Rick's homegym log

[RickW]

Di 21 mei 2019 (Wendler C4W3 Bench)

Bench
32,5 kg 5x
40 kg 5x
50 kg 3x
60 kg 5x
70 kg 3x
77,5 kg(amrap) 1x

77,5 kg 1x
77,5 kg 1x
77,5 kg 1x

Overhead press (BBB)
32,5 kg 5x10

Dumbbell flyes
15,9 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 6,6kg

Ennnnn de amrap set is een single geworden... Tweede rep stickt halverwege, spotter moest hem terug in de haken helpen. Daarna nog wel een paar keer geëxperimenteerd met greepbreedte en leg drive. 1RM zal nog wel iets hoger liggen maar kan van dit gewicht geen double maken.

 

[RickW]

Wo 22 mei 2019 (Wendler C4W3 Deadlift)

Wup
3min roeien 72cal

Deadlift
70 kg 5x
85 kg 5x
102,5 kg 3x
130 kg 5x
145 kg 3x
162,5 kg(amrap) 5x

Reverse hyper
45 kg 5x10

Leg extensions
45 kg 6x10

Nordic curl
Assisted (rood) 3x8

Core
3x 50sec plank BW + 6,6 kg

Niet ideaal trainen deze week, door verschillende andere plannen en voetbalwedstrijd afgelopen zondag alweer de vierde sportdag achtereen. Voelde de squats van maandag nog wel, toch tevreden met het geleverde werk.

 

[RickW]

Za 25 mei 2019 (Wendler C4W3 Overhead press)

Overhead press
25 kg 5x
30 kg 5x
35 kg 3x
45 kg 5x
50 kg 3x
57,5 kg (amrap) 2x

Dumbbell lateral raise
9,1 kg 5x10

Bench press (BBB)
40 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 6,6kg

Druk weekje toch met 4 (aangepaste) trainingen afgesloten, redelijk tevreden met deze cyclus. Volgende week deload, daarna beetje improviseren omdat ik voor het werk 3,5 week in het buitenland ben. Denk dat ik daarna deze cyclus nog een keer herhaal, even kijken hoe ik er tzt voorsta.

 

[RickW]

Ma 27 mei 2019 (Wendler C4W4 Squat deload)

Wup
3min roeien 72cal

Squat
50 kg 5x
62,5 kg 5x
75 kg 5x

Front squat
60 kg 5x10

Hip Thrust
70 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 6,6kg

 

[Rik76]

Vorige week 10x120kg en nu 5x75kg ... Is die de-load niet een beetje overdreven?
't Is de bedoeling dat je wat extra herstelt, niet dat je de-trained geraakt.

 

[RickW]

Ik volg eerlijk gezegd gewoon de getallen die in de excel staan, is training max (127kg) op 60%. Zou 76,2kg moeten zijn. Moet wel zeggen dat die 10x120kg echt een uitschieter naar boven was.

Moeten de percentages in deload aangepast worden denk je? Nu is het 40-50-60% van training max. Is inderdaad wel heel licht, maar haal m'n sweat tijdens deload voornamelijk uit de assistance oefeningen.

 

[Rik76]

Ik zou het persoonlijk ietsje zwaarder doen. Maar ik werk al een hele tijd niet meer met percentages van een 1RM die ik ooit gezet heb. Maar toen ik zelf ooit 5/3/1 heb gedaan vond ik de deload echt veel te licht.
Het voordeel van RPE is dat je meer aan de hand van de vorm van de dag traint en je deload dus vooral in een reductie van volume en een iets beperktere RPE score zit. Als je in absolute topvorm bent kunnen dat dus evenzeer betrekkelijk zware gewichten zijn.
Zit je echt in een dip zijn ze erg licht.

 

[RickW]

De excel past de training max voortdurend aan op basis van de voorgaande cyclus, dus hij is telkens maar maximaal 4 weken oud. Maar alsnog voelt deload doorgaans inderdaad erg licht.

Ben nu in week 16 van 5/3/1 en voor squats en deads werkt het heel goed voor me maar bench en ohp staan stil of gaan maar heel langzaam vooruit. Ik zou na de maand juni in het buitenland best met een nieuw (RPE based) schema kunnen en willen beginnen, maar ben er nog niet uit welke. Tips?

 

[Rik76]

Je zou The Bridge van Barbell medicine kunnen proberen. Is gratis en er is een korte manual bij die je de nodige uitleg over RPE geeft en hoe het schema te interpreteren.
Kan je downloaden van de website van Barbell Medicine onder Resources.
Daar kan je ook een peaking template vinden voor als je eens je 1RM echt wil testen of aan een PL wedstrijd wil meedoen.

 

[RickW]

Di 28 mei 2019 (Wendler C4W4 Bench deload)

Bench
20 kg 20x
32,5 kg 5x
40 kg 5x
50 kg 5x

OHP (BBB)
32,5 kg 5x10

Superset met bench
40 kg 5x10

Dumbbell flyes
15,9 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 6,6kg

 

[RickW]

Vr 31 mei 2019 (Aankloten in de Basic Fit)

Deadlift
20 kg 10x
60 kg 5x
100 kg 5x
120 kg 5x
140 kg 5x5

Squat
20 kg 10x
60 kg 5x
80 kg 5x
100 kg 5x
115 kg 2x5
100 kg 3x5

Leg press
125 kg 12x
130 kg 2x12

Calf raise
40 kg 3x15

Core
3x 50sec plank BW + 6,6kg
Cable Woodchop 23kg 3x15

Heb Hemelvaart en de vrijdag in Amsterdam gevierd, bij wat oud-huisgenoten en vrienden. Donderdagavond met een maat impulsief een training voor de volgende ochtend ingepland, geleende toegangspas/sportkleding/alles. Beetje aangekloot, zijn routine aangehouden. Goed te merken dat ik thuis geen leg press of cables heb . Verder lang geen calf raise gedaan, laat staan met machine. Die branden nog.

 

[RickW]

Za 1 juni 2019 (Wendler C4W4 Overhead press deload)

Overhead press
25 kg 5x
30 kg 5x
35 kg 5x

Bench (BBB)
40kg 5x10

Superset met Overhead press
32,5 kg 5x10

Dumbbell lat raise
9,1 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 6,6kg

Volgens mij een snelheidsrecord met 30min, maar moest de aftrap van de CL finale halen. Wel helemaal leeg door weinig/geen rustpauzes.

Voeding is laatste weken wat minder strikt, maar ben afgelopen maand weer 900 gr afgevallen en zit nu precies op 82kg. Maar coming from a 101kg untrained fatty klaag ik niet met vreten en toch afvallen .

Vanaf komende woensdag een intensieve periode in het buitenland, waarbij het de vraag is of ik wekelijks 4x kan trainen en een beetje op m'n voeding en rust kan letten. Ik train maandag en dinsdag nog Wendler C5W1, tijdens en na de trip even bedenken wat ik vervolgens ga doen. Lees me momenteel een beetje in BBM The Bridge (Rik76) en 531 Forever varianten (Starx6673).

 

[Starx6673]

Lees me momenteel een beetje in BBM The Bridge (Rik76) en 531 Forever varianten (Starx6673).

Met beiden zit je wel goed. BBM is a nice change of pace en is iets meer performance gericht nog dan 531.

 

[RickW]

Zo 2 juni 2019 (Wendler C4W4 Deadlift deload)

Deadlift
70 kg 5x
85 kg 5x
102,5 kg 5x

Reverse hyper
50kg 5x10

Leg extension
50 kg 5x10

Nordic curl
Assisted (rood) 3x8

Core
3x 50sec plank BW + 6,6kg

 

[RickW]

Ma 3 juni 2019 (Wendler C5W1 Bench)

Bench
32,5 kg 5x
40 kg 5x
45 kg 3x
55 kg 5x
62,5 kg 5x
70 kg(amrap) 5x

Overhead press (BBB)
32,5 kg 4x10
35 kg 10x

Dips
BW 5x10

Dumbbell curls
11,3 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 7,7kg

 

[floris.sp]

Hoe bevalt BBB?

 

[RickW]

Wel lekker, al heeft het zich in één cyclus nog niet vertaald in toegenomen 1rm op bench en/of ohp maar dat had ik ook niet verwacht. Voorlopig kan ik dus alleen morgen nog thuis trainen en op reis is het afwachten of ik tijd en een gym kan vinden. Ff kijken wat ik tijdens en na de trip ga doen.

 

[Rik76]

Ik denk dat een 5x5 op BBB je meer kracht gains gaat opleveren.

 

[floris.sp]

5x10 BBB is ook bedoelt voor hyperthropy. Echter als spiermassa groeit gaat die 1rm vanzelf wel omhoog

 

[Rik76]

5x10 BBB is ook bedoelt voor hyperthropy. Echter als spiermassa groeit gaat die 1rm vanzelf wel omhoog

Als je spiermassa groeit gaat je 1RM misschien omhoog. Met meer spiermassa kan je later wel meer kracht ontwikkelen als je die spiermassa er op gaat trainen.
Als je 10 reps traint gaat vooral je 10RM omhoog. Ook niet slecht uiteraard.