Rick's homegym log

[Rik76]

Dat is het nu net. Hoe kan je nu geen honger hebben en 6kg afvallen?
Als ik honger heb kom ik maar een klein beetje bij. Als ik geen honger heb zou ik moddervet worden!
Ik kan me maar gelukkig prijzen dat ik een "gezonde" eetlust heb.

 

[RickW]

Wo 24 april 2019 (Wendler C3W3 Squats)

Wup
3min roeien 72kcal

Squats
50 kg 5x
62,5 kg 5x
72,5 kg 3x
92,5 kg 5x
105 kg 5x
117,5 kg(amrap) 8x

SSB Squats
70 kg 5x10

Dumbbell lunges
27,5 kg 5x10 per kant

Core
3x 50sec plank BW + 5,5kg

In tijden niet zo sterk gevoeld, PR op de squat. Al met al wel een vies zware training, gezweet als een otter op de zolder . Was ook al lekker benauwd vlak voor het onweer losbarstte, zal deze zomer nog wel een ventilator bij moeten komen denk ik.

 

[RickW]

Vr 26 april 2019 (Wendler C3W3 Deadlift)

Wup
3min roeien 71kcal

Deadlift
67,5 kg 5x
85 kg 5x
100 kg 3x
125 kg 5x
142,5 kg 3x
160 kg (amrap) 6x

Nordic curl
Assisted (rood) 5x10

Romanian deadlift
110kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 5,5kg

De trainingen deze week niet heel handig gepland, zo kwam squat dag op woensdag, voetbaltraining op donderdag en deadlift dag op vrijdag. Deadlifts gingen echt heel lekker, maar direct bij eerste set nordic curls schoot de kramp in de hamstrings Met iets langere rustpauzes training af kunnen maken.

 

[RickW]

Za 27 april 2019 (Wendler C3W3 Overhead press)

Wup
3min roeien 71kcal

Overhead press
22,5 kg 5x
30 kg 5x
35 kg 3x
42,5 kg 5x
50 kg 3x
55 kg (amrap) 3x

Pull up
Assisted (rood) 5x10

Dumbbell curl
13 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 5,5kg

Training ging oké. Derde cyclus Wendler afgesloten (volgende week deload), deadlift en squats springen echt vooruit, overhead press redelijk en bankdrukken erg matig. Baal ergens wel dat m'n minst sterke lifts (BP en OHP) ook de minste progressie tonen.

Misschien gooi ik voor het BP volume (toch vaak een kritiekpuntje van Wendler) er op donderdagavond een 5x5 bench bij, voorafgaand aan de voetbaltraining hoeft dat niet echt te bijten. Is dat een idee en zo ja, welk % 1RM zou dat dan moeten?

 

[Starx6673]

Misschien gooi ik voor het BP volume (toch vaak een kritiekpuntje van Wendler) er op donderdagavond een 5x5 bench bij, voorafgaand aan de voetbaltraining hoeft dat niet echt te bijten. Is dat een idee en zo ja, welk % 1RM zou dat dan moeten?

Gewoon de DB incline bench vervangen door FSL of SSL 5x5, probleem opgelost. Heb je 531 Forever? Daar staan mooie templates in, ik doe nu een beetje variant 3 van full body en dat heeft vrij veel volume op OHP.

 

[RickW]

Gewoon de DB incline bench vervangen door FSL of SSL 5x5, probleem opgelost. Heb je 531 Forever? Daar staan mooie templates in, ik doe nu een beetje variant 3 van full body en dat heeft vrij veel volume op OHP.

Klinkt als een plan! Heb 531 Forever niet, even kijken waar ik die vandaan kan halen. Alles wat ik van Wendler weet komt van T-Nation, Alan Thrall of Brandon Diamond.

 

[floris.sp]

Je kan ook de Boring But Big template pakken. Dan Doe je na je Bench 5/3/1 OHP 5x10 @50% (kan later uitbouwen). En vice versa

 

[RickW]

Ma 29 april 2019 (Wendler C3W4 Deadlift deload)

Wup
3min roeien 71kcal

Deadlift
67,5 kg 5x
85 kg 5x
100 kg 5x

Nordic curl
Assisted (rood) 5x10

Romanian deadlift
110kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 5,5kg

Weinig te melden tijdens deload, rustig aan gedaan. Trainde met een maat die vandaag ook de tijd nam.

 

[RickW]

Di 30 april 2019 (Wendler C3W4 Bench deload)

Wup
3min roeien 71kcal

Bench
32,5 kg 5x
40 kg 5x
47,5 kg 5x

Dumbbell incline bench
22 kg 5x10

Wide dips
5x10

Core
3x 50sec plank BW + 5,5kg
Ab Wheel 2x10

Met z'n drieën getraind voorafgaand aan de wedstrijd van Ajax, waarvan ikzelf deload en één maat lekker zonder schema aan het freestylen/kloten was. Voor het eerst zonder band gedipt (als Wendler assistance en 5x10), ging achteraf wel zo makkelijk dat ik daar ook wel eerder mee had kunnen beginnen. Al zit er tijdens deload week wel veel meer in de tank. Ab Wheel doe ik normaal ook niet maar liet me opnaaien. Lekkere training.

 

[RickW]

Do 2 mei 2019 (Wendler C3W4 Squat deload)

Wup
3min roeien 70kcal

Squat
50 kg 5x
62,5 kg 5x
72,5 kg 5x

Dumbbell lunges
22kg 5x10 per kant

SSB squats
70 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 5,5kg

Trainde weer met een maat en heb de volgorde van SSB en lunges gewisseld omdat dat praktischer werken was in het rack. Had ik misschien niet moeten doen, begon tijdens de SSB squats beetje last te krijgen in m'n onderrug. Sets wel afgemaakt, ik denk dat ik morgenochtend merk of dat wel verstandig is geweest.

 

[RickW]

Vr 3 mei 2019 (Wendler C3W4 Overhead press deload)

Overhead press
22,5 kg 5x
30 kg 5x
32,5 kg 5x

Dumbbell lat raise
6,8 kg 5x10

Dumbbell curl
13,6 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 5,5kg

Training aangepast omdat ik de rug de hele dag nog voelde, en het toch deload week is. Babyweights bij OHP met riem om verder zittend wat licht dumbbell werk gedaan.

Hopelijk is de rug komende dagen beter, volgende cyclus heb ik voor het eerst de reverse hyper als assistance geprogrammeerd

 

[RickW]

Ma 6 mei 2019 (Wendler C4W1 Bench)

Wup
3min roeien 60kcal

Bench
32,5 kg 5x
37,5 kg 5x
45 kg 3x
52,5 kg 5x
60 kg 5x
70kg (amrap) 5x

Overhead press (BBB)
27,5 kg 5x10
37,5 kg 10x

Dumbbell flyes
15,9 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 6,6kg

Nieuwe cyclus, nieuwe kansen. OHP en bench ga ik als BBB assistentie doen om meer volume te maken. Eerste keer OHP direct fout geladen, had 32,5 kg moeten zijn. Mezelf een extra setje op 37,5 kg gegeven.

Rug is bijna pijnvrij en hield zich goed.

 

[Starx6673]

Grappige deload, je SSB squats zijn intensiever dan je main sets!

 

[RickW]

Grappige deload, je SSB squats zijn intensiever dan je main sets!

M'n Excel schema gaat voor de assistenties niet omlaag, heb het ooit eens opgezocht en las ook dit:

"He says for BBB, to keep the 5x10 assistance work but drop it to 3x10 if you need to."

Heb het dus maar opgevolgd haha.

 

[RickW]

Di 7 mei 2019 (Wendler C4W1 Squats)

Wup
3min roeien 71kcal

Squats
50 kg 5x
60 kg 5x
70 kg 3x
82,5 kg 5x
95 kg 5x
107,5 kg(amrap) 9x

Front Squats
60 kg 5x10

Hip Thrusts
70 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 6,6 kg

Voelde m'n onderrug nog steeds een beetje, maar volgens m'n broertje (fysio) kon ik gewoon volgens schema beginnen en afmaken als het goed voelde. Ging lekker, amrap set zat er nog wel 1 of 2 reps in maar vond het wel prima zo.

 

[floris.sp]

Waardoor had je last van je onderrug?

 

[RickW]

Kwam vorige week tijdens SSB Squats langzaam op, niet op één bepaald moment ofzo. Was nota bene tijdens deload.

 

[RickW]

Wo 8 mei 2019 (Wendler C4W1 Overhead press)

Wup 3min roeien 69cal

Overhead press
25 kg 5x
27,5 kg 5x
32,5 kg 3x
40 kg 5x
45 kg 5x
50 kg (amrap) 5x

Bench (BBB)
40 kg 5x10

Dumbbell lat raise
9,1 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 6,6kg

Laatste set OHP viel tegen, wel 5x maar laatste niet helemaal strict. Beetje hetzelfde verhaal als bench, zit voor mij persoonlijk een heel kleine range tussen moeiteloos drukken en falen. Training ging verder wel lekker.

 

[RickW]

Vr 10 mei 2019 (Wendler C4W1 Deadlift)

Wup
3min roeien 69cal

Deadlift
70 kg 5x
80 kg 5x
95 kg 3x
112,5 kg 5x
130 kg 5x
145 kg(amrap) 9x

Reverse hyper
40 kg 5x10

Leg extensions
40 kg 5x10

Nordic curl
Assisted (rood) 3x8

Core
3x 50sec plank BW + 6,6 kg

Voelde me heel sterk deze training. Deads vlogen van de grond af, merk alleen wel dat ik bij zwaardere sets te weinig heupinzet heb en vanuit m'n onderrug til. Zal eens van opzij gaan filmen om te kijken/evt. hier te laten beoordelen.

Ook voor het eerst reverse hyper geprogrammeerd, vreemde maar lekkere oefening! Wel het idee dat ie meer nut heeft met lager gewicht en meer reps, komende tijd beetje mee experimenteren.

 

[Rik76]

Mooie amrap set. 9 reps is zeker niet slecht. Wat is je PR in de 531 week?