RBN full body

[rbn87]

je zat al wel een aantal trainingen een beetje tegen je max aan te hikken met de squat he. Niks forceren. Misschien een week ff op 80 kg blijven?

Ja, merkte ik ook inderdaad. Denk dat ik hem maandag nog een keer probeer en anders inderdaad even terugga naar 80 kg i.c.m. meer reps. Wil squats wel in mijn schema houden namelijk en niet vervangen door leg press als main beenoefening.

En over jouw afvallen en eten, zolang het goed vol te houden is zou ik lekker zo doorgaan. Ik zit echt de laatste uren van de dag weg te kijken, probeer hierbij afleiding te zoeken en tot nu toe gaat het nog wel, maar het is wel lastig. Wel sneller resultaat dat wel, maar om nu te zeggen dat de avonden er gezelliger op worden

Herkenbaar van die laatste uren van de dag. Maakt de avond inderdaad niet leuker erop haha. Heb soms van die suikervrije muntdrop van 3 kcal per muntje, dat is dan nog te doen haha. Of een blikje Cola/Fanta Zero zodat je iig nog iets van smaak hebt in plaats van koffie of water.

 

[rbn87]

Training 16:

Workout 'B'

Gisterenavond laat gegaan (23.00 uur) in plaats van deze ochtend. Deze keer wel 90 kg kunnen squatten, met iets meer rust tussen sets. Pull ups 3e set niet gehaald. Ondanks verlies van gewicht wel nog progressie qua gewicht. Ik weeg gemiddeld 300 gram minder dan vorige week, gisteren en vanochtend weer rond de 75 kg in plaats van 76.5 kg.

Squat:
Warming up
3 x 5 x 90 (+2.5)

OHP:
Warming up
3 x 5 x 47.5 (+2.5)

Deadlift:
Warming up
1 x 5 x 95 (+5)

Pull ups:
2 x 10 x BW + 2.5 (+2.5)
1 x 6 x BW + 2.5

Low Row:
3 x 8x 85 (2 sets +5)

Extra:
5 rek- en strekoefeningen voor rug & heup van fysio

Gewicht vanochtend:
75.1 kg

Kcal:
2400 kcal per dag op trainingsdagen
2100 kcal per dag op niet-trainingsdagen

 

[Frenzy1]

goede progressie en dat in je cut!!

 

[Leeuwarden1998]

Mooie gewichten!

 

[rbn87]

goede progressie en dat in je cut!!

Mooie gewichten!

Thanks!

 

[rbn87]

Training 17:

Workout 'A'

Deze week maar 2 keer trainen in plaats van 3, omdat ik merk dat ik de rust even nodig heb. Volgende week weer naar 3 trainingen. Nu dus even 3 dagen rust pakken in plaats van 2. Gewichten iets verlaagd en volume naar naar 4 sets aangepast in plaats van 3 sets. Laatste set bench press 8 herhalingen gedaan in plaats van 5, omdat ik merkte dat het te makkelijk ging.

Squat:
Warming up
4 x 5 x 80 kg

Bench press:
Warming up
3 x 5 x 70 kg
1 x 8 x 70 kg

Barbell Row:
Warming up
4 x 5 x 50

Chest dips:
4 x 10 x BW + 2.5 kg

Gewicht vanochtend:
76.1 kg

Kcal:
2400 kcal per dag op trainingsdagen
2100 kcal per dag op niet-trainingsdagen

 

[rbn87]

Training 18:

Workout 'A'

Nieuwe week, naar 4 sets, dus zelfde training als vorige keer gedaan. Alleen bench press met 10 kg verhoogd en chest dips met lichaamsgewicht gedaan, dus deze iets verlaagd.

Squat:
Warming up
4 x 5 x 80 kg

Bench press:
Warming up
4 x 5 x 80 kg (+10 kg)

Barbell Row:
Warming up
4 x 5 x 50

Chest dips:
4 x 10 x BW (-2.5 kg)

Gewicht vanochtend:
76.6 kg

Kcal:
2250 kcal gemiddeld per dag

 

[rbn87]

Training 19:

Workout 'B'

Squat niet gedaan, omdat ik merkte dat ik nog niet 100% hersteld was van afgelopen maandagavond. Bij de warming up voelde ik dat ik het beter even kon laten schieten vandaag. Vervangen door leg extension. Ook bij deze training in sets verhoogd op de main oefeningen en 1e assistance oefening. Gewicht blijft gemiddeld gelijk, maar in de spiegel zie ik wel vooruitgang. Kan nog plussen op de oefeningen, maar merk wel dat het herstel langer duurt.

Squat:
Niet gedaan

OHP:
Warming up
4 x 5 x 50 (+2.5, +1 set)

Deadlift:
Warming up
1 x 5 x 100 (+5)

Pull ups:
4 x 10 x BW

Low Row:
3 x 8 x 85

Leg extension:
3 x 8 x 70 kg

Gewicht vanochtend:
76.1 kg

Kcal:
2400 kcal per dag op trainingsdagen
2100 kcal per dag op niet-trainingsdagen

 

[rbn87]

Training 20:

Workout 'A'

Squat overgeslagen vanwege gevoel van vermoeidheid. Vervangen door plate loaded leg press en leg extension. Op 2 andere main oefeningen 1 set toegevoegd en dus naar 5 x 5 gegaan.

Squat:
Niet gedaan

HS Plate loaded leg press:
3 x 6 x 150 kg

Leg Extension:
3 x 8 x 70 kg

Bench press:
Warming up
5 x 5 x 80 kg (+1 set)

Barbell Row:
Warming up
5 x 5 x 50 (+1 set)

Chest dips:
4 x 10 x BW

Gewicht vanochtend:
75.6 kg

Kcal:
2250 kcal gemiddeld per dag

 

[rbn87]

Training 21/22:

Vergeten te loggen afgelopen dagen. Niet op de normale dagen/tijden kunnen gaan, dus beetje geïmproviseerd. Kort samengevat blijf ik met squatten echt steken rond dit gewicht. Boven dit gewicht lukt wel, maar niet met de uitvoering die ik zou willen. Merk dat dit weer ten koste gaat van de heupblessure die afgelopen dagen weer behoorlijk opspeelt.

OHP was 52.5 kg op dit moment max. Met moeite 1 set. De sets op 50 kg daarna gingen redelijk goed. Groot verschil tussen die 2.5 kg. Denk dat het te wijten valt aan een slechte dag. Wil deze week nog even aankijken wat ik ga doen m.b.t. squatten in het schema. Kan wel blijven aanklooien, maar dat zet geen zoden aan de dijk. Vooral niet als ik merk dat blessure weer terugkomt en ik straks weer verder van huis ben.

Ben er ook nog niet helemaal uit of ik naar 5 x 5 wil, of dat ik eerder 3 x 8 wil gaan aanhouden. In de tijd die ik doorgaans heb, zijn 3 sets veel makkelijker in te passen ten opzichte van 5. Of ik moet al assistance oefeningen gaan laten vallen en echt alleen de 3 main oefeningen gaan doen. UB/LB is ook nog een optie en naar 4 keer per week gaan.

Squat:
4 x 5 x 80 kg

Leg extension:
3 x 8 x 65 kg

Leg curl:
3 x 8 x 55 kg

Bench press:
Warming up
3 x 5 x 85 kg (+5 kg)

Machine fly's:
3 x 8 x 60 kg

OHP:
Warming up:
1 x 5 x 52.5 (+2.5 kg)
2 x 5 x 50 kg

Lateral pulldown:
3 x 8 x 65 kg

Low row:
1 x 8 x 90 kg (full stack) (+5 kg)
2 x 8 x 85 kg

Gewicht vanochtend:
75.6 kg

Kcal:
2400 kcal gemiddeld afgelopen dagen

 

[Frenzy1]

je hebt een sterke OHP. Ik heb had vandaag moeite met 40 x 5 x 5.

Ik zie dat je moeite hebt met je squats. Je zegt dat je niet voldoende herstelt enz. Wat nu, als je al de andere been oefeningen eruit gooit en je volledig op de squat richt. Dit schema draait voor een groot deel namelijk om de squat. Ga de uitdaging aan en tackle jouw squat.

 

[Mentat]

Leuk, een SL gebaseerd schema, IN!

Je gooit er wel een boel extra in waardoor het op de squat wat veel kan worden om van te herstellen.

Mogelijkheden zouden kunnen zijn:
- op de 2e training van van de week een 80% dag, een andere variatie, minder sets of een HLM voor squats;
- op de GS manier op de 2e training de DL doen;
- de GZCLp of GZCL vanilla, die kan je ook in een UB/LB gieten.

 

[rbn87]

je hebt een sterke OHP. Ik heb had vandaag moeite met 40 x 5 x 5.

Ik zie dat je moeite hebt met je squats. Je zegt dat je niet voldoende herstelt enz. Wat nu, als je al de andere been oefeningen eruit gooit en je volledig op de squat richt. Dit schema draait voor een groot deel namelijk om de squat. Ga de uitdaging aan en tackle jouw squat.

Thanks De overige beenoefeningen deed ik normaal gesproken niet. Die ben ik eigenlijk pas gaan doen, nadat ik weer vastliep met squatten. Als ik de plate loaded LP doe, en dan leg extensions en leg curls, heb ik geen last van mijn heup en onderrug. Dat heb ik met squatten vanaf 90 kg wel. Dan voel ik 2 dagen na mijn workout mijn heup continu. Ik weet niet wat wijsheid hierin is, misschien niet 3 keer per week squatten, maar 1 of 2 keer per week?

Leuk, een SL gebaseerd schema, IN!

Je gooit er wel een boel extra in waardoor het op de squat wat veel kan worden om van te herstellen.

Mogelijkheden zouden kunnen zijn:
- op de 2e training van van de week een 80% dag, een andere variatie, minder sets of een HLM voor squats;
- op de GS manier op de 2e training de DL doen;
- de GZCLp of GZCL vanilla, die kan je ook in een UB/LB gieten.

Leuk dat je volgt en thanks voor je input! Op dit moment zoek ik idd een manier om toch door te kunnen. Ik weet niet wat ik liever/beter zou doen, de main-oefeningen 3 x 5 en dan 2 of 3 assistance oefeningen (dips en pull ups) toevoegen, of het bij de 3 basic oefeningen houden en dan naar 5 x 5. Wat zou jouw voorkeur hebben hierin?

Ik sport altijd voor mijn werk in de ochtend van 6 uur tot 7 uur. Wil dus het liefst binnen een uur klaar zijn, als ik veel eerder moet gaan, heb ik te weinig slaap. Op zich maak ik nu overal nog progressie op qua oefeningen, behalve bij het squatten. Dit is eigenlijk altijd al zo geweest als ik op dit punt kom. Krijg dan erg veel last van mijn onderrug en heup en lijk constant blessures op te lopen in plaats van progressie te maken. De vorige keer was dat echter bij 115 kg squatten, maar nu ligt het punt al bij 90 kg. Heeft ook te maken met een hardnekkige peesblessure in mijn heup. Veel zal te maken hebben met mijn (slechte) techniek, want bij iets meer 80 kg voel ik het squatten niet meer in mijn benen, maar met name in mijn onderrug. Gisteren bijvoorbeeld plate loaded leg press gedaan en die voel ik veel meer in mijn benen.

Zal de opties die je aangeeft eens checken!

 

[rbn87]

Training 23:

Rare week geweest en afgeweken van schema. Flinke last gehad van het water hier in Zuid Limburg. Kelder onder water gehad en 4 lekkages op de zolder. Maar goed, we mogen niet klagen als we zien wat de nabijgelegen dorpen te verduren hebben gehad.

Na volgende week heb ik 6 weken vakantie en wil ik 6 weken vasthouden aan een schema. Ik heb wellicht wat tijd om iets van cardio toe te voegen. Hoe en wat precies heb ik nog even om over na te denken.

Plate loaded leg press:
4 x 5 x 150 kg

Leg extension:
3 x 8 x 70 kg (+5 kg)

Bench press:
Warming up
1 x 5 x 87.5 (+2.5 kg)
2 x 5 x 85 kg

OHP:
Warming up
3 x 5 x 50 kg

Barbell row:
Warming up
3 x 5 x 60 kg (+10 kg)

Gewicht vanochtend:
74.9 kg

Kcal:
2400 kcal gemiddeld afgelopen dagen

 

[Frenzy1]

Misschien kun je je fysio om advies vragen? Ik zou ook zeker je techniek eens onder de loep nemen. Squatten met pijn is niet oke.

Ik weet niet wat wijsheid is. Mijn liesblessure neemt nu vlot af, doordat ik elke dag cardio doe (denk ik). Ik doe al lange tijd braaf elke dag fysio oefeningen en stretchen maar na ruim 1 jaar kwam ik geen stap verder. Ik heb een kantoorbaan, dat zitten nekt me gewoon. Met meer cardio ga ineens super vooruit met herstel!

 

[rbn87]

Misschien kun je je fysio om advies vragen? Ik zou ook zeker je techniek eens onder de loep nemen. Squatten met pijn is niet oke.

Ik weet niet wat wijsheid is. Mijn liesblessure neemt nu vlot af, doordat ik elke dag cardio doe (denk ik). Ik doe al lange tijd braaf elke dag fysio oefeningen en stretchen maar na ruim 1 jaar kwam ik geen stap verder. Ik heb een kantoorbaan, dat zitten nekt me gewoon. Met meer cardio ga ineens super vooruit met herstel!

Heb volgende week een afspraak. Eigenlijk een check up na 3/4 weken hoe het nu gaat. De laatste keer dat ik ging, had ik nergens meer last van. Cardio toevoegen is wellicht een goed idee. Ik heb vanaf volgende week vakantie en dan ook tijd om een half uurtje cardio toe te voegen na de workout.

 

[rbn87]

Training 24:

Besloten om de oefeningen te gaan aanhouden volgens Stronglifts. Alleen blijf ik bij 3 x 6 in plaats van 5 x 5. Zodra ik vastloop, probeer ik met het gewicht wat me wel lukt van die oefening naar 3 x 8 te gaan voordat ik verhoog.

Squatten:
3 x 6 x 70 kg

Bench press:
Warming up
3 x 6 x 70 kg

Barbell row:
Warming up
3 x 6 x 60 kg (+10 kg)

Dippen:
3 x 8 x BW

Gewicht vanochtend:
75.4 kg

Kcal:
2400 kcal gemiddeld afgelopen dagen

 

[Frenzy1]

goed bezig!
Ik hou me ook aan het schema, ook al wil ik graag het volume vergroten en andere oefeningen toevoegen. Deze week is voor mij week 7, en nu ga ik de vruchten plukken van het schema. Ik wil het maximale uit het schema halen voordat ik met een ander schema start.

Goed dat je naar de fysio gaat, ik ben benieuwd wat deze zegt over je squat oefening enz. En ook nice dat je gewoon wat kg's eraf haalt voor nu en bij je schema blijft. Succes!

 

[rbn87]

Training 25:

Afgelopen donderdag laatste werkdag voor mijn vakantie gehad. Schoolverlaterskamp gehad met onze leerlingen, dus niet getraind, daarom vandaag pas de 2e training van deze week. Komende 6 weken vakantie en besloten om in te zetten op vetverlies. Deze weken kan ik dat het makkelijkst volhouden, omdat ik later opsta dan gewoonlijk en ik vaak pas begin met eten rond 13/14 uur. Dat maakt het voor mij wat makkelijker om me aan een kcal budget van 2000 kcal te komen. Doel is om na deze 6 weken op 72/73 kg uit te komen en iets sterker te worden.

Squat:
Warming up
3 x 6 x 70 kg

OHP:
Warming up
3 x 6 x 40 kg

Deadlift:
Warming up
1 x 6 x 80 kg
1 x 1 x 100 kg

Pull ups:
3 x 8 x BW

Gewicht vanochtend:
75.9 kg

Kcal:
2300 op trainingsdagen
2000 op rustdagen

 

[rbn87]

Training 26:

Training van gisteren. Geen bijzonderheden. Alles voelde wat zwaar, maar was ook pas rond 23.30 uur gaan trainen en de dag ervoor 2e vaccinatie gehad. Wellicht dat dit een verklaring kan zijn.

Squat:
Warming up
3 x 6 x 72.5 kg (+2.5)

Bench press:
Warming up
3 x 6 x 72.5 kg (+2.5)

Barbell row:
Warming up
3 x 6 x 62.5 (+2.5)

Chest dips:
3 x 8 x BW + 2.5 (+2.5)

Gewicht vanochtend:
75.2 kg

Kcal:
2300 op trainingsdagen
2000 op rustdagen