Rick's homegym log

[RickW]

Ma 29 mrt 2021 (BBM Hypertrophy B1W4D3)

Deadlift
6x141@6
6x145@7
2x6x150@8

CGBP 1ct paused incline
8x55@6
8x57,5@7
2x8x60@8

Ben weer pijnvrij, maar motivatie is ver te zoeken laatste twee weken. Direct na deads een vreselijke pomp in de onderrug, paused SSB's geskipt.

Komend weekend ga ik er een paar dagen tussenuit met vriendin en hond, even de kop leegmaken. Na Pasen ga ik denk ik terug naar de BBM bodybuilding programmering. Lekker wat high reps en isolatiewerk en ff de oefeningen kiezen die ik leuk vind ipv die perse verbetering nodig hebben.

 

[floris.sp]

Hoe komt de motivatie dip?

 

[RickW]

Hoe komt de motivatie dip?

Optelsom van kleine irritaties denk ik, ook buiten het trainen om. Trainingen zelf lopen ook niet helemaal lekker. Al sinds de avondklok niet meer met een maat getraind, pijntjes staan progressie en lol in de trainingen beetje in de weg. Maar komt vast wel weer.

 

[RickW]

Wo 31 mrt 2021 (BBM Hypertrophy B1W4D2)

OHP
6x46@6
6x47,5@7
2x6x50@8

RDL
8x108,5@6
8x113,5@7
2x8x117,5@8

DB bench (myoreps)
16x24,9@8
5x5x24,9

Prima.

 

[RickW]

Ma 5 apr 2021 (BBM Bodybuilding B1W1D1)

High bar squat
10x97,5@6
10x101@7
10x105@8

Hatfield squat
10x72,5@6
10x75@7
10x78,5@8

DB goblet squat
12x25@6
12x26@7
12x27@8

Calf raise
12x93,5@6
12x97,5@7
12x101@8

Afgelopen weekend eropuit geweest, goeie reset. En eerste sessie BBM Bodybuilding, voor het eerst sinds lange tijd weer met trainingsmaat. Dat had ik wel nodig, en erg lekkere sessie ook. Kan voorlopig hopelijk lekker aan de bak.

 

[RickW]

Di 6 apr 2021 (BBM Bodybuilding B1W1D2)

Bench press TnG
10x62,5@6
10x65@7
10x67,5@8

Dumbbell flyes
12x9@6
12x10,1@7
12x11,2@8

OHP
10x40@6
10x41@7
10x43,5@8

Pendlay rows
10x67,5@6
10x70@7
10x73,5@8

Dumbbell front raise
12x9@6
12x10,1@7
12x11,2@8

 

[RickW]

Wo 7 apr 2021 (BBM Bodybuilding B1W1D3)

RDL
10x100@6
10x105@7
10x108,5@8

Hip thrust
10x92,5@6
10x96@7
10x100@8

Banded leg curls
4x12x blauw @8

Calf raise
15x90@6
15x92,5@7
15x95@8

Ging goed. Setup voor banded leg curls iets aangepast waardoor spanning iets constanter is over de gehele ROM, maar hamstring isolatie blijft beetje behelpen.

 

[average2savage]

RDL ipv deadlift komende blocks? Zit er ook aan te denken om dat te doen in de volgende template

 

[RickW]

RDL ipv deadlift komende blocks? Zit er ook aan te denken om dat te doen in de volgende template

Ja ik rouleer conventional, RDL en SLDL een beetje per block. Deads (en varianten) zijn ook m'n favoriete oefeningen.

 

[average2savage]

Goed idee, een beetje variatie kan nooit kwaad.

 

[RickW]

Zo 11 apr 2021 (BBM Bodybuilding B1W1D4)

Pull up
10x assisted groen-8 @6
10x assisted groen-7 @7
10x assisted groen-6 @8

DB seal row
12x22,7@6
12x23,8@7
12x24,9@8

DB bench press
12x24,9@6
12x26@7
12x27,1@8

DB lat raise
15x5,6@6
15x6,7@7
15x7,8@8

DB shrug
12x24,9@6
12x26@7
12x27,1@8

Beetje tijd tekort vandaag, maar toch snel genoeg door de sessie kunnen gaan om hem zoals gepland te doorlopen.

 

[RickW]

Ma 12 apr 2021 (BBM Bodybuilding B1W2D1)

High bar squat
3x10x103,5@7

Hatfield squat
3x10x77,5@8

DB goblet squat
3x12x26@7

Calf raise
3x12x97,5@7

 

[RickW]

Di 13 apr 2021 (BBM Bodybuilding B1W2D2)

Bench press TnG
3x10x65@7

Dumbbell flyes
2x12x11,2@8

OHP
2x10x43,5@8

Pendlay rows
2x10x73,5@8

Dumbbell front raise
2x12x11,2@8

Snelle sessie, goeie pomp.

 

[RickW]

Het lijkt trouwens dat high-rep sets me echt veel beter liggen dan singles of doubles. Ik heb het idee dat ik RPE redelijk goed inschat, eerder iets te laag dan te hoog. Maar als ik dat vervolgens in een e1RM calculator gooi kom ik op een veel hoger gewicht uit dan ik bij singles of doubles zou tillen.

Vorige maand (tijdens 4 weken BBM Hypertrophy) kom ik met sets van 6 @RPE8 op een veel lager e1RM dan nu sets van 10 @RPE8. Ik denk niet dat dat eventuele warming up fatigue komt, al is opwarmen voor werksets van 10 wel een stuk sneller gedaan dan voor lagere sets met meer gewicht. Misschien techniek breakdown naarmate gewichten hoger (en reps lager) zijn?

Ik bereken het trouwens op https://www.rpecalculator.com/

 

[Burrito]

Misschien ook omdat je touch and go doet?

 

[RickW]

Misschien ook omdat je touch and go doet?

Nee los van dat, daar zit inderdaad verschil in. Ik refereerde niet specifiek naar de training van vandaag. Comp squats en deads zijn eigenlijk altijd hetzelfde voor mij, maar op high reps veel beter te pruimen (en sneller van te herstellen, zowel tussen sets als tussen trainingen).

Ik heb aan de hand van die RPE calculator globaal de gewichten van die sessie uitgeschreven, maar autoreguleer op basis van hoe de warming up gaat. En nu ik weer sets van 10 of 12 train merk ik dat de e1RM die ik met lagere reps heb berekend eigenlijk altijd te laag is ingeschat.

 

[Rik76]

Het lijkt trouwens dat high-rep sets me echt veel beter liggen dan singles of doubles. Ik heb het idee dat ik RPE redelijk goed inschat, eerder iets te laag dan te hoog. Maar als ik dat vervolgens in een e1RM calculator gooi kom ik op een veel hoger gewicht uit dan ik bij singles of doubles zou tillen.

Vorige maand (tijdens 4 weken BBM Hypertrophy) kom ik met sets van 6 @RPE8 op een veel lager e1RM dan nu sets van 10 @RPE8. Ik denk niet dat dat eventuele warming up fatigue komt, al is opwarmen voor werksets van 10 wel een stuk sneller gedaan dan voor lagere sets met meer gewicht. Misschien techniek breakdown naarmate gewichten hoger (en reps lager) zijn?

Ik bereken het trouwens op https://www.rpecalculator.com/

Hoe verder je van een single af zit met je set, hoe groter de marge op de schatting van je 1rm. Lijkt me logisch. Een 1rm schatten a.d.h.v. een set van 10 reps is minder nauwkeurig dan je 1rm schatten a.d.h.v. een zware triple.
Ook zal je beter je piek kracht kunnen ontwikkelen als je er op traint. Dus tijdens een trainingsblock waar je veel korte zware sets doet zal je 1rm waarschijnlijk iets hoger liggen dan tijdens een block waar je vooral setjes van 8 a 10 reps doet, hoewel daar de geschatte 1rm hoger kan liggen. Je bent niet getraind om de piek kracht ook daadwerkelijk uit te drukken in 1 zware rep. De potentie kan er zijn, maar de skill niet.

 

[RickW]

Do 15 apr 2021 (BBM Bodybuilding B1W2D3)

Pull up
3x10x assisted groen-7 @7

DB seal row
3x12x23,8@7

DB bench press
3x12x26@7

DB lat raise
3x15x6,7@7

DB shrug
3x12x26@7

 

[RickW]

Ma 19 apr 2021 (BBM Bodybuilding B1W2D4)

RDL
3x10x105@7

Hip thrust
3x10x96@7

Banded leg curls
4x12x blauw @8

Calf raise
4x15x92,5@7

Het zijn drukke weken, ik kon afgelopen weekend geen moment vinden voor deze sessie. Ik tel gewoon door en hoop voor komende zondag weer 4 sessies gedaan te hebben en dus weer helemaal bij te zijn. Voor fatigue hoef ik het in ieder geval niet te laten.

 

[RickW]

Di 20 apr 2021 (BBM Bodybuilding B1W3D1)

Bench press TnG
3x10x65@7

Dumbbell flyes
3x12x11,2@8

OHP
3x10x43,5@8

Pendlay rows
3x10x73,5@8

Dumbbell front raise
2x12x11,2@8