Richtlijn voedingsschema

[Toni Kuiper]

Mensen,

Ik ben sinds 2 weken bezig met sporten. En mijn doel is eerst om te beginnen met wat meer spiermassa te kweken + conditie verbeteren en een strakkere buik eerst te krijgen. Ik heb hier en daar wat gelezen op het forum qua voeding maar blijft lastig persoonlijk nooit echt zo erg mee bezig gehouden.
Ik ga 3/4x in de week 1 a 2 uur sporten en tussen die dagen door die ik zelf thuis wat oefeningen.
Ik wil langzaam beginnen met alles opbouwen hopelijk is dat mogelijk op deze manier. Eerst moet ik een vast patroon aannemen daar ga ik vanuit.

Wat ik meestal eet op een dag tot nu toe.

Ontbijt:
Bruin brood met Jam/Boterhamworst en water.

Tussendoortjes:
Ik meestal wat fruit tussendoor of een Snelle Jelle ontbijtkoek.

Middags
Meestal hetzelfde. Bruin brood met Jam/Boterhamworst.

Avonds:
Ik woon nog thuis dus meestal wat de pot schaft zeg maar.
Dat is meestal aardappelen met groenten en vlees.

Avonds tussendoor:
Meestal ook nog wat fruit.

Ik drink alleen water over de hele dag en tijdens het sporten.
Jullie denken vast wat doet hij allemaal maar goed ik moet ergens beginnen natuurlijk!

Hopelijk kunnen jullie mij een beetje adviezen geven wat ik helemaal moet gaan veranderen op dit te kunnen bereiken.

Als er nog vragen zijn hoor ik het wel. Hopelijk heb ik redelijk wat informatie gegeven.

Toni.

 

[Veinsta]

Hey Toni, goed dat je begint! Serieuze plannen zie ik. Ik zou zelf beginnen met de kcalorien te tellen van het eten. Je zit waarschijnlijk wat te laag.
Je kunt op internet berekenen wat je 'onderhoud' is, als je hier 300 kcals boven gaat zitten en goed traint ga je zeker spieren opbouwen. Als je dit hebt gedaan, laat iets weten en dan kun je verder kijken!

 

[Toni Kuiper]

Hey Toni, goed dat je begint! Serieuze plannen zie ik. Ik zou zelf beginnen met de kcalorien te tellen van het eten. Je zit waarschijnlijk wat te laag.
Je kunt op internet berekenen wat je 'onderhoud' is, als je hier 300 kcals boven gaat zitten en goed traint ga je zeker spieren opbouwen. Als je dit hebt gedaan, laat iets weten en dan kun je verder kijken!

Bedankt voor je reactie. Dus zoals ik begrijp moet ik een x aantal kcal per dag eten. Ik zal eens rondkijken naar informatie. Dit is nog nieuw voor mij wat mag je wel en niet eten.

 

[kardemompeul]

Ik zal eens rondkijken naar informatie. Dit is nog nieuw voor mij wat mag je wel en niet eten.

De sticky van Marina1975 die hier op het forum is geplaatst gaat je goed op weg helpen met het berekenen van je calorieën-intake en opstellen van een voedingsschema.
Test je schema eens 1-2 weken uit en pas het aan waar nodig aan de hand van de resultaten en de doelen die je voor jezelf hebt opgesteld.

Wat mag je wel en niet eten: Je mag alles eten wat jij het liefste eet, zolang het maar binnen je doelen past Ik raad natuurlijk wel aan om iedere dag een goede portie groenten en fruit naar binnen te werken

 

[dutchdunkin]

goed bezig! bovenstaand is al voldoende gezegd, zelf wil ik er aan toevoegen dat je niet alleen op rijst kip en broccoli moet gaan leven omdat dat ''het beste is'' geniet van eten en wees niet bang om ooit iets ''ongezonds'' te pakken mits het in je macro's past.

 

[Veinsta]

goed bezig! bovenstaand is al voldoende gezegd, zelf wil ik er aan toevoegen dat je niet alleen op rijst kip en broccoli moet gaan leven omdat dat ''het beste is'' geniet van eten en wees niet bang om ooit iets ''ongezonds'' te pakken mits het in je macro's past.

Inderdaad, goede toevoeging. Begin eerst je macro's te vullen met eten wat je zelf normaal eet. En ga dadan kijken wat gezondere opties kunnen zijn op lange termijn!

 

[Toni Kuiper]

Inderdaad, goede toevoeging. Begin eerst je macro's te vullen met eten wat je zelf normaal eet. En ga dadan kijken wat gezondere opties kunnen zijn op lange termijn!

En met Macros bedoel je bijhouden hoeveel ik nu eet per dag?

 

[Veinsta]

Ja, en wat de verhoudingen zijn met eiwitten, vetten en koolhydraten. Hou voor eiwitten per dag aan: 1 kg lichaamsgewicht X 2 gram eiwitten. 1kg lichaamsgewicht X 1 voor Vetten en de rest opvullen met koolhydraten

 

[Toni Kuiper]

Ja, en wat de verhoudingen zijn met eiwitten, vetten en koolhydraten. Hou voor eiwitten per dag aan: 1 kg lichaamsgewicht X 2 gram eiwitten. 1kg lichaamsgewicht X 1 voor Vetten en de rest opvullen met koolhydraten

Ik zal erop letten deze week. Het is allemaal beetje kijken en zoeken nog voor mij. En hoe houden jullie dat ongeveer bij als ik vragen mag? Gewoon letterlijk op de verpakkingen kijken of?

 

[Veinsta]

Myfitnesspal gebruik ik zelf. Gewoon barcode scannen van het product, checken of de voedingswaarde kloppen verpakking en myfitnesspall en dan afwegen en invoeren

 

[Toni Kuiper]

Myfitnesspal gebruik ik zelf. Gewoon barcode scannen van het product, checken of de voedingswaarde kloppen verpakking en myfitnesspall en dan afwegen en invoeren

Mooi die had ik gisteren al gedownload. En die meet gelijk hoeveel ik loop op werk. Want ik loop zo'n 6-10km op werk dus dat moet ik uiteindelijk ook erbij gaan rekenen.

 

[elnostra]

probeer anders eens een steviger ontbijt , havermout bijvoorbeeld. bevat complexe kh en daar kan je lichaam langer op teren , melk erbij en voor de smaak zoetstof , cacaopoeder of eiwitpoeder. zo krik je je cals ook een stuk meer omhoog.

kijk anders ook even bij de recepten op het forum , staan heel veel leuke tussen. ik zelf ben gek op wafels gemaakt havermout banaan , eieren en eiwitpoeder.

Verder inderdaad gewoon wat hierboven gezegd Word en bij het avond eten gewoon een flink bord nemen tot je goed verzadigd bent en wat dat betreft kom je al een heel eind. Overigens 2 stuks fruit en 200 gram groente.

Na het trainen kun je iets van snelle kh nemen (suikers) dus dan is een boterham met jam heel handig en eventueel nog wat eiwitten. Of fruit en wat eiwitten.

voor het slapen gaan bijvoorbeeld een bak kwark en wat vetten (walnoten doe ik vaak).

Als beginner kun je redelijk snel gains maken en zelf nog wat vet tegelijk verliezen....als je deze punten allemaal meeneemt heb je al een hele voorsprong. succes man!

 

[Toni Kuiper]

probeer anders eens een steviger ontbijt , havermout bijvoorbeeld. bevat complexe kh en daar kan je lichaam langer op teren , melk erbij en voor de smaak zoetstof , cacaopoeder of eiwitpoeder. zo krik je je cals ook een stuk meer omhoog.

kijk anders ook even bij de recepten op het forum , staan heel veel leuke tussen. ik zelf ben gek op wafels gemaakt havermout banaan , eieren en eiwitpoeder.

Verder inderdaad gewoon wat hierboven gezegd Word en bij het avond eten gewoon een flink bord nemen tot je goed verzadigd bent en wat dat betreft kom je al een heel eind. Overigens 2 stuks fruit en 200 gram groente.

Na het trainen kun je iets van snelle kh nemen (suikers) dus dan is een boterham met jam heel handig en eventueel nog wat eiwitten. Of fruit en wat eiwitten.

voor het slapen gaan bijvoorbeeld een bak kwark en wat vetten (walnoten doe ik vaak).

Als beginner kun je redelijk snel gains maken en zelf nog wat vet tegelijk verliezen....als je deze punten allemaal meeneemt heb je al een hele voorsprong. succes man!

Thanks man! Alleen ik ben niet van de havermout eens kijken als ik hiervoor een alternatief voor kan vinden. Vet verliezen moest ik sowieso op lange termijn voor een wasbordje. Verder zal ik aankomende week eens goed verdiepen wat ik eet en hoeveel alles ongeveer bij elkaar is.

 

[elnostra]

als beginner lekker ietsje boven onderhoud eten...of wellicht op onderhoud als je vet heel hoog is. Kun je na die tijd met een solide basis ietsje gaan droogtrainen , maar als beginner lekker profiteren van de newbie gains!

Havermout ook niet lekker met de ingrediënten die ik zei? zonder vind ik het ook niet te vreten hoor.

En anders is bruin volkoren brood ook prima hoor...(hoe bruiner hoe beter) Maar in ieder geval een rijkelijk ontbijt doet wonderen voor de rest van de dag!

 

[Toni Kuiper]

als beginner lekker ietsje boven onderhoud eten...of wellicht op onderhoud als je vet heel hoog is. Kun je na die tijd met een solide basis ietsje gaan droogtrainen , maar als beginner lekker profiteren van de newbie gains!

Havermout ook niet lekker met de ingrediënten die ik zei? zonder vind ik het ook niet te vreten hoor.

En anders is bruin volkoren brood ook prima hoor...(hoe bruiner hoe beter) Maar in ieder geval een rijkelijk ontbijt doet wonderen voor de rest van de dag!

Ik zal eens kijken naar een rijkelijk ontbijt misschien zijn er wat alternatieven. Ik heb niet super veel vet maar misschien iets teveel.