Rick's homegym log

[floris.sp]

Hoe doe je de reverse hyper?

 

[RickW]

Mooie amrap set. 9 reps is zeker niet slecht. Wat is je PR in de 531 week?

Vorige cyclus 160kg 6x. Heb al lange tijd m'n 1rm niet meer getest, voor ik aan 531 begon was het 175kg.

Hoe doe je de reverse hyper?

Ik heb een custom reverse hyper die ik in m'n rack kan hangen. Wel een hele klus om te doen, vandaar dat ik er op dezelfde dag ook leg extensions op doe. Dan benut ik dat werk iig nog voor twee oefeningen. Zal volgende week ff foto posten als hij erin hangt.

 

[Rik76]

Vorige cyclus 160kg 6x. Heb al lange tijd m'n 1rm niet meer getest, voor ik aan 531 begon was het 175kg.

160x6 moet toch duidelijk boven de 175kg 1RM uit komen schat ik zo.
Als ik 160x6@10 ingeef in een RPE tabel kom ik op e1RM van 191.2kg uit. 145x9@10 geeft 190.3kg als e1RM.
Om je een idee te geven. ('t Is geen exacte wetenschap uiteraard )

 

[RickW]

Zo 12 mei 2019 (Wendler C4W2 Bench)

Bench
32,5 kg 5x
40 kg 5x
50 kg 3x
57,5 kg 3x
65 kg 3x
72,5 kg(amrap) 3x

Overhead press (BBB)
32,5 kg 5x10

Dumbbell flyes
15,9 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 6,6kg

Drukke week voor de boeg, moest deze training op zondagavond doen omdat ik verder maar 3 beschikbare trainingsdagen heb. Niet ideaal aangezien ik in de ochtend ook een wedstrijd heb gevoetbald. Redelijk tevreden met deze training, in ieder geval target reps gehaald.

 

[RickW]

Ma 13 mei 2019 (Wendler C4W2 Squats)

Wup
3min roeien 73kcal

Squats
50 kg 5x
62,5 kg 5x
75 kg 3x
90 kg 3x
102,5 kg 3x
115 kg(amrap) 7x

Front Squats
60 kg 5x10

Hip Thrusts
70 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 6,6kg

Achtse rep bij top set squats zat er misschien nog wel in, maar had m'n safety straps niet versteld en wilde niet van al te hoog dumpen bij een fail. Verder prima training.

 

[RickW]

Do 16 mei 2019 (Wendler C4W2 Overhead press)

Wup
3min roeien 71kcal

Overhead press
25 kg 5x
30 kg 5x
35 kg 3x
42,5 kg 3x
47,5 kg 3x
55 kg (amrap) 3x

Dumbbell lateral raise
9,1 kg 5x10

Bench press (BBB)
40 kg 7x10
50 kg 2x10

Core
3x 50sec plank BW + 6,6kg

Trainde met een maat die deadlift dag had en tussendoor veel rust nam, dus training duurde vrij lang. Iets meer gebenched. Rek lijkt er bij zowel OHP als bench wel uit te raken, bij amrap sets haal ik het voorgeschreven minimum net.

 

[Ano_071120]

leuk, wendler. beetje meelezen hier
beetje tevreden met het schema?

Rek lijkt er bij zowel OHP als bench wel uit te raken,

wat jokersets of backoff werk toevoegen?

 

[RickW]

Ja schema bevalt me wel! Van plan om het sowieso nog 3-4 cycli te doen. Deze cyclus voor het eerst BBB gaan doen zodat ik in ieder geval 2x per week bench en ohp, dat eerst maar eens een week of 8 doen en kijken wat dat geeft. Anders kan ik idd nog jokers oid toevoegen.

 

[floris.sp]

Als je de voorgeschreven reps haalt is het toch prima. Heb dat ook 3/4 cycles gedaan omdat repout me niet lukte. Daarbij maak je met jou OHP een sprong van bijna 5% per 3 weken, dat is aardig wat.

 

[Starx6673]

Ik stel nog steeds voor om eens 531 Forever te gaan lezen (als je dat niet al gedaan hebt) en de leader/anchor setup te gaan gebruiken voor een template dat geschikt is voor je doelen en je aanspreekt. Amraps, jokers en PR's worden niet in de leader templates gedaan. De leader templates zijn er om kracht en massa te bouwen. In de anchor templates worden de PR's gemaakt.

 

[RickW]

Vr 17 mei 2019 (Wendler C4W2 Deadlift)

Wup
3min roeien 70cal

Deadlift
70 kg 5x
85 kg 5x
102,5 kg 3x
120 kg 3x
137,5 kg 3x
155 kg(amrap) 4x

Reverse hyper
40 kg 5x10

Leg extensions
40 kg 1x10
50 kg 4x10

Nordic curl
Assisted (rood) 3x8

Core
3x 50sec plank BW + 6,6 kg

Deadlift was m niet vandaag, maar verder redelijk tevreden.

 

[RickW]

Hoe doe je de reverse hyper?

Reverse hyper

• RickW
• 17 mei 2019
• 1

Zo hangt ie in m'n rack voor reverse hyper. Ik kantel hem nog iets verder achterover voor leg extensions, zodat de ROM iets groter is. Dan wel strikt en heel langzaam doen om niet te profiteren van momentum.

 

[RickW]

Ma 20 mei 2019 (Wendler C4W3 Squats)

Wup
3min roeien 72kcal

Squats
50 kg 5x
62,5 kg 5x
75 kg 3x
95 kg 5x
107,5 kg 3x
120 kg(amrap) 10x

Front Squats
60 kg 5x10

Hip Thrusts
70 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 6,6kg

Voelde sterk vandaag. Squats voor het eerst gefilmd om goed de diepte te beoordelen, en omdat de amrap set dicht in de buurt van de forum challenge komt (die zou voor mij 6kg meer zijn). Alleen zijn van die laatste set na terugkijken alleen de 1e 4 reps beneden parallel te noemen . Komende tijd vaker filmen en op focussen.

 

[Rik76]

Alleen zijn van die laatste set na terugkijken alleen de 1e 4 reps beneden parallel te noemen

De camera-positie kan daar soms wel een vertekend beeld geven. Dus daar ook een beetje op letten. Anders ga je een probleem proberen op te lossen dat er niet is, of je squat altijd hoog met het idee dat je diep genoeg zit.

 

[RickW]

Had hem nu recht naast me en op kniehoogte gezet, goed of niet? Zal straks eens kijken of ik kan uploaden.

 

[Starx6673]

Had hem nu recht naast me en op kniehoogte gezet, goed of niet? Zal straks eens kijken of ik kan uploaden.

Op heuphoogte is eigenlijk het beste volgens mij.

 

[Rik76]

Had hem nu recht naast me en op kniehoogte gezet, goed of niet? Zal straks eens kijken of ik kan uploaden.

Dat zou redelijk goed moeten zijn.

 

[Rik76]

Op heuphoogte is eigenlijk het beste volgens mij.

Je heup moet onder je knie. Dus de knie zou de referentie moeten zijn, toch?

 

[Starx6673]

Je heup moet onder je knie. Dus de knie zou de referentie moeten zijn, toch?

Volgens mij zegt Jordan altijd op heuphoogte, dan sta je er helemaal recht op. Zeker als je de hele squatvorm wil zien.

 

[Rik76]

Volgens mij zegt Jordan altijd op heuphoogte, dan sta je er helemaal recht op. Zeker als je de hele squatvorm wil zien.

Dus heup-hoogte als je in lock-out staat?
Om algemeen de vorm te checken lijkt me dat wel goed ja. Maar puur om diepte te checken weet ik het zo niet.
Als je naar een PL wedstrijd kijkt (IPF YT-kanaal of zo) dan staat de camera toch lager opgesteld. Je ziet de jury ook hun oog-hoogte aanpassen om het nauwkeuriger te kunnen zien.