- Lid geworden
- 18 feb 2003
- Berichten
- 1.617
- Waardering
- 0
Zo! Na een jaar of 2 weg te zijn geweest is het tijd dat we weer is fatsoenlijk gaan eten, trainen, en leven. Na wat jaartjes junkfood en overmatig alcohol gebruik is het tijd om al dat luie zweet eruit te trainen.
Ik ben afgelopen maandag begonnen en train 3x in de week kracht en 3x in de week cardio.
Maandag
Deadlift 4x8
Chin up 4x8
Barbell Row 4x8
Front Pull Down 4x8
DB Press 4x8
DB Side Raise 4x8
Dinsdag
Hardlopen
Ongeveer 45min - 60min op 8 a 9km per uur
Woensdag
Incline Bench Press 4x8
Bench Press 4x8
Close Grip Bench Press 4x8
Dippen 4x8
Barbell Curl 4x8
DB Preacher Curl 4x8
Donderdag
Ongeveer 45min - 60min op 8 a 9km per uur
Vrijdag
Squat 4x8
Leg Press 4x8
Leg Extension 4x8
Standing Calve Raise 4x8
Ab Crunches 4 sets
Hanging leg raises 4 sets
10 min uitlopen op de band.
Zaterdag
45min op de crosstrainer
Zondag
rust
Stats zijn momenteel niet om naar huis te schrijven.
27jr
185cm
95kg (momenteel 94.6)
BF 20%
Oude stats 2jr terug
185cm
92kg
BF 13%
Mijn voedingsschema is op dit moment het volgende:
Maaltijd 1:
400ml Magere melk
40gram Whey
40gram Havermout
4x Omega 3
Maaltijd 2:
1x Volkoren Boterham
1x ei
250ml magere kwark
10 gram cashewnoten
Maaltijd 3:
2x volkoren Boterhammen
2x ei
250ml Magere kwark
Maaltijd 4:
40gram Whey
30gram Brinta
20gram cashewnoten
Maaltijd 5:
50gram Whey
10gram Bcaa (direct na de training)
Maaltijd 6:
Eten wat de pot schaft. Wokken, vis, veel groentes etc
Maaltijd 7:
250ml Magere kwark
30gram cashewnoten
Totaal kom ik uit op ongeveer 2200 Kcal excl het avondeten. Ik mik rond de 2800Kcal totaal in de verhoudingen 40/30/30.
In het verleden heb ik goede resultaten gehaald met carbcycling. Dat zou de volgende stap moeten zijn wanneer ik rond de 15 a 16% zit.
Gebruikte supps:
XXL All day Protein
Taurine
AAKG
Omega 3
Bcaa's
Over een aantal weken gooi ik er de volgende supps nog tegen aan:
Green Tea
L-Carnitine
Caffeine
Op dit moment is mijn eerste doel een week of 12 te kijken hoeveel vet ik kan verliezen zonder al te veel spiermassa in te leveren.Ook zal ik na een week of 3 een refeed 1x in de week toepassen.
Eigenlijk hoop ik dat er een beetje spiergeheugen aanwezig is. Het zal lastig worden in de cut maar ok we zien het wel. Ook ben ik benieuwd of ik mijn bf flink naar beneden krijg. Ik ben namelijk 2 weken geleden gestopt met roken.
Pics zal ik volgende week ergens uploaden en zal vervolgens sowieso iedere zondag een uitgebreide update geven.
Op of aanmerking zijn altijd welkom, flamen doe je maar tegen je moeder.....
Ik ben afgelopen maandag begonnen en train 3x in de week kracht en 3x in de week cardio.
Maandag
Deadlift 4x8
Chin up 4x8
Barbell Row 4x8
Front Pull Down 4x8
DB Press 4x8
DB Side Raise 4x8
Dinsdag
Hardlopen
Ongeveer 45min - 60min op 8 a 9km per uur
Woensdag
Incline Bench Press 4x8
Bench Press 4x8
Close Grip Bench Press 4x8
Dippen 4x8
Barbell Curl 4x8
DB Preacher Curl 4x8
Donderdag
Ongeveer 45min - 60min op 8 a 9km per uur
Vrijdag
Squat 4x8
Leg Press 4x8
Leg Extension 4x8
Standing Calve Raise 4x8
Ab Crunches 4 sets
Hanging leg raises 4 sets
10 min uitlopen op de band.
Zaterdag
45min op de crosstrainer
Zondag
rust
Stats zijn momenteel niet om naar huis te schrijven.
27jr
185cm
95kg (momenteel 94.6)
BF 20%
Oude stats 2jr terug
185cm
92kg
BF 13%
Mijn voedingsschema is op dit moment het volgende:
Maaltijd 1:
400ml Magere melk
40gram Whey
40gram Havermout
4x Omega 3
Maaltijd 2:
1x Volkoren Boterham
1x ei
250ml magere kwark
10 gram cashewnoten
Maaltijd 3:
2x volkoren Boterhammen
2x ei
250ml Magere kwark
Maaltijd 4:
40gram Whey
30gram Brinta
20gram cashewnoten
Maaltijd 5:
50gram Whey
10gram Bcaa (direct na de training)
Maaltijd 6:
Eten wat de pot schaft. Wokken, vis, veel groentes etc
Maaltijd 7:
250ml Magere kwark
30gram cashewnoten
Totaal kom ik uit op ongeveer 2200 Kcal excl het avondeten. Ik mik rond de 2800Kcal totaal in de verhoudingen 40/30/30.
In het verleden heb ik goede resultaten gehaald met carbcycling. Dat zou de volgende stap moeten zijn wanneer ik rond de 15 a 16% zit.
Gebruikte supps:
XXL All day Protein
Taurine
AAKG
Omega 3
Bcaa's
Over een aantal weken gooi ik er de volgende supps nog tegen aan:
Green Tea
L-Carnitine
Caffeine
Op dit moment is mijn eerste doel een week of 12 te kijken hoeveel vet ik kan verliezen zonder al te veel spiermassa in te leveren.Ook zal ik na een week of 3 een refeed 1x in de week toepassen.
Eigenlijk hoop ik dat er een beetje spiergeheugen aanwezig is. Het zal lastig worden in de cut maar ok we zien het wel. Ook ben ik benieuwd of ik mijn bf flink naar beneden krijg. Ik ben namelijk 2 weken geleden gestopt met roken.
Pics zal ik volgende week ergens uploaden en zal vervolgens sowieso iedere zondag een uitgebreide update geven.
Op of aanmerking zijn altijd welkom, flamen doe je maar tegen je moeder.....
Laatst bewerkt: