Red Devil's recovery log

[Red devil]

Zoals beschreven in een vorige topic, heb ik door een gebroken wervel in mijn rug bijna 7 weken niet kunnen trainen. Ben vandaag teruggeweest voor een checkup met de chirug. Omdat ik al tijden geen last meer heb gehad, mocht ik weer trainen. Tijd voor een logje om eens te kijken hoe snel ik terug ben op mijn oude niveau!

Stats before:

1,92 @ 101/102 kg bf: onbekend, maar ik gok rond de 16%

De stats waren al niet denderend, maar goed, ik wil vergelijken dus zet ik ze hier maar neer.

BP: 4 x 120 (is van vorig jaar, toen nog kleine schouderblessure, voor mijn rug bende zat ik ongeveer op 5 x 110)
SQ 8 x 105 FS
DL 3 x 150 (ging per ongeluk, wilde 130, had me vergist in het gewicht)

Sowieso is mijn DL techniek ongelooflijk naadje, dus een goed moment om daar even aan te werken. Door [Link niet meer beschikbaar] train ik sinds geruime tijd 2x ipv 4x en heb daarom een split schema.

Training 1 (vaak op woensdag):
Lower body en wat schouderwerk

Training 2 (vaak op zondagochtend):
Upper body


Stats after:

1.92 @ 97/98 kilo @ 16% ? wel kan de riem op gaatje 3 ipv 2.

Omdat ik vandaag voor het eerst kon trainen, heb ik maar even een training 2 gedaan, daar had ik het meest zin in.

DL:
10 x 50
10 x 60
10 x 60

Wederom slechte techniek, ik ben alleen in staat de beweging correct uit te voeren als ik een lege stang gebruik. Mijn grootste manco is dat mijn kont als eerste omhoog komt, waarna ik de stang half met mijn hamstrings naar boven trek (a la SDL).

BP
10 x 50
10 x 60
10 x 70
8 x 75

Lever Front Pulldown

10 x 50
10 x 60
10 x 70
5 x 80

(voorheen max rond de 5 x 120 ofzo)

Seated row (straight back)
Alleen dan zittend op een machine, had nog geen zin in BORs.

10 x 50
10 x 60
10 x 70
8 x 80

En wat crunches op een apparaat, 3 x 3 x 50 kg ofzo.
Was iig heerlijk om weer eens te trainen en met wat pomp in de kleedkamer te staan

 

[Gunsy]

Met de deadlift.

- Probeer spanning op te bouwen voordat je omhoog komt met het gewicht
- Duw je hakken in tegen de vloer, en borst vooruit. Trek de bar naar je toe en druk je kont naar voren.

Ik ben nu ook een goede techniek aan het leren en heb het meeste gehad aan deze tips en nu gaat het beter. Succes met je herstel!

 

[rat]

succes er mee

 

[wazzup]

8x80 seated row is meteen een stevig begin. Waarom eigenlijk als je ook al deadlifts (onderrug) en (lever) pulldowns hebt gedaan ? En dan toch, waarom eigenlijk niet een chest supported row om mee te beginnen (en je rug meer te ontlasten) ?

anyways, succes !

 

[Red devil]

8x80 seated row is meteen een stevig begin. Waarom eigenlijk als je ook al deadlifts (onderrug) en (lever) pulldowns hebt gedaan ? En dan toch, waarom eigenlijk niet een chest supported row om mee te beginnen (en je rug meer te ontlasten) ?

anyways, succes !

Sorry, was niet zo duidelijk. Het was de chest supported row, je weetwel, de harley machine . Wat betreft de tips mbt de DL, ik heb nog wat gewichten thuis liggen (barbell en 90 kilo aan gewichten ofzo), kan daarmee thuis nog wel even oefenen in de tuin. Als de tips niet werken zal ik wel eens een filmpje maken en die hier posten.

 

[Red devil]

1e LB training

Zooo, nothing beats a quit sunday morning session!

Welgeteld 2 personen aanwezig in de gym, waaronder ondergetekende.

SQ

10 x 40
10 x 50
5 x 60 ... spiertje nabij knie begon wat te irriteren.
pauze
2 x 60 voelde het nog steeds, volgende oefening.

SDL

10 x 40
10 x 50
10 x 60

Ging prima, heb het rustig gehouden, zat meer in.

Omdat ik de legpress misbruik voor kuiten, en ik nog wat last had, kuiten even bewaard voor het einde. Nu eerst wat schouderwerk.

Seated dumbbell press

10 x 16
10 x 20
**** de 10 herhalingen, het blijft een naar getal, ik doe weer 8 reps
8 x 24 , mwoah dat voelde ik al, stapjes van 2 kilo dan maar
8 x 26 ,
8 x 28 :evilnana:

Viel me 100% mee! Normaliter doe ik 8 reps a 34 kilo

Front raise

3 x 8 x 8 kilo

one arm rear lateral raise (cable)

3 x 8 x 15 kilo

Lying Calf Press

15 x 90
15 x 200
10 x 260

Ik merk vooral dat mijn onderrug door 7 weken niksen veel slapper is geworden. Het is niet alleen dat je 7 weken niet hebt kunnen trainen, ik heb mijn onderrug voor een dikke maand echt heel erg ontlast. Daarbij heb ik een rug-brace (niet helemaal hetzelfde) gedragen.

That's all!

 

[SHUTTERSPEED]

heb ik ook, ik heb er zelf ook 6 weken uitgelegen, nu weer aan het opbouwen. komt wel weer goed. suc6 met je herstel ook.

 

[wazzup]

Daarbij heb ik een rug-brace (niet helemaal hetzelfde) gedragen.

*LOL* Mooie foto !!

(ik ben wel eens met iemand mee gevlogen naar Spanje met zo'n "rechthoudertje".. erg leuk steeds bij de dounae als hij weer door de metaaldetector moest.. .prijs je gelukkig, want ik weet niet wat er steeds gebeurde als hij werd afgevoerd naar een afgezonderd kamertje....)

 

[Red devil]

Heb net in de tuin met wat baby weights DLs gedaan. Denk rond de 65 kilo. Heb mijn vriendin even de boel laten filmen. Ik probeer mijn kruis als eerste naar voren te duwen en mijn hakken op de grond te duwen (dit laatste vind ik uberhaupt moeilijk om dit bewust te doen), desondanks zie ik dat mijn ass weer als eerste omhoog komt!

 

[Red devil]

Stats nu: 99 kilootjes.
Vandaag mijn 2e UB training, ik had er zin an!

DL:
10 x 50
10 x 60
10 x 70
8 x 80

Techniek nog steeds niet top, 8 x 80 voelde wel goed aan.

BP
10 x 50
5 x 70 eassyyy
5 x 80 idem
5 x 85 idem
5 x 90 ! yeah!


Barbell Close Grip Bench Press


10 x 50
8 x 60
8 x 60

Chest supported seated row (straight back)

10 x 50
5 x 70
5 x 80 och, 20 erbij
8 x 100 yeah baby!

Volgende keer maar weer BOR, het echte werk.


Lever Front Pulldown


10 x 60
8 x 80
5 x 90

En wat crunches op een apparaat, 3 x 3 x 50 kg ofzo. Prima, training, voelde goed, van 8 x 75 naar 5 x 90. Yeah!

 

[luppie]

nette vooruitgang in zo'n korte tijd suc6 verder

 

[D.]

Hey kerel ik wist niet eens dat dat je overkomen was! Beterschap enzo en veel succes met je recovery.

D.

 

[Red devil]

LB sessie


SQ

8 x 60
8 x 70
8 x 80
8 x 85

SDL

8 x 60
8 x 80
8 x 90
8 x 90


Seated dumbbell press

8 x 22
8 x 28
8 x 30
5 x 30 begon moe te worden

Dumbbell one arm lateral Raise
8 x 10
8 x 12
8 x 14
8 x 14

Voelt veel fijner aan dan met 2 armen.

Front raise

3 x 8 x 8 kilo

Lying Calf Press

15 x 90
10 x 260
12 x 260
10 x 260

Huppakee, dat was weer een fijne training! Voelde mijn onderrug nauwelijks (voelen bedoel ik dat het slap aanvoelt).

 

[Red devil]

Hop, weer een UB training, had er zin an.


DL:
10 x 70
8 x 90
8 x 90
8 x 90

Prima, techniek sucko sucko, maar het voelde niet heel zwaar aan.
Wel worden mijn knieen en schenen geschaafd, maar goed, no pain no gain.


BP
warming up
4 x 100!
5 x 95
5 x 90
5 x 70
5 x 50
10 x 30
damn, was kapot (wel goede pump though)

Front Pulldown
5 x 95
5 x 95
5 x 95

BOR assisted by decline assisted BP apparatus
5 x 70
6 x 70
5 x 70

Barbell Close Grip Bench Press
5 x 50
6 x 60
4 x 60

Mmmm wat minder, maar ik was nog kapot van BP

Shrugs
10 x 50
10 x 80
8 x 90
8 x 90
10 x 80
10 x 50

spielerij met dumbbell op bankje per arm
8 x 14
6 x 18
5 x 18
4 x 18

What can I say, prima training. Kijk uit naar mijn creatine als ik een plateautje raak. Nog niet gewogen, denk rond de 100 kg, target: 105 en daarna 110.

 

[wazzup]

Hop, weer een UB training, had er zin an.


DL:
10 x 70
8 x 90
8 x 90
8 x 90

hmmmm, probeer de volgende keer de deadlift eens te zien als een been oefening in plaats van een rug-oefening.

 

[Red devil]

hmmmm, probeer de volgende keer de deadlift eens te zien als een been oefening in plaats van een rug-oefening.

Nou, mijn hams kunnen het makkelijk aan, dus doe ik liever op LB dag SDLs, anders moet ik SDL en DL op 1 dag combineren. Op dit moment voel ik DL voornamelijk in mijn bovenlichaam en eigenlijk niet of nauwelijks in mijn onderlichaam.

(of is dat laatste misschien gelijk de reden waarom mijn techniek zo ****ed is )

 

[wazzup]

(of is dat laatste misschien gelijk de reden waarom mijn techniek zo ****ed is )

dat bedoel ik dus

even iets van een ander forum:

Think of your arms as hooks, and concentrate on squeezing the life out of the bar.
Then, 'squeeze' the bar off the floor with your legs after you're in a good starting position.
Another advise that helps is to think of driving your heels into the ground when you lift.
you also have to actively think about driving your shoudlers up as the bar comes off the floor this means being tight from head to toe, upper back, lower back, etc.
If all you think about is your legs, your hips will go up because your upper body won't move

 

[Red devil]

dat bedoel ik dus

even iets van een ander forum:

Think of your arms as hooks, and concentrate on squeezing the life out of the bar.Then, 'squeeze' the bar off the floor with your legs after you're in a good starting position. Another advise that helps is to think of driving your heels into the ground when you lift. you also have to actively think about driving your shoudlers up as the bar comes off the floor this means being tight from head to toe, upper back, lower back, etc. If all you think about is your legs, your hips will go up because your upper body won't move

Mmm dat laatste klinkt wel familiar, maar mijn ass gaat gewoon als eerste de lucht in, gevolgd door mijn upper body. Maar goed, "actively thinking about driving my shoulders up..." dat maar eens proberen dan.

 

[Red devil]

Allereerst mijn excuses aan , vanwege de drankwindjes die zo nu en dan de revue passeerden.
Gister een vrijgezellenfeestje, 4 uur thuis en om 10:30 erna op het fietsje naar de gym. Wilde vandaag even rustig trainen maar gelukkig kwam Wazzup langs, zodat ik alsnog mijn best moest doen.

LB sessie


SQ legs @ sumo style stang @ buffiest part of upper-back

8 x 70
8 x 80
6 x 90
6 x 90

SDL

8 x 60
8 x 90
6 x 100
6 x 100


Seated dumbbell press

3 x 22
3 x 28
7 x 32
7 x 32

Position corrected one arm lateral dumbbell raise, legs parallel , slightly bend knees

8 x 10
8 x 12
8 x 12

Gewichten iets lichter vanwege andere techniek (arm meer gestrekt)

Lying Calf Press

15 x 90
10 x 260
12 x 260
10 x 260

High octane training, helemaal niet verkeerd gezien de alcohol van de avond ervoor. Kan het iedereen aanraden.

 

[D.]

Ja zo train ik ook vaak, die alcohol is je reinste brandstof, licht ontvlambaar grr