Fitness Seller

Refeed - Deel 2 (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

burn

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
22 okt 2002
Berichten
1.407
Waardering
17
In het vorige deel is aangegeven dat tijdens een dieet de hoeveelheid leptine afneemt. Zoals al aangegeven daalt tijdens een dieet de hoeveelheid leptine door twee oorzaken:
- kcal. tekort -> korte termijn
- vermindering van vetmassa -> lange termijn

Het doel van een dieet is om vet te verliezen en daarbij is een kcal. tekort onvermijdelijk. Hierdoor neemt de hoeveelheid leptine af. De vetmassa speelt hierbij een grote rol. Leptine wordt immers voornamelijk geproduceerd door de vetmassa. Een grotere vetmassa betekent daarom ook een grotere leptine productie. Mensen met een relatief hoog vetpercentage zien om deze reden in het begin een minder nadrukkelijke daling van leptine.
Een lager vetpercentage daarentegen betekent een grotere daling van leptine. Denk hierbij ook aan het feit dat de afname van leptine er mede voor zorgde dat we langer konden overleven in tijden van voedseltekort. Bij hogere vetpercentages is dit gevaar veel minder aanwezig.

Om bovenstaande reden wordt aangeraden om bij lagere vetpercentages vaker een refeed toe te passen. Zoals in de meeste gevallen is het onmogelijk om een algemene richtlijn op te stellen die voor iedereen geldt. Elk individu is immers verschillend.
Een belangrijke individuele variabele wordt bepaald door het setpoint. Het setpoint is grotendeels genetisch bepaald en geeft het vetpercentage aan dat je lichaam graag aanhoudt. Een lager setpoint betekent dat het lichaam gemakkelijker op een laag vetpercentage kan functioneren. Dit gaat dan ook gepaard met een minder snelle afname van de hoeveelheid leptine. In het verleden waren dit de mensen die tijdens een langdurig voedseltekort eerder zouden sterven, maar in deze tijd wordt een laag vetpercentage als een voordeel gezien. Om toch tot een algemene richtlijn te komen:

Mannen:

20% < = geen refeed nodig
20% / 15% = 1 x per 2 weken
15% / 12% = 1 x per week
12% > = 2 x per week

Vrouwen:

30% < = geen refeed nodig
30% / 25% = 1 x per 2 weken
25 % / 16% = 1 x per week
16 % < = 2 x per week

Lichamelijk gezien zouden mensen met een hoger vetpercentage om bovenstaande redenen minder vaak een refeed hoeven toe te passen. Hierbij wordt alleen wel een deel van het psychologische aspect buiten beschouwing gelaten.
Zoals in het vorige deel ook naar voren kwam dient een refeed niet alleen om de stofwisseling te versnellen, maar ook als aangename break van een dieet. Deze break hebben veel mensen nodig om zich weer op te laden voor weer een tijd van diëten. Het belangrijkste aspect van een dieet blijft immers dat het vol gehouden moet worden. Daarnaast kan een refeed er altijd voor zorgen dat er wat spiermassa gewonnen wordt. Het is dan ook moeilijk om aan te geven hoe vaak en wanneer een refeed moet worden toegepast. Daarom wordt dan ook de meest optimale refeed aangegeven. Iedereen kan voor zichzelf uitmaken tot hoever men wilt gaan.

Eerder zijn er al richtlijnen aangegeven, waarin duidelijk werd hoe vaak een refeed kan worden toegepast. Hierbij is nog geen rekening gehouden met het tijdstip van een refeed.
Om tot een advies te komen over het meest optimale moment van een refeed, is het eerst van belang om de voordelen van een refeed nogmaals te bekijken. De voordelen van een refeed op een rijtje:
- versnelling stofwisseling
- verbetering hormoonwerking
- afname trek in eten
- intensief kunnen trainen
- tijdelijke spierwinst

Met name de tijdelijke spierwinst en het intensief kunnen trainen zijn in deze context de relevante factoren. De overige factoren hebben immers op elk moment van de week voordeel. Een refeed kan daarom het best worden toegepast tussen de trainingen in. Als voorbeeld wordt in dit geval het volgende veelgebruikte trainingsschema genomen: maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag.
Door de refeeds op de maandag- en donderdagavonden toe te passen wordt er optimaal gebruik gemaakt van de refeed. Na de training is immers het moment dat de spieren de energie het meest nodig hebben. Door de refeed krijgen de spieren een grote aanvoer van glucose. De training op de volgende dag kan daarbij gebruik maken van de grote hoeveelheid opgeslagen glycogeen in de spieren. De hoeveelheid glycogeen speelt een belangrijke rol bij de intensiteit van de training. Zonder de nodige glucose moeten de spieren en het centrale zenuwstelsel het doen met minder energie, waardoor de training zwaarder kan aanvoelen. Hierdoor is het vaak niet echt mogelijk om een intensieve training te voltooien. Een intensieve en zware training is nodig om de spiermassa te behouden en eventueel zelfs wat spiermassa aan te zetten.
Het geniet ook de voorkeur om een refeed in de avond te beginnen. Dit zorgt ervoor dat de refeed niet te lang duurt, waardoor de kans op extra vetwinst verkleind wordt. Tevens zit er een nacht tussen het moment van de refeed en de inname van veel vetten. In het vorige deel is al uitgelegd dat tijdens een refeed de vetinname zo minimaal mogelijk gehouden dient te worden. Door na de refeed te gaan slapen is de nachtrust doorgaans niet alleen beter, maar ook zorgt het ervoor dat de vetzuren pas de volgende dag gegeten worden. Op dat moment is de glucose al in de spieren opgenomen en vanuit de spieren kan het niet meer terug het bloed in.

Door de refeed na de training te starten, is er het voordeel van de overcompensatie. De training zorgt er immers voor dat het glycogeen wordt uitgeput, waarop het lichaam reageert door meer glycogeen op te slaan. Dit is gunstig omdat er door de refeed meer glucose in de spieren wordt opgeslagen. Meer glucose naar de spieren zorgt er weer voor dat er minder glucose naar de vetcellen gaat. Na de training zul je dan ook iets minder snel vet aanzetten.
Voor mensen die het spier- en krachtbehoud belangrijker vinden dan het verlies van de vetmassa is het aan te raden om de refeed vlak voor de training te beginnen. Op die manier kan ook die training optimaal verlopen. Waarschijnlijk is dit iets minder optimaal voor de vetverbranding, maar de verschillen zijn niet groot. Daarom is het misschien verstanding om allereerst voor deze laatste manier te kiezen en indien nodig later overgaan op refeeds na de training. Wanneer gekozen wordt voor het begin van de refeed voor de training, dan kan de koolhydraat inname voor die tijd het best heel beperkt blijven. Daardoor schakelt het lichaam over op de verbranding van vetten en is het glycogeen meer uitgeput.

De productkeuze tijdens een refeed kan per individu bepaald worden. In het begin van de refeed geniet het zelfs de voorkeur om te kiezen voor producten met een hoge G.I. De laatst maaltijd van de refeed kan het best bestaan uit complexe koolhydraten met een lage G.I., zodat de spieren ook nog in de nacht glucose krijgen aangevoerd. Wanneer de refeed voor de training begint, dan kan ook worden begonnen met complexe koolhydraten, maar na de training moet dan worden overgegaan op snelle koolhydraten. Daarnaast zijn er een aantal algemene richtlijnen:
- Beperk de inname van fructose en sucrose
- Beperk de inname van vetten
- Zorg voor een kcal. overschot van ongeveer 500 kcal.

De fructose inname dient beperkt te blijven, omdat fructose in eerste instantie niet in de spieren kan worden opgenomen. Het opslaan van glucose in de spieren is nu net een belangrijk doel van de refeed. Doordat fructose in de lever wordt opgeslagen wordt er tevens meer vet aangemaakt. Ook de inname van sucrose dient beperkt te blijven, omdat het voor de helft uit fructose bestaat. Om bovenstaande redenen kan de fructose inname het best niet de 50 gram overschrijden.
Dat de vetinname beperkt dient te blijven mag nu wel duidelijk zijn. Het gaat hier immers over een meest optimale refeed en daarbij moet de vetopslag zo minimaal mogelijk blijven. Ook met wat meer vet tijdens de refeed kan nog lichaamsvet verloren gaan, maar het betekent wel weer risico op vetwinst. Daarom kan de refeed het best voor minder dan 10% uit vet bestaan.
Als laatste is het belangrijk dat er op het eind van de dag uiteindelijk een kcal. overschot ontstaat. Dit kcal. overschot kan op verschillende manieren gerealiseerd worden. Omdat de refeed pas in de avond begint, kan ervoor gekozen worden om tot de avond de kcal. in grote mate te beperken. Hierdoor is er in de avond meer ruimte voor het laden van koolhydraten. De exacte invulling is wederom individueel te bepalen.

Bovenstaand is er een aantal mogelijkheden weergegeven waarop een refeed kan worden toegepast. Uiteraard dient een refeed te worden aangepast aan de persoonlijke wensen en behoeftes en daarom is het onmogelijk om een plan op te stellen dat voor iedereen ideaal is. Het bovenstaande kan wel hulpvol zijn bij het samenstellen van een schema.
 

rogierv

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
18 okt 2003
Berichten
222
Waardering
0
weer een ernorm mooi artikel waar veel mensen iets mee kunnen. Maar nog 1 vraagje. Je hebt het over een calorie overschot van 500kcal. Bedoel je hiermee 500 boven onderhoud of 500 boven de calorien die je op dat moment in je dieet hebt??

Groeten
 

burn

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
22 okt 2002
Berichten
1.407
Waardering
17
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Bedankt, met dat kcal. overschot wordt boven onderhoud bedoeld.
 

marcos

Advanced Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 jun 2003
Berichten
1.282
Waardering
0
Hier hebben we zeker wat aan :thumbs:. Ben nog een leek op t gebied van cutten en wil zo ook beginnen met cutten. Denk wel flink te kunnen verlagen in m'n lichaams vet zo.
Btw: komt er nog een deel 3?
 

Mugje

Under the bar
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
13 apr 2003
Berichten
13.664
Waardering
234
jep wederom een erg goed artikel Burn, mijn complimenten!
You must spread some Reputation around before giving it to burn again.

goeie vraag trouwens met dat overschot.
 

burn

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
22 okt 2002
Berichten
1.407
Waardering
17
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
marcos zei:
Btw: komt er nog een deel 3?
Was niet echt de bedoeling, maar als er nog specifieke vragen zijn dan wil ik dat wel doen.
 

marcos

Advanced Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 jun 2003
Berichten
1.282
Waardering
0
hmm nou eigenlijk wel, als je in de middag rond 4 uur traint (dus om half 3 pre-w) , neem pws om 5uur en om 6 uur eet ik avondeten. Dan wil ik om 9:30 naar bed. Dus na de training heb ik zeg maar 1 normale maaltijd en 1tje voor t slapen. Dan zal m'n refeed niet erg veel zijn, want voor t slapen gaan lijkt me niet bepaald ideaal om veel carbs te nemen. Zou ik dan nog eerder 1 maaltijd om ong half 1 ook behoorlijk wat varbs mogen nemen?
 

burn

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
22 okt 2002
Berichten
1.407
Waardering
17
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Dan moet je juist om 7 uur weer koolhydraten eten en om 8 uur weer en nogmaals vlak voordat je gaat slapen. Koolhydraten voor het slapen maken niet dik. Teveel kcal. maken dik. De koolhydraten kun je het best eten voordat je gaat slapen, omdat je daardoor niet tegelijkertijd veel vet en koolhydraten in een korte tijd eet. Ook is het heel moeilijk om na een refeed weer opeens normaal te eten. Door de insuline stijging ervaren veel mensen een lange tijd honger. Daarom kun je beter gaan slapen en de volgende dag je normale dieet weer oppakken.

Je refeed moet juist wel bestaan uit veel koolhydraten, anders heeft het inderdaad weinig nut. Ik zou pas beginnen met carbs vanaf de pre-workout maaltijd. Tot die tijd kun je dan de carbs laag houden.
 

kingnbajam

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
10 nov 2002
Berichten
1.157
Waardering
1
burn zei:
Dan moet je juist om 7 uur weer koolhydraten eten en om 8 uur weer en nogmaals vlak voordat je gaat slapen. Koolhydraten voor het slapen maken niet dik. Teveel kcal. maken dik. De koolhydraten kun je het best eten voordat je gaat slapen, omdat je daardoor niet tegelijkertijd veel vet en koolhydraten in een korte tijd eet. Ook is het heel moeilijk om na een refeed weer opeens normaal te eten. Door de insuline stijging ervaren veel mensen een lange tijd honger. Daarom kun je beter gaan slapen en de volgende dag je normale dieet weer oppakken.

Je refeed moet juist wel bestaan uit veel koolhydraten, anders heeft het inderdaad weinig nut. Ik zou pas beginnen met carbs vanaf de pre-workout maaltijd. Tot die tijd kun je dan de carbs laag houden.
bedankt voor 2 superartikelen :thumbs: :bow:

Jouw refeed bestaat nu uit karmapunten die binnenstromen ;)

Wat betreft het slapen na al die KH-maaltijden, omdat je honger/trek krijgt.... daarom las ikzelf een HELE dag in :D :lol: :eyebrow:
 

TongPo

Ripped Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
28 apr 2003
Berichten
4.253
Waardering
5
Wederom bedankt burn! Hier kunnen we wat mee :thumbs:
 

Tjibbe

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
16 jun 2003
Berichten
2.028
Waardering
4
Goed artikel inderdaad, weer heel wat geleerd!!
 

blanex

Advanced Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
9 apr 2003
Berichten
809
Waardering
0
'k kan weer vooruit :D

:thumbs:
 

burn

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
22 okt 2002
Berichten
1.407
Waardering
17
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Bedankt voor de reacties.

Mochten er onduidelijkheden of vragen zijn dan kun je die gewoon hier stellen.
 

Rob G

15 year + member
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
16 okt 2002
Berichten
27.645
Waardering
4.412
Lengte
1m78
Massa
88kg
Vetpercentage
12%
Goed artikel burn!!! :thumbs:
 

NaLiN

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
10 feb 2003
Berichten
503
Waardering
0
interessant spul :thumbs:
 

marcos

Advanced Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 jun 2003
Berichten
1.282
Waardering
0
heb nog een vraag: ik train dinsdag-donderdag-zaterdag.
-Dinsdag:schouders/benen
-Donderdag:borst/biceps
-Zaterdag:rug/triceps

Welke 2 van deze dagen kan ik dan 't beste een refeed doen?
 

Jopie

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
19 mrt 2003
Berichten
3.836
Waardering
1
Voor Burnpie een dumpie :thumbs:

Cool stuk!!
 

Gorilla-Man

Competitive Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
11 feb 2004
Berichten
1.743
Waardering
0
Goed geschreven, ik heb nog wel ''wat'' vraagjes :)

Als je een refeed begint dan worden als ik het goed begrijp eerst de glycogeen voorraden aangevuld, zijn die vol dan begint de glucose in de vetcellen te stromen ->toename leptine. Wanneer wordt dan het leverglycogeen aangevuld? Automatisch na het spierglycogeen? Of kan dan alleen met fructose? Moet niet in '''fed state'' verkeren (lever glycogeen vol) om een echt anabolisch effect te krijgen? Je zou omdat je de vetinname minimaliseert je toch nie druk hoeven maken om aan te komen aangezien er niet voldoen vetzuren aanwezig zijn om een vet molecuul te vormen? Wordt bij een kcal overschot eiwit niet omgezet in glucose wat ook in de vetcel komt? Is het tijdens het cutten ook nie verstandig om af en toe wat fruit te eten zodat het leverglycogeen niet helemaal leeg raakt zodat je lichaam minder snel maatregelen neemt tegen het vetverlies? Is het als je aan het carb cyclen ben niet veel effectiever om de high carb day als refeed aan te pakken?
 

burn

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
22 okt 2002
Berichten
1.407
Waardering
17
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
marcos zei:
heb nog een vraag: ik train dinsdag-donderdag-zaterdag.
-Dinsdag:schouders/benen
-Donderdag:borst/biceps
-Zaterdag:rug/triceps

Welke 2 van deze dagen kan ik dan 't beste een refeed doen?

Dan zou ik kiezen voor de dinsdag en zaterdag. Op die manier heb je redelijk wat tijd tussen de refeeds en het is telkens na een grote spiergroep.

Je kunt ook beginnen met 1 refeed per week op bijvoorbeeld de zaterdag. Maar dat is maar net hoe je het zelf wilt.
 

burn

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
22 okt 2002
Berichten
1.407
Waardering
17
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
Extreme Genes zei:
Goed geschreven, ik heb nog wel ''wat'' vraagjes :)

Als je een refeed begint dan worden als ik het goed begrijp eerst de glycogeen voorraden aangevuld, zijn die vol dan begint de glucose in de vetcellen te stromen ->toename leptine. Wanneer wordt dan het leverglycogeen aangevuld? Automatisch na het spierglycogeen? Of kan dan alleen met fructose? Moet niet in '''fed state'' verkeren (lever glycogeen vol) om een echt anabolisch effect te krijgen? Je zou omdat je de vetinname minimaliseert je toch nie druk hoeven maken om aan te komen aangezien er niet voldoen vetzuren aanwezig zijn om een vet molecuul te vormen? Wordt bij een kcal overschot eiwit niet omgezet in glucose wat ook in de vetcel komt? Is het tijdens het cutten ook nie verstandig om af en toe wat fruit te eten zodat het leverglycogeen niet helemaal leeg raakt zodat je lichaam minder snel maatregelen neemt tegen het vetverlies? Is het als je aan het carb cyclen ben niet veel effectiever om de high carb day als refeed aan te pakken?
Het leverglycogeen wordt in principe altijd aangevuld en staat in verbinding met het spierglycogeen. Wanneer het spierglycogeen vol raakt dan mag je ervan uitgaan dat de leverglycogeen depots ook vol raken. In de spieren kan alleen heel wat meer glycogeen worden opgeslagen dan in de lever.

Ook kun tijdens een refeed wel vet aanzetten, omdat een kcal. overschot altijd kan leiden tot vet winst. Alleen door de vetinname minimaal te houden zal dit niet snel gebeuren. Maar dit betekent niet dat er geen limiet is aan wat je kunt eten.
Je kunt met veel wegkomen, maar op een gegeven moment worden de overtollige koolhydraten ook omgezet in vet. Daarnaast krijg je ook altijd wat vet door je dieet binnen. Vandaar dat ik ook aanraad om bij twee refeeds in de week ongeveer een kcal. overschot van 500 aan te houden.

Het cylcen van koolhydraten heb ik nooit echt heel effectief gevonden. Het zorgt er wel voor dat je glycogeen voorraden niet helemaal uitgeput raken, maar het versnelt je leptine niveau niet echt. Daarom denk ik dat een refeed effectiever is. Ik heb het hier dan wel over een dieet waarbij vetverlies centraal staat.
 

Bovenaan