Rep range

[Leeuwarden1998]

De een zweert bij 8-12 reps, de ander bij 8 reps. Ik ben benieuwd welke rep range jullie aanhouden. Vermeld ook voor de duidelijkheid of je doel hypertrophy is of iets anders.

 

[Portonia1]

Verschillend..
Soms 2-4 reps
Soms 6-10 reps
Soms 10-15 reps
Soms 20+ reps

 

[imnewhere]

Wat is het doel van dit topic?

 

[Leeuwarden1998]

Wat is het doel van dit topic?

Tsja ben gewoon benieuwd

 

[SvP0501]

Grote 5 ( Bench , squat , Row , OHP en DL ) 5x5

Primaire spiegroepen 3x8
Secundaire spiergroepen ( lager gewicht, 3x10 )

 

[chrisk]

Niet meerdere keren per week hetzelfde %1rm trainen. Maar wel dichtbij failure voor stimulatie van hypertrofie. Kom je vanzelf op de verschillende ranges voor wat nuttig is om te trainen van 50 tot 100%.

Ik vooral voor hypertrofie dus het meeste
5-8 -80%
8-12 -70%
12-15 -65% / 15-20 -60%
20-25 / 25-30 rond 50%
sommige oefeningen soms pompen tot 40 of 50 (kuiten, ghr/nordic ham curls, flys, facepulls) of zelfs 100 (abductors)

Oefenen het opgebouwde in te zetten op maximaalkracht uiting met 1-6 reps 80-100% (maar dat levert te weinig hypertrofie op voor de belasting die het geeft en elke 1RM die ik kan bedenken zou ik toch liever voor reps kunnen dus hou ik me niet meer zo mee bezig)

Alleen 7 reps doen niks ongeacht het doel.

 

[Camelus]

In jouw geval lekker stronglifts oid gaan doem

 

[Schwarzeneggertje]

6-8 voor hypertrofie

 

[3XL]

Ik ben jaren geleden gestopt met echt tellen en ga meestal uit van de (geschatte) 80% benadering.

 

[chrash]

Grote 5 ( Bench , squat , Row , OHP en DL ) 5x5

Primaire spiegroepen 3x8
Secundaire spiergroepen ( lager gewicht, 3x10 )

Ik meestal ook dit

 

[Mentat]

Grote 5 ( Bench , squat , Row , OHP en DL ) 5x5

Primaire spiegroepen 3x8
Secundaire spiergroepen ( lager gewicht, 3x10 )

Wat bedoel je precies met primair en secundair? Is dat een officieel onderscheid?

Primair: borst, rug, quads, hams, oid?
Secundair: armen, schouders, kuiten?

# dtv

 

[harpep]

De een zweert bij 8-12 reps, de ander bij 8 reps. Ik ben benieuwd welke rep range jullie aanhouden. Vermeld ook voor de duidelijkheid of je doel hypertrophy is of iets anders.

Ergens bij zweren is eigenlijk zinloos.
Aantal reps per set is daarbij een nogal overschatte parameter. In ieder geval is er niet zo iets als een ideale rep-range voor een bepaald doel.

Als je voldoende volume per oefening doet rondom de 70-80% 1RM zul je groeien, zo simpel is het.

Waar het uiteindelijk allemaal om gaat, is dat er lang genoeg cq. voldoende mechanische tensie op de spiervezels met voldoende weerstand wordt uitgeoefend. Het gaat er hierbij om dat je het 'sweet spot' zoekt in de combinatie volume-intensiteit.
Of dat dan middels 6x5, 10x3, 3x12 of 4x8 is, maakt allemaal niet zo gek veel uit.

Verschil in rep-ranges is ook wel gebonden aan het type oefening (compound of single joint) de ROM van de oefening in kwestie.
Bij shrugs bijvoorbeeld, zul je al gauw meer reps per set maken, dan bij squats om tot dezelfde stimulus te komen.

Tot slot kan het sowieso nooit kwaad om te variëren, zeker ook niet vanuit een mentaal perspectief (verveling en plateau's)

 

[SvP0501]

Wat bedoel je precies met primair en secundair? Is dat een officieel onderscheid?

primaire spiergoep bijv Borst maar met een borst training worden ook de secundaire biceps aangesproken

bench doe ik 5x5 en zet daarbij bijv een Dumbbel shoulder press of Arnold press van 3x10 naast

primair schouders bijv OHP ( 5x5 )
Secundaire spiergroep is Triceps en dan bijv 3x10 triceps pushdown of weighted dips

Of het officieel erkend is weet ik niet , ik vind het prettig en zo te lezen doen het er meer , misschien kan bijv chrash ook een toelichting geven

 

[Brab0]

Goed topic

ik varieer tussen 5-8 reps, afhankelijk van het % van mijn 1rm.

 

[chrash]

primaire spiergoep bijv Borst maar met een borst training worden ook de secundaire biceps aangesproken

bench doe ik 5x5 en zet daarbij bijv een Dumbbel shoulder press of Arnold press van 3x10 naast

primair schouders bijv OHP ( 5x5 )
Secundaire spiergroep is Triceps en dan bijv 3x10 triceps pushdown of weighted dips

Of het officieel erkend is weet ik niet , ik vind het prettig en zo te lezen doen het er meer , misschien kan bijv chrash ook een toelichting geven

Ik bekijk het ook een beetje zo, de echte compound/.kracht oefeningen die veel van het zenuwstelsel vragen in de 5 reprange heel zwaar. (Squat, deadlift, bench, bor)
primair: de oefeningen die verschillende spiergroepen belasten (dips/pull ups/ohp) richting 8reps medium zwaar
afsluiten met de isolatieoefeningen (secundair) in de hoge reprange
Dit berust puur op wat er fijn aanvoelt voor mij en ik weet niet of ik de juiste terminologie gebruik.

 

[Schwarzeneggertje]

Ik bekijk het ook een beetje zo, de echte compound/.kracht oefeningen die veel van het zenuwstelsel vragen in de 5 reprange heel zwaar. (Squat, deadlift, bench, bor)
primair: de oefeningen die verschillende spiergroepen belasten (dips/pull ups/ohp) richting 8reps medium zwaar
afsluiten met de isolatieoefeningen (secundair) in de hoge reprange
Dit berust puur op wat er fijn aanvoelt voor mij en ik weet niet of ik de juiste terminologie gebruik.

Alleen de hoge reprange bij isolatieoefeningen heb ik nooit zo begrepen.

 

[chrash]

Alleen de hoge reprange bij isolatieoefeningen heb ik nooit zo begrepen.

veel minder belasting cns,

al doe ik ook wel eens ooit 15/20 reps om een compound af te sluiten als ik geen zin heb in andere oefeningen.

 

[Schwarzeneggertje]

veel minder belasting cns,

al doe ik ook wel eens ooit 15/20 reps om een compound af te sluiten als ik geen zin heb in andere oefeningen.

Ok en doe ik ook wel eens (10-15), maar ik bedoelde m.b.t. hypertrofie.

 

[chrash]

Ok en doe ik ook wel eens (10-15), maar ik bedoelde m.b.t. hypertrofie.

Daar ben ik niet zo mee bezig
kan iemand anders beter op antwoorden denk ik.

 

[Leeuwarden1998]

Ergens bij zweren is eigenlijk zinloos.
Aantal reps per set is daarbij een nogal overschatte parameter. In ieder geval is er niet zo iets als een ideale rep-range voor een bepaald doel.

Als je voldoende volume per oefening doet rondom de 70-80% 1RM zul je groeien, zo simpel is het.

Waar het uiteindelijk allemaal om gaat, is dat er lang genoeg cq. voldoende mechanische tensie op de spiervezels met voldoende weerstand wordt uitgeoefend. Het gaat er hierbij om dat je het 'sweet spot' zoekt in de combinatie volume-intensiteit.
Of dat dan middels 6x5, 10x3, 3x12 of 4x8 is, maakt allemaal niet zo gek veel uit.

Verschil in rep-ranges is ook wel gebonden aan het type oefening (compound of single joint) de ROM van de oefening in kwestie.
Bij shrugs bijvoorbeeld, zul je al gauw meer reps per set maken, dan bij squats om tot dezelfde stimulus te komen.

Tot slot kan het sowieso nooit kwaad om te variëren, zeker ook niet vanuit een mentaal perspectief (verveling en plateau's)

Sluit ongeveer aan bij het volgende YT filmpje wat ik vandaag heb gezien: