Rick's homegym log

[RickW]

Wo 15 sep 2021 (Cut W2D2)

54min

Echo bike
3min steady state 45 kcal

Squat
4x10x100@8

Superset DB Bench
4x12x24,9@8

Leg curl
4x12x30@8

Superset DB front raise
4x12x9,1@8

Echo bike
3min steady state 44 kcal

Wederom goeie conditionele verbetering, dezelfde training duurde vorige week nog 61min en toen had ik ook veel meer verval op de afsluitende Echo bike.

 

[RickW]

Vr 17 sep 2021 (Cut W2D3)

50min

Echo bike
3min steady state 46 kcal

Pull up
4x10xBW@8

Superset Pendlay row
4x12x63,5@8

DB Lat raise
4x15x8@8

Superset Calves raise
4x15x100@8

Superset Banded Tricep pushdown
4x15xgroen

Echo bike
3min steady state 47 kcal

Cut gaat lekker. Er zal een flink aandeel glycogeen bij zitten, maar toch 2 kg lichaamsgewicht kwijt in 2 weken.

 

[RickW]

Za 18 sep 2021 (Cut W2D4)

27min

Echo bike
3min steady state 47 kcal

Deadlift
4x10x120@8

Superset Leg extension
4x12x32,5@8

Dit weekend niet thuis dus had voor vertrek maar heel beperkte tijd om wat te doen. Hopelijk zondag redelijk op tijd thuis zodat ik de sessie kan afmaken.

 

[RickW]

Ma 27 sep 2021 (Cut W3D1)

64min

Echo bike
3min steady state 49 kcal

DB Bench
4x10x27.2@8

Superset RDL
4x12x100@8

DB Seal row
4x12x27.2@8

Superset Plank
4x60sec BW

Echo bike
3min steady state 29 kcal

Afgelopen week moest ik onverwacht en last-minute naar Spanje voor m’n werk, wat de trainingsweek in het water liet vallen. Lange dagen gemaakt en alleen buiten de deur gegeten, desondanks 200gr afgevallen (of vrijwel gelijk gebleven, beetje foutmarge). Deze week de trainingen weer oppakken, te beginnen met vanavond. Achteraf veel te hard van start gegaan, gecombineerd met 80% luchtvochtigheid zakte het tempo vrij snel. Training verder wel volgens plan doorlopen.

 

[RickW]

Di 28 sep 2021 (Cut W3D2)

52min

Echo bike
3min steady state 49 kcal

Squat
4x10x100@8

Superset DB Bench
4x12x24,9@8

Leg curl
4x12x30@8

Superset DB front raise
4x12x9,1@8

Echo bike
3min steady state 38 kcal

Luchtvochtigheid gezakt naar 62%, training ging dan ook een stuk beter. Concentratie op minimale maar doeltreffende rust tussen sets is key, maar merk wel dat ik in een calorietekort zit.

 

[RickW]

Wo 29 sep 2021 (Cut W3D3)

52min

Echo bike
3min steady state 49 kcal

Pull up
4x10xBW@8

Superset Pendlay row
4x12x63,5@8

DB Lat raise
4x15x8@8

Superset Calves raise
4x15x100@8

Superset Banded Tricep pushdown
4x15xgroen

Echo bike
3min steady state 41 kcal

Flink zware benen zo als derde opeenvolgende trainingsdag. Gelukkig werden die vandaag bijna niet belast.

 

[RickW]

Vr 1 okt 2021 (Cut W3D4)

54min

Echo bike
3min steady state 47 kcal

Deadlift
4x10x120@8

Superset Leg extension
4x12x32,5@8

DB Goblet squat
4x12x28@8

Superset DB curls
4x12x13,6@8

Echo bike
3min steady state 46 kcal

Heerlijke sessie, alles vloog omhoog.

 

[average2savage]

Hoeveel kg ben je al kwijt?

 

[RickW]

Hoeveel kg ben je al kwijt?

4,3kg in 4 weken

 

[RickW]

Di 5 okt 2021 (Cut W4D1)

62min

Echo bike
3min steady state 47 kcal

DB Bench
4x10x28,3@8

Superset RDL
4x12x102,5@8

DB Seal row
4x12x27.7@8

Superset Plank
4x65sec BW

Echo bike
3min steady state 38 kcal

Alle oefeningen iets zwaarder kunnen maken deze training, maar het kan fysiek en qua motivatie allemaal wel iets beter. Afgelopen zondag eerste voetbalwedstrijd gespeeld, goed van hersteld. Ik denk overigens niet dat wekelijks 4x krachttraining en 2x voetbal te combineren is met een goeie cut, maar zolang het goed gaat blijf ik doorgaan.

 

[RickW]

Vr 8 okt 2021 (Cut W4D2)

58min

Echo bike
3min steady state 42 kcal

Squat
4x10x100@8

Superset DB Bench
4x12x26@8

Leg curl
4x12x30@8

Superset DB front raise
4x12x9,1@8

Echo bike
3min steady state 32 kcal

Een paar dagen wat net-niet ziekjes geweest. Wel gewoon normaal gegeten en gewerkt, ook omdat dat toch vanuit huis was. Maar vandaag voor het eerst een beetje gevoel gehad dat er een redelijke training in zat. Tank was wel vrij snel leeg.

 

[RickW]

Za 9 okt 2021 (Cut W4D3)

49min

Echo bike
3min steady state 45 kcal

Pull up
4x10xBW@8

Superset Pendlay row
4x12x65@8

DB Lat raise
4x15x8,5@8

Superset Calves raise
4x15x102,5@8

Superset Banded Tricep pushdown
4x15xgroen

Echo bike
3min steady state 41 kcal

Vrijwel weer de oude, training ging oké. Cut gaat goed, -5,5kg na vijf weken.

 

[RickW]

Zo 10 okt 2021 (Cut W4D4)

51min

Echo bike
3min steady state 46 kcal

Deadlift
4x10x125@8

Superset Leg extension
4x12x35@8

DB Goblet squat
4x12x29,5@8

Superset DB curls
4x12x14,6@8

Echo bike
3min steady state 45 kcal

Lekkere sessie, weinig verval.

 

[RickW]

Di 12 okt 2021 (Cut W5D1)

60min

Echo bike
3min steady state 48 kcal

Squat
4x10x102,5@8

Superset DB Bench
4x12x26@8

Leg curl
4x12x30@8

Superset DB front raise
4x12x9,1@8

Superset Hanging knee raise
4x10xBW

Echo bike
3min steady state 44 kcal

Trainingen gaan lekker en BW daalt gestaag. Ik heb nog een (core) oefening toegevoegd, qua tijd en werkcapaciteit is dat inmiddels prima te doen.

 

[RickW]

Wo 13 okt 2021 (Cut W5D2)

56 min

Echo bike
3min steady state 49 kcal

DB Bench
4x10x28,3@8

Superset RDL
4x12x102,5@8

DB Seal row
4x12x27.7@8

Superset Leg extension
4x37,5@8

Superset Plank
4x65sec BW

Echo bike
3min steady state 46 kcal

 

[RickW]

Do 14 okt 2021 (Cut W5D3)

60min

Echo bike
3min steady state 49 kcal

Deadlift
4x10x125@8

Superset Leg extension
4x12x37,5@8

DB Goblet squat
4x12x29,5@8

Superset DB curls
4x12x14,6@8

DB chest flyes
4x12x13,6@8

Echo bike
3min steady state 46 kcal

Oefening erbij gestoken, precies in 60 minuten klaar.

 

[psycomantje]

Phoh goed doorgewerkt

 

[RickW]

Phoh goed doorgewerkt

Ja deze manier van trainen is goed voor de werkcapaciteit en conditie, maak daar ook goeie progressie mee. Ik draag wel persoonlijk een paar procent luchtvochtigheid bij aan de zolderruimte

 

[average2savage]

Hoeveel rust pak je tussen de sets? Best snel dit

 

[RickW]

Hoeveel rust pak je tussen de sets? Best snel dit

Vrijwel geen, zeker met supersets niet. Met grote compounds even op adem komen, slokje water, vinkje zetten in notitieboek en door. Al met al (minder dan) een minuutje. Met minder rust zou ik denk ik zwaarder kunnen tillen op RPE8, maar hartslag en adem zijn meer de beperkende factor dan de spieren.

Ik zet voorafgaand aan de training alle oefeningen wel klaar, alleen de eerste oefening na de echo bike heeft één warming up setje met lager gewicht.