Rehab training bij pees-ontstekingen

[Rik76]

Ik sukkel al een tijd met ontstekingen in de pezen (knieën en ellebogen). Nu heb ik ondertussen 2 weken compleet rust genomen en voel al wel enige verbetering. Het plan is om toch spoedig weer de trainingen aan te vatten.
De vraag is dan: Hoe pak ik dat aan?
De pezen zijn zeker nog niet volledig genezen.

Doe ik best veel herhalingen met erg lichte gewichten?
Belast ik ze best totaal niet?
...

Een bijkomend vraagje dat ik heb: Als ik squat zonder sleeves dan doe de patella pezen erg veel pijn. Als ik wel sleeves gebruik voel ik totaal geen pijn.
Kan het dan kwaad om met sleeves te squatten of worden de pezen dan toch "beschadigd" ook al voel ik niks?

 

[Sanca Saxon]

Een bijkomend vraagje dat ik heb: Als ik squat zonder sleeves dan doe de patella pezen erg veel pijn. Als ik wel sleeves gebruik voel ik totaal geen pijn.
Kan het dan kwaad om met sleeves te squatten of worden de pezen dan toch "beschadigd" ook al voel ik niks?

Ik squat/lift niet meer zonder sleeves en blijf nu quasi pijnvrij waar ik vroeger 24/7 last van jumpers knee aan beide kanten.

 

[Rik76]

Ik had het al in een ander topic gelezen dat je nooit meer zonder sleeves squat. Ik denk dat ook te moeten gaan doen.
Merk je enig nadeel? (minder kracht/stabiliteit in andere bewegingen of zo?)

Hoe en wanneer ben je weer begonnen met squatten? Heb je gewacht tot je totaal geen pijn meer had of ben je voorzichtig weer gestart met sleeves aan, terwijl het zonder sleeves nog wat pijn deed?

 

[Crakie]

Gekwetste pezen reageren goed op eccentrische belasting. Lage gewichten, trage bewegingen. Uiteraard alleen als het geen of bijna geen pijn doet.

 

[Rik76]

Welke excentrische oefeningen zou je voor de knieën kunnen aanraden?

 

[Sanca Saxon]

Welke excentrische oefeningen zou je voor de knieën kunnen aanraden?

Ik doe deze op een rechte en schuine blok terwijl ik me vasthoud aan een barbell in het rack en het inactieve been gewoon naar achteren, vroeger dagelijks, tegenwoordig sporadisch.

Ik heb ook een tijdje leg extensions gedaan van 15kg of zo maar dan deed ik +-200 reps in een setje, geen idee in hoeverre dit me daadwerkelijk geholpen heeft maar feit is wel dat ik tegenwoordig 90-95% minder pijn heb.

 

[Rik76]

De kinesist heeft me een variatie van die oefening aangeraden, zodat ik enkel de excentrische beweging kan doen.
Langzaam zakken op 1 been en omhoog op 2 benen (en eventueel nog helpen met de armen door ergens steun op te zoeken).

Ze raadde me ook aan veel te stretchen en ijs te leggen.
Dat wordt dus quads stretchen en onderarmen stretchen de komende tijd.
Gelukkig zijn dat super simpele stretches om te doen.

 

[Rik76]

Nog een vraagje: Wanneer zou het safe zijn om opnieuw met squats te beginnen?

 

[Sanca Saxon]

Hoe en wanneer ben je weer begonnen met squatten? Heb je gewacht tot je totaal geen pijn meer had of ben je voorzichtig weer gestart met sleeves aan, terwijl het zonder sleeves nog wat pijn deed?

Naast die excentric squats deed ik ook veel sled pulls, step ups en squat lock outs, geen idee meer hoe lang ik effectief niet gesquat heb toen. Eerst een keertje met wraps geëxperimenteerd toen maar dat was allesbehalve chill

 

[Rik76]

Dan zat er toch nog redelijk wat concentrisch werk in je rehab.

Ben je pas opnieuw begonnen toen je echt nergens nog iets voelde?
Ik dacht nu eigenlijk over enkele weken of over een week opnieuw te gaan squatten. Weliswaar maar met slechts 40kg en veel reps. Maar ik zou toch graag de beweging er in houden.

Op het moment doet mijn elleboog meer pijn. Toch heb ik hier minder last van tijdens het trainen. Tja, pulls kan ik niet doen maar push wel.
Benchen lukt zonder probleem. DL zou een probleem kunnen zijn qua grip. Ik ga in 't begin straps gebruiken denk ik.

 

[Starx6673]

High rep bicep curls en tricep OH extensions met een lichte powerband doen wonderen voor mijn ellenboog. Denk dan echt aan sets van 50 reps.

 

[Sanca Saxon]

Ben je pas opnieuw begonnen toen je echt nergens nog iets voelde?

Nope... maar deed dan setjes met 60kg gewoon.

 

[Rik76]

High rep bicep curls en tricep OH extensions met een lichte powerband doen wonderen voor mijn ellenboog. Denk dan echt aan sets van 50 reps.

Maar da's de concentrische beweging. Dat werd me net afgeraden.
Ik heb trouwens de grootste last gekregen toen ik bicep curls ben beginnen doen. De oorsprong ligt in de squat (greep breedte) maar het werd pas echt erg toen ik begon te curlen.

De kine raadde me de excentrische beweging van wrist curls aan.

Nope... maar deed dan setjes met 60kg gewoon.

Dan zit ik wel goed met 40kg squats.

 

[Sanca Saxon]

Dan zit ik wel goed met 40kg squats.

Dat is moeilijk te zeggen van achter het toetsenbord, probeer het eens voorzichtig.

 

[broken bat]

sleeves of een pattelastrap duwen je pattelapees vast en verdelen de druk, dit zorgt ervoor dat je er dan geen/minder last meer van hebt. maar het bevorderd je herstel niet.
sommige hebben er al jaren last van en weten bijna zeker dat ze er nooit meer volledig van af raken, dan kan het handig zijn om zo'n oplossing te pakken maar zou eerst proberen te focussen op herstel ipv er proberen omheen te gaan trainen, dat kan altijd nog wel.

ik zou persoonlijk aanraden om naar een fysio te gaan om het helemaal duidelijk te stellen en anders de oefeningen die Sanca heeft vermeld te doen. die hebben mij persoonlijk ook goed geholpen.
verder het foamrollen en stretchen van de quad kan er voor zorgen dat de quad soepel blijft en niet constant aan de pees loopt te trekken (als je quad echt vast zit merk je wel dat het lastig en pijnlijk is om je been te buigen.)

 

[Sanca Saxon]

Sowieso die oefeningen ook doen !
Strongman events doe ik by the way met patella bandjes en daar sleeves over

 

[Starx6673]

Maar da's de concentrische beweging. Dat werd me net afgeraden.
Ik heb trouwens de grootste last gekregen toen ik bicep curls ben beginnen doen. De oorsprong ligt in de squat (greep breedte) maar het werd pas echt erg toen ik begon te curlen.

De kine raadde me de excentrische beweging van wrist curls aan.

Het gaat er vooral om dat je de circulatie rondom je ellenboog zoveel mogelijk op gang brengt, want zoals je waarschijnlijk inmiddels wel weet herstellen die pezen zo slecht doordat ze van nature geen goede doorbloeding hebben. Pas toen ik dit 3x per week ging doen ben ik volledig van mijn klachten afgeraakt.

Verder kan ik zeker shockwave therapie voor je ellenbogen aanbevelen.

Excentrische wristcurls ook gedaan, maar (voor mijn gevoel) totaal geen baat bij gehad.

 

[Rik76]

sleeves of een pattelastrap duwen je pattelapees vast en verdelen de druk, dit zorgt ervoor dat je er dan geen/minder last meer van hebt. maar het bevorderd je herstel niet.
sommige hebben er al jaren last van en weten bijna zeker dat ze er nooit meer volledig van af raken, dan kan het handig zijn om zo'n oplossing te pakken maar zou eerst proberen te focussen op herstel ipv er proberen omheen te gaan trainen, dat kan altijd nog wel.

ik zou persoonlijk aanraden om naar een fysio te gaan om het helemaal duidelijk te stellen en anders de oefeningen die Sanca heeft vermeld te doen. die hebben mij persoonlijk ook goed geholpen.
verder het foamrollen en stretchen van de quad kan er voor zorgen dat de quad soepel blijft en niet constant aan de pees loopt te trekken (als je quad echt vast zit merk je wel dat het lastig en pijnlijk is om je been te buigen.)

Ik ben naar een kine/fysio aan het gaan.
Ze radde me inderdaad aan de quads te stretchen en ook die oefening die Sanca voorstelt heeft ze aangeraden.
Ik ben daar gisteren mee begonnen. (aangepast zodat enkel de excentrische beweging een belasting vormt)

Als ik nu lichte squats zou doen, doe ik ze zonder sleeves. Dan ben ik zeker dat ik niks verdoezel.
Later als er weer stevig gesquat kan worden doe ik het met sleeves, ter preventie, niet als rehab.

Sowieso die oefeningen ook doen !
Strongman events doe ik by the way met patella bandjes en daar sleeves over

Ja, de oefening wordt zeker gedaan. Ik ben er gisteren mee begonnen. 3x15 gedaan. Voelde eigenlijk heel goed aan.

Ik heb een klein rehab schemaatje opgesteld. Quad stretches staan bovenaan gevolgd door deze oefening.
Omdat ze nu al best goed aanvoelen en BW squats pijnloos zijn ga ik over enkele weken proberen de 40kg squat (high reps) in te voeren. Dat zal ook duidelijk maken hoe het met de ellebogen gaat. En het geeft me de kans om de greep-breedte aan te passen zodat ik in de toekomst niet weer tegen dat probleem aanloop.

 

[Rik76]

Het gaat er vooral om dat je de circulatie rondom je ellenboog zoveel mogelijk op gang brengt, want zoals je waarschijnlijk inmiddels wel weet herstellen die pezen zo slecht doordat ze van nature geen goede doorbloeding hebben. Pas toen ik dit 3x per week ging doen ben ik volledig van mijn klachten afgeraakt.

Verder kan ik zeker shockwave therapie voor je ellenbogen aanbevelen.

Excentrische wristcurls ook gedaan, maar (voor mijn gevoel) totaal geen baat bij gehad.

De kine zet geluidsgolven in en ook electrische prikkels. (en manuele therapie)

Ik kan het eens proberen met hele lichte curls.

Ik verwacht eigenlijk ook niet echt veel soelaas van die wrist curls. Of ik moet een stevige dumbbell nemen om enige weerstand te introduceren. Maar da's dan ook weer geen geweldig plan lijkt me.

 

[Rik76]

Ik heb in de tussentijd elke dag mooi mijn stretches gedaan en ook mijn oefeningen voor de versteviging van mijn patella pezen. Ik heb ook nog enkel sessies bij de kine gehad.
Resultaat:
Mijn knieën doen nu meer pijn dan voordat ik startte met die oefeningen.
Stretchen helpt wel degelijk.
Ik heb de indruk dat de manuele therapie wel iets geholpen heeft aan de golferselleboog.
Geen verbetering in de tenniselleboog.

Planning:
De knieën laat ik even rusten en herneem de oefeningen als ze weer beter aanvoelen. De frequentie en het volume houdt ik eerst heel erg laag en bouw het zo een beetje op. Ik denk dat dit een beter effect gaat hebben dan onmiddellijk met dagelijks 3x15 te doen voor elk been.
Ik ga ook hele lichte squats invoeren. Die doen me minder pijn dan de excentrische beweging van single leg squats. Zo hou ik de techniek er ook een beetje in. Naar mijn ervaringen van de afgelopen week verwacht ik hier minder last door dan wat ik nu meemaak.
Stretches ga ik elke dag blijven doen. Dat doet echt goed en haalt de oorzaak van de miserie ook voor een deel weg. Ik heb echt heel stramme quads heb ik gemerkt.
Ook de stretches en onderarm oefeningen voor de ellebogen blijf ik doen. De golferselleboog geeft me het meeste last en die heeft daar zeker wel baat bij.