Fitness Seller

Rnbflavour's log 5/3/1 -> cycle 1 klaar nu cycle 2 (1 bezoeker)


Users who are viewing this topic

  • Kiwie

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.527
Waardering
22
Training week 1 dag 3 13:00 uur.

Nog steeds flinke spierpijn in mijn borst en mijn hele trapezius en lats doen zeer van gister.
Het wordt dus niet de push training die ik voor ogen had. Wel wil ik mijn triceps trainen en verder de tips van bovenstaande filmpjes gaan toepassen om mijn squattechniek te verbeteren.

Volgende week begin ik dan met pull zodat het als volgt wordt
Dag 1 - Pull (deadlift)
Dag 2 - Push (overhead press)
Dag 3 - Rust
Dag 4 - Pull (squat en row)
Dag 5 - Push (bench)

Dit heeft ook als voordeel dat ik mijn buik train op de dag na deadlift/squat en na de overhead press. De oefeningen waarbij ik mijn core het liefst zo vers mogelijk wil hebben.

Squat
20x5
20x10
30x5
30x8
Total load = 690kg

Dit voelde gelijk al zo'n stuk beter dan hoe ik het eerder altijd deed waarbij ik mijn hele rug hol trok.

Close grip bench press
30x12
40x10
50x8
60x7 @9,5
Total load = 1580kg

Planken
- 30sec (dit vereist echt meer training XD)
- 40sec
- 40sec
Total load = 110sec

Barbel triceps extention (staand)
20x10
30x10
Total load = 500kg

Hanging knee raise
11x (meer een grip probleem, maar dan train ik dat maar gelijk mee)
10x
12x (betere houding gevonden)
Total 33
 
Laatst bewerkt:

Vardy

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
24 mei 2016
Berichten
596
Waardering
342
Lengte
1m86
Massa
95kg
Vetpercentage
15%
Zeker ga ik doen. Wat is tegenwoordig eigenlijk de richtlijn. Jaren geleden las ik iets als 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht of 2 gram per kilo vetvrije massa, maar dan zou ik er al bijna zijn

Zelf doe ik altijd minimaal 1,8 per kg.
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.527
Waardering
22
W1D3

Wandel/jogg km's voor deze week staan nu op 19,2 km

kcal - 2371
Koolhydraten - 270gr
Vet - 75gr
Eiwit - 159gr (net geen 1,6gr per kg lichaamsgewicht)

Wederom geen honger gehad.

Vanaf morgen 4 of 5 dagen Vlieland. Geen trainingen dus, maar kcal en macro's blijf ik wel bijhouden.
Er zullen ook veel wandel km's bijkomen verwacht ik :D
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.527
Waardering
22
Kom op youtube dit filmpje tegen over squattechniek van Rippetoe (ook niet de minste volgens mij)

Hoe dit samen gaat met dit


Het lijkt nogal tegenstrijdig.
Ik ga verder zoeken of ik er uit kom.

Als ik dit zie lijkt me dit toch wel een goed uitgangspunt. Zeker voor iemand die van nature al een holle rug heeft

 
Laatst bewerkt:

HellRaver

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
25 sep 2018
Berichten
465
Waardering
402
Lengte
1m85
Massa
88kg
Vetpercentage
19%
Er zijn vele manieren om te squatten omdat er veel verschillende lichaams typen zijn.
Persoonlijk werk de techniek die dave tate uitlegt voor mij beter maar ik kan ook squatten zoals hierboven beschreven.
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.527
Waardering
22
Evaluatie week 1

Gewicht op 21-09 103,5 en vandaag 28-09 102,6
900 gram lichter dus. Iets meer dan de beoogde 500 gram, echter is 102,6 een gewicht dat ik de afgelopen maanden standaard had.

Wandelafstand uitgekomen op 77 km (doel 50km) dus doel ruimschoots gehaald

Vandaag weer training

W2D1 pull 1 (wordt bewerkt terwijl ik train)

Deadlift 5/3/1

60x5
90x3
100x3
110x7 @8,5
115x3 (Joker)
Total load = 1985kg -> 45kg meer dan vorige week

Zag dit filmpje van Eddy Hall over eindigen op het hoogste gewicht. Wat is jullie mening?


Straight arm pushdown
30x10
35x7
35x5
Total load = 720kg -> 80kg minder dan vorige week, maar gewicht omhoog

Barbel curl
40x9
40x8
40x8
Total load = 1000kg -> 40kg meer dan vorige week

Vanaf volgende week wil ik indien de spierpijn het toelaat ook face pulls toevoegen.


Lekker nummertje voor tijdens de training

 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.527
Waardering
22
Cijfers van gister

Kcal - 2120
koolhydraten - 238gr
vet - 69gr
eiwit - 178gr

wandel km - 4,1

Training vandaag W2D2 Push 1 (wordt bewerkt terwijl ik train)

Push press 5/3/1/

20x5
40x5
50x3
55x3 @9,5
Total load = 615kg

De push press is aan de zware kant. Mijn 1rm is 60kg en 55x3 is dan al behoorlijk zwaar, waardoor het meer pushen dan pressen wordt. Vandaar ook een strickt press toegevoegd om de schouders extra te trainen.

Seated press
20x5
30x5
35x5
40x5
Total load = 615kg

Total load op press = 1230kg -> 115kg meer dan vorige week

Dumbell incline press
25x8 @8
25x8 @8
Total load = 400kg -> 250kg minder dan vorige week

Iets minder load op deze oefening dit keer aangezien ik vorige week enorme spierpijn had en daardoor op push dag 2 geen inc bench kon doen. Zodra de spierpijn het toelaat de load weer verhogen

Barbel front raise 180 graden
20x10
25x8
25x8
Total load = 600 -> gelijk aan vorige week, maar gewicht omhoog

JM press
20x10
20x10
Total load = 400x


Cable crunch
30x10
40x10
50x8
Total load = 1100kg -> 20kg meer dan vorige week en hoger gewicht

Planken
- 45sec
- 45sec
- 45sec
Totaal 135 sec -> 25sec meer dan vorige keer.

Ondertussen deze video's aan het kijken voor hopelijk wat tips


 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.527
Waardering
22
Cijfers van gister

Kcal - 2321
Kh - 308
Vet - 73
Eiwit - 146

Door 's avonds nasi te eten teveel kh en te weinig eiwit erbij gedaan. Volgende keer aanpassen.

Km - 12,1

Training vandaag (normaal een dag rust, maar aangezien ik vrijdag van huis ben kan ik alleen vandaag en morgen nog trainen. Dus 4 dagen trainen en dan 3 dagen rust)

W2D3 Pull2

Squat 5/3/1

20x5
40x4 (hoefde conform schema maar 3, maar was al bij 4 toen ik mij dat besefte. Squat is te licht ingeschat)
45x10 (amrap set)
Total load = 710kg -> 20kg meer dan vorige week

Front Squat met heel raise (ook ascessory voor push-press)
20x5
30x5
Total load = 250kg

Reverse grip Barbel row (90graden -> bovenlichaam paralel met grond)
30x8
40x12 @7
Total load = 720kg

Barbel row (45 graden)
40x10
50x10 @8
Total load = 900

Gekozen om 2 barbel rows met een verschillende houding te doen om 2 redenen.
1 ->


Gebombineerd met


Dus eigenlijk 1 warm-up set en 1 set tot failure per oefening en dan iets meer oefeningen om de spier van zoveel mogelijk kanten te belasten
Daarbij heb ik ook gemerkt dat ik ontzettend spierpijn krijg van rack pulls dus er zit mijns inzien (en die van Kuba dus blijkbaar) zeker wat in om ook barbel rows te doen waarbij je bijna rechtop staat om echt de bovenrug te belasten.

Cable curl W stang
20x10
30x12
Total load = 560kg

Incline dumbell curl
10x10
10x10
Total load = 200kg

Erg fijne training met nog veel energie over. Gewichten kunnen volgende week aardig omhoog, maar wilde niet te hard van stapel lopen en teveel spierpijn oplopen zodat ik maandag weer fris kan deadliften.
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.527
Waardering
22
Cijfers van gister

Kcal - 1901
Kh - 217gr
Vet - 47gr
Eiwit - 168gr

Km - 32,2

Training W2D4 Push2

Bench press 5/3/1

20x12
50x5
60x3
70x10 (ging lekker)
Total load = 1370kg

Hip Snatch
20x12
30x8
40x5

Bij de laatste set merkte ik dat dit geen slimme oefening is. Ik gebruik teveel spieren die ik tijdens mijn pulltraining gebruik. Het gaat dus een strickte upright row naar military press worden

Upright row + Military press
30x8
30x9
Total load = 510kg

Small grip bench press incline 20%
40x10
50x8
60x8 (blij mee 1 rep meer dan vorige week en toen was ik vers)

Barbel extention behind neck
30x8
30x5
Total load = 390kg -> 110kg minder dan vorige keer, maar gewicht omhoog

Planken
- 50sec
- 50sec
- 50sec
Total 150sec -> 15 meer dan vorige keer

Hanging knee raise
10x

Conclusie dit is geen chille oefening voor me. Ik krijg er last van in mijn lats en rechter onderarm vind het ook niet leuk. Hier ga ik iets anders voor bedenken.

Al met al weer een heerlijke training. Bench ging erg lekker en daar zit meer in de tank. Verder volgende keer dus 2 oefeningen vervangen. Hip snatch wordt nu upright row + military press en de hanging knee raise wordt ook iets anders. Planken gaat ook steeds beter.
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.527
Waardering
22
Vanmorgen weer gewogen -> gewicht nu 101,5
Verloop:

21-09-2020 -> 103,5kg
28-09-2020 -> 102,6kg
05-10-2020 -> 101,5kg

Tevreden over mijn gewichtverlies. Die laatste kilo's waren er recent bijgekomen dus die gaan er ook weer snel vanaf. Benieuwd hoe het nu verder gaat.

Cijfers gister:
Kcal - 1834kcal
Kh - 186gr
Vet - 73gr
Eiwit - 99gr

Eiwit gister dus veel te laag, moet ik echt scherper op zijn.

Vrijdag en zaterdag was ik van huis en heb ik wat extra's gegeten. Ik had zondag dus totaal geen honger en ben daardoor vergeten genoeg te eten. Hier wil ik de komende tijd scherper in zijn.

W3D1 Pull 1

Deadlift

60x5
90x5
100x3
115x7 -> @9,5 -> 5kg meer als vorige week en zelfde reps, maar voelde stuk zwaarder. Wellicht ook doordat ik gister te weinig heb gegeten
120x3 -> @9

Straight arm pushdown
30x10
35x6 -> 1 minder dan vorige week
35x5
35x2 -> nog een extra setje gedaan om de total load toch te verhogen. Haalde maar 2 reps
Total load = 755kg

Face pull
20x10
25x10

Barbel curl
40x8
45x10 -> laatste 2 reps licht gecheat, maar zeer gecontroleerd neer.

-> 2 setjes in plaats van 3 met een "voelset" en een all out set. Derde setje vervangen door andere oefening.

Incline dumbell curl
15x9

Al met al toch een lekkere training. Volgende week op de zondag en maandagmorgen meer eten zodat ik meer energie heb voor het deadliften.
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.527
Waardering
22
Cijfers gister:
Kcal - 2210
Kh - 260gr
Vet - 95gr
Eiwit - 167gr

W3D2 Push 1

Push press 5/3/1

45x5
50x3
57,5x5 -> Dat ging lekker na de zware laatste set van vorige week. Ik hoopte 2 te halen, maar wist er 5 uit te persen. Een betere push techniek heeft daar zeker bij geholpen

Seated press
40x8
40x10

Vorige keer 4 setjes om te voelen wat een goed gewicht was. Dit keer twee setjes op goed gewicht. Volgende week iets zwaarder

Dumbell incline press (20 graden)
25x8
30x5 -> +5kg -3 reps

Barbel front raise 180 graden
25x8
25x9 -> 1 rep meer

JM press
25x10
30x10 -> 10kg meer, zelfde reps

Ik ben nog zoekende naar de beste techniek voor deze oefening en vond in ieder geval dit filmpje


Nu andere verplichtingen dus buikoefeningen later vandaag.

 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.527
Waardering
22
Na de training van gister pijn aan mijn rechterduim. Voelde al niet helemaal lekker met thumbless grip push press en seated press, maar nadat ik polsbanden omdeed tijdens het trainen geen last meer. Vandaag voelt het toch zee geirriteerd. Al drie keer de fysio geprobeerd te bellen, maar geen gehoor. Hopelijk snel terecht voor advies en wellicht wat oefeningen om het herstel te bevorderen. Tot die tijd maar even geen thumbless gripp

Cijfers gister
kcal - 2245
kh - 285gr
vet - 58gr
eiwit - 128gr

Bij mijn moeder avondeten gehad -> verhouding kh en eiwit had beter gekund.
Vanmorgen gewogen en 0,5kg zwaarder dan maandag -> heeft mijn lichaam het gezien als refeed ofzo?

W3D3 Pull 2

Squat 5/3/1/

20x7 (warm-up en test voor duim).
40x5
45x3
50x1
60x1
70x2

Aangezien ik mijn squat wat lichter had ingeschat de gewichten aardig wat verhoogd om te bepalen op welk gewicht ik de volgende cycle ga doen.


Front squat met heel raise
30x5
40x7

-> gewicht verhoogd en reps verhoogd

Reverse grip Barbel row (90graden -> bovenlichaam paralel met grond)
40x10
50x8 @9 strickt

Barbel row (45 graden)
50x10
55x8

Cable curl W stang
30x8
35x10 @10 strickt
35x6 @10 strickt

Incline dumbell curl
17,5x5

Door de zwaardere squats en het missen van de rustdag voelde ik de barbel rows veel in mijn hams. Zal hopelijk binnenkort beter gaan door meer training van de squats.

 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.527
Waardering
22
Cijfers gister

Kcal - 2362
Kh - 254gr
Vet - 71gr
Eiwit - 165gr

Duim voelt gelukkig alweer veel beter, maar voor nu even geen thumbless gripp. Maandag afspraak bij de fysio en dan verder kijken.

W3D4 Push 2

Bench

20x12
60x5
70x3
80x3 @10
80x1
90x0 -> Fail, kwam 5 a 10 centimeter van mijn borst en toen stagneerde de boel.

Mooie indicatie voor cycle 2

Upright row + Military press
30x10 -> +2 reps
35x10 -> +5kg en +1 rep

Small grip bench press
50x10
60x10 -> +2 reps

Veranderd van incline 20% naar flat, om mijn schouders minder te belasten bij deze oefening

Cable w-stang extention behind head
20x10
25x10

Dit was barbel extention behind neck, maar dat voelt niet goed in mijn polsen en elleboog en dat houdt me tegen om meer gewicht te doen. Gewijzigd in w-stang met cable. Dit voelt veel beter en eigenlijk alleen in mijn triceps.

Vanavond weer mijn buikoefeningen

Planken
60sec ->+10
60sec ->+10
60sec ->+10

Leg raise
10x
10x
10x

Cable Crunch
25x12
35x10
45x7
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.527
Waardering
22
Dit was cycle 1. Ik ga gelijk door met cycle 2 volgende week, aangezien dit redelijke lichte trainingen waren aangezien ik mijn 1rm vaak te laag had ingeschat.

Mijn 1rm voor de volgende cycle op de volgende oefeningen wordt:
Deadlift - 140kg -> +20kg
Push press - 67kg -> +7kg
Squat - 75kg -> +25kg (Nog steeds aan het werken aan goede techniek dus nog niet teveel omhoog)
Bench - 88kg -> +13kg, maar van incline naar flat

Ook voor de asccessory heb ik nu het schema aardig op orde met de juiste oefeningen en volume, al wil ik de volume en intensiteit voor mijn biceps nog verhogen, aangezien deze voor mijn gevoel zeer snel herstellen en dus wat meer intensiteit kunnen hebben.
 

floris.sp

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
6 okt 2005
Berichten
1.547
Waardering
1.060
Lengte
1m90
Massa
105kg
Vetpercentage
20%
Dit was cycle 1. Ik ga gelijk door met cycle 2 volgende week, aangezien dit redelijke lichte trainingen waren aangezien ik mijn 1rm vaak te laag had ingeschat.

Mijn 1rm voor de volgende cycle op de volgende oefeningen wordt:
Deadlift - 140kg -> +20kg
Push press - 67kg -> +7kg
Squat - 75kg -> +25kg (Nog steeds aan het werken aan goede techniek dus nog niet teveel omhoog)
Bench - 88kg -> +13kg, maar van incline naar flat

Ook voor de asccessory heb ik nu het schema aardig op orde met de juiste oefeningen en volume, al wil ik de volume en intensiteit voor mijn biceps nog verhogen, aangezien deze voor mijn gevoel zeer snel herstellen en dus wat meer intensiteit kunnen hebben.

Waarom verhoog je met zulke enorme sprongen. De repout waren in orde qua reps maar niet mega te noemen om zodoende deze stappen te maken. Je deed je deadlift bijvoorbeeld met een E1rm van 145 en je +1 week in de aankomende cycle moet je 137,5 doen.

De normale sprongen zijn op LB +5 en op UB +2.5 om zo heel lang progressie te kunnen blijven maken (ook als je na een periode van niet trainen terugkomt)
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.527
Waardering
22
Wat ik gedaan heb is adv mijn amrap mijn 1rm berekenen en die heb ik vervolgens ingevuld. Ik dacht dat dat de bedoeling was, maar blijkbaar dus niet. Bedankt voor de feedback.

Op basis van mijn 1+ set kom ik op de volgende 1rm:
Deadlift - 141kg
Push press - 67kg
Squat - 75kg (is niet helemaal juist want mijn 1+ set was niet mijn max. Eerder rpe van 8)
Bench press - 88kg

Mijn training max wil ik als volgt verhogen
Deadlift van 125kg -> 130kg
Push press van 60kg -> 63kg
Squat van 50kg -> 60kg
Bench press van 75 -> 78
 
Laatst bewerkt:

Bovenaan