dit is puur mijn eigen mening en niet volledig wetenschappelijk onderbouwd.
discussie en kritiek op het artikel is gewenst.
persoonlijke kritiek of persoonlijke aanval word gemeld aan de mods.
high intensity
tijdens de cut is de bedoeling van de training je lichaam te helpen onthouden dat het zijn spiermassa echt nodig heeft zodat het lichaam de spiermassa zal behouden en vetmassa zal verbranden door de hormonale omgeving die krachttraining geeft. verder zorgt krachttraining voor een hoog metabolisme.
met high intensity bedoel ik dat je boven de 80% van je max moet blijven.
als je verder in cut komt kun je het % van je max iets verlagen aangezien je waarschijnlijk wel wat in kracht zult verliezen.
failure
het is in de cut niet de beoeling enorm veel spierschade toe te doen aangezien er een grote kans is dat niet alle schade herstel kan worden door een gebrek aan voedingsstoffen. ook zorgt het sowieso voor een vertraagd herstel en minder vaak trainen betekent minder vaak een stimulans aan het metabolisme en aan het vrijkomen van hormonen. blijf dus ver van failure weg.
reps
blijf tijdens de cut laag in reps om verzuring te voorkomen.
verzuring geeft ook onnodig extra schade wat je in cut niet kunt gebruiken.
blij zo rond de 5 herhalingen per set en rust voldoende uit tussen de setjes.
full body
doe full body workouts om overbelasting van bepaalde spierkoppen te voorkomen. verder geven full body workouts meer stimulans aan het rustmetabolisme. ook pak je de grote spierkoppen vaker aan wat meer hormonale repons geeft. aangezien je niet tot failure gaat of zwaar gaat verzuren hoef je niet al te lang te herstellen en is 48 uur genoeg.
oefeningen
kies voor elke full body workout 3 oefeningen
1 posterior chain (squatvariaties, deadliftvariaties, good morning variaties)
1 upper body push (benchvariant of overhead variant)
1 upper body pull (row of pullup/down variant
ik zou zeggen kies in ieder geval een a en een b training en als je wil een c training erbij
voorbeeld
training A
squat
bench
BOR
training B
deadlift
overhead press
pulldown
mocht je echt het idee hebben nog wat isolatie voor biceps en kuit bv nodig te hebben moet je dat toevoegen, maar echt nodig is het IMO niet.
frequentie
train 1 dag en neem dan 1 dag rust.
eventueel kun je ervoor kiezen na 3 trainingen een extra dag rust te nemen als je voelt dat je dat nodig hebt.
volume
zorg voor een hoog volume zodat je goed je carbs kan depleten wat ten gunste komt aan de vetverbranding. probeer 10 tot 20 setjes van 3 tot 5 reps met 80% van je max (of voor gevordenen iets hoger of lager als ze voelen dat dat beter werkt) probeer tussen de 50 en 100 reps per oefening te maken in totaal. blijf zover mogelijk van failure af. als 5 reps teveel is doe je 3 reps en doe je wat extra setjes. liever wat extra setjes dan dichter bij failure. als laatste, ga niet lager dan 3 reps.
rust
neem zo weinig mogelijk rust dat je niet verzuurd of dat de verzuring weg is als je weer aan je volgende set begint. aan het begin van een oefening kan dit 30 seconden zijn aan het eind 1 a anderhalf minuut. probeer niet meer dan 1,5 minuut te rusten, maar verlaag dan het aantal reps.
volgorde
het maakt niet veel uit in welke volgorde je het doet.
je kunt bijvoorbeeld eerst 5 sets squat doen dan 5 sets bank dan 5 sets row etc
je kunt eerst alle sets squat doen en dan alle sets bank en dan alle sets row, maar ik raad wel aan minstens 3 sets van dezelfde oefening te doen voordat je overstapt naar een andere oefening
samenvatting en conclusie
dag 1 - training
squat, 10-20 sets, 3-5 reps per set, 50-100 herhalingen per oefening, 80% max, 30-90 sec rust tussen sets
bench, 10-20 sets, 3-5 reps per set, 50-100 herhalingen per oefening, 80% max, 30-90 sec rust tussen sets
BOR, 10-20 sets, 3-5 reps per set, 50-100 herhalingen per oefening, 80% max, 30-90 sec rust tussen sets
dag 2 - rust
dag 3 - training
deadlift 10-20 sets, 3-5 reps per set, 50-100 herhalingen per oefening, 80% max, 30-90 sec rust tussen sets
overhead press 10-20 sets, 3-5 reps per set, 50-100 herhalingen per oefening, 80% max, 30-90 sec rust tussen sets
wide grip pulldown to the front, 10-20 sets, 3-5 reps per set, 50-100 herhalingen per oefening, 80% max, 30-90 sec rust tussen sets
dag 4 rust
dag 5 overnieuw
discussie en kritiek op het artikel is gewenst.
persoonlijke kritiek of persoonlijke aanval word gemeld aan de mods.
high intensity
tijdens de cut is de bedoeling van de training je lichaam te helpen onthouden dat het zijn spiermassa echt nodig heeft zodat het lichaam de spiermassa zal behouden en vetmassa zal verbranden door de hormonale omgeving die krachttraining geeft. verder zorgt krachttraining voor een hoog metabolisme.
met high intensity bedoel ik dat je boven de 80% van je max moet blijven.
als je verder in cut komt kun je het % van je max iets verlagen aangezien je waarschijnlijk wel wat in kracht zult verliezen.
failure
het is in de cut niet de beoeling enorm veel spierschade toe te doen aangezien er een grote kans is dat niet alle schade herstel kan worden door een gebrek aan voedingsstoffen. ook zorgt het sowieso voor een vertraagd herstel en minder vaak trainen betekent minder vaak een stimulans aan het metabolisme en aan het vrijkomen van hormonen. blijf dus ver van failure weg.
reps
blijf tijdens de cut laag in reps om verzuring te voorkomen.
verzuring geeft ook onnodig extra schade wat je in cut niet kunt gebruiken.
blij zo rond de 5 herhalingen per set en rust voldoende uit tussen de setjes.
full body
doe full body workouts om overbelasting van bepaalde spierkoppen te voorkomen. verder geven full body workouts meer stimulans aan het rustmetabolisme. ook pak je de grote spierkoppen vaker aan wat meer hormonale repons geeft. aangezien je niet tot failure gaat of zwaar gaat verzuren hoef je niet al te lang te herstellen en is 48 uur genoeg.
oefeningen
kies voor elke full body workout 3 oefeningen
1 posterior chain (squatvariaties, deadliftvariaties, good morning variaties)
1 upper body push (benchvariant of overhead variant)
1 upper body pull (row of pullup/down variant
ik zou zeggen kies in ieder geval een a en een b training en als je wil een c training erbij
voorbeeld
training A
squat
bench
BOR
training B
deadlift
overhead press
pulldown
mocht je echt het idee hebben nog wat isolatie voor biceps en kuit bv nodig te hebben moet je dat toevoegen, maar echt nodig is het IMO niet.
frequentie
train 1 dag en neem dan 1 dag rust.
eventueel kun je ervoor kiezen na 3 trainingen een extra dag rust te nemen als je voelt dat je dat nodig hebt.
volume
zorg voor een hoog volume zodat je goed je carbs kan depleten wat ten gunste komt aan de vetverbranding. probeer 10 tot 20 setjes van 3 tot 5 reps met 80% van je max (of voor gevordenen iets hoger of lager als ze voelen dat dat beter werkt) probeer tussen de 50 en 100 reps per oefening te maken in totaal. blijf zover mogelijk van failure af. als 5 reps teveel is doe je 3 reps en doe je wat extra setjes. liever wat extra setjes dan dichter bij failure. als laatste, ga niet lager dan 3 reps.
rust
neem zo weinig mogelijk rust dat je niet verzuurd of dat de verzuring weg is als je weer aan je volgende set begint. aan het begin van een oefening kan dit 30 seconden zijn aan het eind 1 a anderhalf minuut. probeer niet meer dan 1,5 minuut te rusten, maar verlaag dan het aantal reps.
volgorde
het maakt niet veel uit in welke volgorde je het doet.
je kunt bijvoorbeeld eerst 5 sets squat doen dan 5 sets bank dan 5 sets row etc
je kunt eerst alle sets squat doen en dan alle sets bank en dan alle sets row, maar ik raad wel aan minstens 3 sets van dezelfde oefening te doen voordat je overstapt naar een andere oefening
samenvatting en conclusie
dag 1 - training
squat, 10-20 sets, 3-5 reps per set, 50-100 herhalingen per oefening, 80% max, 30-90 sec rust tussen sets
bench, 10-20 sets, 3-5 reps per set, 50-100 herhalingen per oefening, 80% max, 30-90 sec rust tussen sets
BOR, 10-20 sets, 3-5 reps per set, 50-100 herhalingen per oefening, 80% max, 30-90 sec rust tussen sets
dag 2 - rust
dag 3 - training
deadlift 10-20 sets, 3-5 reps per set, 50-100 herhalingen per oefening, 80% max, 30-90 sec rust tussen sets
overhead press 10-20 sets, 3-5 reps per set, 50-100 herhalingen per oefening, 80% max, 30-90 sec rust tussen sets
wide grip pulldown to the front, 10-20 sets, 3-5 reps per set, 50-100 herhalingen per oefening, 80% max, 30-90 sec rust tussen sets
dag 4 rust
dag 5 overnieuw