Refeedday toepassen

[Ano_110723]

Beste leden,

Momenteel ben ik 4 weken op een 2000kcal dieet. Hierbij eet ik minimaal 140gram aan eiwitten (vaak wel rond de 160) en 50g aan vet. Onlangs heb ik gelezen dat de glycogeen voorraad in een deficit verlaagd word. En als je deze weer aanvult met koolhydraten en eiwitten dat er dan geen vet opgeslagen word tot deze voorraad helemaal vol is.

Hierom zou ik 1 keer in de week een refeed day willen hebben, vooral ook zodat ik niet elke week hoef te dromen over wat ik ga eten tijdens mijn bulk (ik had laatst legit een droom dat ik 7 donuts had gegeten en na het eten mezelf haatte. Wat werd ik blij toen ik realiseerde dat het een droom was).

Is voor mij een dag waar ik niet train 2600kcal goed voor een refeed day. Hierbij nogsteeds 140gram aan eiwitten en 50gram aan vetten, maar +200gram aan koolhydraten. Ik hoor graag jullie meningen en ervaringen!

 

[Solway Firth]

Beste leden,

Momenteel ben ik 4 weken op een 2000kcal dieet. Hierbij eet ik minimaal 140gram aan eiwitten (vaak wel rond de 160) en 50g aan vet. Onlangs heb ik gelezen dat de glycogeen voorraad in een deficit verlaagd word. En als je deze weer aanvult met koolhydraten en eiwitten dat er dan geen vet opgeslagen word tot deze voorraad helemaal vol is.

Hierom zou ik 1 keer in de week een refeed day willen hebben, vooral ook zodat ik niet elke week hoef te dromen over wat ik ga eten tijdens mijn bulk (ik had laatst legit een droom dat ik 7 donuts had gegeten en na het eten mezelf haatte. Wat werd ik blij toen ik realiseerde dat het een droom was).

Is voor mij een dag waar ik niet train 2600kcal goed voor een refeed day. Hierbij nogsteeds 140gram aan eiwitten en 50gram aan vetten, maar +200gram aan koolhydraten. Ik hoor graag jullie meningen en ervaringen!

Net boven onderhoud (200-300 kcal) voor 2-3 dagen doet het wel voor mij. Mocht je al vrij lang of diep cutten kun je rustig een week refeeden. Zou sowieso eiwitten altijd minimaal 2,5 gr per kg bw aanhouden in een cut.

 

[chrisk]

Koolhydraten zullen niet significant worden omgezet naar vet, maar gezien je die dag in een kcal overschot uitkomt worden de vetten welke je die dag eet wel opgeslagen. In principe kun je die dag nog lager in vetten gaan om dat nog wat te minderen, maarja 50 gram op een dag is ook geen ramp.

Hoeveel carbs je op die dag nodig hebt bepaal je niet aan hand van een kcal doel maar wat je nodig hebt om je glycogeen reserves te vullen. Dat is dus afhankelijk van je lean body mass en hoe depleted je bent. Maar het kan wel dat 200 tot 250+200 ongeveer genoeg is, er staat mij bij dat tot 600 gr nodig kan zijn maar dat is misschien als je heel groot en echt depleted bent. Als je jezelf dagelijks weegt kun je voor elke refeed kijken of je die week naar verwachting/planning lichter bent, en na de refeed hoeveel vocht je bent aangekomen. Daarmee een beetje inschatten of het genoeg en niet te veel is.

Overigens kunnen dit soort refeed days ook juist mentale problemen rond eten in de hand helpen. Zorg ervoor dat je op de andere dagen ook flexibel dieet, d.w.z. niet te "clean" doen waardoor je allerlei eten dat je graag lust uitsluit, en zelfs een lekkere snack waar je anders van gaat dromen toestaan. Als het binnen je macros past kan een deel van je voeding prima smakelijk zijn wat het veel beter uit te houden maakt. Gezien je lage vet inname schat ik in dat dit een aandachtspunt kan zijn.

 

[Ano_110723]

Koolhydraten zullen niet significant worden omgezet naar vet, maar gezien je die dag in een kcal overschot uitkomt worden de vetten welke je die dag eet wel opgeslagen. In principe kun je die dag nog lager in vetten gaan om dat nog wat te minderen, maarja 50 gram op een dag is ook geen ramp.

Hoeveel carbs je op die dag nodig hebt bepaal je niet aan hand van een kcal doel maar wat je nodig hebt om je glycogeen reserves te vullen. Dat is dus afhankelijk van je lean body mass en hoe depleted je bent. Maar het kan wel dat 200 tot 250+200 ongeveer genoeg is, er staat mij bij dat tot 600 gr nodig kan zijn maar dat is misschien als je heel groot en echt depleted bent. Als je jezelf dagelijks weegt kun je voor elke refeed kijken of je die week naar verwachting/planning lichter bent, en na de refeed hoeveel vocht je bent aangekomen. Daarmee een beetje inschatten of het genoeg en niet te veel is.

Overigens kunnen dit soort refeed days ook juist mentale problemen rond eten in de hand helpen. Zorg ervoor dat je op de andere dagen ook flexibel dieet, d.w.z. niet te "clean" doen waardoor je allerlei eten dat je graag lust uitsluit, en zelfs een lekkere snack waar je anders van gaat dromen toestaan. Als het binnen je macros past kan een deel van je voeding prima smakelijk zijn wat het veel beter uit te houden maakt. Gezien je lage vet inname schat ik in dat dit een aandachtspunt kan zijn.

Minder vetten innemen is geen probleem. Ik krijg nu meeste van mijn vetten door noten in de avond. Hoe ik mijn refeed day zie is eigenlijk alleen in de avond gewoon meer snacks eten.

Mijn ontbijt en lunch is altijd wel echt zoet en lekker. Ik ben tevreden met mijn maaltijden maar soms zoek ik gewoon een suikerbom (bijvoorbeeld donuts). Ik heb niet perse dat ik een pizza of hamburger wil eten ofso. Het is voor mij echt de suiker. Dus ik zou refeeden door middel van brood met pb2 als beleg bijv, of donuts of brownies etc

 

[MaB93]

Hoe ziet je schema er nu uit? Op 2000 en op 2700? Waaruit haal je je macros?

 

[Ano_110723]

Hoe ziet je schema er nu uit? Op 2000 en op 2700? Waaruit haal je je macros?

Ontbijt: 500gr magere kwark en 30g havermout
Lunch: 3 sneetjes volkoren bruin brood, klein beetje kaneel en 300ml vloeibare eiwitten (french toast)
Avondeten: ~200gr kip en 300gr groente (soms ook 100gr aardappel)
Na avondeten: 30gr cashewnoten, appel en soms bevroren fruitmix

Ik heb nog geen schema voor 2700kcal. Maar ik denk 4/5 sneetjes brood voor lunch (dan ook 500ml eiwitten). Avondeten kip met wraps of gehakt. Gaat met refeed vooral om na avond, hier denk ik dan aan popcorn, chips, donuts (dit dan niet allemaal in 1 keer maar gewoon afwisselend). Ik zal hoge vet snacks vermijden

Hierbij tel ik zero/very low cal dingen zoals vanille extract, stevia, koffie, flavourdrops niet mee. Gebruik deze wel dagelijks met kwark en lunch

 

[ak]

Beste leden,

Momenteel ben ik 4 weken op een 2000kcal dieet. Hierbij eet ik minimaal 140gram aan eiwitten (vaak wel rond de 160) en 50g aan vet. Onlangs heb ik gelezen dat de glycogeen voorraad in een deficit verlaagd word. En als je deze weer aanvult met koolhydraten en eiwitten dat er dan geen vet opgeslagen word tot deze voorraad helemaal vol is.

Hierom zou ik 1 keer in de week een refeed day willen hebben, vooral ook zodat ik niet elke week hoef te dromen over wat ik ga eten tijdens mijn bulk (ik had laatst legit een droom dat ik 7 donuts had gegeten en na het eten mezelf haatte. Wat werd ik blij toen ik realiseerde dat het een droom was).

Is voor mij een dag waar ik niet train 2600kcal goed voor een refeed day. Hierbij nogsteeds 140gram aan eiwitten en 50gram aan vetten, maar +200gram aan koolhydraten. Ik hoor graag jullie meningen en ervaringen!

Auto a rijd 7 dagen pw vol gas.
Auto b rijd 6 dagen pw vol gas en doet zondag niks.

Welke auto is sneller op bestemming denk je?

Welke macro je meer/minder eet maakt vrij weinig uit, eet je in totaal meer kcal dan onderhoud kom je aan, eet je minder val je af.

Als je addicted aan suiker bent dan voeg je toch een maaltijd toe in je schema. Je zit op 2000 kcal met 65kg bw. Heb je 4 grote salade met kip/koolhydraten voor en dan nog 400 kcal over voor elke dag zak chips of paar snickers. Zolang je die pannenkoeken of andere meals eet die laag in verzadeging scoren en wel 700 kcal pakken ben je gewoon jezelf aan het saboteren. Qua eiwitten alleen mager vlees/vis pakken en geen worst spek bacon etc, koolhydraten aardappels aangezien die hoogste scoren met verzadeging en rest vul je aan met groente 100gr / 15/30 kcal de meeste. Alle vloeibare kcal inwisselen voor vaste voeding en alle drankjes veranderen naar zero.

4 weken in de cut en nu al zoeken naar cheat codes is gewoon plan van aanpak niet optimaal.

 

[ak]

Ontbijt: 500gr magere kwark en 30g havermout

Kwark 280 kcal
Havermout 100

Lunch: 3 sneetjes volkoren bruin brood, klein beetje kaneel en 300ml vloeibare eiwitten (french toast)

Brood 3x70 = 210 kcal
300ml eiwit = 150 kcal

Avondeten: ~200gr kip en 300gr groente (soms ook 100gr aardappel)
Na avondeten: 30gr cashewnoten, appel en soms bevroren fruitmix

200gr kip = 210 kcal
300gr groente = 120 kcal
100gr aardappels = 90 kcal

30gr cashenoten = 180gr
Appel 70 kcal
Fruitmix 200gr = 200kcal
———————-
1610 kcal kan er hooguit 100 langs zitten heb je dus ruim 400 kcal over ELKE dag aan snacks. 400 kcal is 3 frikandellen / bijna grote zak chips / 2 flinke donuts / 2 croissants / halve pizza etc etc etc etc

En is 400 kcal pd te mager voor je snack moment dan doe je om/om heb je er 800 om de dag.

 

[Ano_110723]

Kwark 280 kcal
Havermout 100


Brood 3x70 = 210 kcal
300ml eiwit = 150 kcal

200gr kip = 210 kcal
300gr groente = 120 kcal
100gr aardappels = 90 kcal

30gr cashenoten = 180gr
Appel 70 kcal
Fruitmix 200gr = 200kcal
———————-
1610 kcal kan er hooguit 100 langs zitten heb je dus ruim 400 kcal over ELKE dag aan snacks. 400 kcal is 3 frikandellen / bijna grote zak chips / 2 flinke donuts / 2 croissants / halve pizza etc etc etc etc

En is 400 kcal pd te mager voor je snack moment dan doe je om/om heb je er 800 om de dag.

Ik zal eens om en om proberen. Want 400kcal is inderdaad niet genoeg voor mij. Heb net 200kcal aan iks van Oppo gegeten, was erg lekker maar ik zou er makkelijk nog 3 kunnen eten😅

800kcal is toch nog 3 mooie Bosten Creme donuts

 

[ak]

Ik zal eens om en om proberen. Want 400kcal is inderdaad niet genoeg voor mij. Heb net 200kcal aan iks van Oppo gegeten, was erg lekker maar ik zou er makkelijk nog 3 kunnen eten😅

800kcal is toch nog 3 mooie Bosten Creme donuts

Dan wil je het gewoon niet graag genoeg. Als je ijs nodig hebt in een cut is je mindset niet goed. Dat je “honger” hebt kan je deels opvullen met tactische meals en timing. Koolhydraten zoveel overdag/ rondom training voor de energie en savonds weer minder. Meal frequentie verhogen en maaltijden kcal verlagen. Meer volume toevoegen dmv groente en minder vetten etc etc etc. 4 weken in een cut zijn eigenlijk de 4 makkelijkste weken waarbij je eigenlijk vlekkeloos door moet komen, komende weken/maanden worden iig niet makkelijker naarmate een cut langer duurt.

 

[Ano_281122]

bijna grote zak chips

Grote zak chips (lays naturel 225g) = 1100kcal

2 flinke donuts

2 goeie dunkin donuts = 500-700kcal

2 croissants

2 luxe AH croissants (90g per stuk) = 780kcal

Maar als je 1 dag niet zou snacken en 1 dag wel en voor die dag 800kcal aan snacks in kunt boeken. Dan kun je in principe bijna alles wel snacken in een week wat je zou willen... Zou zelfs 2 dagen kunnen opsparen en dan 1200kcal een turkse pizza met dubbel döner naar binnen kunnen rossen als extra snack

 

[Bullshark]

The Science Behind Refeed Days (And Do They Work?)​

 

[chrisk]

Alle snacks die je noemt bevatten trouwens flink wat vet.

Heb je geen ruimte voor cardio zodat je met veel meer kcal kunt cutten? Dat maakt een normaal flexibel dieet met zowel lekkere als gezonde keuzes zoveel makkelijker in te delen en uit te houden.

 

[Ano_110723]

Grote zak chips (lays naturel 225g) = 1100kcal

2 goeie dunkin donuts = 500-700kcal

2 luxe AH croissants (90g per stuk) = 780kcal

Maar als je 1 dag niet zou snacken en 1 dag wel en voor die dag 800kcal aan snacks in kunt boeken. Dan kun je in principe bijna alles wel snacken in een week wat je zou willen... Zou zelfs 2 dagen kunnen opsparen en dan 1200kcal een turkse pizza met dubbel döner naar binnen kunnen rossen als extra snack

Had al gekeken omdar ik desperate ik was. 1 Boston Creme (mn fav) donut is 280kcal en 15gram vet. Ik kan er makkelijk voor zorgen dat ik die dag dan gewoon minder vet eet. Ik eet bijna elke dag 30gram aan cashewnoten, dan doe ik dat die dag niet.

 

[Ano_110723]

Alle snacks die je noemt bevatten trouwens flink wat vet.

Heb je geen ruimte voor cardio zodat je met veel meer kcal kunt cutten? Dat maakt een normaal flexibel dieet met zowel lekkere als gezonde keuzes zoveel makkelijker in te delen en uit te houden.

Ik kan wel cardio doen, maar hoeveel kcal zou ik wel niet moeten verbranden om 480kcal extra te eten

 

[Ano_110723]

The Science Behind Refeed Days (And Do They Work?)​

Ik zelf denk dat het boosten van je metabolisme bulkshit is. Dat is ook niet echt mijn doel, ik wil meer gewoon een refeed day om deze dieet lange tijd vol te houden. Ik verwacht zelf nog een maand te cutten. Ben het wel echt zat, maar wil wel al kijken naar wat voor mij werkt voor als ik in de toekomst weer ga cutten. Hierom dat ik dacht om een refeed day toe te passen, niet om mijn metabolisme te boosten.

Als ik dan 6 dagen in een deficit zit en echt vet verlies en 1 dag niet maar dit wel op een lange termijn kan volhouden is dat het zeker waard. Want ik denk niet dat ik maanden lang mijn huidige cut zou kunnen volhouden

 

[ak]

Ik kan wel cardio doen, maar hoeveel kcal zou ik wel niet moeten verbranden om 480kcal extra te eten

Compenseer gedrag is de deur al op een kiertje zetten voor failure. Calorieën die je verbrand door cardio bij eten zou ik nooit doen. Tevens de vetten uit een donuts zijn andere vetten dan uit je cashenoten.

Je moet gewoon doorzetten, begin is wennen/aanpassen maar dat is tijdelijk daarna is het routine. Ik blijf erbij dat je verzadeging gewoon verre van optimaal is aangezien ik soms maaltijden van je voorbij zie komen die niet verstandig zijn in een cut. Kunt natuurlijk ook diehard roepen “mindset blablabla”, maar dat begint pas te komen na weken/ maanden in een cut. Eerste paar weken moet je vlekkeloos doorkomen normaal gezien.

Probeer 1 week wat meer groente te eten en kijk hoe dat loopt, jou pizza en donut idee is gegarandeerd een recept voor failure.

 

[Ano_110723]

Compenseer gedrag is de deur al op een kiertje zetten voor failure. Calorieën die je verbrand door cardio bij eten zou ik nooit doen. Tevens de vetten uit een donuts zijn andere vetten dan uit je cashenoten.

Je moet gewoon doorzetten, begin is wennen/aanpassen maar dat is tijdelijk daarna is het routine. Ik blijf erbij dat je verzadeging gewoon verre van optimaal is aangezien ik soms maaltijden van je voorbij zie komen die niet verstandig zijn in een cut. Kunt natuurlijk ook diehard roepen “mindset blablabla”, maar dat begint pas te komen na weken/ maanden in een cut. Eerste paar weken moet je vlekkeloos doorkomen normaal gezien.

Probeer 1 week wat meer groente te eten en kijk hoe dat loopt, jou pizza en donut idee is gegarandeerd een recept voor failure.

Challenge accepted. Ik zal ze ook posten uiteraard

 

[ak]

Challenge accepted. Ik zal ze ook posten uiteraard

Check paar van me maaltijden groente, kunt echt laaien als een gek voor 400/500 kcal inc 200gr mager vlees voor je eiwitten. Doe er pre/post snee brood bij voor de koolhydraten en je hebt gegarandeerd geen honger als je dit 4/5x pd eet. Saus is belangrijk anders krijg je droge meuk, maar xxl/ rabeko hebben alles wat je nodig hebt.

 

[chrisk]

Ik kan wel cardio doen, maar hoeveel kcal zou ik wel niet moeten verbranden om 480kcal extra te eten

..dan moet je 480 kcal verbranden.