XXL Nutrition

Rebuilding Strength (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Luukste

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
9 mrt 2006
Berichten
2.378
Waardering
250
Lengte
1m78
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
Hallo beste mensen, hier ben ik weer. Op mijn oude dag. Na een jaar af en aan te hebben getraind (paar weken wel, maandenlang weer niet), is het nu afgelopen met deze onzin en tijd om de boel weer goed op te pakken.
Op het moment sta ik er erg slecht voor, mensen zien het ook aan mij en dat vind ik niet leuk. Het doel is wederom sterker en zwaarder worden. Ik hanteer dit log als een soort van 'stok achter de deur', om te voorkomen dat ik de boel over een aantal weken weer links laat liggen. Ik hoop dat het helpt.

All time pr's
SQ: 170 kg (belt, low bar), 6x150 kg paused (belt, low bar, bw zat tussen 85 en 90 kg)
BP: 13x100 kg (jaren terug, i.v.m. instabiele schouder voorlopig niet meer haalbaar, bw zat tussen 80 en 85 kg)
DL: 230 kg (no belt, conventional, bw zat rond de 80-82 kg), 2x220 kg (semi-sumo, belt, bw zat tussen 85 en 90 kg)

Huidige stats:
Leeftijd: 32 jaar
BW: 78 kg
Vetpercentage: niet hoog maar ook niet echt laag
Kracht: rock bottom

Korte termijn doelen:
BW: richting de 85 kg
SQ: 10x120 kg, 20x100 kg
Incline BP: 20x60 kg
DL: 10x150 kg

Lange termijn doelen:
SQ: 1x200 kg, 10x160 kg, 20x130 kg
Incline BP: 20x80 kg
DL: 1x260 kg, 10x220 kg

Schema wat ik wil hanteren is LB/UB/LB/UB, 4x pw dus. Altijd erg goede gains mee gemaakt. Ik wil sterker worden op basis van rep outs, dat heeft voor mij tot nu toe het beste gewerkt.
Mocht het toch niet haalbaar zijn of mocht ik een keer een drukke week hebben dan doe ik 2x pw fullbody. Als ik maar blijf trainen, daar gaat het om.

Training van vandaag:

15/04/2018 (LB)

SQ (low bar, belt)
10x20 kg
10x30 kg
5x40 kg nu al spierpijn haha
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
12x100 kg (+/- 5 reps in de tank gelaten)

Hex Bar DL (no belt)
5x35 kg
5x55 kg
5x85 kg
5x115 kg
10x135 kg (+/- 5 reps in de tank gelaten)

Reverse Lunge
80 stappen met 20 kg

Commentaar: Het valt me al bij al nog niet tegen gezien mijn huidige toestand. Squats voelden wat onwennig, wat niet vreemd is aangezien ik ze al maanden niet meer heb gedaan.
Hex Bar was leuk om even mee te spelen, maar volgende keer weer gewoon normale deadlifts. Verder wel lekker om weer eens echt goede spierpijn te hebben in mijn benen, ik was bijna vergeten hoe dat voelt.
 

Booyaka

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
3 aug 2010
Berichten
2.384
Waardering
887
Lengte
1m78
Massa
90kg
Volg..success!
 

Luukste

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
9 mrt 2006
Berichten
2.378
Waardering
250
Lengte
1m78
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Thanks Booyaka! Ik ga jou ook volgen. Je bent goed sterk, al helemaal voor je leeftijd.

17/04/2018 (UB)

Face Pull
20 reppers

Incline BP
20x20
10x30
10x35
10x40
10x45
24x50
14x55>10x40

Pendlay Row
10x30
10x50
30x60 (RP)

Seated Dumbbell Shoulder Press
40x12
2x15x12
10x12

Chin-up
3x10x bw
10x bw (RP)

Bilateral Dumbbell Curl ss Rope Pushdown
20x10 ss 20x20
20x10 ss 20x25
20x10 ss 20x20

Commentaar: Weinig kracht, wel goede pomp. Ben nogal conservatief met de gewichten, vandaar de hoge reps. Even kijken hoe de schouder zich houdt de komende tijd. BW = 79,6 kg.
 

Booyaka

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
3 aug 2010
Berichten
2.384
Waardering
887
Lengte
1m78
Massa
90kg
Idd verstandig om de reps hoog te houden nu nog.
 

FadderMakker

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
1 feb 2006
Berichten
4.350
Waardering
231
Nou man ik wens je succes maar weer. Heb je nog een schema kwa oefeningen buiten de indeling ub/lb?

3x pw zou trouwens ook een optie zijn als je minder tijd hebt, frequentie van 3x ub/lb in twee weken. Dus: ub/lb/ub, week daarna lb/ub/lb.
 

Luukste

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
9 mrt 2006
Berichten
2.378
Waardering
250
Lengte
1m78
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Idd verstandig om de reps hoog te houden nu nog.
Klopt, ik blijf voorlopig nog wel even weg van de echt zware gewichten. Eerst maar weer wat basiskracht opbouwen.

Nou man ik wens je succes maar weer. Heb je nog een schema kwa oefeningen buiten de indeling ub/lb?

3x pw zou trouwens ook een optie zijn als je minder tijd hebt, frequentie van 3x ub/lb in twee weken. Dus: ub/lb/ub, week daarna lb/ub/lb.
Mijn schema is heel simpel, ik houd het erg basic. Zo veel mogelijk free weights, geen bullshit machine oefeningen. Geeft geen voldoening en is geen goede graadmeter voor je kracht.

Het idee is als volgt:
- Voor LB start ik altijd met wat dynamisch stretchen en opwarmoefeningen zoals glute bridges enzo. Daarna squats en deadlifts. De ene keer wat meer reps en een lichter gewicht, de andere keer wat zwaarder en minder reps. Dit doe ik vooral op gevoel.
Als ik weinig tijd heb dan doe ik alleen squats en deadlifts. Als ik wat meer tijd heb zal ik wat extra oefeningen zoals lunges, split squats en hypers toevoegen.

- Voor UB warm ik altijd mijn schouders op met face pulls. Daarna 2 press en 2 upperback oefeningen (in volgorde push - pull - push - pull). Daarna armen en delts volpompen. Klaar.
Als ik weinig tijd heb doe ik 1 press en 1 upperback oefening, en armen en delts supersetten.

Als ik over een tijdje wat sterker ben en mijn werkcapaciteit is wat toegenomen dan zal ik wat meer volume hanteren. Vooralsnog is het even een beetje aftasten en aanvoelen hoe het gaat.
Je idee van 3x pw spreekt me ook zeker aan. Mocht 4x een keer niet uitkomen dan houd ik het simpelweg op 3x en hervat ik mijn 4e training gewoon in de daaropvolgende week.

19/04/2018 (LB)

SQ (low bar, belt, paused)
10x20
5x40
5x50
5x60
5x70
3x85
3x100
10x110

DL (no belt)
5x40
5x60
5x80
5x100
5x120
5x140

Commentaar: Weinig tijd, dus het broodnodige gedaan. Squats gingen goed, pauze onderin was wel aan de korte kant maar het is toch een pauze. Deadlifts voelden als lood, 140 voelde aan als 180. Maar goed, dit is pas mijn 2e LB training. Ook zonder pijntjes of andere ongein kunnen trainen, houden zo.

Voor mijn trouwe fans heb ik mijn magere gestalte op film vast laten leggen tijdens mijn gevecht met 110 kg squats:
 
Laatst bewerkt:

Luukste

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
9 mrt 2006
Berichten
2.378
Waardering
250
Lengte
1m78
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
21/04/2018 (LB)

SQ (low bar, belt)
5x20
5x40
5x50
5x60
3x70
3x80
3x90 tot hier paused
3x10x100

DL (no belt)
5x60
5x80
2x100
2x120
2x140
2x150
5x160

Reverse Lunge
20 stappen met 20
20 stappen met 30
30 stappen met 40

Commentaar: Eigenlijk stond gisteren UB op het programma, maar wegens omstandigheden is dat niet doorgegaan. Omdat ik vandaag met mijn broer ging trainen en we al hadden afgesproken om een LB sessie te doen, hebben we ons daar maar aan gehouden. Training ging niet van harte, maar dat is ook niet zo gek met +/- 6 uur slaap in de afgelopen 48 uur.
 

Luukste

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
9 mrt 2006
Berichten
2.378
Waardering
250
Lengte
1m78
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
22/04/2018 (UB)

Face Pull
20 reppers

Incline BP
30x20
10x30
10x40
8x50
18x60
20x50
35x40
20x40

Pendlay Row
5x40
5x50
5x60
30x70 (RP)

Chin-up
20x bw
15x bw
10x BW

Seated Dumbbell Shoulder Press
20x12
15x16
10x16 helemaal op...

Bilateral Dumbbell Curl
2x20x12

Commentaar: Vandaag wat extra volume voor deze geatrofieerde sprinkhaan.
 

Inb4

XXX
Elite Member
Lid geworden
22 jan 2015
Berichten
5.072
Waardering
2.665
Lengte
1m75
Massa
50kg
Vetpercentage
> 50%
Good Luuk dan maar weer !

Wel een aardig jasje uitgedaan of vergis ik me ?
 

Booyaka

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
3 aug 2010
Berichten
2.384
Waardering
887
Lengte
1m78
Massa
90kg
Let wel op je diepte met die paused reps want dat waren ze niet alle 10 ;). Qua schema indeling kun je ook UB, LB en 3e dag FB als 4 x niet uitkomt. Zelf heeft dit mijn voorkeur omdat je dan alle main lifts en spiergroepen 2 x per week pakt maar dat is natuurlijk afhankelijk hoe goed e.e.a werkt voor je qua herstel etc.
 

Luukste

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
9 mrt 2006
Berichten
2.378
Waardering
250
Lengte
1m78
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Good Luuk dan maar weer !

Wel een aardig jasje uitgedaan of vergis ik me ?
Thanks marr! Ja, wat dat jasje betreft, klopt. Ik loop er tegenwoordig bij als een aan crack verslaafde junk. Er is niets meer van me over.

Let wel op je diepte met die paused reps want dat waren ze niet alle 10 ;). Qua schema indeling kun je ook UB, LB en 3e dag FB als 4 x niet uitkomt. Zelf heeft dit mijn voorkeur omdat je dan alle main lifts en spiergroepen 2 x per week pakt maar dat is natuurlijk afhankelijk hoe goed e.e.a werkt voor je qua herstel etc.
Wat diepte betreft, klopt. Het voelde ook nog een beetje onwennig aan. Is iets waar ik extra op ga letten de komende tijd.
Wat je voorstelt is inderdaad ook een erg goede optie. Voor nu is het nog een beetje zoeken hoe ik het ga doen.

24/04/2018 (LB)

SQ (low bar, belt, paused)
5x20
5x40
5x50
5x60
3x70
3x80
3x90
2x100
2x110
2x115 voelde kut, gestopt

Commentaar: Kuttraining, bij 40 kg voelde ik al een soort van lichte steek bij mijn linker quad. Ik dacht dat het niets ernstigs was maar ik merkte gaandeweg dat ik niet fatsoenlijk kon squatten, kracht was ook een heel stuk minder. 115 voelde echt extreem zwaar, dus ben na 2 reps maar gestopt. Doel was 10 reps maar dat zat er zeer zeker niet in.

26/04/2018 (FB)

SQ (high bar, atg, paused)
5x20
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90

Semi-Sumo DL (belt)
3x60
3x80
3x110
3x130
8x160 easy

Incline Dumbbell Press ss Hammer Chin-up (zonder rust, achter elkaar door)
20x12 ss 20x bw
20x16 ss 16x bw
14x20 ss 12x bw

Commentaar: Weinig tijd. Lang geleden dat ik zo diep heb gesquat. Voelde beetje onwennig, maar ik houd deze er wel in. Quad was nog niet helemaal oké, dus erg conservatief met de gewichten. Verder ook lang geleden dat ik met de semi-sumo style heb gelift, dit is dan ook verreweg mijn sterkte DL-positie. 200 kg zit er sowieso wel in.
De superset op het einde viel tegen, maar dat komt natuurlijk doordat ik de conditie heb van een aan Netflix verslaafde schildpad met obisitas.

Zie hier de footage van vandaag:


 

FadderMakker

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
1 feb 2006
Berichten
4.350
Waardering
231
Deze squats zien er een stuk beter uit dan het vorige filmpje vind ik. Dat was dan natuurlijk een all out set met een stuk zwaarder gewicht maar ik zou het overwegend toch bij de full squat houden.

En je korte termijn doel op de dl is al binnen lijkt me :thumb:
 

Luukste

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
9 mrt 2006
Berichten
2.378
Waardering
250
Lengte
1m78
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Deze squats zien er een stuk beter uit dan het vorige filmpje vind ik. Dat was dan natuurlijk een all out set met een stuk zwaarder gewicht maar ik zou het overwegend toch bij de full squat houden.

En je korte termijn doel op de dl is al binnen lijkt me :thumb:
Ja, ik ga ze gewoon afwisselen. De ene keer low bar, de andere keer met mijn reet helemaal naar beneden.
Ja, korte termijn doel is inmiddels wel binnen. Binnenkort even met 150 reppen om het echt officieel te maken.

28/04/2018 (FB)

SQ (low bar, belt, paused)
10x20
5x40
5x60
5x80
5x100 (3 sec pause) erg makkelijk

Semi-Sumo DL (belt)
5x60
5x80
5x100
3x120
2x140
2x160
7x170

Incline Bench Press
20x10
10x40
10x50
20x60 joepie 20 reps
8x60
2x20x40

Lat Pulldown (underhand-grip)
10 reppers

Dumbbell Row
8x32
8x42
12x50

Bilateral Dumbbell Curl ss Rope Pushdown
20x10 ss 20x15
20x12 ss 20x15
8x40 barbell curl ss 20x15
30x10 ss 20x15

Commentaar: Was wel een lekkere training. Quad voelt alweer wat beter.
 

Booyaka

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
3 aug 2010
Berichten
2.384
Waardering
887
Lengte
1m78
Massa
90kg
Die high bar squats op je filmpje, is dit je normale techniek of squat je zo om die quad te ontzien? Je hip shift naar achter en je knieen daardoor ook, je zakt heel mooi en komt idd ATG maar omhoog wijkt je vorm af. Knieen meer naar voren houden om de quads max te gebruiken. Nogmaals als je dit deed ivm je pijnlijke quad heb ik niks gezgd ;). Verder loop je een behoorlijke wandeling naar achter en daarna weer stap naar voren. Gewoon 1 a 2 passen na het unracken en dan squat ook al zijn het easy weights :).
 

Luukste

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
9 mrt 2006
Berichten
2.378
Waardering
250
Lengte
1m78
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Die high bar squats op je filmpje, is dit je normale techniek of squat je zo om die quad te ontzien? Je hip shift naar achter en je knieen daardoor ook, je zakt heel mooi en komt idd ATG maar omhoog wijkt je vorm af. Knieen meer naar voren houden om de quads max te gebruiken. Nogmaals als je dit deed ivm je pijnlijke quad heb ik niks gezgd ;). Verder loop je een behoorlijke wandeling naar achter en daarna weer stap naar voren. Gewoon 1 a 2 passen na het unracken en dan squat ook al zijn het easy weights :).
Mijn reguliere ATG techniek wijkt inderdaad wel iets af van wat ik op het filmpje heb laten zien. Normaal gesproken sta ik een stuk smaller en staan mijn voeten iets meer naar binnen, dus dat mijn knieën meer naar voren gaan tijdens de beweging (zoals je al opmerkte). Wat echter wel zo is dat ik met een smalle voetenstand wat meer flexie in mijn onderrug heb, en dat is iets wat ik juist wil voorkomen. Ik ben er qua techniek dus nog niet helemaal uit hoe ik het aan ga pakken.

Verder loop ik inderdaad een behoorlijk stuk naar achter, ik stond er eerlijk gezegd helemaal niet bij stil. Normaal gesproken doe ik dat met de zwaardere gewichten niet.

02/05/2018 (FB)

SQ (low bar, belt)
5x20
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
5x110
5x120
5x130 nog 2 reps in de tank gelaten, dit gaat weer de goede kant op

Semi-Sumo DL (belt)
3x60
3x80
3x110
3x130
3x150
3x160 easy weight easy reps

Face Pull
20 reppers

Incline BP
20x20
10x40
10x50
5x60
10x70 poverty bench
3x12x50
20x40

Lat Pulldown (v-handle)
10 reppers

Cable Row (v-handle)
10 reppers

EZ-Bar Curl
2x15x30
30x30

Rope Pushdown
10 reppers met een goede dropset

Lateral Raise
30x10
20x10
15x10

Commentaar: Goede pomp. BW zit nog steeds rond de 80 kg, ik moet meer gaan eten. Ik heb trouwens afgelopen zondag ook nog getraind, maar dat was meer een funtraining met vrienden, ik deed voor de lol mee. Beetje apparaten pompen, niet echt boeiend.
 

Booyaka

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
3 aug 2010
Berichten
2.384
Waardering
887
Lengte
1m78
Massa
90kg
Iets bredere stance houden dan rond schouder breedte oid, lichte butt wink is niet erg maar moet niet ernstig zijn idd. Zolang je je knieen zolang mogelijk naar voren houdt vanuit de hole pak je de quads goed aan wat het doel is van die high bar squats. Voor jou is die high bar assistance voor je primaire low bar sq denk ik?
 

Luukste

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
9 mrt 2006
Berichten
2.378
Waardering
250
Lengte
1m78
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Iets bredere stance houden dan rond schouder breedte oid, lichte butt wink is niet erg maar moet niet ernstig zijn idd. Zolang je je knieen zolang mogelijk naar voren houdt vanuit de hole pak je de quads goed aan wat het doel is van die high bar squats. Voor jou is die high bar assistance voor je primaire low bar sq denk ik?
Klopt, ik moet de komende tijd even een beetje gaan spelen met mijn stance. Komt goed. Ik doe ze inderdaad ter ondersteuning van mijn low bar squats en natuurlijk omdat het leuk is om af te wisselen. Daarnaast zijn grotere quads altijd welkom. Vroeger deed ik de ATG squats altijd als main squat trouwens. Ik ging nooit echt zwaar, heb altijd high rep gedaan. 20x105 ATG was toen mijn beste en tevens zwaarste squatset die ik ooit heb gedaan, voelde een stuk intenser dan 18x120 low bar.
 

Luukste

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
9 mrt 2006
Berichten
2.378
Waardering
250
Lengte
1m78
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
04/05/2018 (FB)

SQ (high bar, atg)
10x20
10x40
5x20x60 goede pomp

Face Pull
20 reppers

Incline BP
20x20
10x40
15x50
7x10x50

Chin-up
6x10x bw

Seated Dumbbell Shoulder Press
30x12
20x14
12x16 helemaal op

Barbell Curl
5x10x25
3x15x20

Rope Pushdown
20 reppers

Lateral Raise
3x20x10

Commentaar: Vandaag lichte gewichten met hoge reps. Voelde goed. Ondanks het pisgewicht vielen de 20 reppers op de squat me best zwaar, maar dat komt omdat ik nog altijd de conditie heb van een obese kantoorklerk.
 

Bovenaan