RF92's logje

[RF92]

Hoi allemaal!

Na gisteren eindelijk m'n eerste bericht, nu ook maar gelijk een logje

Even een samenvatting over mijn trainen, voor degene die mijn voorstelbericht niet hebben gelezen:
Zo'n 3 jaar geleden ben ik begonnen met krachttraining, sinds bijna 2 jaar serieus (dus ook letten op voeding e.d.). Ik ben begonnen met een vp% van, ik gok, 30-32% en zit nu rond de 25%. Hiernaast heb ik minder last van mijn hypermobiliteit door toename van kracht

Mijn doel is nu om het nog iets lager te krijgen, rond de 20% zou ik nu tevreden mee zijn tot een half jaar terug was ik meer gefocust op gewicht, mijn doel was toen 60kg wegen, gewoon omdat ik dat een mooier getal vond. Nu merk ik dat gewicht niet zoveel zegt. Ik ben maar 3-4 kilo kwijt sinds mijn start, maar zie er wel heel anders uit.

Ik leef nu op zo'n 1800 kcal per dag. Ik sport best veel en hiermee val ik af, maar heb ik ook genoeg energie om te sporten. Voorheen heb ik het geprobeerd met tot 1400-1500kcal, maar dit had een negatieve invloed op het trainen.

Mijn trainingsschema, globaal:

Spoiler

Maandag: HIIT
Dinsdag: Krachttraining (fullbody)
Woensdag: Krachttraining (fullbody)
Donderdag: Hardlopen
Vrijdag: Krachttraining (fullbody)
Zaterdag: Rust
Zondag: Krachttraining (fullbody)

Uiteraard wissel ik spiergroepen af met krachttraining, vooral als ik 2 dagen achter elkaar train. Mijn trainingsschema voor kracht is in elkaar gezet door mijn vriend, gelukkig, zelf ben ik niet zo goed in afwisselende schema's maken

Mijn bedoeling is om hier zoveel mogelijk mijn trainingen en progressie bij te houden! tips, opmerkingen e.d. zijn natuurlijk welkom!

Klik om meer te lezen...

 

[Maximum Effort]

hmm 2 dagen achter elkaar fullbody? hoe zien die dagen eruit dan? aangezien zo'n 48 uur nodig is voor spierherstel

 

[RF92]

Mijn voedingsschema vandaag, ook gelijk beetje de gemiddelde dag:
Ontbijt: 150 gr. magere kwark
15 gr. geroosterde amandelen
1 banaan

Tussendoor 1:
2 volkoren boterhammen
4 plakjes kipfilet + beetje sambal

Lunch: 50 gr. quinoa
150 gr. groente roerbakmix
10 ml. olijfolie
2 gekookte eieren

Tussendoor 2:
2 volkoren boterhammen
4 plakjes kipfilet + beetje sambal

Diner:
50 gr. volkoren pasta
50 gr. tonijn uit blik (uitgelekt)
100 gr. gezeefde tomaten
10 ml. olijfolie
100 gr. groente roerbakmix

Tussendoor 3 (na training)
200 gr. magere kwark
100 gr. aardbeien
15. gr geroosterde amandelen

Totaal: 1761 kcal Vet: 63 Kh: 191 Eiwit: 117

---------- Toegevoegd om 11:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:55 ----------
Ja ik noem het maar fullbody omdat het niet echt te verdelen is onder bijvoorbeeld upper of lower body Maar dag 1 doe ik dan bijvoorbeeld schouders, triceps en buik. En dan op dag 2 Rug, hamstrings en biceps. Is het dan ook beter om er een dag tussen te laten vallen?

hmm 2 dagen achter elkaar fullbody? hoe zien die dagen eruit dan? aangezien zo'n 48 uur nodig is voor spierherstel

Klik om te verkleinen...

 

[Maximum Effort]

---------- Toegevoegd om 11:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:55 ----------
Ja ik noem het maar fullbody omdat het niet echt te verdelen is onder bijvoorbeeld upper of lower body Maar dag 1 doe ik dan bijvoorbeeld schouders, triceps en buik. En dan op dag 2 Rug, hamstrings en biceps. Is het dan ook beter om er een dag tussen te laten vallen?

Klik om te verkleinen...

o nee dan is het geen probleem mooi verdeelt zo
succes met je log

 

[SanneF]

Ik volg .
Succes met je doelen!

 

[marina1975]

Heel veel succes met je doelen! het ziet er goed uit en je hebt al aardig wat progressie geboekt.
Ik volg.

 

[RF92]

Zo, weer even geleden..

De laatste tijd gaat het trainen prima, voeding alleen niet zo. Ik had al lange tijd wat 'vage' klachten, en dan vooral darmklachten. Deze lijken nu door een overgevoeligheid voor gluten te komen.. Ik ben aan het uitproberen, glutenvrij eten, en dat is nog best lastig.. Maar ik heb het ervoor over, steeds een week niet naar de wc kunnen met ontzettende buikpijn is cht geen pretje :/

Nu ben ik alleen niet perse zo'n voorstander van lowcarb eten.. En dan word de variatie die je in je voeding kan leggen natuurlijk wel erg klein. Eet vooral zoete aardappel, extra groente en wat fruit, maar ben verder behoorlijk inspiratieloos. Wil mijn vet en eiwitinname ook best verhogen, weet alleen niet zo goed welke verhoudingen ik dan kan aanhouden.. Iemand die dit ook heeft en hier tips voor heeft?

 

[Maximum Effort]

Zo, weer even geleden..

De laatste tijd gaat het trainen prima, voeding alleen niet zo. Ik had al lange tijd wat 'vage' klachten, en dan vooral darmklachten. Deze lijken nu door een overgevoeligheid voor gluten te komen.. Ik ben aan het uitproberen, glutenvrij eten, en dat is nog best lastig.. Maar ik heb het ervoor over, steeds een week niet naar de wc kunnen met ontzettende buikpijn is cht geen pretje :/

Nu ben ik alleen niet perse zo'n voorstander van lowcarb eten.. En dan word de variatie die je in je voeding kan leggen natuurlijk wel erg klein. Eet vooral zoete aardappel, extra groente en wat fruit, maar ben verder behoorlijk inspiratieloos. Wil mijn vet en eiwitinname ook best verhogen, weet alleen niet zo goed welke verhoudingen ik dan kan aanhouden.. Iemand die dit ook heeft en hier tips voor heeft?

Klik om te verkleinen...

eiwitten zo'n 2,5 gram per lichaamsgewicht vetten zo 1,5 gram per lichaamsgewicht derest mer carbs opvullen.

en probeer dit over een maaltijd of 6-7 te verdelen.

 

[SanneF]

Wat betreft eiwitten: ik krijg juist meer last van buikklachten wanneer ik meer dan 2 gr. per kg lichaamsgewicht aanhoud.
Tussen 1.8-2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht is (mijn inziens) voldoende.
Dan 1 gram vet per kg. lichaamsgewicht, de rest opvullen met koolhydraten.
Works for me .

 

[RF92]

Nu een tijdje bezig met een ander voedingsschema, en gaat eigenlijk wel prima zo Minder buikklachten, maar moet het nog aanzien om langere termijn natuurlijk.

Verder heb ik een nieuw trainingsschema, wat uitdagender. Training gisteren:
Barbell lunges 4x15 - 20 kg
Lat pull down 4x15 - 25 kg
Glute bridge 4x15 - 10 kg
BB row 4x15 - 17,5 kg

Vanavond HIIT training

Verder.. ik heb eindelijk een foto durven maken, fotologje: http://forum.dutchbodybuilding.com/f294/rf92s-progressie-375635/

 

[girlfrom87]

Rijst kan je ook nog eten he

Verder ziet je dieet er echt super gezond uit, respect

 

[marina1975]

Ziet er goed uit! succes!

 

[RF92]

Ik ben m'n nieuwe schema nu na 3 weken nu al bijna beu, haha! Zo vermoeiend al die herhalingen, maar ik merk dat het werkt voor mij Heb na iedere training echt een voldaan gevoel en kan het gewicht best regelmatig verhogen ook al eet ik beneden onderhoud. Zal ook voor een groot deel conditie zijn misschien?

Goed, vandaag:
Front squat - 4x15x15kg
Dumbell fly - 4x12x5kg
Hyperextensions - 4x15xBW
Side Raise - 4x12x5kg
Hierna nog Lying Leg Raises en Russian Twists met een bal van 5 kg.

De gewichten stellen echt weinig voor als ik de andere logjes lees, maar h, ik moet ergens beginnen . Ik ben bezig mezelf goede deadlifts aan te leren, om die in plaats van de hyperextensions te doen. Maar ik durf het niet aan voor ik het fatsoenlijk kan, daarvoor vertrouw ik mijn rug nog niet genoeg binnenkort maar iemand naar de uitvoering laten kijken! Verder ging het wel lekker vandaag!

 

[marina1975]

Als het voor jou werkt is het prima toch!
Ziet eruit als een lekkere training!
In het begin wen je ook aan de techniek. Je begint dan en in het begin kan je best aardig wat ophogen. Op een gegeven moment wordt dat vanzelf minder. Dan kom je meer bij je max in de buurt.

Je gewichten vallen best mee. Ik ben lichter begonnen hoor.

En deadlift.. gewoon doen. Vraag desnoods iemand om tips. Heb ik ook gedaan 2 maandjes terug.

 

[SanneF]

Ben zelf ook geen fan van veel herhalingen.. Maar wat je zelf ook zegt: als je bemerkt dat het effect heeft, dan is het even doorbijten, je wilt natuurlijk uiteindelijk resultaat gaan zien!
Goed dat je na de training een voldaan gevoel hebt, helemaal top dat je kunt verhogen ondanks de cut, lekker bezig hoor!

Enne.. Je moet inderdaad ergens beginnen. Je doet het in ieder geval, vanaf hier kan het alleen maar beter worden! Ben bijvoorbeeld wat betreft lunges begonnen met alleen bodyweight, vanaf daar bouw je mooi uit en je komt dan letterlijk wat stapjes verder mettertijd. Het gaat niet om het gewicht, maar om het feit dat je spieren goed geprikkeld worden .

Was net als jij ook best onzeker, daarom ben ik ook pas sinds 3 weken met deadlifts begonnen. Wat mij hielp was om veel filmpjes te kijken en "droog" te oefenen, gewoon de houding en uitvoering oefenen zonder gewicht etc. En inderdaad, iemand de eerste keren goed laten meekijken. Dan komt het vertrouwen vanzelf .

 

[RF92]

Vandaag weer lekkere training

Squat 4x15x25kg (PR gewicht met +8 herhalingen )
Dumbell BP 4x12x7kg
Dumbell Front Squat (Wide Stance) 4x15x12kg
Barbell Shoulder Press 4x12x10kg

Hierna weer 2 buikspieroefeningen om m'n training af te sluiten

Benen gaan goed, hierin word ik steeds sterker. Alleen m'n schouders blijven achter. Eerste gaan makkelijk, de laatste 2 moet ik er echt uit persen. Waarschijnlijk worden ze toch wel sterker hoor, door mijn hypermobiliteit waren ze namelijk wel heel erg zwak, dus misschien is het wel normaal dat het even duurt. Toch frusterend als je op 10 kg blijft

 

[marina1975]

Ziet er goed uit die training en super van de VPR op squat!

schouders bleven bij mij ook lang achter. Maar dat komt vanzelf. Gewoon doorgaan en die gewichten gaan dan vanzelf omhoog. Wat je ook kan doen is wat minder reps doen op shoulder press. Dan kan je ook wat hoger gewicht pakken. Doe gewoon eens 3x8. Kijk wat je dan kan. Je kan best wat wisselen in reps en als je zo wat hoger komt ben je die frustratie ook snel kwijt en dan je het daarna uitbreiden met steeds een repje meer.

 

[RF92]

Lang geleden.. laatste tijd is het best goed gegaan, op dreef, ups & downs (lees feestdagen en wintersport) maar het ging best lekker. Nu heb ik even een dipje en teveel zin in slechte troep als chocolade (blijft m'n vriend/vijand).

Ik moet volhouden van mezelf.

Op dit moment:
3x pw fullbody
3x pw hardlopen

1700 kcal/dag.

Nu de motivatie blijven houden. Ik ben steeds dichterbij m'n doel, alleen gaat het nu wat langzaam naar m'n idee wat niet echt motiverend werkt. Ik doe niet meer aan precies meten van vp% en gewicht, gaat me vooral om hoe het eruit ziet. Denk dat m'n doel op ongeveer 20% zal zijn. De weegschaal op de sportschool zegt dat ik nu op 32% zit maar daar geloof ik vrij weinig van. Verder ken ik niemand die het voor me kan meten, dus laat dat getalletje maar voor wat het is als ik tevreden in de spiegel kan kijken, is voor mij de cut geslaagd.

 

[marina1975]

Dat klinkt positief. Het gaat erom dat je tevreden gaat worden met wat je ziet in de spiegel. De weegschaal kan zoveel zeggen en die dingen meten gewoon niet goed. Dat ding van mij zegt ook 25%. wat gewoon niet kan.
Dus lekker vasthouden aan wat je doet.

Hoe lang ga je nog door met cutten? en ga je daarna ook bulken?

 

[RF92]

Ik denk nog een weekje of 4 en dat ben ik zeker van plan ja, wil vooral weer sterker worden en wat extra spier zal ook niet misstaan.