Refeed - Deel 2

In het vorige deel is aangegeven dat tijdens een dieet de hoeveelheid leptine afneemt. Zoals al aangegeven daalt tijdens een dieet de hoeveelheid leptine door twee oorzaken:
- kcal. tekort -> korte termijn
- vermindering van vetmassa -> lange termijn

Het doel van een dieet is om vet te verliezen en daarbij is een kcal. tekort onvermijdelijk. Hierdoor neemt de hoeveelheid leptine af. De vetmassa speelt hierbij een grote rol. Leptine wordt immers voornamelijk geproduceerd door de vetmassa. Een grotere vetmassa betekent daarom ook een grotere leptine productie. Mensen met een relatief hoog vetpercentage zien om deze reden in het begin een minder nadrukkelijke daling van leptine.
Een lager vetpercentage daarentegen betekent een grotere daling van leptine. Denk hierbij ook aan het feit dat de afname van leptine er mede voor zorgde dat we langer konden overleven in tijden van voedseltekort. Bij hogere vetpercentages is dit gevaar veel minder aanwezig.

Om bovenstaande reden wordt aangeraden om bij lagere vetpercentages vaker een refeed toe te passen. Zoals in de meeste gevallen is het onmogelijk om een algemene richtlijn op te stellen die voor iedereen geldt. Elk individu is immers verschillend.
Een belangrijke individuele variabele wordt bepaald door het setpoint. Het setpoint is grotendeels genetisch bepaald en geeft het vetpercentage aan dat je lichaam graag aanhoudt. Een lager setpoint betekent dat het lichaam gemakkelijker op een laag vetpercentage kan functioneren. Dit gaat dan ook gepaard met een minder snelle afname van de hoeveelheid leptine. In het verleden waren dit de mensen die tijdens een langdurig voedseltekort eerder zouden sterven, maar in deze tijd wordt een laag vetpercentage als een voordeel gezien. Om toch tot een algemene richtlijn te komen:

Mannen:

20% < = geen refeed nodig
20% / 15% = 1 x per 2 weken
15% / 12% = 1 x per week
12% > = 2 x per week

Vrouwen:

30% < = geen refeed nodig
30% / 25% = 1 x per 2 weken
25 % / 16% = 1 x per week
16 % < = 2 x per week

Lichamelijk gezien zouden mensen met een hoger vetpercentage om bovenstaande redenen minder vaak een refeed hoeven toe te passen. Hierbij wordt alleen wel een deel van het psychologische aspect buiten beschouwing gelaten.
Zoals in het vorige deel ook naar voren kwam dient een refeed niet alleen om de stofwisseling te versnellen, maar ook als aangename break van een dieet. Deze break hebben veel mensen nodig om zich weer op te laden voor weer een tijd van diëten. Het belangrijkste aspect van een dieet blijft immers dat het vol gehouden moet worden. Daarnaast kan een refeed er altijd voor zorgen dat er wat spiermassa gewonnen wordt. Het is dan ook moeilijk om aan te geven hoe vaak en wanneer een refeed moet worden toegepast. Daarom wordt dan ook de meest optimale refeed aangegeven. Iedereen kan voor zichzelf uitmaken tot hoever men wilt gaan.

Eerder zijn er al richtlijnen aangegeven, waarin duidelijk werd hoe vaak een refeed kan worden toegepast. Hierbij is nog geen rekening gehouden met het tijdstip van een refeed.
Om tot een advies te komen over het meest optimale moment van een refeed, is het eerst van belang om de voordelen van een refeed nogmaals te bekijken. De voordelen van een refeed op een rijtje:
- versnelling stofwisseling
- verbetering hormoonwerking
- afname trek in eten
- intensief kunnen trainen
- tijdelijke spierwinst

Met name de tijdelijke spierwinst en het intensief kunnen trainen zijn in deze context de relevante factoren. De overige factoren hebben immers op elk moment van de week voordeel. Een refeed kan daarom het best worden toegepast tussen de trainingen in. Als voorbeeld wordt in dit geval het volgende veelgebruikte trainingsschema genomen: maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag.
Door de refeeds op de maandag- en donderdagavonden toe te passen wordt er optimaal gebruik gemaakt van de refeed. Na de training is immers het moment dat de spieren de energie het meest nodig hebben. Door de refeed krijgen de spieren een grote aanvoer van glucose. De training op de volgende dag kan daarbij gebruik maken van de grote hoeveelheid opgeslagen glycogeen in de spieren. De hoeveelheid glycogeen speelt een belangrijke rol bij de intensiteit van de training. Zonder de nodige glucose moeten de spieren en het centrale zenuwstelsel het doen met minder energie, waardoor de training zwaarder kan aanvoelen. Hierdoor is het vaak niet echt mogelijk om een intensieve training te voltooien. Een intensieve en zware training is nodig om de spiermassa te behouden en eventueel zelfs wat spiermassa aan te zetten.
Het geniet ook de voorkeur om een refeed in de avond te beginnen. Dit zorgt ervoor dat de refeed niet te lang duurt, waardoor de kans op extra vetwinst verkleind wordt. Tevens zit er een nacht tussen het moment van de refeed en de inname van veel vetten. In het vorige deel is al uitgelegd dat tijdens een refeed de vetinname zo minimaal mogelijk gehouden dient te worden. Door na de refeed te gaan slapen is de nachtrust doorgaans niet alleen beter, maar ook zorgt het ervoor dat de vetzuren pas de volgende dag gegeten worden. Op dat moment is de glucose al in de spieren opgenomen en vanuit de spieren kan het niet meer terug het bloed in.

Door de refeed na de training te starten, is er het voordeel van de overcompensatie. De training zorgt er immers voor dat het glycogeen wordt uitgeput, waarop het lichaam reageert door meer glycogeen op te slaan. Dit is gunstig omdat er door de refeed meer glucose in de spieren wordt opgeslagen. Meer glucose naar de spieren zorgt er weer voor dat er minder glucose naar de vetcellen gaat. Na de training zul je dan ook iets minder snel vet aanzetten.
Voor mensen die het spier- en krachtbehoud belangrijker vinden dan het verlies van de vetmassa is het aan te raden om de refeed vlak voor de training te beginnen. Op die manier kan ook die training optimaal verlopen. Waarschijnlijk is dit iets minder optimaal voor de vetverbranding, maar de verschillen zijn niet groot. Daarom is het misschien verstanding om allereerst voor deze laatste manier te kiezen en indien nodig later overgaan op refeeds na de training. Wanneer gekozen wordt voor het begin van de refeed voor de training, dan kan de koolhydraat inname voor die tijd het best heel beperkt blijven. Daardoor schakelt het lichaam over op de verbranding van vetten en is het glycogeen meer uitgeput.

De productkeuze tijdens een refeed kan per individu bepaald worden. In het begin van de refeed geniet het zelfs de voorkeur om te kiezen voor producten met een hoge G.I. De laatst maaltijd van de refeed kan het best bestaan uit complexe koolhydraten met een lage G.I., zodat de spieren ook nog in de nacht glucose krijgen aangevoerd. Wanneer de refeed voor de training begint, dan kan ook worden begonnen met complexe koolhydraten, maar na de training moet dan worden overgegaan op snelle koolhydraten. Daarnaast zijn er een aantal algemene richtlijnen:
- Beperk de inname van fructose en sucrose
- Beperk de inname van vetten
- Zorg voor een kcal. overschot van ongeveer 500 kcal.

De fructose inname dient beperkt te blijven, omdat fructose in eerste instantie niet in de spieren kan worden opgenomen. Het opslaan van glucose in de spieren is nu net een belangrijk doel van de refeed. Doordat fructose in de lever wordt opgeslagen wordt er tevens meer vet aangemaakt. Ook de inname van sucrose dient beperkt te blijven, omdat het voor de helft uit fructose bestaat. Om bovenstaande redenen kan de fructose inname het best niet de 50 gram overschrijden.
Dat de vetinname beperkt dient te blijven mag nu wel duidelijk zijn. Het gaat hier immers over een meest optimale refeed en daarbij moet de vetopslag zo minimaal mogelijk blijven. Ook met wat meer vet tijdens de refeed kan nog lichaamsvet verloren gaan, maar het betekent wel weer risico op vetwinst. Daarom kan de refeed het best voor minder dan 10% uit vet bestaan.
Als laatste is het belangrijk dat er op het eind van de dag uiteindelijk een kcal. overschot ontstaat. Dit kcal. overschot kan op verschillende manieren gerealiseerd worden. Omdat de refeed pas in de avond begint, kan ervoor gekozen worden om tot de avond de kcal. in grote mate te beperken. Hierdoor is er in de avond meer ruimte voor het laden van koolhydraten. De exacte invulling is wederom individueel te bepalen.

Bovenstaand is er een aantal mogelijkheden weergegeven waarop een refeed kan worden toegepast. Uiteraard dient een refeed te worden aangepast aan de persoonlijke wensen en behoeftes en daarom is het onmogelijk om een plan op te stellen dat voor iedereen ideaal is. Het bovenstaande kan wel hulpvol zijn bij het samenstellen van een schema.

 

[dandyman]

netjes weer hoor Burn

toch ff vraagje, je hebt t over een refeed na de training, maar stel dat je op een onderhoud zit van 3000, en je zit op dieet van 2400 cals per dag, je raad aan om een refeedavond te houden maar dan toch op de 3500 cals te zitten. wat als je dan na de training je laatste maaltijd neemt dient die dan zoveel cals (bestaande uit vnmlijk kh en 30/40 gram eiwit) te bevatten dat je die 3500 haalt?

op zich geen punt natuurlijk maar waarom kies je voor 2 avonden ipv 1 dag je helemaal volladen met kh (wat king en ik dus beide doen).

puur om je glycogeen in 2 dagen vol te laden en dat dus meer rendabel zal zijn voor je glycogeen in de daaropvolgende dagen?
en wat is dan precies t verschil in je voorraad als je op 2 avonden je kh-reserves vollaad en dat op 1 dag doet waarbij je dan toch meer kh zult eten dan op die 2 avonden zoals ik dat in t bovenstaande voorbeeld aangeef?

had trouwens ergens gelezen dat de meeste 10 gram per vvm aan kh eten tijdens de refeed. waar is die 10 gram op gebaseerd (mocht jij dit weten dan he)

Je refeed moet juist wel bestaan uit veel koolhydraten, anders heeft het inderdaad weinig nut. Ik zou pas beginnen met carbs vanaf de pre-workout maaltijd. Tot die tijd kun je dan de carbs laag houden.

maar dan heb je op die hele refeeddag dus toch aardig wat vetten gegeten. immers, je eet de hele dag gewoon je dieet bestaande uit weinig kh en dus veel eiwit en vet en pas voor of na training enkel kh en eiwit.
kortom: over de gehele dag zit je dan boven de 10% vet die jij aanraad of zie ik dat verkeerd nu


en dan nog een vraagje die ik ook maar hier stel om jouw mening hier over te horen. aangezien t gaat om de rest vd week je glycogeen laag te houden we;ke richtlijn raad jij dan ook aan om qua dextro in je pw-shake?

op refeedavond de aanbevolen 80% en dan op andere dagen minder?

 

[burn]

toch ff vraagje, je hebt t over een refeed na de training, maar stel dat je op een onderhoud zit van 3000, en je zit op dieet van 2400 cals per dag, je raad aan om een refeedavond te houden maar dan toch op de 3500 cals te zitten. wat als je dan na de training je laatste maaltijd neemt dient die dan zoveel cals (bestaande uit vnmlijk kh en 30/40 gram eiwit) te bevatten dat je die 3500 haalt?

Wat je kunt doen is tot de pre-workout maaltijd de kcal. laag houden. Als je kcal. behoudt 3.000 kcal is, dan kun je bijvoorbeeld tot voor die pre-workout maaltijd 1.200 kcal. eten.
Op die manier heb je voor de pre-workout maaltijd en refeed nog 2.300 kcal over. Een deel daarvan eet je als pre-workout en de daadwerkelijke refeed gaat na de training in. Als je dat in 1 maaltijd wilt eten, heb je dus inderdaad een grote maaltijd

op zich geen punt natuurlijk maar waarom kies je voor 2 avonden ipv 1 dag je helemaal volladen met kh (wat king en ik dus beide doen)?

Omdat je op deze manier minder risico op het aanzetten van vet hebt en je de stofwisseling constant verhoogt. Daarnaast kun je ook wat meer spier aanzetten. Zeker omdat je de refeeds ook tussen twee trainingen kunnen vallen.

Een refeed over de gehele dag kan overigens ook. Het is maar net waar je voor kiest. Alleen als ik moet kiezen tussen het meest optimale dan kies ik zeker voor 2 refeeds per week. Bij 1 refeed per week dan moet je de kcal. ook hoger maken dan bij 2 refeeds per week. Daardoor heb je ook meer kans op iets meer vetwinst. Ook vul je de glycogeen voorraden maar 1 maal per week aan. Het is gewoon net wat minder optimaal in mijn ogen. Zeker voor mensen met een lager vetpercentage.

puur om je glycogeen in 2 dagen vol te laden en dat dus meer rendabel zal zijn voor je glycogeen in de daaropvolgende dagen?
en wat is dan precies t verschil in je voorraad als je op 2 avonden je kh-reserves vollaad en dat op 1 dag doet waarbij je dan toch meer kh zult eten dan op die 2 avonden zoals ik dat in t bovenstaande voorbeeld aangeef?

had trouwens ergens gelezen dat de meeste 10 gram per vvm aan kh eten tijdens de refeed. waar is die 10 gram op gebaseerd (mocht jij dit weten dan he)?

Ik heb het hierboven al aangegeven en je geeft het zelf ook al een beetje aan. Doordat je bij 1 refeed meer koolhydraten eet, loop je meer risico op het aanzetten van vet. Daarnaast heb je ook minder voordeel van het opgeslagen glycogeen en na een aantal dagen is het leptine niveau weer gedaald. Bij een trainingschema van ma. di. do. vrij. passen 2 refeeds per week uitstekend in het schema. Ook de trainingen hebben er op die manier meer voordeel van.

Ik weet niet waar die 10 gram per vvm vandaan komt. Ik neem aan dat het een richtlijn is, maar ik ga liever uit van het kcal. overschot. Je kunt wel 10 gram per vvm aan kh eten, maar als je onder je kcal. behoefte blijft dan lijkt het me niet werken.

maar dan heb je op die hele refeeddag dus toch aardig wat vetten gegeten. immers, je eet de hele dag gewoon je dieet bestaande uit weinig kh en dus veel eiwit en vet en pas voor of na training enkel kh en eiwit.
kortom: over de gehele dag zit je dan boven de 10% vet die jij aanraad of zie ik dat verkeerd nu??

De echte refeed begint eigenlijk pas na de training. Voor de training neem je een maaltijd met complexe koolhydraten, zodat de training goed verloopt. Deze koolhydraten zullen voornamelijk als energie gebruikt worden tijdens de training en er komt ook zeer weinig insuline vrij. Over de gehele dag zit je inderdaad boven de 10 % vet, maar de vet- en koolhydraatinname liggen ver uit elkaar en de training zit ertussen.

en dan nog een vraagje die ik ook maar hier stel om jouw mening hier over te horen. aangezien t gaat om de rest vd week je glycogeen laag te houden we;ke richtlijn raad jij dan ook aan om qua dextro in je pw-shake?

op refeedavond de aanbevolen 80% en dan op andere dagen minder?

Afhankelijk van de vet vrije massa zou ik kiezen voor 40 tot 60 gram dextrose. Een totaal van 100 gram koolhydraten per dag is meestal wel een goede richtlijn. Op die manier kun je ook nog goed functioneren. Op de refeed dag zou ik de koolhydraat inname zo laag mogelijk houden tot de pre-workout maaltijd.

 

[Soulreaver]

Super artikel bro!!


You must spread some Reputation around before giving it to burn again.

 

[exarchos]

heel leerzaam, ga het zker keer proberen!

 

[benchMarc]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Just kidding Een hele shitload aan info :] Karma !

 

[Frenkpie]

Super Burn. Grotendeels had je me al verteld,maar interessant om zoiets nogmaals een goed door te lezen. Heb dit topic helemaal doorgespit en heb respect voor je uitgebreide kennis/uitleg!

Ik doe m'n refeed volgens deze punten en ik moet zeggen dat het me heel goed bevalt!

Ik merk altijd dat ik op dinsdag vaak een superpomp heb tijdens t trainen.. (maandag en do zijn m;n refeed dagen).

 

[marcos]

had nog een vraag. (Jawel alweer 1) Hoeveel carbs zou je voor de training het beste kunnen nemen. Ik zelf neem altijd brinta met een shake voor de training

 

[burn]

had nog een vraag. (Jawel alweer 1) Hoeveel carbs zou je voor de training het beste kunnen nemen. Ik zelf neem altijd brinta met een shake voor de training

Dat kun je dan gewoon aanhouden. 50 gram koolhydraten is vaak genoeg voor een goede training. Doordat je voor die maaltijd zeer weinig koolhydraten hebt gegeten voel je het verschil meestal zeer goed.

 

[b_andries]

weer een schitterend artikel Burn, naar dit artikel keek ik al een tijdje naar uit

 

[Soulreaver]

Burn> ik heb het geprobeerd door na de training de refeed in te lassen, maar het heeft voor mij een paar mins. Ben vroeg gaan trainen voor mijn doen, was om 20.00 thuis, zodat ik voldoende tijd heb de kh. weg te werken. Na me training direct 150 gr. dextrose met me whey, glutamine en vit. c. genomen. Maar daarna begon ik me al misselijk te voelen en was al verzadigd voor uren. Later nog een halve liter yoghurt met dextrose en muesli met rozijnen genomen gevolgd door een stapel rijstwafels. Daarna nog een keer 100 gr. dextrose en voor het slapen gaan 100 gr. rijst. Maar damn, de maagkrampen waren gigantisch, een compleet opgezette buik en ik werd wakker met de steken in me buik vanmorgen. Voor mij is in zo'n kort tijdsbestek zoveel kh. wegwerken niet echt relekst dus. Volgende refeed probeer ik het nog een keer maar dan door minder dextrose post workout te nemen en daarna chinese mie te nemen een verpakking ofsow, met gegrilde of gekookte kip, en wat minder snelle carbs, misschien nog 1 of 2 aa'tjes, maar zoals ik het nu gedaan heb zal ik het denk ik niet meer doen. Voordeel van een refeed dag is dat je tijd genoeg hebt om het allemaal weg te werken. Jij nog ideeen??

 

[burn]

Burn> ik heb het geprobeerd door na de training de refeed in te lassen, maar het heeft voor mij een paar mins. Ben vroeg gaan trainen voor mijn doen, was om 20.00 thuis, zodat ik voldoende tijd heb de kh. weg te werken. Na me training direct 150 gr. dextrose met me whey, glutamine en vit. c. genomen. Maar daarna begon ik me al misselijk te voelen en was al verzadigd voor uren. Later nog een halve liter yoghurt met dextrose en muesli met rozijnen genomen gevolgd door een stapel rijstwafels. Daarna nog een keer 100 gr. dextrose en voor het slapen gaan 100 gr. rijst. Maar damn, de maagkrampen waren gigantisch, een compleet opgezette buik en ik werd wakker met de steken in me buik vanmorgen. Voor mij is in zo'n kort tijdsbestek zoveel kh. wegwerken niet echt relekst dus. Volgende refeed probeer ik het nog een keer maar dan door minder dextrose post workout te nemen en daarna chinese mie te nemen een verpakking ofsow, met gegrilde of gekookte kip, en wat minder snelle carbs, misschien nog 1 of 2 aa'tjes, maar zoals ik het nu gedaan heb zal ik het denk ik niet meer doen. Voordeel van een refeed dag is dat je tijd genoeg hebt om het allemaal weg te werken. Jij nog ideeen??

Dat kan wel een nadeel zijn ja, daar heb je gelijk in.

Ik zou inderdaad met iets minder dextrose beginnen. Probeer eens i.p.v. 150 gram de helft daarvan en eet kort daarna wat vast voedsel of drink aa'tje etc.. Zo'n grote hoeveelheid dextrose in 1 keer kan problemen veroorzaken.

Een ander idee voor mensen die laat trainen, is om de refeed voor de training te beginnen. Je kunt dan voor de training al een grotere maaltijd nemen. Tijdens de training kun je ook nog de koolhydraten aanvullen. Op die manier hoef je na de training minder te eten. Ook heeft je training er waarschijnlijk voordeel van. Ik zou alleen voor de zekerheid niet vlak voor de pre-workout maaltijd nog een maaltijd met veel vet eten. Laat daar gewoon een aantal uur tussen.

Wat is je vetpercentage trouwens? Ik vraag dat omdat je aangeeft dat je na de grote hoeveelheid dextrose al verzadigd was voor uren. Waarschijnlijk was je leptine niveau daarom niet erg laag. Mensen die echt laag zitten die zitten gewoon nooit vol en kunnen maar blijven laden

 

[Soulreaver]

Dat kan wel een nadeel zijn ja, daar heb je gelijk in.

Ik zou inderdaad met iets minder dextrose beginnen. Probeer eens i.p.v. 150 gram de helft daarvan en eet kort daarna wat vast voedsel of drink aa'tje etc.. Zo'n grote hoeveelheid dextrose in 1 keer kan problemen veroorzaken.

Een ander idee voor mensen die laat trainen, is om de refeed voor de training te beginnen. Je kunt dan voor de training al een grotere maaltijd nemen. Tijdens de training kun je ook nog de koolhydraten aanvullen. Op die manier hoef je na de training minder te eten. Ook heeft je training er waarschijnlijk voordeel van. Ik zou alleen voor de zekerheid niet vlak voor de pre-workout maaltijd nog een maaltijd met veel vet eten. Laat daar gewoon een aantal uur tussen.

Wat is je vetpercentage trouwens? Ik vraag dat omdat je aangeeft dat je na de grote hoeveelheid dextrose al verzadigd was voor uren. Waarschijnlijk was je leptine niveau daarom niet erg laag. Mensen die echt laag zitten die zitten gewoon nooit vol en kunnen maar blijven laden

het was meer een misselijk gevoel, ik kon wel gewoon door blijven eten, ergens op de achtergrond was honger aanwezig. vet% ligt momenteel tussen de 12 en 14%... ik kom van 22% en moet naar 7-8

 

[ll cool j]

zeker een goed artikel.
Heb wel een vraag:Ik train ook 3x per week en zat er aan te denk om dan ook 3x per week een kleine refeed te doen bij trainingsdagen. Ik denk nml. dat na een training toch wel belangrijk is om toch wat voedsel binnen te krijgen. mss niet ideaal om vet te verbranden, t zal wat langszamer gaan mss, maar 't hoeft ook niet te snel.
Zou dit ook goed kunnen?
Als 't toch niet ideaal is om dit te doen, wat moet je voor en na de training nemen (hoeveelheid kh en wat?) als je geen refeed hebt?

 

[burn]

het was meer een misselijk gevoel, ik kon wel gewoon door blijven eten, ergens op de achtergrond was honger aanwezig. vet% ligt momenteel tussen de 12 en 14%... ik kom van 22% en moet naar 7-8

Dan ben je toch al hard op weg. Op hoeveel kilo zit je nu en waar kom je vandaan?

zeker een goed artikel.
Heb wel een vraag:Ik train ook 3x per week en zat er aan te denk om dan ook 3x per week een kleine refeed te doen bij trainingsdagen. Ik denk nml. dat na een training toch wel belangrijk is om toch wat voedsel binnen te krijgen. mss niet ideaal om vet te verbranden, t zal wat langszamer gaan mss, maar 't hoeft ook niet te snel.
Zou dit ook goed kunnen?
Als 't toch niet ideaal is om dit te doen, wat moet je voor en na de training nemen (hoeveelheid kh en wat?) als je geen refeed hebt?

3 kleine refeeds zijn niet erg effectief. Je kunt dan beter gewoon op 1 trainingsdag een refeed houden en voor de rest een klein kcal. tekort. Wat je dan moet doen is:
1) kcal. behoefte uitrekenen en daar 500 kcal. vanaf halen
2) 6 dagen per week dat kcal. tekort aanhouden
3) 1 maal per week een refeed inlassen, waarbij je een overschot van ongeveer 1000 kcal. hanteert.

 

[Soulreaver]

Dan ben je toch al hard op weg. Op hoeveel kilo zit je nu en waar kom je vandaan?

ik woog 110 kg. hoeveel ik nu weeg?? geen idee eigenlijk, al tijden niet op zo'n schaal gestaan, ik volg de spiegel en probeer gewoon zoveel mogelijk massa te houden. ik merk wel dat me lichaam nu niet meer graag wil, de eerste maanden gewoon een klein tekort van 500 cals gehad ongeveer en het vloog eraf, nu gaat het steeds langzamer en me tekort is nu wel groter dan 500.. eet de kh met name rond me training, ervoor en erna, rest van de dag low carb eigenlijk. ben nu begonnen met 3x per week HIIT cardio en dit bevalt prima en ik hoop in de komende 8 weken onder de 10% te komen. Iets wat voor mijn lichaamstype een hele prestatie is.. ik schat me gewicht ergens rond de 100 kg. maar is puur een schatting, 3 maanden geleden voor het laatst op de schaal gestaan en toen was het 104..

 

[valentino]

Allereerst bedankt voor de goede artikels!

Ik ben ook eigenlijk een leek op het gebeid van cutten, maar het moet eigenlijk toch maar eens gebeuren

Als ik het goed begrijp gaat het hele spelletje dus zo:

Je berekent je onderhoud kcal behoefte en gaat hier dus zo'n 500 kcal onder zitten als 'basis-dieet', dit dieet bestaat uit relatief weinig koolhydraten, door de dag heen neem ik aan dat je gewoon alleen maar complexe kh eet, en juist veel vet en eiwit?
Wat is nu ook alweer de beste verhouding in je cut-dieet kwa kh/eiw/vet?

Iets in de buurt van 35%kh/30%eiw/35%vet ?
Je gaat dus op zoek naar zo veel mogelijk bronnen van goede vetten, noten, vis, olien enz, en je probeert neem ik aan de kh en vetten niet teveel samen te eten?

Maar je neemt toch op elke dag dat je traint in een cut-dieet toch gewoon een post-wo shake (bestaande uit dextrose en Whey)?

Oke, laten we zeggen dat ik een onderhoud van 3000 kcal heb, ik ga daar voor mijn cut dieet 500 kcal onder zitten en ik pas 2x in de week een refeed
toe, in de avond, je zei dat je dan 500 kcal boven onderhoud moest zitten tijdens een refeed.
Dit wil dus zeggen dat ik na mijn training 1000 kcal binnen moet krijgen die voornamelijk bestaan uit koolhydraten (in het begin in snelle vorm en later complex), uiteraard ook eiwit en bijna geen vet (liefst minder dan 10%)?

Maar ook zei je dat het best kan om al met je pre-work out maaltijd te beginnen met de refeed (voorals handig als je weinig tijd hebt na de training), hoeveel kh eet je dan het best? En is het ook een goed idee om dan tijdens je training dan een hypertone kh-drank te drinken voor snelle aanvulling van je glycogeen? En uit hoeveel % dextrose moet deze drank dan bestaan?

Dit waren ff wat vraagjes, ik hoop dat je ze wil beantwoorden!

 

[burn]

Je berekent je onderhoud kcal behoefte en gaat hier dus zo'n 500 kcal onder zitten als 'basis-dieet', dit dieet bestaat uit relatief weinig koolhydraten, door de dag heen neem ik aan dat je gewoon alleen maar complexe kh eet, en juist veel vet en eiwit?
Wat is nu ook alweer de beste verhouding in je cut-dieet kwa kh/eiw/vet?

Iets in de buurt van 35%kh/30%eiw/35%vet ?
Je gaat dus op zoek naar zo veel mogelijk bronnen van goede vetten, noten, vis, olien enz, en je probeert neem ik aan de kh en vetten niet teveel samen te eten?

Zo kun je het inderdaad aanpakken. Naarmate de refeed nadert kun je de inname van koolhydraten beperken en de vetten verhogen. Op die manier is je lichaam bij aanvang van de refeed bijna depleted(nauwelijks glycogeen).

Vetten en koolhydraten kun je gewoon samen eten, dat maakt niks uit. Behalve tijdens de refeed en ook niet na de training.

Maar je neemt toch op elke dag dat je traint in een cut-dieet toch gewoon een post-wo shake (bestaande uit dextrose en Whey)?

Ja, dat kun je gewoon blijven nemen.

Oke, laten we zeggen dat ik een onderhoud van 3000 kcal heb, ik ga daar voor mijn cut dieet 500 kcal onder zitten en ik pas 2x in de week een refeed
toe, in de avond, je zei dat je dan 500 kcal boven onderhoud moest zitten tijdens een refeed.
Dit wil dus zeggen dat ik na mijn training 1000 kcal binnen moet krijgen die voornamelijk bestaan uit koolhydraten (in het begin in snelle vorm en later complex), uiteraard ook eiwit en bijna geen vet (liefst minder dan 10%)?

Als jij een onderhoud van 3000 kcal. hebt, dan kun je dus die dag 3500 kcal. eten. Ik zou dan wel meer dan 1000 kcal. voor in de avond bewaren en juist minder op de dag. Je kunt bijv. tot de maaltijd voor de training 1000 kcal. eten en dan heb je dus nog 2500 kcal. over voor daarna. Op die manier zijn je glycogeen voorraden meer uitgeput en heb je veel meer kcal. over voor je refeed.

Maar ook zei je dat het best kan om al met je pre-work out maaltijd te beginnen met de refeed (voorals handig als je weinig tijd hebt na de training), hoeveel kh eet je dan het best? En is het ook een goed idee om dan tijdens je training dan een hypertone kh-drank te drinken voor snelle aanvulling van je glycogeen? En uit hoeveel % dextrose moet deze drank dan bestaan?

De hoeveelheid kh die je eet is afhankelijk van je totale dieet. Je kunt tijdens de training wel zo'n 60 gram glucose nemen. Deze kcal tel je uiteraard wel mee, zodat je na de training minder kcal. hoeft te eten. Dit kan een voordeel zijn als je laat traint.

 

[valentino]

Oke, dank je voor de moeite burn!

Ik weet niet of andere mensen het ook handig vinden, maar zou je misschien ook eens een stukje kunnen typen over de manier waarop je volgens jouw het best je 'basis' cut-dieet samenstelt.
Op die manier heb je lekker alle info bij elkaar en kan er een sticky van worden gemaakt. Maar de keuze is aan jouw...

Dan heb ik nog wel even een paar vraages, kan ik weer verder

-wat is nou volgens jouw de beste kh/eiw/vet verhouding in je cut-dieet, en kan je een beetje uitleggen waarom?

-Ik bedoelde eigenlijk met mijn vraag over die 500kcl boven onderhoud het volgende;

Stel ik heb dus een onderhoud van 3000 kcal, en ik zit er door mijn cut-dieet al continu 500 kcal onder. Dan eet ik dus 2500 kcal.
Je zei dat je bij de refeed 500kcal boven onderhoud moest zitten, maar dan betekent dit dus toch dat ik op de refeed dag 3500 kcal eet?

-En ik bedoelde met de kh en vet inname tegelijkertijd beperken dat dit resulteerd in minder vet-opslag, dus dan is dat toch logisch om deze in een cut-dieet zo veel mogelijk te mijden?

Bedankt!

 

[burn]

-wat is nou volgens jouw de beste kh/eiw/vet verhouding in je cut-dieet, en kan je een beetje uitleggen waarom?

33/33/33 vind ik een goede verhouding, maar er zijn meer mogelijkheden. Alleen naarmate de refeed nadert lijkt het me een goed idee om de koolhydraten meer te gaan beperken. Zoals ik al eerder zei ben je op die manier meer depleted.

-Ik bedoelde eigenlijk met mijn vraag over die 500kcl boven onderhoud het volgende;

Stel ik heb dus een onderhoud van 3000 kcal, en ik zit er door mijn cut-dieet al continu 500 kcal onder. Dan eet ik dus 2500 kcal.
Je zei dat je bij de refeed 500kcal boven onderhoud moest zitten, maar dan betekent dit dus toch dat ik op de refeed dag 3500 kcal eet??

Ja, op de refeed eet je dan 3500 kcal. Je onderhoud is het aantal kcal. waarop je geen gewicht verliest. Tijdens het cutten eet je 2500 kcal, maar dan verlies je wel gewicht. 3000 kcal. is je onderhoud en je moet dus daarboven zitten. Dat is eigenlijk de hele bedoeling van een refeed: meer eten dan je verbrandt om zodoende de stofwisseling op te krikken.

-En ik bedoelde met de kh en vet inname tegelijkertijd beperken dat dit resulteerd in minder vet-opslag, dus dan is dat toch logisch om deze in een cut-dieet zo veel mogelijk te mijden?

Nee dat hoef je niet te vermijden, omdat het lichaam zo niet werkt. Ook als jij 3 uur eerder koolhydraten hebt gegeten worden de vetten die je eet nog gewoon opgeslagen, bij een kcal. overschot.

 

[KaLe]

Mijn calorie inname zit nu op 2200 kcal en cardio 2x in de week. Ik merk dat ik op dinsdag echt superleeg ben, dus ben begonnen met refeeden op de dinsdag. Dit doe ik de hele dag door en 's avonds train ik pas (ik kan alleen 's avonds redelijk laat trainen, vandaar dat mijn refeed de gehele dag duurt). Op vrijdag of zaterdag is mijn junkdag, dan vreet ik alles wat los en vast zit. Die junkdag zit ik vanaf week 2 in en het zit me totaal niet in de weg (van 16% naar 12% in 6 weken). Maar nu vraag ik me af of die refeeddag niet teveel van het goede word (ik heb het wel nodig, als ik zo naar me lichaam luister). Mijn refeeddag is gewoon mijn dieet qua eiwitten, alleen knal ik er bij elke maaltijd een zooi pannenkoeken, brinta en kellogs iets (ben ff de naam kwijt).

Verneuk ik mijn refeed trouwens niet, wanneer ik een cardiodag heb na mijn refeeddag en junkdag?