Rep Ranges

[Neaxon]

Hallo,

Ik train nu 8 maanden en alles gaat prima. Ik train 5x per week met een Push,Pull,Legs split (maar 1x per week legs). Ik verander regelmatig mijn schema en heb al veel vooruitgang geboekt. Alleen heb ik vraag gaat over rep ranges.

Omdat ik er nooit echt over na dacht heb ik nooit mijn rep range verandert. Ik deed eigenlijk altijd 6-8. Pas zei een instructeur tegen mij dat het verstandig is om dit veel te variëren. Hij zei dat het belangrijk is om zowel lage rep ranges ( 3-5) als hoge rep ranges (15+) te doen. Ik zou dan volgens hem een paar weken lang alles bijvoorbeeld 15+ te doen en een paar weken lang alles 3-5.

Wat ik me nou afvraag is dat als je 3-5 doet dit bij compounds wel te doen is en zie ik het nut ervan in. Maar als je dan bijvoorbeeld tricep pushdowns en lateral raises kan ik me bijna niet voorstellen dat je die oefeningen met zo'n gewicht met goede form kan doen.

Nog een vraag die ik heb is dan als je 15+ bijvoorbeeld gaat doen en je doet deadlifts. Als ik normaal 4x6 doe zou ik dan ook 4x20 doen. Lijkt mij een beetje overkill. Zou je dan met (alle) oefeningen ook gewoon minder sets doen?

Even de vragen concreet geformuleerd:

1. Moet je alle oefeningen qua rep range veranderen ( 3-5, 15+)
2. Als je rep ranges verandert veranderen jullie dan ook het aantal sets?

Alvast bedankt!

 

[harpep]

Even de vragen concreet geformuleerd:

1. Moet je alle oefeningen qua rep range veranderen ( 3-5, 15+)
2. Als je rep ranges verandert veranderen jullie dan ook het aantal sets?

Alvast bedankt,

Nathan

1. Nee, want zoals je zelf al aan gaf zijn niet alle oefeningen geschikt voor lage rep-ranges met heel veel gewicht.
Verschillende oefeningen met variabele rep-ranges doen is een prima manier van trainen, omdat je de spiervezels op allerlei manieren belast en het rendement qua hypertrofie daardoor hoger is.

Als je schema uitgebreid genoeg is, kun je eventueel zoals als dit doen:

- Reguliere compounds sets van 3-5 reps. (squats, deadlifts, bench press, pullups, rows, oh press)
- Variaties daar op sets van 6-8 reps. (RDL, front squat, incline press, dips, upright rows)
- "zwaardere" barbell/dumbell isolatie-bewegingen sets van 8-12 reps (db flyes, zware barbell curls, db raises, calf raises, shrugs e.d.)
- Typische 'pomp' isolatiebewegingen met kabels/machines sets van 12 reps en meer. (cable crossovers, leg extensions, leg curls)

2. Ja, met name om het aantal totaalreps hoog/gelijk te houden. (Volume)

3x12, 4x10, 5x8, 6x6 e.d.

 

[Derksen]

Nog een vraag die ik heb is dan als je 15+ bijvoorbeeld gaat doen en je doet deadlifts. Als ik normaal 4x6 doe zou ik dan ook 4x20 doen. Lijkt mij een beetje overkill. Zou je dan met (alle) oefeningen ook gewoon minder sets doen?

Zoveel reps op deadlifts is sowieso onverstandig, vind ik, aangezien techniek er dan meestal onder gaat lijden. De repranges hangen weer samen met % van 1RM. Bijvoorbeeld 60-75% 1RM/ 70-85% 1RM/ 85-95% 1RM en alles daarboven. Harpep heeft het zoals gewoonlijk goed samengevat.

 

[Neaxon]

1. Nee, want zoals je zelf al aan gaf zijn niet alle oefeningen geschikt voor lage rep-ranges met heel veel gewicht.
Verschillende oefeningen met variabele rep-ranges doen is een prima manier van trainen, omdat je de spiervezels op allerlei manieren belast en het rendement qua hypertrofie daardoor hoger is.

Als je schema uitgebreid genoeg is, kun je eventueel zoals als dit doen:

- Reguliere compounds sets van 3-5 reps. (squats, deadlifts, bench press, pullups, rows, oh press)
- Variaties daar op sets van 6-8 reps. (RDL, front squat, incline press, dips, upright rows)
- "zwaardere" barbell/dumbell isolatie-bewegingen sets van 8-12 reps (db flyes, zware barbell curls, db raises, calf raises, shrugs e.d.)
- Typische 'pomp' isolatiebewegingen met kabels/machines sets van 12 reps en meer. (cable crossovers, leg extensions, leg curls)

2. Ja, met name om het aantal totaalreps hoog/gelijk te houden. (Volume)

3x12, 4x10, 5x8, 6x6 e.d.

Heel erg bedankt! Het is nu helemaal duidelijk!