Replicators log - strength is never a weakness

[replicator]

Introductie:
Leek me leuk om voor het eerst een log bij te houden op bodybuilding.nl. Train nu iets langer als 4 jaar. Ik combineer bodybuilding en powerlifting en maak me eigen programmering gebaseerd op Sheiko/PH3, verder train ik alle spiergroepen 2-3x per week in 5-6 dagen.

Op het moment ben ik aan het cutten sinds 10 april, ben van 96.7kg naar 91.4kg gegaan (incl. vocht etc). Kan nu niet squatten en deadliften vanwege een ontsteking en infectie in de onderkant van linkerbeen en gehele voet, kan hopelijk met een paar dagen weer.

Stats:
27 jaar
1.75m
91.4kg

Goals:
150kg benchpress
200kg squat
200kg deadlift
85kg overhead press

 

[replicator]

1-6

Training 1:
Ochtend, vlak nadat ik opsta
5x 10 pullups
5x 10 pushups

Training 2, wat zwaardere training omdat ik dinsdag te verrot was.
Borst, schouders, biceps en rug

Borst
Benchpress, focus op techniek
10x 20kg (stang, warmup)
12x 60kg
6x5 80kg
6x5 100kg

Incline DB Press
12x 20kg (warmup)
10x 30kg
4x 36kg
10/10/9x 42kg
2x8 30kg pause reps

Incline Benchpress in smithmachine lol
1x10 60kg
2x5 80kg

One arm cable fly (per kant)
2x10 36kg
1x8 42kg

Schouders
OHP, vanaf de grond
10x 20kg (stang, warmup)
12x 40kg
10x 50kg
8x 60kg
6x 70kg

Circus dumbell
3x 36kg per hand
3x 40kg per hand

Standing shoulder press met dumbells
10x 20kg per hand

Rug
Bent over rows
10x 20kg (stang, warmup)
10x 60kg
8x 80kg
8x 100kg

Dumbell rows
3x12 42kg
1x12 42kg (slow motion)

Shotgun rows
2x10 36kg
2x10 41kg

Rope cable face pulls
3x15 50kg

DB Shrugs
3x12 30kg met tut

T-bar rows met cables en V
10x 20kg
8x 40kg
6x 60kg

Biceps
Supination cable curls
2x10 10kg
2x10 12kg

Cable Hammer curls
2x10 36kg
2x12 41kg
1x10 45kg

DB concentration curls
4x12 18kg (per keer, per kant)

DB Hammer curls
3x 10 26kg met goeie tut

DB biceps curls
3x 8 20kg

Reverse grip barbell curls
8x 30kg

barbell curls superset
30kg/25kg/20kg/15kg/10kg x 7 reps

Voeding
ochtend 580kcal
500ml melk
60gr oats
30gr whey

middag 850kcal
500gr kwark
40gr noten
stuk taart
banaan

avond
rijst kip en aardappelen 1000kcal

tijdens training 800kcal
1 liter chocolademelk

na training 350kcal
300ml melk
30gr whey
30gr oats

ongeveer 3600kcal en 200gr+ eiwit.