Wat ik gedaan heb is adv mijn amrap mijn 1rm berekenen en die heb ik vervolgens ingevuld. Ik dacht dat dat de bedoeling was, maar blijkbaar dus niet. Bedankt voor de feedback.
Op basis van mijn 1+ set kom ik op de volgende 1rm:
Deadlift - 141kg
Push press - 67kg
Squat - 75kg (is niet helemaal juist want mijn 1+ set was niet mijn max. Eerder rpe van 8)
Bench press - 88kg
Mijn training max wil ik als volgt verhogen
Deadlift van 125kg -> 130kg
Push press van 60kg -> 63kg
Squat van 50kg -> 60kg
Bench press van 75 -> 78
Cycle 2 achter de rug.
Berekening nieuwe 1rm
Deadlift van 141kg naar 150kg
Push press van 67kg naar 66kg
Squat van 74,6kg naar 76,6
Bench press van 88kg naar 97,5kg
Conclusie:
Deadlift
Deadlift voelde redelijk zwaar, maar door meer naar techniekvideo's te kijken kwam ik erachter dat ik mijn heupen te laag had. Na daar meer op gelet te hebben voelde het een stuk beter.
Push Press
Push Press bleef zwaar voelen en tevens niet lekker. Het gewicht kwam van mijn schouders af, stagneerde en ging dan weer omhoog. Ik heb de techniek in ieder geval niet genoeg onder controle om dergelijke gewichten aan te kunnen. Ik vervang de push press en de seated press dan ook door een gewone shoulder press. Eventueel gevolgd met een aantal setjes push press op een lichter gewicht.
Squat
Aangezien ik redelijk laag begon op squat had ik meer gains verwacht. Echter zoals eerder vermeld durf ik met squat niet tot rpe 10 te gaan als ik meer dan ongeveer 6 reps moet doen. Dit komt, omdat het als zo'n aanslag op mijn hele lichaam voelt en ik bang ben van mijn stokje te gaan. Ik weet dat die angst onnodig is. Immers ik ben nog nooit van mijn stokje gegaan. Het verschil tussen de 1rm van de vorige cycle en deze is dan ook te verklaren doordat ik de vorige keer met lage reps tot rpe10 ben gegaan en nu maar tot iets van 8. Had ik er 2 extra reps uitgeperst dan was mijn 1rm op 80,5kg uitgekomen. Ik ga dus wel gewoon iets omhoog met squat om zo ook in een iets lagere reprange te trainen op mijn amrap.
Bench Press
Bench is flink omhoog gegaan. Erg blij mee.
Vervolg
In de komende weken/maanden ga ik meedoen als vrijwilliger in een medicijnonderzoek. 96 uur voordat ik daar heen moet mag ik geen zware lichamelijke activiteit doen. Het wordt dus passen en meten met mijn trainingen.
Ook is het medicijn wat ik test bloedsuiker verlagend. Niet zo als insuline dat doet, maar het zou wellicht van invloed kunnen zijn op mijn trainingen. 1 van de bijwerkingen is 3 kilo gewichtsverlies in 3 maanden. Echter weet ik niet of ik een placebo krijg of niet.
De Push/Pull split waarbij ik Benen, Rug en Biceps op 1 dag train bevalt mij goed. Hierbij is natuurlijk een groot voordeel dat ik thuis kan trainen en tussendoor even kan eten en rusten en zo de 3 spiergroepen naar wens over de dag kan verdelen.
Voor de toekomst lijkt het me ook gaaf om een periode Smolov JR te doen, maar omdat ik nu nog aan het cutten ben schijnt dat geen slim idee te zijn.
Ook zie ik steeds vaker terugkomen dat je niet elke set tot failure hoef te gaan voor een goed trainingseffect. Wel is progressieve overload van belang.
Cycle 3 gaat er voor mij dus zo uit zien:
Dag 1 Pull 1
Deadlift 5/3/1 -> 5 min rust
W-stang pulldown -> 3 sets 8 reps @75% -> elke week een rep erbij -> 3 min rust
Squat 5x5 @ 75% -> 5 min rust
Strickt Barbel Curl -> 3 sets 8 reps @75% -> elke week een rep erbij -> 3 min rust
Hammer Dumbell Curl -> 1 set tot failure
Incline Dumbell Curl -> 1 set tot failure
Dag 2 Push 1
Shoulder press 5/3/1 -> 5 min rust
Push press 2 sets 5 reps @80% -> elke week een rep erbij -> 5 min rust
Small Grip Bench -> 4 sets 6 reps @80% -> elke week een rep erbij -> 3 min rust
Behind head W stang triceps extention 1 set @70% tot failure -> elke week 2,5kg erbij.
Face Pull -> 3 sets 10 reps @rpe8
Buikoefeningen
Dag 3 Pull 2
Reverse grip Pendley row -> 3 sets 8 reps @75% -> elke week een rep erbij -> 3 min rust
Barbel Row -> 2 sets @rpe7 zelfde gewicht als vorige oefening -> elke week een rep erbij -> 3 min rust
Squat 5/3/1 -> 5 min rust
Front Squat -> 2 sets 7 reps @77% -> elke week een rep erbij -> 5 min rust
Strickt Barbel Curl -> 4 sets 5 reps @80% -> elke week een rep erbij -> 3 min rust
Dag 4 Push 2
Bench press 5/3/1 -> 5 min rust
Upright row + shoulder press 3 sets 5 reps @80% -> elke week een rep erbij -> 3 min rust
JM press 3 sets 8 reps @75% -> elke week een rep erbij -> 3 min rust
Face Pull -> 3 sets 10 reps @rpe8
Buikoefeningen
Mijn TM voor de volgende cycle stel ik voor de volgende oefeningen op:
Deadlift -> van 130kg naar 135kg
Shoulder press -> 50kg
Squat van 60kg naar 65kg
Bench van 78kg naar 81kg