MuscleMeat

Rnbflavour's log 5/3/1 -> cycle 1 klaar nu cycle 2


Users who are viewing this topic

floris.sp

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
6 okt 2005
Berichten
1.544
Waardering
1.051
Lengte
1m90
Massa
105kg
Vetpercentage
20%
Wat ik gedaan heb is adv mijn amrap mijn 1rm berekenen en die heb ik vervolgens ingevuld. Ik dacht dat dat de bedoeling was, maar blijkbaar dus niet. Bedankt voor de feedback.

Op basis van mijn 1+ set kom ik op de volgende 1rm:
Deadlift - 141kg
Push press - 67kg
Squat - 75kg (is niet helemaal juist want mijn 1+ set was niet mijn max. Eerder rpe van 8)
Bench press - 88kg

Mijn training max wil ik als volgt verhogen
Deadlift van 125kg -> 130kg
Push press van 60kg -> 63kg
Squat van 50kg -> 60kg
Bench press van 75 -> 78
Ziet er stukken beter uit. Je kan af en toe wel met iets meer verhogen als je repout boven de 10/8/6 uitkomt ipv 5/3/1.
 

floris.sp

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
6 okt 2005
Berichten
1.544
Waardering
1.051
Lengte
1m90
Massa
105kg
Vetpercentage
20%
Vervolg:
Omdat je je repout met steeds hoger gewicht doet en vaak hetzelfde aantal rep behaald word je 1rm hoger. Je werkelijk 1rm kan je door Jokers of eens in de zoveel tijd buiten het schema om trainen/testen
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.525
Waardering
21
Dit weekend naar Texel

Cijfers donderdag 8 okt
Kcal - 1961
Kh - 215gr
Vet - 45gr
Eiwit - 185gr

Cijfers vrijdag 9 okt
Kcal - 2219
Kh - 276gr
Vet - 67gr
Eiwit - 127gr

Cijfers zaterdag 10 okt
Kcal - 3032
Kh - 399gr
Vet - 113gr
Eiwit - 103gr

Cijfers zondag 11 okt
Kcal - 2904
Kh - 359gr
Vet - 96gr
Eiwit - 166gr

Conclusie: niet helemaal gegaan zoals ik van tevoren had gepland. Heel veel gelopen en dus veel kcal verbrand, daardoor het idee dat ik ook wel iets meer kon eten, maar dan blijkt dat ik toch vooral meer Kh en vet heb gegeten en dat eiwit er weer wat bij in schiet. Doordat ik wel alles heb bijgehouden zie ik het nu ook voor me en weet ik waar ik op moet gaan letten.
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.525
Waardering
21
Vanmorgen gewogen op 101,4

Verloop sinds start:
21-09-2020 -> 103,5kg
28-09-2020 -> 102,6kg
05-10-2020 -> 101,5kg
12-10-2020 -> 101,4kg

Helaas, maar 100gram lichter dan vorige week. Verklaarbaar doordat ik dit weekend wat hoger zat in kcal en gisteravond een wat zwaardere maaltijd had. Ik verwacht dus dat het gewicht in de loop van deze week snel terug zal lopen.

Training vandaag

C2W1D1 Pull 1

Deadlift

60x5
105x5
120x5 @ 9,5
120x3
120x3

Voelde erg zwaar. Twee extra setjes toegevoegd. Merk dat de trainingen wat intensiever/met meer volume kunnen. Wellicht binnenkort nog een paar setjes squat toevoegen, maar eerst maar eens kijken hoe lang ik hiervan moet herstellen.

Straight arm pushdown
30x9
30x5
30x3

Stopwatch erbij gepakt. 2 minuten rust tussen een setje. Uitvoering strickt tot fail. Reps gingen hard achteruit.

Face pull
25x12
25x10
25x10

Barbel curl
45x6+1 10 sec rest pause @10

pff voelde een stuk zwaarder dan vorige keer.

Hammer dumbell curl
15x12@9,5

Incline dumbell curl
10x12@9,5
10x12@9,5
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.525
Waardering
21
Normaalgesproken gister mijn push training gehad, echter maandag naar de fysio geweest voor mijn duim. Bleek dat de spier tussen mijn duim en wijsvinger hetgeen was wat last gad. Dry needing gehad (erg pijnlijk). Kon dus een dag niet trainen. Nu nog even de duim ontzien en hopelijk vanaf volgende week weer thumbless grip.

Cijfers gister
Kcal - 2308
Kh - 242gr
Vet - 77gr
Eiwit - 168gr

Vanmorgen woog ik 100,9. Zoals ik al aangaf had ik wel verwacht dat gedurende de week het gewicht nog wel aardig zou dalen, ondanks dat ik niet minder heb gegeten. Lig nog mooi op schema dus.

Training vandaag

C2W1D2 Push 1

Push press

20x10 -> warm up
45x5
50x5
57,5x5 -> helaas geen rep pr

Seated press
45x6 @9,5
45x4 @8
45x6 @9,5

5min rust tussen setjes

Dumbell incline press (20 graden)
15x10 -> warm up
30x5 @10 -> helaas ook geen rep erbij
30x4 @9,5
30x4 @10

3 min rust tussen setjes

Dit is mij toch te weinig reps. Zit liever tussen de 6 en 9. Volgende week gewicht iets lager.

Barbel front raise 180 graden
25x10 -> 1 rep pr @10 bij lichte cheat.
25x6
25x4

2 min rust tussen setjes

JM press
30x12
40x8 -> laatste rep leek nergens op, rechts had minder kracht dan links, waardoor het helemaal scheef ging.
40x6

3 min rust tussen setjes

Triceps pushdown
30x8 @9,5
30x8 @9,5

2 min rust tussen setjes

Extra volume en intensiteit toegevoegd, omdat ik het idee heb dat ik snel genoeg hersteld ben. Kijken hoe het bij de volgende training gaat.
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.525
Waardering
21
Cijfers gister

Kcal - 2084
Kh - 231gr
Vet - 59gr
Eiwit - 163gr

Vanmorgen nog steeds 100,9kg

C2W1D3 Pull 2

Squat

20x5 -> warm up
50x5
55x5
65x5@8,5
65x3@9

5 min rust tussen setjes

-> kom er nu achter dat in het Excell bestand nog mijn eerste verhogingen stonden, vandaar dat alles ook vrij zwaar voelde. Nu aangepast.

Front Squat
35x5
40x9@9 -> +2 resps

5 min rust tussen setjes

Reverse grip Barbel row (90graden -> bovenlichaam paralel met grond)
50x12 @10 -> strickt
50x8 @10-> strickt
50x8 @10 -> strickt

3 min rust tussen setjes

Barbel row (45 graden)
55x10
55x12 -> iets rechterop gaan staan, want mijn hamstrings trokken het niet meer.

3 min rust tussen setjes

Biceps train ik later vandaag.

Barbel curl
warm -up
40x10 @9,5 strickt
40x7 @10 laatste niet meer strickt
40x4 @10 strickt

2 min rust tussen setjes

Dumbell hammer curl
20x9 @10 niet erg strickt
20x6 @10 strickt
20x6 @10 strickt

2 min rust tussen setjes

Incline dumbell curl
12,5x10 @9,5
12,5x6 @10
12,5x6 @10

2 min rust tussen setjes

Voor mijn gevoel ga ik totaal niet vooruit met mijn biceps terwijl ik een uur na de training het gevoel heb dat ze wel weer kunnen. Maar meer volume en intensiteit toegevoegd.

Leuke trainingmix

 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.525
Waardering
21
Cijfers gister

Kcal - 2424
Kh - 290gr
Vet - 72gr
Eiwit - 149gr -> avondmaaltijd eet ik nog gewoon wat de pot schaft en we eten vaak bij ouders/schoonouders. Wel noteer ik precies hoeveel ik eet. Doordat ik al wat hoog zat in de kcal geen hele bak kwark meer gehad 's avonds. Daardoor te weinig eiwit. Gezien de weegschaal vanmorgen had dat niet gehoeven. Volgende keer dus gewoon de hele bak kwark. Mocht ik tot stilstand komen zal ik ook mijn avondmaaltijd aanpassen, maar voor nu is dat nog niet nodig.

Vanmorgen 100,5kg -> ineens weer 400 gram lichter en nu in totaal 3 kilo kwijt.

C2W1D4 Push 2

Bench Press
50x5
60x5
65x13 @10
70x8 -> @10 Joker. -> laatste rep kwam goed van mijn borst maar lockout op links ging erg lastig.

5 min rust tussen setjes

Upright row + Military press
35x10 -> +5kg zelfde reps
35x10 -> +5kg zelfde reps @8,5

3 min rust tussen setjes

Small grip bench press
60x9
60x7
60x4

3 min rust tussen setjes

Cable w-stang extention behind head
25x8
25x7

3 min rust tussen setjes

-> heerlijke training. Ondanks een zware press training 2 dagen geleden voelde ik me precies goed hersteld en sterk.

Vanavond buik
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.525
Waardering
21
Cijfers vrijdag

Kcal - 2118
Kh - 192gr
Vet - 63gr
Eiwit - 187gr

Cijfers gister

Kcal - 2997
Kh - 328gr
Vet - 117gr
Eiwit - 159gr

Gister veel gewandeld. Vanmorgen woog ik 100,6 dus tevreden. Vandaag weer een dag lager in kcal en dan hopelijk mijn doel morgen bereikt.

Training vandaag

Vandaag een dag eerder gaan trainen, omdat ik me goed hersteld voel en de tijd ervoor heb

C2W2D1 Pull 1

Deadlift 5/3/1

60x5 -> warm up
90x5
105x3
115x8 -> -5kg +3 reps, maar set ervoor 2 reps minder dan vorige keer.

5 min rust tussen setjes

Merk dat ik tijden de amrep set te weinig op mijn techniek let. Aan denken de volgende keer.



W stang pulldown
30x15
40x12
40x12
40x11

3 min rust tussen setjes

Straight arm pushdown
30x9
30x4

2 min rust tussen sets

Face pull
27,5x10
27,5x8

Nog wat extra sets squat gedaan met lege stang om aan mijn techniek te werken. Wil in vervolg na de deadlift paar sets niet al te zware squats gaan toevoegen

Vanavond Biceps


 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.525
Waardering
21
Cijfers gister

Kcal - 1944
Kh - 198gr
Vet - 56gr
Eiwit - 154gr

Vanmorgen woog ik 100,8kg

Gisteravond niet meer toegekomen aan Biceps dus die doe ik vandaag en dan morgen weer volgens schema een pushtraining.

Strickt Barbel Biceps Curl
20x12
30x12
30x8
30x7
30x6

2 min rust tussen setjes

Barbel curl vervangen door strickt (ass en rug tegen de muur) om zo mijn progressie in kracht beter bij te kunnen houden. Ik wil mijn intensiteit en volume op biceps steeds gaan verhogen, omdat ik het idee heb dat deze te snel herstellen. Door geen gewone barbel curls meer te doen waarbij je de ene keer toch meer cheat dan de andere keer hoop ik te gaan zien wanneer ik de goede volume/intensiteit te pakken heb.

Dumbell hammer curl
20x8
20x8
20x8

2 min rust tussen setjes

Incline Dumbell Curl
15x8
15x4 -> biceps lijken nu wel goed vermoeid.

2 min rust tussen setjes
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.525
Waardering
21
Cijfers gister

Kcal - 2904
Kh - 425gr
Vet - 67gr
Eiwit - 151gr

Vanmorgen woog ik 101,2 -> helaas wat omhoog in gewicht

Push Press
45x3
50x3
57,5x4 -1rep :(

5 min rust tussen setjes

Seated press
40x10
40x7
40x4

3 min rust tussen setjes

Incline Dumbell Press
25x10
25x7
25x7

3 min rust tussen setjes

JM press
40x6
40x6
40x6

3 min rust tussen setjes
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.525
Waardering
21
Cijfers gister

Kcal - 1828
Kh - 155gr
Vet - 51gr
Eiwit - 182gr

Vanmorgen woog ik 100,7 -> Gaat dus alweer de goede kant op.

C2W2D3 Pull 2

Squat

40x4
40x3 -> vergeten gewicht te veranderen dus maar setjes extra
50x3
55x9

5 min rust tussen setjes

Front squat met heel raise
40x8
40x8

5 min rust tussen setjes

Reverse grip Barbel row (90graden -> bovenlichaam paralel met grond)
55x10
55x8
55x9 -> laatste rep niet echt strickt

3 min rust

Barbel row (45 graden)
55x10
55x8

3 min rust

Shrugs
55x10
55x10

3 min rust

Biceps toch vanavond nog

Strickt Barbell Curl
20x12 -> zelfde als vorige keer. Warming up
30x12 -> zelfde als vorige keer
30x8 -> zelfde als vorige keer
30x8 -> 1 meer dan vorige keer :)
30x6 -> zelfde als vorige keer

2 min rust tussen setjes

Dumbell Hammer Curl
20x9 -> 1 rep meer :)
20x8 -> zelfde als vorige keer
20x8 -> zelfde als vorige keer

2 min rust

Incline Dumbell Curl
15x6 -> 2 minder :(
15x5 -> 1 meer :)

2 min rust
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.525
Waardering
21
Cijfers gister

Kcal - 2082
Kh - 255gr
Vet - 43gr
Eiwit - 163gr

Vanmorgen woog ik 100,1 -> Bijna de eerste mijlpaal bereikt. Verlies de laatste dagen wel snel gewicht. Wellicht hield ik een hoop vocht vast door het eten van dit weekend.

C2W2D3 Push 2

Bench Press 5/3/1

55x3
60x3
70x11 -> +5kg -2 reps :) (theoretisch 1rm van 93kg naar 95kg)

5 min rust

Upright row + Military press
20x5 -> warm up
40x8 -> +5kg -2 reps
40x8 -> +5kg -2 reps

3 min rust

Small grip bench press
60x10 -> +1rep :)
60x9 -> +2 reps :)
60x8 -> +2 reps :)

3 min rust

Ik vermoed meer kracht te hebben op deze oefeningen doordat ik geen Jokerset heb gedaan op bench.

Cable w-stang extention behind head
25x11 -> +3 reps :eek:
25x9 -> per ongeluk teveel rust gepakt dus niet vergelijkbaar
 
Laatst bewerkt:

Bovenaan