Ritchie's West Side Barbell

[Ritchhhhh]

Samen met prosteenstoter begonnen aan WSB schema.
Aangezien we trainen bij basicfit (helaas), hebben we het wel een beetje moeten
aanpassen.
De komende trainingen heb ik al gehad en vanaf nu zal ik elke training hier loggen.
Mijn laatste keren dat ik gemaxed heb:
95 kg bench (touch and go)
120 kg squat
195 kg deadlift

Overigens heb ik ondertussen wel al 200 kg gedeadlift als 2e oefening na zware frontsquats dus
progressie begint te komen!
Nu hopen dat de andere lifts ook sterker worden.
Vanaf nu ga ik ook elke training direct loggen, je zal zien dat er hier en daar wat ontbreekt aangezien ik geen idee had wat ik had gedaan

_______________________________________________

Max Effort LB.
Week 1 : 110 Frontsquat
Max Effort UB.
Week 1 : 85 Incline Bench

_______________________________________________

06-05-2014 DE LB

Speed squat
5 x 3 x 70kg
Leg press
12 x 80/120/160/200kg
8 x 240kg
Leg extensions
3 x 12 x 35kg
Leg curls
3 x 12 x 35kg
Leg raises
20/20/15/15/15/15
Back extensions
3 x 15 bw+ 5kg
Calf machine
4 x 25 x 30kg

________________________________________________

07-05-2014 DE UB

speed bench
5x3x55kg
seated dumbell press
12 x 16kg
12 x 20kg
10 x 22kg
6 x 24kg
low row machine
3x 12x 45kg
cable crossover
5x20x 7.5kg
rear delts (cable)
5x20x2.5kg
reversed grip latt pulldown
3x12x50kg
rope tricep extentions
20 x 15kg
15 x 15kg
15 x 12,5kg
10 x 12,5kg
20 x 10kg
db curls (seated)
4 x 20 x 6kg
1 x 20 x 4kg
cable upright rows
1 set + dropset

_________________________________________________

08-05-2014 ME LB

Frontsquat
3 x 60kg
3 x 80kg
1 x 100kg
1 x 115kg
1 x 110kg
1 x 110kg
Leg extension
5 x 20 x 30kg
Leg curl
5 x 20 x 30kg
Zijkant buik
5 x 20 x 5kg
Back extensions
5 x 20 bw + 5kg
Leg raises
5 x 20kg
Calf machine
5 x 20 x 30kg

________________________________________________

09-05-2014 ME UB

Incline bench
3 x 60
3 x 70
2 x 80
1 x 82,5
3 x 75
Push press (eerste sets niet zeker...)
8 x 40
8 x 50
7 x 55

________________________________________________

12-05-2014 DE LB

speed squat
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
zercher squat
6x 40kg
6x 60kg
6x 80kg
6x 90kg
leg extentions
3x20x35kg
leg curls
3x20x35kg
oh side bents
5x20x5kg
plate swings
3x20x10kg
back extentions
3x20xbw + 10/5/5 kg
standing abs
5sets x 20reps
rotary calf machine
4 sets

________________________________________________

13-05-2014 DE UB

speed bp
5x3x60kg
push press
8x 40kg
9x 60kg
5x 65kg
12x 50kg
machine low row
12x40kg
10x50kg
8x60kg
cable rear delts
20x 3.75kg
20x 3,75kg
20x 5kg
cable cross
20x 7,5kg
20x 10kg
15/20 x 12,5kg
20 x 6.25kg
reversed grip pulldown
12x 40kg
10x 50kg
8x 60kg
rope extensions
3 sets
db curls
12x 8kg
10x 10kg
8x 12kg
schrugs
3 sets
+ nog wat gripper werk

________________________________________________

14-05-2014 ME LB

frontsquat
3x60kg
3x80kg
1x100kg
failx120kg
failx120kg
deadlift
1x 120kg
1x 140kg
1x 160kg
1x 180kg
1x 200kg pr!
...

________________________________________________


16-05-2014 ME UB

incline bp
3x60kg
1x80kg
failx87.5kg
2x80kg
push press
3x 60kg
3x 70kg
1x 75kg
low row machine
12x 40kg
12x 50kg
12x 60kg
pulldown machine
12x 50kg
12x 40kg
12x 40kg
close grip bench press
12x 50kg
12x 40kg
12x 40kg
cable rear delts
20x 2.5kg
20x 3.75kg
20x 3.75kg
cable crossover
20x 7.5kg
12x 10kg
25x 5kg
skullcrushers
2 sets
tricep extensions
2 sets
ez barbell curls
25x 2.5kg
25x 2.5kg
25x 2.5kg
25x 2.5kg

 

[wwe]

Wsb. Interessant. Succes.

 

[diaephi]

in

 

[Ritchhhhh]

19-05-2014

speed squat
3x 85kg
3x 85kg
3x 85kg
3x 85kg
3x 85kg

zercher squat
6x 60kg
6x 80kg
6x 95kg

leg extentions
3x20x40kg

leg curls
3x20x40kg

oh side bents
5x20x5kg

plate swings
3x10x20kg

stiff leg deadlift
3x20x40kg

standing abs
5sets x 20reps

rotary calf machine
4 sets

 

[Ritchhhhh]

20-05-2014

speed bp
3x 65kg
3x 65kg
3x 65kg
3x 65kg
3x 65kg

close grip bench press
6x 50kg
6x 60kg
6x 70kg
3x 80kg

push press
12x 40kg
12x 40kg
12x 40kg
12x 40kg

t-bar rows
20x 20kg
20x 20kg
20x 20kg
20x 20kg
15x 20kg

cable rear delts
20x 3.75kg
30x 2.5kg
30x 2.5kg

shrugs
3 sets

tricep extensions
3 sets

barbell curls
3 sets

 

[Ritchhhhh]

zercher squat
3x 60kg
1x 80kg
1x 100kg
1x 120kg
1x 140kg

bulgarian split squat
8/12/15/15/15

leg extensions
3x 5x 30kg

leg curls
3x 5x 30kg

back extensions
2x 25x bw

standing abs
20x 25kg
25x 25kg
20x 30kg

standing calves
100x bw

 

[prosteenstoter]

nice zercher boss, wacht alleen nog op het filmpje

 

[STRNGR]

In.

 

[Ritchhhhh]

Mijn 140kg zercher squat!
Ga lichtelijk naar voren, maar het is en blijft een max effort beurt.

http://www.youtube.com/watch?v=pSloWm0_xZI

---------- Toegevoegd 24 May 2014 om 00:40 ---------- De post hierboven werd geplaatst 23 May 2014 om 13:30 ----------

23-05-2014

paused bench press
3x 60kg
1x 80kg
1x 90kg
1x 95kg
1x 100kg fail

floor press smith machine (kg zonder stang)
12x 20kg
12x 20kg
12x 40kg
12x 40kg

dumbell row
20x 16kg
20x 16kg
20x 16kg
20x 16kg
20x 16kg

reversed plate flyes
35x 1.25kg
30x 1.25kg
35x 1.25kg

lat pull down
12x 40kg
12x 40kg
12x 40kg

cable cross over
3 sets

barbell curls
3 sets

tricep extensions
3 sets


Goede training, zeer tevreden met de paused 95 bench.
Meeste ooit geduwd paused was 85 en touch and go 95!

 

[Ritchhhhh]

25-05-2014

Speed squat
3x 90kg
3x 90kg
3x 90kg
3x 90kg
3x 90kg

Deadlift
3x 100kg
2x 140kg
2x 160kg
4x 180kg

Wallsits
90sec
90sec
70sec

Leg extensions
100x 20kg

Leg curls
100x 20kg

Plate swings
3x 15x 10kg

Rotary calves (one leg)
3x 20x 20kg

Leg raises (partner throws)
20/20/20/20

Oh side bents
3x 20x 5kg

 

[Ritchhhhh]

27-05-2014

Speed bench
3x 70kg
3x 70kg
3x 70kg

Close grip bench press
10x 70

Rest weet ik niet meer iniedergeval pompen dus is niet zo belangrijk.

---------- Toegevoegd om 23:03 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:02 ----------

28-05-2014

Squat
Opwarmen met stang
6x 40kg
3x 60kg
1x 80kg
1x 100kg
1x 120kg
1x 140kg fail
1x 140kg !

Leg press (technogym)
8x 160kg
8x 200kg
8x 240kg
5x 280kg

Leg extensions
4 sets

Leg curls
4 sets

OH side bents
5x 20x 5kg

Plate swings
3x 10x 20kg

Barbell rollouts
3 sets

Rotary calf machine
3 sets

 

[diaephi]

goed bezig bitchie

 

[Ritchhhhh]

goed bezig bitchie

dankje aron, haha naam heb ik zeker
weer te danken aan domie?

 

[Ritchhhhh]

30-05-14

Bench press
3x 60kg
1x 80kg
1x 90kg
1x 100kg !
4x 90kg
1x 95kg

Push press
5x 40kg
5x 50kg
5x 60kg
failx 70kg
failx 70kg
5x 60kg
5x 60kg

T-bar rows
15x 25kg
15x 25kg
15x 25kg
15x 25kg
15x 25kg

Lat pull down
15x 40kg
15x 40kg
15x 40kg
30x 20kg

Tricep kick backs
12x 4kg
12x 4kg
12x 4kg

Face pulls
3 sets

Cable cross over
3 sets

Schrugs
3 sets

Bicep curls
3 sets

Tricep extensions
1 superset

 

[Ritchhhhh]

01-06-2014

Speed squat
3x 95kg
3x 95kg
3x 95kg
3x 95kg

Rep out
20x 95kg !

Bulgarian split squats
15/15/25

Leg extensions
3 sets

Leg curls
4 sets

Plate swings
12x 20kg

Back extensions
2x 15x bw + 5kg

OH side bents
5x 20x 5kg

Rotary calf machine
4 sets

Standing abs
3 sets

---------- Toegevoegd om 16:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:43 ----------

03-06-2014

Speed bench press
3x 75kg
3x 75kg
3x 75kg
3x 75kg

Close grip bench press
9x 75kg

Cable rows
10x 30kg wide grip
10x 30kg medium grip
10x 30kg smal reversed grip
10x 30kg medium reversed grip
10x 30kg ultra wide grip
30x 30kg V grip

Lat pull down
3 sets

Cable rear delts
25x 2.5kg
25x 2.5kg
25x 2.5kg
25x 2.5kg

Shrugs
15x 28kg
20x 20kg
20x 20kg

Cable cross over
2 sets

Pec machine
2 sets

Tricep kick backs
3 sets

Dumbell curls
20x 10kg
Hammer curls
10x 10kg
Dumbell curls
12x 10kg
Hammer curls
10x 10kg

Tricep extensions
3 sets

EZ stang curls
1 superset

 

[prosteenstoter]

goeie trainingen brah, morgen 14:00?

 

[Ritchhhhh]

04-06-2014

Deadlift
5x 60kg
2x 100kg
1x 140kg
1x 160kg
1x 180kg
1x 205kg !!!

Leg press
12x 160kg
12x 200kg
12x 200kg
12x 200kg

Leg curls
25x 30kg
25x 30kg
25x 30kg

Plate swings
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg

Side bents
10x 14kg
10x 36kg
10x 36kg
10x 36kg

Barbell rollouts
6x
8x
10x

Rotary calf machine
4 sets

 

[Ritchhhhh]

06-06-2014

Incline chest press
3x 60kg
3x 80kg
2x 80kg
5x 70kg

De rest eigenlijk vooral gepompt en ben eerlijk gezegd alles vergeten dus volgende
keer toch echt wat eerder loggen

09-06-2014

Schema is iets aangepast. Eerst was het voornamelijk op kracht trainen, maar nu toch wat meer op massa aangezien ik dat momenteel toch belangrijker vind. Vandaag ook niet getopt en volgende keer vijfjes maken met deadlift.

Cleans
3x 60kg
1x 80kg
1x 80kg
1x 80kg

Deadlift
2x 100kg
2x 140kg
1x 160kg
1x 180kg
1x 200kg

Pull ups
8x reversed grip
6x hammergrip
5x breed

Lat pull down
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

Dumbell rows
15x 24kg
15x 24kg
15x 24kg

Schrugs
3 sets met 20kg

Dumbell curls + Hammer curls
3 supersets

Cable rear delts
35x 3.75kg

Ez stang curls
2 sets

 

[Ritchhhhh]

11-06-2014

Bench press
5x 60kg
1x 80kg
4x 90kg

Close grip bench press
8x 70kg
8x 70kg
6x 70kg
8x 60kg

Dips
8x
8x
8x
10x

Incline chest press
10x 30kg
10x 30kg
10x 20kg

Pec machine
repout 20kg

Skull crushers
8x 20kg
8x 20kg
10x 20kg

Tricep extensions gebukt
3 sets

Bench dips
10x
10x
12x

 

[Ritchhhhh]

Squat
Opwarmen
5x 40kg
3x 60kg
3x 80kg
2x 100kg
5x 120kg

Frontsquat
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

Leg press
10x 160kg
12x 160kg

Leg extensions
12x 40kg
12x 40kg
12x 40kg

Leg curls
12x 40kg
12x 40kg
12x 40kg

Calf rotary machine
3 sets

Side bents
5x 36kg
10x 22kg
20x 14kg

Standing abs
3 sets

Barbell rollouts
7x
7x
7x