1. (werkt op alle apparaten, ook desktop, behalve iphone/ios)

    Ontzet Notitie

Rebuilding Strength

Topic in 'Trainingslogs PL, SM en WL' gestart door Luukste, 15 apr 2018.

XXL Nutrition Powerlifting

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Luukste

    Luukste Competitive Bodybuilder +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    2.360
    Leuk Bevonden:
    228
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    6.958
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    82kg
    Vetpercentage:
    11%
    Hallo beste mensen, hier ben ik weer. Op mijn oude dag. Na een jaar af en aan te hebben getraind (paar weken wel, maandenlang weer niet), is het nu afgelopen met deze onzin en tijd om de boel weer goed op te pakken.
    Op het moment sta ik er erg slecht voor, mensen zien het ook aan mij en dat vind ik niet leuk. Het doel is wederom sterker en zwaarder worden. Ik hanteer dit log als een soort van 'stok achter de deur', om te voorkomen dat ik de boel over een aantal weken weer links laat liggen. Ik hoop dat het helpt.

    All time pr's
    SQ: 170 kg (belt, low bar), 6x150 kg paused (belt, low bar, bw zat tussen 85 en 90 kg)
    BP: 13x100 kg (jaren terug, i.v.m. instabiele schouder voorlopig niet meer haalbaar, bw zat tussen 80 en 85 kg)
    DL: 230 kg (no belt, conventional, bw zat rond de 80-82 kg), 2x220 kg (semi-sumo, belt, bw zat tussen 85 en 90 kg)

    Huidige stats:
    Leeftijd: 32 jaar
    BW: 78 kg
    Vetpercentage: niet hoog maar ook niet echt laag
    Kracht: rock bottom

    Korte termijn doelen:
    BW: richting de 85 kg
    SQ: 10x120 kg, 20x100 kg
    Incline BP: 20x60 kg
    DL: 10x150 kg

    Lange termijn doelen:
    SQ: 1x200 kg, 10x160 kg, 20x130 kg
    Incline BP: 20x80 kg
    DL: 1x260 kg, 10x220 kg

    Schema wat ik wil hanteren is LB/UB/LB/UB, 4x pw dus. Altijd erg goede gains mee gemaakt. Ik wil sterker worden op basis van rep outs, dat heeft voor mij tot nu toe het beste gewerkt.
    Mocht het toch niet haalbaar zijn of mocht ik een keer een drukke week hebben dan doe ik 2x pw fullbody. Als ik maar blijf trainen, daar gaat het om.

    Training van vandaag:

    15/04/2018 (LB)

    SQ (low bar, belt)
    10x20 kg
    10x30 kg
    5x40 kg nu al spierpijn haha
    5x50 kg
    5x60 kg
    5x70 kg
    5x80 kg
    5x90 kg
    12x100 kg (+/- 5 reps in de tank gelaten)

    Hex Bar DL (no belt)
    5x35 kg
    5x55 kg
    5x85 kg
    5x115 kg
    10x135 kg (+/- 5 reps in de tank gelaten)

    Reverse Lunge
    80 stappen met 20 kg

    Commentaar: Het valt me al bij al nog niet tegen gezien mijn huidige toestand. Squats voelden wat onwennig, wat niet vreemd is aangezien ik ze al maanden niet meer heb gedaan.
    Hex Bar was leuk om even mee te spelen, maar volgende keer weer gewoon normale deadlifts. Verder wel lekker om weer eens echt goede spierpijn te hebben in mijn benen, ik was bijna vergeten hoe dat voelt.
     
    zunnepitte en Sanca Magni vinden dit leuk.
  2. Booyaka

    Booyaka Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.322
    Leuk Bevonden:
    798
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    21.447
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    90kg
    Volg..success!
     
    Luukste vindt dit leuk.
  3. Luukste

    Luukste Competitive Bodybuilder +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    2.360
    Leuk Bevonden:
    228
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    6.958
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    82kg
    Vetpercentage:
    11%
    Thanks Booyaka! Ik ga jou ook volgen. Je bent goed sterk, al helemaal voor je leeftijd.

    17/04/2018 (UB)

    Face Pull
    20 reppers

    Incline BP
    20x20
    10x30
    10x35
    10x40
    10x45
    24x50
    14x55>10x40

    Pendlay Row
    10x30
    10x50
    30x60 (RP)

    Seated Dumbbell Shoulder Press
    40x12
    2x15x12
    10x12

    Chin-up
    3x10x bw
    10x bw (RP)

    Bilateral Dumbbell Curl ss Rope Pushdown
    20x10 ss 20x20
    20x10 ss 20x25
    20x10 ss 20x20

    Commentaar: Weinig kracht, wel goede pomp. Ben nogal conservatief met de gewichten, vandaar de hoge reps. Even kijken hoe de schouder zich houdt de komende tijd. BW = 79,6 kg.
     
    Booyaka vindt dit leuk.
  4. Booyaka

    Booyaka Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.322
    Leuk Bevonden:
    798
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    21.447
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    90kg
    Idd verstandig om de reps hoog te houden nu nog.
     
  5. FadderMakker

    FadderMakker Ripped Bodybuilder +10 jaar member

    Berichten:
    4.347
    Leuk Bevonden:
    228
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    266
    Nou man ik wens je succes maar weer. Heb je nog een schema kwa oefeningen buiten de indeling ub/lb?

    3x pw zou trouwens ook een optie zijn als je minder tijd hebt, frequentie van 3x ub/lb in twee weken. Dus: ub/lb/ub, week daarna lb/ub/lb.
     
  6. Luukste

    Luukste Competitive Bodybuilder +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    2.360
    Leuk Bevonden:
    228
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    6.958
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    82kg
    Vetpercentage:
    11%
    Klopt, ik blijf voorlopig nog wel even weg van de echt zware gewichten. Eerst maar weer wat basiskracht opbouwen.

    Mijn schema is heel simpel, ik houd het erg basic. Zo veel mogelijk free weights, geen bullshit machine oefeningen. Geeft geen voldoening en is geen goede graadmeter voor je kracht.

    Het idee is als volgt:
    - Voor LB start ik altijd met wat dynamisch stretchen en opwarmoefeningen zoals glute bridges enzo. Daarna squats en deadlifts. De ene keer wat meer reps en een lichter gewicht, de andere keer wat zwaarder en minder reps. Dit doe ik vooral op gevoel.
    Als ik weinig tijd heb dan doe ik alleen squats en deadlifts. Als ik wat meer tijd heb zal ik wat extra oefeningen zoals lunges, split squats en hypers toevoegen.

    - Voor UB warm ik altijd mijn schouders op met face pulls. Daarna 2 press en 2 upperback oefeningen (in volgorde push - pull - push - pull). Daarna armen en delts volpompen. Klaar.
    Als ik weinig tijd heb doe ik 1 press en 1 upperback oefening, en armen en delts supersetten.

    Als ik over een tijdje wat sterker ben en mijn werkcapaciteit is wat toegenomen dan zal ik wat meer volume hanteren. Vooralsnog is het even een beetje aftasten en aanvoelen hoe het gaat.
    Je idee van 3x pw spreekt me ook zeker aan. Mocht 4x een keer niet uitkomen dan houd ik het simpelweg op 3x en hervat ik mijn 4e training gewoon in de daaropvolgende week.

    19/04/2018 (LB)

    SQ (low bar, belt, paused)
    10x20
    5x40
    5x50
    5x60
    5x70
    3x85
    3x100
    10x110

    DL (no belt)
    5x40
    5x60
    5x80
    5x100
    5x120
    5x140

    Commentaar: Weinig tijd, dus het broodnodige gedaan. Squats gingen goed, pauze onderin was wel aan de korte kant maar het is toch een pauze. Deadlifts voelden als lood, 140 voelde aan als 180. Maar goed, dit is pas mijn 2e LB training. Ook zonder pijntjes of andere ongein kunnen trainen, houden zo.

    Voor mijn trouwe fans heb ik mijn magere gestalte op film vast laten leggen tijdens mijn gevecht met 110 kg squats:
     
    Laatst bewerkt: 20 apr 2018
    Booyaka vindt dit leuk.
  7. Luukste

    Luukste Competitive Bodybuilder +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    2.360
    Leuk Bevonden:
    228
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    6.958
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    82kg
    Vetpercentage:
    11%
    21/04/2018 (LB)

    SQ (low bar, belt)
    5x20
    5x40
    5x50
    5x60
    3x70
    3x80
    3x90 tot hier paused
    3x10x100

    DL (no belt)
    5x60
    5x80
    2x100
    2x120
    2x140
    2x150
    5x160

    Reverse Lunge
    20 stappen met 20
    20 stappen met 30
    30 stappen met 40

    Commentaar: Eigenlijk stond gisteren UB op het programma, maar wegens omstandigheden is dat niet doorgegaan. Omdat ik vandaag met mijn broer ging trainen en we al hadden afgesproken om een LB sessie te doen, hebben we ons daar maar aan gehouden. Training ging niet van harte, maar dat is ook niet zo gek met +/- 6 uur slaap in de afgelopen 48 uur.
     
  8. Luukste

    Luukste Competitive Bodybuilder +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    2.360
    Leuk Bevonden:
    228
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    6.958
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    82kg
    Vetpercentage:
    11%
    22/04/2018 (UB)

    Face Pull
    20 reppers

    Incline BP
    30x20
    10x30
    10x40
    8x50
    18x60
    20x50
    35x40
    20x40

    Pendlay Row
    5x40
    5x50
    5x60
    30x70 (RP)

    Chin-up
    20x bw
    15x bw
    10x BW

    Seated Dumbbell Shoulder Press
    20x12
    15x16
    10x16 helemaal op...

    Bilateral Dumbbell Curl
    2x20x12

    Commentaar: Vandaag wat extra volume voor deze geatrofieerde sprinkhaan.
     
  9. Inb4

    Inb4 XXX Elite Member

    Berichten:
    5.073
    Leuk Bevonden:
    2.666
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.351.139
    Lengte:
    1m75
    Massa:
    50kg
    Vetpercentage:
    > 50%
    Good Luuk dan maar weer !

    Wel een aardig jasje uitgedaan of vergis ik me ?
     
  10. Booyaka

    Booyaka Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.322
    Leuk Bevonden:
    798
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    21.447
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    90kg
    Let wel op je diepte met die paused reps want dat waren ze niet alle 10 ;). Qua schema indeling kun je ook UB, LB en 3e dag FB als 4 x niet uitkomt. Zelf heeft dit mijn voorkeur omdat je dan alle main lifts en spiergroepen 2 x per week pakt maar dat is natuurlijk afhankelijk hoe goed e.e.a werkt voor je qua herstel etc.
     
  11. Luukste

    Luukste Competitive Bodybuilder +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    2.360
    Leuk Bevonden:
    228
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    6.958
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    82kg
    Vetpercentage:
    11%
    Thanks marr! Ja, wat dat jasje betreft, klopt. Ik loop er tegenwoordig bij als een aan crack verslaafde junk. Er is niets meer van me over.

    Wat diepte betreft, klopt. Het voelde ook nog een beetje onwennig aan. Is iets waar ik extra op ga letten de komende tijd.
    Wat je voorstelt is inderdaad ook een erg goede optie. Voor nu is het nog een beetje zoeken hoe ik het ga doen.

    24/04/2018 (LB)

    SQ (low bar, belt, paused)
    5x20
    5x40
    5x50
    5x60
    3x70
    3x80
    3x90
    2x100
    2x110
    2x115 voelde kut, gestopt

    Commentaar: Kuttraining, bij 40 kg voelde ik al een soort van lichte steek bij mijn linker quad. Ik dacht dat het niets ernstigs was maar ik merkte gaandeweg dat ik niet fatsoenlijk kon squatten, kracht was ook een heel stuk minder. 115 voelde echt extreem zwaar, dus ben na 2 reps maar gestopt. Doel was 10 reps maar dat zat er zeer zeker niet in.

    26/04/2018 (FB)

    SQ (high bar, atg, paused)
    5x20
    5x40
    5x50
    5x60
    5x70
    5x80
    5x90

    Semi-Sumo DL (belt)
    3x60
    3x80
    3x110
    3x130
    8x160 easy

    Incline Dumbbell Press ss Hammer Chin-up (zonder rust, achter elkaar door)
    20x12 ss 20x bw
    20x16 ss 16x bw
    14x20 ss 12x bw

    Commentaar: Weinig tijd. Lang geleden dat ik zo diep heb gesquat. Voelde beetje onwennig, maar ik houd deze er wel in. Quad was nog niet helemaal oké, dus erg conservatief met de gewichten. Verder ook lang geleden dat ik met de semi-sumo style heb gelift, dit is dan ook verreweg mijn sterkte DL-positie. 200 kg zit er sowieso wel in.
    De superset op het einde viel tegen, maar dat komt natuurlijk doordat ik de conditie heb van een aan Netflix verslaafde schildpad met obisitas.

    Zie hier de footage van vandaag:



     
    Inb4 en Starx6673 vinden dit leuk.
  12. FadderMakker

    FadderMakker Ripped Bodybuilder +10 jaar member

    Berichten:
    4.347
    Leuk Bevonden:
    228
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    266
    Deze squats zien er een stuk beter uit dan het vorige filmpje vind ik. Dat was dan natuurlijk een all out set met een stuk zwaarder gewicht maar ik zou het overwegend toch bij de full squat houden.

    En je korte termijn doel op de dl is al binnen lijkt me :thumb:
     
  13. Luukste

    Luukste Competitive Bodybuilder +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    2.360
    Leuk Bevonden:
    228
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    6.958
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    82kg
    Vetpercentage:
    11%
    Ja, ik ga ze gewoon afwisselen. De ene keer low bar, de andere keer met mijn reet helemaal naar beneden.
    Ja, korte termijn doel is inmiddels wel binnen. Binnenkort even met 150 reppen om het echt officieel te maken.

    28/04/2018 (FB)

    SQ (low bar, belt, paused)
    10x20
    5x40
    5x60
    5x80
    5x100 (3 sec pause) erg makkelijk

    Semi-Sumo DL (belt)
    5x60
    5x80
    5x100
    3x120
    2x140
    2x160
    7x170

    Incline Bench Press
    20x10
    10x40
    10x50
    20x60 joepie 20 reps
    8x60
    2x20x40

    Lat Pulldown (underhand-grip)
    10 reppers

    Dumbbell Row
    8x32
    8x42
    12x50

    Bilateral Dumbbell Curl ss Rope Pushdown
    20x10 ss 20x15
    20x12 ss 20x15
    8x40 barbell curl ss 20x15
    30x10 ss 20x15

    Commentaar: Was wel een lekkere training. Quad voelt alweer wat beter.
     
  14. Booyaka

    Booyaka Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.322
    Leuk Bevonden:
    798
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    21.447
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    90kg
    Die high bar squats op je filmpje, is dit je normale techniek of squat je zo om die quad te ontzien? Je hip shift naar achter en je knieen daardoor ook, je zakt heel mooi en komt idd ATG maar omhoog wijkt je vorm af. Knieen meer naar voren houden om de quads max te gebruiken. Nogmaals als je dit deed ivm je pijnlijke quad heb ik niks gezgd ;). Verder loop je een behoorlijke wandeling naar achter en daarna weer stap naar voren. Gewoon 1 a 2 passen na het unracken en dan squat ook al zijn het easy weights :).
     
  15. Luukste

    Luukste Competitive Bodybuilder +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    2.360
    Leuk Bevonden:
    228
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    6.958
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    82kg
    Vetpercentage:
    11%
    Mijn reguliere ATG techniek wijkt inderdaad wel iets af van wat ik op het filmpje heb laten zien. Normaal gesproken sta ik een stuk smaller en staan mijn voeten iets meer naar binnen, dus dat mijn knieën meer naar voren gaan tijdens de beweging (zoals je al opmerkte). Wat echter wel zo is dat ik met een smalle voetenstand wat meer flexie in mijn onderrug heb, en dat is iets wat ik juist wil voorkomen. Ik ben er qua techniek dus nog niet helemaal uit hoe ik het aan ga pakken.

    Verder loop ik inderdaad een behoorlijk stuk naar achter, ik stond er eerlijk gezegd helemaal niet bij stil. Normaal gesproken doe ik dat met de zwaardere gewichten niet.

    02/05/2018 (FB)

    SQ (low bar, belt)
    5x20
    5x40
    5x50
    5x60
    5x70
    5x80
    5x90
    5x100
    5x110
    5x120
    5x130 nog 2 reps in de tank gelaten, dit gaat weer de goede kant op

    Semi-Sumo DL (belt)
    3x60
    3x80
    3x110
    3x130
    3x150
    3x160 easy weight easy reps

    Face Pull
    20 reppers

    Incline BP
    20x20
    10x40
    10x50
    5x60
    10x70 poverty bench
    3x12x50
    20x40

    Lat Pulldown (v-handle)
    10 reppers

    Cable Row (v-handle)
    10 reppers

    EZ-Bar Curl
    2x15x30
    30x30

    Rope Pushdown
    10 reppers met een goede dropset

    Lateral Raise
    30x10
    20x10
    15x10

    Commentaar: Goede pomp. BW zit nog steeds rond de 80 kg, ik moet meer gaan eten. Ik heb trouwens afgelopen zondag ook nog getraind, maar dat was meer een funtraining met vrienden, ik deed voor de lol mee. Beetje apparaten pompen, niet echt boeiend.
     
    Booyaka vindt dit leuk.
  16. Booyaka

    Booyaka Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.322
    Leuk Bevonden:
    798
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    21.447
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    90kg
    Iets bredere stance houden dan rond schouder breedte oid, lichte butt wink is niet erg maar moet niet ernstig zijn idd. Zolang je je knieen zolang mogelijk naar voren houdt vanuit de hole pak je de quads goed aan wat het doel is van die high bar squats. Voor jou is die high bar assistance voor je primaire low bar sq denk ik?
     
    Luukste vindt dit leuk.
  17. Luukste

    Luukste Competitive Bodybuilder +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    2.360
    Leuk Bevonden:
    228
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    6.958
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    82kg
    Vetpercentage:
    11%
    Klopt, ik moet de komende tijd even een beetje gaan spelen met mijn stance. Komt goed. Ik doe ze inderdaad ter ondersteuning van mijn low bar squats en natuurlijk omdat het leuk is om af te wisselen. Daarnaast zijn grotere quads altijd welkom. Vroeger deed ik de ATG squats altijd als main squat trouwens. Ik ging nooit echt zwaar, heb altijd high rep gedaan. 20x105 ATG was toen mijn beste en tevens zwaarste squatset die ik ooit heb gedaan, voelde een stuk intenser dan 18x120 low bar.
     
    Booyaka vindt dit leuk.
  18. Luukste

    Luukste Competitive Bodybuilder +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    2.360
    Leuk Bevonden:
    228
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    6.958
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    82kg
    Vetpercentage:
    11%
    04/05/2018 (FB)

    SQ (high bar, atg)
    10x20
    10x40
    5x20x60 goede pomp

    Face Pull
    20 reppers

    Incline BP
    20x20
    10x40
    15x50
    7x10x50

    Chin-up
    6x10x bw

    Seated Dumbbell Shoulder Press
    30x12
    20x14
    12x16 helemaal op

    Barbell Curl
    5x10x25
    3x15x20

    Rope Pushdown
    20 reppers

    Lateral Raise
    3x20x10

    Commentaar: Vandaag lichte gewichten met hoge reps. Voelde goed. Ondanks het pisgewicht vielen de 20 reppers op de squat me best zwaar, maar dat komt omdat ik nog altijd de conditie heb van een obese kantoorklerk.
     
    Anoniem36295 vindt dit leuk.
  19. Anoniem36295

    Anoniem36295 Massive Warrior +10 jaar member

    Berichten:
    18.859
    Leuk Bevonden:
    3.559
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    16.507
  20. Luukste

    Luukste Competitive Bodybuilder +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    2.360
    Leuk Bevonden:
    228
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    6.958
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    82kg
    Vetpercentage:
    11%
    Welkom!
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie