer een stuk mentaal. Als nu alles goed gaat door nu je tijd te nemen, voed dat je motivatie wel.
Herinner me de set backs vroeger met mijn patella pezen en te snel opbouwen. Constante demotivatie tot ik uiteindelijk na medische hulp rustig ben begonnen met een legpress en dit zo lang mogelijk heb volgehouden en voldoende stevigheid/gewenning/gerekte pezen had om terug te squatten.

Haha dan ben je van ver gekomen als ik zie wat je nu haalt! Netjes!

Ja, merk wel dat het ook een stukje mentaal is. Daarom ook morgenavond naar de fysio, zodat ik in ieder geval weet dat de blessures onder controle zijn van een specialist. Qua gewicht bij de oefeningen voel ik dat er natuurlijk wel meer in zit, maar voor nu vind ik dit even prima. Ik zit qua kcal voor nu ook wel prima, blijf op hetzelfde gewicht en oog weer iets sportiever. Hoef qua eten niets te laten, kan makkelijk compenseren indien nodig en heb een vol gevoel door de dag. Dat is mentaal ook wel even fijn.

Vorige start op Stronglifts was met 86 kg i.p.v. 75 kg en merk dat ik nu sterker ben dan toen. Dus sta er bij de start nu beter bij dan in 2018.

 

[rbn87]

Training 2:

Workout 'B'

Gisteren naar de fysio geweest. Ik ga starten met actieve therapie voor de komende 8 weken. Ik krijg oefeningen mee en er wordt gekeken naar de techniek van het squatten en de deadlift. Therapeut gaf aan dat ik wel mijn reguliere schema mag vervolgen, maar dat ik wel bij workout 'B' een extra isolatie oefening voor de rug mag toevoegen. Volgens hem was het geen slijmbeursontsteking, maar een verdere ontwikkeling van de geïrriteerde pees in mijn onderrug/bilspier waar ik al langer mee liep. Binnen 6 tot 8 weken zouden de klachten helemaal over kunnen zijn. Er zijn zo'n 4 behandelingen nodig.

Training verder niets bijzonders. Op het eind nog 15 minuten cardio toegevoegd, want was vrij snel klaar. Gewicht deze ochtend iets hoger dan normaal.

Squat:
Warming up
3 x 5 x 60

OHP:
Warming up
3 x 5 x 30

Deadlift:
Warming up
1 x 5 x 60

Pull ups:
3 x 6 x BW

Low Row:
3 x 8 x 60

Gewicht vanochtend:
75.5 kg

Kcal:
2350 kcal per dag

 

[rbn87]

Training 3:

Workout 'A'

Geen bijzonderheden deze training. Verhoogd volgens schema.

Squat:
Warming up
3 x 5 x 62.5 (+2.5)

Bench press:
Warming up
3 x 5 x 62.5 (+2.5)

Barbell Row:
Warming up
3 x 5 x 42.5 (+2.5)

Chest dips:
3 x 10 x BW

Extra:
Rek- en strekoefeningen van fysio.

Gewicht vanochtend:
75.2 kg

Kcal:
2350 kcal per dag

 

[rbn87]

Training 4:

Workout 'B'

Afgelopen weekend samen met mijn vrouw naar Amsterdam geweest. Zo'n 15/16k stappen per dag gelopen. Minder gegeten dan normaal (2200 kcal per dag max), maar wel +0.6 kg op de weegschaal erbij ten opzichte van vrijdag. Wel gestart met creatine voor het weekend, dus misschien ligt daar de verklaring. Qua training niets bijzonders momenteel. Verhoogd volgens schema.

Squat:
Warming up
3 x 5 x 65 (+2.5)

OHP:
Warming up
3 x 5 x 32.5 (+2.5)

Deadlift:
Warming up
1 x 5 x 65 (+5)

Pull ups:
3 x 6 x BW

Low Row:
2 x 8 x 60
1 x 8 x 65 (+5)

Gewicht vanochtend:
75.8 kg

Kcal:
2350 kcal per dag

 

[rbn87]

Training 5:

Workout 'A'

Afgelopen maandagmiddag echo gehad van heup. Het blijkt een flinke peesontsteking te zijn. Fysio wist hem precies aan te wijzen, vloog een halve meter de lucht in bij drukken haha. Goede nieuws is: hoe meer belasting (met beleid), hoe meer belastbaarheid. Dus advies blijft: blijven bewegen en sporten. Ik merk qua training momenteel helemaal niets ervan gelukkig. Pijn komt meestal erna, maar wel minder dan voorheen. Het is de bedoeling dat ik een aantal extra oefeningen ga doen om de belastbaarheid te verhogen. Kan dit schema blijven volgen, maar wellicht volume nog even houden zoals het is als ik merk dat is last blijf houden. Er komen een aantal oefeningen bij om de heup te versterken.

Vandaag een goede kilo zwaarder dan normaal. Gisteren 500 kcal boven mijn gebruikelijke 2350 kcal gekomen. Direct te zien op de weegschaal in de ochtend. Zal ook met zoutinname en creatine te maken hebben vermoed ik. Qua vetpercentage ben ik niet tevreden, maar ik heb mezelf als doel gesteld om pas echt weer te gaan cutten als ik qua gewichten weer op het niveau van vorig jaar ben. Voor nu gewoon zorgen dat het niet verder oploopt en daarom blijf ik voorlopig op 2350 kcal.

Geen bijzonderheden qua training. Verhoogd volgens schema.

Squat:
Warming up
3 x 5 x 67.5 (+2.5)

Bench press:
Warming up
3 x 5 x 65 (+2.5)

Barbell Row:
Warming up
3 x 5 x 45 (+2.5)

Chest dips:
3 x 10 x BW + 2 kg (+2 kg)

Extra:
Rek- en strekoefeningen van fysio.

Gewicht vanochtend:
76.6 kg

Kcal:
2350 kcal per dag

 

[Stijneke]

Top, mooi wat duidelijkheid voor jezelf.

 

[rbn87]

Top, mooi wat duidelijkheid voor jezelf.

Yes. Dit scheelt wel inderdaad. Ook dat ik weet dat ik qua training kan blijven doorgaan

 

[Burrito]

Yes. Dit scheelt wel inderdaad. Ook dat ik weet dat ik qua training kan blijven doorgaan

Weet je waar de ontsteking door komt? Veel zitten, overbelasting, techniek, of iets dergelijks?

Inderdaad veel blijven bewegen

 

[rbn87]

Weet je waar de ontsteking door komt? Veel zitten, overbelasting, techniek, of iets dergelijks?

Inderdaad veel blijven bewegen

Persoonlijk denk ik een combi van overbelasting en verkeerde techniek. Ben in 2018 begonnen met squatten en deadliften, maar heb nog nooit iemand mee laten kijken. Ga altijd om 05.30 uur ongeveer en dan is er niemand in de gym.
De problemen zijn in eerste instantie begonnen na deadliften (5 x 140 kg op dat moment). Toen voelde ik in mijn onderrug rechts een blessure ontstaan. Vanuit die blessure is het steeds erger geworden.

Vanuit de fysio wordt er nu ook naar techniek gekeken van deze oefeningen. De praktijk ligt in een goede gym en leent zich daarom uitstekend om hier ook aandacht aan te schenken.

 

[rbn87]

Training 6:

Workout 'B'

Prima training, voelde goed. Gewicht stijgt iets de laatste dagen. Hier en daar wat extra's eten sluipt er wel in, merk ik. Als ik kijk naar deze week zit ik op 2480 gemiddeld. Nog steeds niet extreem veel meer dan de geplande 2350, dus til er niet te zwaar aan. Nu vooral even focus op het weer opbouwen qua training/gewichten.

Squat:
Warming up
3 x 5 x 70 (+2.5)

OHP:
Warming up
3 x 5 x 35 (+2.5)

Deadlift:
Warming up
1 x 5 x 70 (+5)

Pull ups:
3 x 7 x BW (+1 rep elke set)

Low Row:
3 x 8 x 65 (+5)

Extra:
5 rek- en strekoefeningen voor rug & heup van fysio

Gewicht vanochtend:
76.3 kg

Kcal:
2350 kcal per dag

 

[rbn87]

Training 7:

Workout 'A'

Verhoogd volgens schema. In overleg met fysio blijf ik dus nog even met dit volume trainen voordat ik naar 5x5 ga. Onderstaande training heb ik binnen 55 minuten afgerond.

Squat:
Warming up
3 x 5 x 72.5 (+2.5)

Bench press:
Warming up
3 x 5 x 67.5 (+2.5)

Barbell Row:
Warming up
3 x 5 x 47.5 (+2.5)

Chest dips:
3 x 10 x BW + 5 kg (+3 kg)

Extra:
Rek- en strekoefeningen van fysio.

Gewicht vanochtend:
76.5 kg

Kcal:
2350 kcal per dag

 

[Stijneke]

Die extra oefeningen gebeuren na squats etc? Heeft dit een reden?

 

[rbn87]

Die extra oefeningen gebeuren na squats etc? Heeft dit een reden?

Yes, de extra oefeningen van de fysio doe ik na het Stronglifts programma. Ik kan ze nog makkelijk uitvoeren na het programma, zijn ook geen zware/belastende oefeningen. De reden daarvoor is dat de fysio wil dat de rustdagen van het Stronglifts programma ook echt rustdagen blijven. De reden om het na het programma te doen in plaats van ervoor ligt bij mezelf. Ik start liever met 100% focus en motivatie aan het squatten en sluit liever af met wat rustiger werk dan andersom. En omdat ik dan ook zeker weet dat het squatrek vrij is als ik wil starten

 

[Stijneke]

Yes, de extra oefeningen van de fysio doe ik na het Stronglifts programma. Ik kan ze nog makkelijk uitvoeren na het programma, zijn ook geen zware/belastende oefeningen. De reden daarvoor is dat de fysio wil dat de rustdagen van het Stronglifts programma ook echt rustdagen blijven. De reden om het na het programma te doen in plaats van ervoor ligt bij mezelf. Ik start liever met 100% focus en motivatie aan het squatten en sluit liever af met wat rustiger werk dan andersom. En omdat ik dan ook zeker weet dat het squatrek vrij is als ik wil starten

Oke ja, omdat ik bewust zulke stretch oefeningen ja voor de training doe, omdat deze opwarmen etc. Maar jou fysio zal wel weten wat ie doet.. Ben het gewoon niet gewend. Ik doe mijn heup mobiliteit altijd voor de squats.

 

[rbn87]

Oke ja, omdat ik bewust zulke stretch oefeningen ja voor de training doe, omdat deze opwarmen etc. Maar jou fysio zal wel weten wat ie doet.. Ben het gewoon niet gewend. Ik doe mijn heup mobiliteit altijd voor de squats.

Vooraf is beter inderdaad, maar het was ook geen probleem als ik het erna zou doen. Merk zelf dat ik erna prettiger vind, omdat ik dan mijn routine kan aanhouden zoals gewoonlijk.

 

[rbn87]

Training 8:

Workout 'B'

Ondanks maar 5 uur slaap een oké training. Squatten kostte me wel wat moeite. Merk soms aan mijn houding dat ik iets verkeerd doe, waardoor er veel druk op de onderrug komt. Dan merk ik meteen weer waar de blessure zit. Wel veel minder last van, maar alsnog aanwezig.
Kcal iets verhoogd naar 2400.

Squat:
Warming up
3 x 5 x 75 (+2.5)

OHP:
Warming up
3 x 5 x 37.5 (+2.5)

Deadlift:
Warming up
1 x 5 x 75 (+5)

Pull ups:
3 x 8 x BW (+1 rep elke set)

Low Row:
3 x 8 x 70 (+5)

Extra:
5 rek- en strekoefeningen voor rug & heup van fysio

Gewicht vanochtend:
76.6 kg

Kcal:
2400 kcal per dag

 

[Frenzy1]

ik kan niet wachten tot ik bij deze gewichten aankom

 

[rbn87]

ik kan niet wachten tot ik bij deze gewichten aankom

Het weer opnieuw beginnen met het programma is vervelend als je zo laag moet starten. Ik heb bewust iets hoger ingezet bij de start qua gewicht, maar iets minder volume (3x5 ipv 5x5).

 

[Frenzy1]

hoe bevalt de enkele set deadlift? Ik kan me niet voorstellen dat je van bovenstaande training oververmoeid raakt.
Ik twijfel nog een beetje om de deadlift gewoon op 100 kg te doen de komende 12 weken, elke training 100 kg 5x5 bv. Maar ivm een blessure in mijn lies probeer ik niet eigenwijs te zijn en gewoon laag te starten. Worst case maak ik geen maximale progressie. Het schema biedt wel veel voordelen, eindelijk discipline op de OHP en BOR, en met regelmaat legs trainen en hopelijk daarmee aansterken.

 

[rbn87]

hoe bevalt de enkele set deadlift? Ik kan me niet voorstellen dat je van bovenstaande training oververmoeid raakt.
Ik twijfel nog een beetje om de deadlift gewoon op 100 kg te doen de komende 12 weken, elke training 100 kg 5x5 bv. Maar ivm een blessure in mijn lies probeer ik niet eigenwijs te zijn en gewoon laag te starten. Worst case maak ik geen maximale progressie. Het schema biedt wel veel voordelen, eindelijk discipline op de OHP en BOR, en met regelmaat legs trainen en hopelijk daarmee aansterken.

Mij bevalt dat wel goed, maar ook met name omdat ik ruime tijd met een blessure zat. Daarvoor heel lang niet kunnen deadliften, want dan kreeg ik de dagen erna behoorlijke last van mijn onderrug. Dat is nu al minder.

Over bovenstaande training heb ik zo’n 60 minuten gedaan. De afsluitende oefeningen van de fysio zijn niet zo belastend. Dus al met al is dit goed te doen. Vooral na een lange periode rust.