MuscleMeat

RnBFlavour over.....Krachttraining in de CUT (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

dit is puur mijn eigen mening en niet volledig wetenschappelijk onderbouwd.
discussie en kritiek op het artikel is gewenst.
persoonlijke kritiek of persoonlijke aanval word gemeld aan de mods.

high intensity
tijdens de cut is de bedoeling van de training je lichaam te helpen onthouden dat het zijn spiermassa echt nodig heeft zodat het lichaam de spiermassa zal behouden en vetmassa zal verbranden door de hormonale omgeving die krachttraining geeft. verder zorgt krachttraining voor een hoog metabolisme.

met high intensity bedoel ik dat je boven de 80% van je max moet blijven.
als je verder in cut komt kun je het % van je max iets verlagen aangezien je waarschijnlijk wel wat in kracht zult verliezen.

failure
het is in de cut niet de beoeling enorm veel spierschade toe te doen aangezien er een grote kans is dat niet alle schade herstel kan worden door een gebrek aan voedingsstoffen. ook zorgt het sowieso voor een vertraagd herstel en minder vaak trainen betekent minder vaak een stimulans aan het metabolisme en aan het vrijkomen van hormonen. blijf dus ver van failure weg.

reps
blijf tijdens de cut laag in reps om verzuring te voorkomen.
verzuring geeft ook onnodig extra schade wat je in cut niet kunt gebruiken.
blij zo rond de 5 herhalingen per set en rust voldoende uit tussen de setjes.

full body
doe full body workouts om overbelasting van bepaalde spierkoppen te voorkomen. verder geven full body workouts meer stimulans aan het rustmetabolisme. ook pak je de grote spierkoppen vaker aan wat meer hormonale repons geeft. aangezien je niet tot failure gaat of zwaar gaat verzuren hoef je niet al te lang te herstellen en is 48 uur genoeg.

oefeningen
kies voor elke full body workout 3 oefeningen
1 posterior chain (squatvariaties, deadliftvariaties, good morning variaties)
1 upper body push (benchvariant of overhead variant)
1 upper body pull (row of pullup/down variant

ik zou zeggen kies in ieder geval een a en een b training en als je wil een c training erbij

voorbeeld

training A
squat
bench
BOR

training B
deadlift
overhead press
pulldown

mocht je echt het idee hebben nog wat isolatie voor biceps en kuit bv nodig te hebben moet je dat toevoegen, maar echt nodig is het IMO niet.

frequentie
train 1 dag en neem dan 1 dag rust.
eventueel kun je ervoor kiezen na 3 trainingen een extra dag rust te nemen als je voelt dat je dat nodig hebt.

volume
zorg voor een hoog volume zodat je goed je carbs kan depleten wat ten gunste komt aan de vetverbranding. probeer 10 tot 20 setjes van 3 tot 5 reps met 80% van je max (of voor gevordenen iets hoger of lager als ze voelen dat dat beter werkt) probeer tussen de 50 en 100 reps per oefening te maken in totaal. blijf zover mogelijk van failure af. als 5 reps teveel is doe je 3 reps en doe je wat extra setjes. liever wat extra setjes dan dichter bij failure. als laatste, ga niet lager dan 3 reps.

rust
neem zo weinig mogelijk rust dat je niet verzuurd of dat de verzuring weg is als je weer aan je volgende set begint. aan het begin van een oefening kan dit 30 seconden zijn aan het eind 1 a anderhalf minuut. probeer niet meer dan 1,5 minuut te rusten, maar verlaag dan het aantal reps.

volgorde
het maakt niet veel uit in welke volgorde je het doet.
je kunt bijvoorbeeld eerst 5 sets squat doen dan 5 sets bank dan 5 sets row etc
je kunt eerst alle sets squat doen en dan alle sets bank en dan alle sets row, maar ik raad wel aan minstens 3 sets van dezelfde oefening te doen voordat je overstapt naar een andere oefening


samenvatting en conclusie

dag 1 - training
squat, 10-20 sets, 3-5 reps per set, 50-100 herhalingen per oefening, 80% max, 30-90 sec rust tussen sets
bench, 10-20 sets, 3-5 reps per set, 50-100 herhalingen per oefening, 80% max, 30-90 sec rust tussen sets
BOR, 10-20 sets, 3-5 reps per set, 50-100 herhalingen per oefening, 80% max, 30-90 sec rust tussen sets

dag 2 - rust

dag 3 - training

deadlift 10-20 sets, 3-5 reps per set, 50-100 herhalingen per oefening, 80% max, 30-90 sec rust tussen sets
overhead press 10-20 sets, 3-5 reps per set, 50-100 herhalingen per oefening, 80% max, 30-90 sec rust tussen sets
wide grip pulldown to the front, 10-20 sets, 3-5 reps per set, 50-100 herhalingen per oefening, 80% max, 30-90 sec rust tussen sets

dag 4 rust

dag 5 overnieuw
 
leuk artikel :)

dat stukje over reps is standaard toch in kracht training? :P
 
leuk artikel :)

dat stukje over reps is standaard toch in kracht training? :P



voor massa zou ik toch minstens boven de 6 blijven en liefst merendeel van de trainingen niet onder de 8.
 
begrijp ik goed dat je iemand die cut minstens 30 (waarschijnlijk meer) sets zware sets per training aanraadt op grote compounds? Waar moet zo iemand de energie vandaan halen? In een bulk is dat al moeilijk, in de cut ga je dat toch niet trekken lijkt me? Waarom zo'n hoog volume en niet een wat minder monsterlijke training (5*5 ofzo) met cardio?
 
voor massa zou ik toch minstens boven de 6 blijven en liefst merendeel van de trainingen niet onder de 8.

Maar wel boven 80% van je 1rm blijven?

Lijkt mij slecht te doen.
 
Maar wel boven 80% van je 1rm blijven?

Lijkt mij slecht te doen.

nee bro, artikel gaat over kracht training en cut. Dus niet over massa bouwen (bb). Zijn reply op mijn vraag staat eigenlijk los van de artikel ;)

vandaar ook mijn reply, want bij kracht training zit je zowieso laag in reps en ver van verzuring.
 
-nevermind-

google is my friend
 
Als je deze methode aanhaalt zou ik eerder voor wat minder sets gaan per oefening, en er nog 1 oefening bij nemen per lichaamsdeel, en het totaal tussen de 25 en 50 reps per lichaamsdeel per training houden. 10-20 sets voor 1 oefening gaat ook een beetje z'n doel voorbij imo. Ook zou ik niet om de 3 dagen dezelfde training doen, maar meer een training A1 en A2 maken, en B1 en B2.
 
er zijn al genoeg artikelen geweest die dit 'standpunt' onderbouwen

zwaar blijven trainen om het lichaam te laten zien dat de spieren nodig zijn

toch zal je ook op verzuring moeten gaan trainen dmv circuit training

alleen tussen de 50 en 100 reps per oefening? ik heb zelf echt diep gecut, dat is onmogelijk..

je laat met dit artikel zien dat je je hebt ingelezen en dat je het allemaal wel redelijk hebt begrepen..
heb je deze theorie al toegepast?
 
Als ik dit ga toepassen op mezelf verlies ik het bewustzijn door watervergiftiging. :D
 
ik wil er nog even 2 dingen aan toe voegen.

A als je erg laag wil gaan in je vet% en echt merkt dat het niet te doen is doordat je bv niet meer op tijd hersteld of gewoon bijna tegen failure aan moet trainen om het nog te halen dan kun je het gewoon verlagen. aangezien je carbs toch redelijk deplete zijn dan is het ook niet meer zo noodzakelijk om zo'n hoog volume te draaien.

B creatine kan bij zo'n schema ook heel goed helpen. aangezien je maar 5 reps per set doet waar creatine vooral zijn werk doet. als je erg diep gaat kan creatine dus redelijk veel energie geven.
 
er zijn al genoeg artikelen geweest die dit 'standpunt' onderbouwen

zwaar blijven trainen om het lichaam te laten zien dat de spieren nodig zijn

toch zal je ook op verzuring moeten gaan trainen dmv circuit training

alleen tussen de 50 en 100 reps per oefening? ik heb zelf echt diep gecut, dat is onmogelijk..

je laat met dit artikel zien dat je je hebt ingelezen en dat je het allemaal wel redelijk hebt begrepen..
heb je deze theorie al toegepast?


mag ik vragen waarom?
 
Ik ben een tijdje geleden begonnen met op deze manier te trainen & I love it ;) Ik train maandag/dinsdag/donderdag/vrijdag met 10 x 5 reps / oefening.


training A:

Bench
Squat
Military press

training B:

Deadlift
Squat
BOR
 
Ik ben een tijdje geleden begonnen met op deze manier te trainen & I love it ;) Ik train maandag/dinsdag/donderdag/vrijdag met 10 x 5 reps / oefening.


training A:

Bench
Squat
Military press

training B:

Deadlift
Squat
BOR

leuk om te horen :)
volg je er ook een cut dieet bij?

je hoeft je verder niet percee aan die oefeningen te houden als je eens variatie wil kun je ook

front squat
incline press
T-bar row

zolang je maar van alle 3 de bewegingen 1 oefening hebt :)
 
Back
Naar boven