MuscleMeat

Reset to Factory Default, but back on track!

Bezoekers in dit topic

BB_

💪
Elite Member
2x Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
22.503
Karma
37.449
Lengte
1m89
Massa
117kg
Vetpercentage
12%
Na lang wikken en wegen heb ik besloten een trainingslog aan te maken.

Ik zal mijzelf allereerst even voorstellen: ik ben Bert (nickname hier: Cool Novice), 29 jaar, 1.89 m en sinds een aantal maanden hier actief op het forum. Een aantal van jullie zal mij wellicht kennen van de "Big-T Memorial Contest", waar ik dit jaar (2017) aan heb deelgenomen (zie hier mijn contestlog).

Ik doe nu reeds een aantal jaar krachttraining, met de focus op bodybuilding. In het verleden lag mijn focus echter meer op langeafstand hardlopen, waardoor mijn spiermassa en krachtstats niet geweldig waren. Daarvoor, en dan spreek ik over 8 à 10 jaar geleden, deed ik ook al aan krachttraining en woog ik ruim 90 kg met een laag vetpercentage. Dit was echter niet zo serieus, aangezien ik voornamelijk borst/armen/schouders trainde (4x per week split), maar ik ging er wel altijd maximaal voor. Compounds deed ik niet / te weinig (enkel benchpress): squats/deadlifts etc. zeiden mij niets, dus serieus was het niet te noemen. Toen ben ik gestart met hardlopen en ook lid geworden van een atletiekvereniging. De eerste jaren heb ik nog steeds krachttraining gedaan, maar daarna kreeg het lopen toch meer de overhand. Op een gegeven moment ging ik meer lopen om meer te kunnen eten en als ik een keer een eetbui had gehad, voelde ik mij schuldig en moest dit er weer aflopen. Hierin ben ik toen een beetje doorgeslagen, wat erin resulteerde dat ik veel was afgevallen en spiermassa had verloren. Ik heb dus last van trekjes (gehad) die mogelijk met een eetstoornis of 'bewegingsverslaving' te maken hebben, waar ik hierover niet verder zal uitweiden (uiteraard staat het iedereen vrij in mijn log of via een PB hier vragen over te stellen en/of ervaringen te delen). Later ben ik mij gaan realiseren dat meer niet altijd beter is (in de zin van hardlopen) en dat goed en genoeg eten belangrijk blijft. Nu kan ik dingen wel wat meer loslaten en beter zelfreflectie toepassen, maar een beetje autistisch ben en blijf ik wel (zit in de aard van het beestje). In ieder geval heb ik in 2015 en 2016 de marathon gelopen (Rotterdam), met heel veel plezier, en ik was tevreden met het resultaat (2 uur 49 minuten, beide keren). Vorig jaar was ik echter een beetje klaar met lopen en wilde mij toch weer meer gaan focussen op de kracht, wat ik na de Roparun (mei) weer heb opgepakt. Ik was altijd wel krachttraining naast het lopen blijven doen, maar liep mijn spiermassa er daardoor weer af en was niet 'sterk' in mijn benen (lastig te combineren). Nu doe ik nog wel kort cardio na de krachttraining, maar het lopen heb ik een beetje laten varen om mij serieus op mijn beentrainingen te kunnen focussen. Tevens ben ik een jaar geleden weer vis en vlees gaan eten, na ruim 3 jaar vegetariër te zijn geweest. Bepaalde bloedwaren waren niet helemaal op orde en ik merkte dat voor krachttraining dierlijke eiwitten en vetten toch een grote impact hebben (althans, voor mij persoonlijk; ik denk dat ieder lichaam ook anders reageert, dus er zullen genoeg mensen zijn die een vegetarische levensstijl prima met BB'en kunnen combineren). Afgelopen jaar heb ik in ieder geval goede progressie geboekt, maar mijn fysiek en stats zijn nog lang niet noemenswaardig. Aangezien ik in één jaar 18(!) kg was aangekomen, waarin ik van 85 naar 103 kg was gegaan, waarvan gelukkig een groot deel spiermassa maar ook wel wat vet, besloot ik april te gaan cutten. Ondanks dat ik dus boven de 100 kg heb gewogen, eet ik over het algemeen gezond en fastfood, frituur, gebak, chips, frisdrank etc. eet/drink ik al jaren niet meer. Ondanks dat ik zelf de discipline wel heb om te cutten en voor een doel te gaan zonder daarvan af te wijken (zoals cheaten), leek de Big-T Memorial Contest mij een mooie extra stok achter de deur en doel om naar toe te trainen. Tevens heb ik het als een leerproces beschouwd om mijn lichaam te leren kennen en depleten/laden etc. te ervaren. Ik ben ik 14 weken van 102,5 naar 88 kg gegaan, waarin ik voor een groot deel vet, een hoop vocht en ook wat spiermassa heb verloren. Ondanks dat laatste ben ik wel meer tevreden over mijn huidige fysiek dan hoe ik hiervoor erbij stond. Komend jaar hoop ik goede progressie te boeken op de compounds en met name mijn benen wat meer in verhouding te krijgen met de rest van mijn lichaam. Op de lange termijn lijkt het mij een geweldige ervaring een keer aan een wedstrijd mee te doen, bij voorkeur in de MAP-klasse. Ik blijf altijd een positieve instelling houden en ga 110% voor het doel dat ik mezelf stel en geef alles in mijn trainingen.

Hierbij een vergelijking van voor versus na de contest:

22 April: 102,5 kg
Bekijk bijlage 378402

28 Juli: 88,0 kg (na depleten):
Bekijk bijlage 378403

Komende dagen zal ik deze openingspost mogelijk nog aanpassen, maar voor nu voldoende :).
 

natty87

Monstrous Giant
Elite Member
Challenge Winner
Foto Contest Winner
+10 jaar member
Lid geworden
1 jul 2012
Berichten
12.349
Karma
17.084
In!:)
 
  • Like
Waarderingen: BB_
OP
BB_

BB_

💪
Elite Member
2x Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
22.503
Karma
37.449
Lengte
1m89
Massa
117kg
Vetpercentage
12%
Joepie, ik heb een volg(st)er! :hello:

Gelijk mijn training van vandaag even posten:

Leg-day:

Voor de verandering begin ik de laatste weken even niet met squats (mijn zwakste punt).

Leg Press:
(1 set = 15 smal - 15 breed en hoog - 15 laag - xx Calf (tot falen)
2 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg, echt goed leeg, die 110 kg vond ik al retezwaar

Leg Extension:
(1 set = 7 toes in - 7 toes out - 7 normal)
1 x 55 kg
2 x 60 kg :fire:
1 x 65 kg (de laatste 7 moest ik al terug naar 50 kg, daarna gedropt naar 40, toen naar 30, hoop herhalingen gedaan)

Leg Curl:
(1 set is ca. 10 langzaam en daarna nog ca. 5-10 snelle, derde en vierde set minder reps gehaald)
1 x 60 kg
2 x 65 kg :fire:
1 x 75 kg, halverwege gedropt naar 60, toen nog verder

Squat:
WU: 20 x 20 kg - 20 x 40 kg, voel 'm nu al, behoorlijk verzuurd al :D
Maximale TUT (5 sec. omlaag, 5 sec. omhoog)
14 x 60 kg aardig zwaar al, maar moet beter kunnen
15 x 60 kg, zie je wel :fire:
9 x 70 kg, aaaagh :fire:
7 x 80 kg, sterretjes voor mijn ogen, drop en nu normale snelheid nog 10 x 60 kg (ATTG), helemaal leeg

Seated Rotary Calf:
5 sets, elke set dropsets 55 kg - 50 kg - 45, hoop reps

Standing Calf Smith Machine:
(1 set is ca. 10 langzame reps, dan 20 snelle)
90 kg
100 kg
110 kg
120 kg, drop 90 kg

10 minuten non-stop abs :fire::fire:

15 minuten Cross Trainer

Totale trainingstijd: 1 uur 40 minuten

Voeding: ben nog even door aan het cutten, dus 2800 kcals (E/K/V 40/40/20).

2 september naar FOX Gym. Maarten Vos is mijn coach en komende afspraak krijg ik een voedings- en trainingsschema voor een clean bulk. Doelstelling is volgend jaar deelnemen aan een MAP-wedstrijd. :D
 
OP
BB_

BB_

💪
Elite Member
2x Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
22.503
Karma
37.449
Lengte
1m89
Massa
117kg
Vetpercentage
12%
Ik moet nog even vermelden dat ik doordat ik aan de contest heb deelgenomen dit forum en al zijn posters super ben gaan waarderen. Zowel de mods/organisatie als de leden die mij hebben gevolgd en aangemoedigd. Iedereen die aan de contest heeft deelgenomen heeft ook een supermotivatie en instelling, noemenswaardig zijn natuurlijk @marina1975 (geweldig positieve instelling en doorzettingsvermogen :clap:), @Pillz (bizarre mentaliteit en wil om er het absoluut maximale uit te halen :flexgrin:) en @Skatermarvin (lekker marvinnen en gezellig log, knappe discipline ondanks het gemarvin :D). Ook de andere deelnemers moet ik niet tekort doen!
 
Laatst bewerkt:

flexx123

Massive Warrior
+10 jaar member
Lid geworden
14 sep 2006
Berichten
18.593
Karma
5.172
Lengte
1m75
Massa
73kg
Vetpercentage
11%
In, zal je wel een keer zien bij fox dan, succes!
 
  • Like
Waarderingen: BB_

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
31.849
Karma
16.208
Lengte
1m68
Gut Thanks :o

En IN uiteraard!!! :)

Heel veel succes!
 

Skatermarvin

Superior Athlete
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
22 sep 2006
Berichten
46.664
Karma
33.533
Lengte
1m80
Massa
82kg
Vetpercentage
> 50%
Ik moet nog even vermelden dat ik doordat ik aan de contest heb deelgenomen dit forum en al zijn posters super ben gaan waarderen. Zowel de mods/organisatie als de leden die mij hebben gevolgd en aangemoedigd. Iedereen die aan de contest heeft deelgenomen heeft ook een supermotivatie en instelling, noemenswaardig zijn natuurlijk @marina1975 (geweldig positieve instelling en doorzettingsvermogen :clap:), @Pillz (bizarre mentaliteit en wil om er het absoluut maximale uit te halen :flexgrin:) en @Skatermarvin (lekker marvinnen en gezellig log, knappe discipline ondanks het gemarvin :D).
Teveel credits!

Maar in:marvin:
 
OP
BB_

BB_

💪
Elite Member
2x Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
22.503
Karma
37.449
Lengte
1m89
Massa
117kg
Vetpercentage
12%
In, zal je wel een keer zien bij fox dan, succes!
Leuk :). Ja, komt goed. 2 september in ieder geval. Misschien komende zondag, moet toch richting R'dam. Kom jij uit Rotjeknor?

Teveel credits!

Maar in:marvin:
Leuk! Ik moet toch even de aandacht trekken om volgers te krijgen ;);) haha, nee serieus, jouw log is echt tof!
Gut Thanks :o

En IN uiteraard!!! :)

Heel veel succes!
Bedankt:D. Leuk!!

Ik doe mee aan de contest (Push ups) en sta eerste, vandaag wordt de winnaar bekend, hopen dat niemand er nog overheen gaat. Vanochtend om 06:00 uur een laatste poging gedaan, was gelijk goed wakker :lol:. Als je de fotocontest niet kan winnen, dan maar wat anders hè.:
Nieuw - Forum Challenge n°8 Push ups

Vandaag een lekkere Pushdag gedaan, niet alles onthouden, dus reps geschat:

Bench Press:
Warming-up: 20 x 20 kg, 20 x 40 kg, 20 x 60 kg (ongeveer)
12 x 80 kg
10 x 90 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg, drop ? x 60 kg

Incline DB Press:
5 setjes: 30 kg - 34 kg - 34 kg - 36 kg - 38 kg, drop 26 kg
reps afbouwend, volgens mij 6-7 op de 38 kg

OHP:
WU: 20 kg
5 setjes: 40 kg - 45 kg - 50 kg - 50 kg - 55 kg, drop 40 kg
reps afbouwend, volgens mij 5-6 op de 55 kg

Seated DB Shoulder Press:
3 sets: 28 kg - 30 kg - 30 kg (volgens mij 13 - 11 - 10 ofzo)

Seated DB Front Raise ss Seated DB Side Raise (armen gestrekt)
4 x 12 x 10 kg - 4 x 12 x 8 kg
laatste sets gedropt naar 8 kg - 6 kg maximale reps

Incline DB Flyes:
4 sets: 18 kg - 3 x 20 kg (10-15 reps per set)

Triceps Dips tussen 2 bankjes:
4 x dropsets BW + 60 kg - BW + 40 kg - BW + 20 kg - BW (ik denk 4 x 12 - 4 - 5 - 7 ongeveer) :fire: elke set lekker leeg :fire:

Overhead Rope Triceps Extension ss Rope Triceps Pushdown (Cable):
4 x 12 x 25 kg - 4 x 12 x 22,5 kg
Laatste set lichter en 2 dropsets na laatste set :D

Cardio: 15 minuten crosstrainer
Had niet meer tijd en vond het wel mooi zo na Legday gisteren.

Lekkere training weer :).
 

flexx123

Massive Warrior
+10 jaar member
Lid geworden
14 sep 2006
Berichten
18.593
Karma
5.172
Lengte
1m75
Massa
73kg
Vetpercentage
11%
Misschien komende zondag, moet toch richting R'dam. Kom jij uit Rotjeknor?

Nee eindhoven haha, maar foxgym is gewoon relax, ben er vorige week zondag geweest en ga komende zaterdag weer.
 
  • Like
Waarderingen: BB_

Skatermarvin

Superior Athlete
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
22 sep 2006
Berichten
46.664
Karma
33.533
Lengte
1m80
Massa
82kg
Vetpercentage
> 50%
Ik doe mee aan de contest (Push ups) en sta eerste, vandaag wordt de winnaar bekend, hopen dat niemand er nog overheen gaat. Vanochtend om 06:00 uur een laatste poging gedaan, was gelijk goed wakker :lol:. Als je de fotocontest niet kan winnen, dan maar wat anders hè.:
Nieuw - Forum Challenge n°8 Push ups
Wow! Nice man!!:thumbs:

Erg sterke training trouwens! Beestig press-werk!:bow:
 
  • Like
Waarderingen: BB_

Miss Sunshine

Cool Novice
Lid geworden
3 mrt 2015
Berichten
208
Karma
325
Lengte
1m78
Massa
60kg
Vetpercentage
18%
Ik volg met plezier (zonder mij daartoe verplicht te voelen... ;))
 
  • Like
Waarderingen: BB_

Pillz

Colossal Veteran
Elite Member
Lid geworden
9 feb 2015
Berichten
15.032
Karma
10.790
Lengte
1m84
Massa
96kg
Vetpercentage
8%
ik volg bro
 
  • Like
Waarderingen: BB_
OP
BB_

BB_

💪
Elite Member
2x Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
22.503
Karma
37.449
Lengte
1m89
Massa
117kg
Vetpercentage
12%
Nee eindhoven haha, maar foxgym is gewoon relax, ben er vorige week zondag geweest en ga komende zaterdag weer.

Oke, nice, dat je dat ervoor over hebt. Ik ben er a.s. zondag.

Wow! Nice man!!:thumbs:

Erg sterke training trouwens! Beestig press-werk!:bow:
Bedankt; valt wel mee toch :).

Ik volg met plezier (zonder mij daartoe verplicht te voelen... ;))
Supergezellig, leuk! :)

Nice, tof man.

Vandaag zo'n dag, je kent het wel, iets minder goed geslapen, druk op het werk (kom nergens aan toe, mailachterstand van hier tot Tokio), wat minder energie / leeg. Juist dan komt het erop aan toch de knop om te zetten en te trainen.

Pull-day:

Vandaag omdat ik wat minder energie had geen Deadlifts gedaan (slecht he?) en ook Shrugs een keertje niet, maar toen ik bezig was uiteindelijk toch nog best goed en lang getraind.

Pull-ups (breed):
5 sets (1e set 12 reps --> laatste set 7 reps)

Seated Row (machine voor de verandering):
4 sets, volgens mij zo'n 12 reps afbouwend naar 8 reps, 70 tot 80 kg

Lat Pulldown (onderhandse greep, langzaam met hold):
4 sets, 12 reps (behalve laatste set): 80 kg - 85 kg - 90 kg - 100 kg

Hyperextensions (heeeel lang niet gedaan):
3 x 20 x BW + 20 kg

BD Row (op bankje, heeeel lang niet gedaan):
12 x 36 kg
3 x 12 x 40 kg

Reverse Flyes / Rear Delts (staand, Cable):
4 x 12-15 x 7,5 kg (deze kabels zijn extreem zwaar ofzo, echt raar)

Spider Curls (Preacher Bench, verticale stand):
4 x 12 x 38 kg (laatste set 33 kg) breed
3 x 12 x 33 kg, dropset 28 kg smal

Seated DB Curls (schuin zittend, armen naar buiten)
11 x 14 kg
2 x 12 x 12 kg
8 x 12 kg, drop ?? x 10 kg, drop ?? x 8 kg

Cardio: 18 minuten Crosstrainer

Totale trainingstijd: 1 uur 28 minuten. Al met al toch lekker getraind.

Na beraad van de Mods heb ik de Push-Up Challenge gewonnen (gedeelde eerste plaats) en daarmee een Elite membership gekregen:

Woot! :1e: I am happy! :cheer:

Morgen denk ik hardlopen, even dagje geen krachttraining.
 

Inb4

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
22 jan 2015
Berichten
5.063
Karma
2.689
Lengte
1m75
Massa
50kg
Vetpercentage
> 50%
Sterke getallen hier en tevens Congrats ! :thumbs:
 
  • Like
Waarderingen: BB_

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
31.849
Karma
16.208
Lengte
1m68
Congratz op je overwinning! :D

en lekker getraind ook! Soms kan een training wat meer op gevoel (als je dan minder energie hebt... ) ook zalig aanvoelen. :thumb:
 
  • Like
Waarderingen: BB_

Skatermarvin

Superior Athlete
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
22 sep 2006
Berichten
46.664
Karma
33.533
Lengte
1m80
Massa
82kg
Vetpercentage
> 50%
Gefeliciteerd man! Mooie overwinning en prijs!

Al een beetje een idee wat je met die Elite membership kunt?
 
  • Like
Waarderingen: BB_
OP
BB_

BB_

💪
Elite Member
2x Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
22.503
Karma
37.449
Lengte
1m89
Massa
117kg
Vetpercentage
12%
Sterke getallen hier en tevens Congrats ! :thumbs:
Dankje! :)

Congratz op je overwinning! :D

en lekker getraind ook! Soms kan een training wat meer op gevoel (als je dan minder energie hebt... ) ook zalig aanvoelen. :thumb:
Bedankt. Voelde inderdaad goed, want de druk voelde wat minder / was wat vrijblijvender. Uiteindelijk wat andere oefeningen gedaan dan normaal en dat is goed bevallen.

Gefeliciteerd man! Mooie overwinning en prijs!

Al een beetje een idee wat je met die Elite membership kunt?

Bedankt. Je weet niet wat je afgelopen 8 jaar hebt gemist. Dat is alleen voor insiders, dus om daar achter te komen zou ik maar... ;) Grapje. Ik moet er nog even goed naar kijken, maar de gratis eBook-sectie lijkt me interessant. Verder kan ik mijn naam wijzigen, voor als ik geen 'Cool Novice' meer ben :rolleyes:. Je kunt ook soort van 'live' zien welke berichten er op dit moment worden gepost (spy). Hier staan de voordelen.

Gisteren moest ik de jaarlijkse sporttest doen op mijn werk. 2 minuten opdrukken, 2 minuten sit-ups, 12 minuten hardlopen. Eisen waren niet spannend; ik had 85 push-ups gehaald en rustig hardgelopen i.v.m. beentraining vandaag. 3050 meter, dus niet onaardig op zich, maar niet maximaal gegaan. Daarna nog even wat cardio gedaan (niet hardgelopen, het was beestenweer).

Vandaag: Legday

- Squats:
Warm-up met 20 kg - 40 kg - 60 kg
ca. 15 x 80 kg (niet max)
12 x 90 kg
8, 7, 6 x 100 kg
5 x 110 kg, drop ?? x 60 kg
Ik moet zeggen dat ik het zwaar had en de laatste reps op 100 en 110 kg niet helemaal tot 90 graden ging. Voelde wel lekker verder, dus wel tevreden, en goed tot de max gegaan.

- Leg Press (Plate Loaded; deze kan vrij zwaar t.o.v. een normale LP):
WU set op 140 kg
Daarna 4 sets op 160 kg volgens mij, 1 set is ca. 10-12 x smal (gelijk al tot de max), daarna nog ca. 5-6 x breed en een keer of 5 laag, daarna calfves tot falen
1 dropset op 100 kg normale stand tot falen

- Leg Curl (seated):
5 sets, gewicht opbouwend van 75 tot 95 kg, deze Precormachines zijn een stuk minder zwaar dan Technogym, ca. 5-10 langzame reps elke set en daarna snelle tot falen
2 dropsets na laatste set :fire:

- Leg Extension:
5 sets, gewicht opbouwend (net zoiets als Leg Curl), ca. 5-10 langzame reps elke set en daarna snelle tot falen
1 dropset
2 dropsets na laatste set :fire:, maximaal flexen

- Seated Calf Raise ss met Standing Calf Raise
4 sets, 40-50 kg ss met stand 8 a 10 (gewicht: geen idee)
Eerst stuk of 10 langzame, dan nog ca. 10-20 snelle per set, niet geteld, maar gewoon doorgaan tot falen :cool:

- Hanging Leg Raises
- Abs op matje
(zijwaarts tenen aanraken, sit-ups, scissors, van alles achter elkaar)

- 12 minuten crosstrainer (gisteren al genoeg cardio gedaan > 1 uur)

Nu: 200 gram kipfilet, 100 gram rijst, 400 gram Chinese roerbakgroente (AH) + 100 gram champignons, Jonnie Boer Chinese 5 spices, klein beetje ketjap (no salt), beetje Surinaamse sambal :fire:
IMG_20170818_213143.jpg
 
OP
BB_

BB_

💪
Elite Member
2x Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
22.503
Karma
37.449
Lengte
1m89
Massa
117kg
Vetpercentage
12%
Ik kan de Elite member download sectie niet vinden, waar de e-books zouden moeten staan.
 

Skatermarvin

Superior Athlete
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
22 sep 2006
Berichten
46.664
Karma
33.533
Lengte
1m80
Massa
82kg
Vetpercentage
> 50%
DAMN dat is een goede bak eten met zoveel groente! Daar kun je je maag goed mee volproppen:thumbs:

Legday ziet er ook weer goed uit hoor! Lekker die dropsetjes erbij ook:cheer:
 
OP
BB_

BB_

💪
Elite Member
2x Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
22.503
Karma
37.449
Lengte
1m89
Massa
117kg
Vetpercentage
12%
E-books al gevonden :D, ook de gratis AAS voor Elite Members. Fantastisch, mocht ik voor een wedstrijd toch ooit willen gebruiken. @Galen: goeie tips in die Elite gratis-AAS-sectie :thumbs:.

DAMN dat is een goede bak eten met zoveel groente! Daar kun je je maag goed mee volproppen:thumbs:

Legday ziet er ook weer goed uit hoor! Lekker die dropsetjes erbij ook:cheer:
Ha, bedank. Ik doe altijd veel groenten door mijn eten, zeker in de cut. Verzadigd goed, en echt wel lekker. Bij de AH zijn elke week wel roerbakgroenten in de aanbieding, dus gemakkelijk ook.

Vandaag Pushday, lekker veel omvang, ben het meeste al vergeten, dus geschat:

- Incline BP:
Warming-up: 20 kg - 40 kg - 60 kg
8 x 80 kg (volgens mij), viel zwaar
8? x 80 kg
8 x 80 kg
6 x 90 kg
5 x 90 kg, drop 12 x 60 kg ongeveer

- Flat DB Press:
?? x 28 kg
? x 32 kg
? x 34 kg
? x 34 kg
8 x 38 kg
7 x 38 kg

- Plate Loaded Shoulder Press Machine:
WU: 40 kg, easy
easy x 60 kg
12 x 80 kg
11 x 80 kg
8 x 90 kg
9 x 90 kg, drop stuk of 12 x 60 kg

- Lateral Raise (Machine):
4 x 12 x 45-50 kg, was wel zwaar, maar voelde 'm niet echt in m'n side delts branden, dus daarom:

- Lateral Raise DB (strikt):
3 x 12 x 8 kg

- BB Front Raise:
3 x 12 x 15 kg
8 x 20 kg, drop ?? x 15 kg

- Incline Cable Flyes (bankje):
4 x 10-12 x 28 kg

- Standing Cable Flyes:
3 x 12 x 36 kg

- Triceps Dips (tussen 2 bankjes, dropsets), reps geschat:
12 x BW+60kg - 3 x BW+40kg - 5 x BW+20kg - 5 x BW
11 x BW+60kg - 2 x BW+40kg - 5 x BW+20kg - 5 x BW
12 x BW+60kg - 6 x BW+20kg - 5 x BW
10 x BW+60kg - 5 x BW+20kg - 4 x BW

- DB Triceps Extension
(1 knie op bankje, naar achteren toe bewegen):
4 x 12 x 12-14 kg

- Cable Rope Triceps Pushdown ss Cable Rope Overhead Triceps Extension:
3 x 12 x 50 kg ss 3 x 8 x 41 kg (rare verdeling van gewicht door katrollen)

- Cardio: 5 km hardlopen (heen 2,5, terug 2,5)

Morgen naar de nieuwe FOX Gym, al zin in, daarna bij mams langs :).
 
Naar boven