- Lid sinds
- 22 sep 2017
- Berichten
- 4.854
- Waardering
- 9.938
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 64kg
- Vetpercentage
- 12%
Oke dankje. Ik zoek voornamelijk meer volume, ik ga de sample zakjes maar eens bestellen bij alphasupps. Sorry @AK voor het stelen van je topic
NSFW! Road naar Heavyweight off season log 🍔
- Topic starter AK
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 2.191
- Weergaven 61.693
- Volgers 74
Bezoekers in dit topic
NobodySpecial
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 jan 2022
- Berichten
- 2.757
- Waardering
- 3.833
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 14%
Ohhh not intended
- Lid sinds
- 7 mei 2021
- Berichten
- 15.681
- Waardering
- 33.392
- Massa
- 160kg
- Topic Starter Topic Starter
- #2.143
Toch met roel over gehad en adviseerde toch “oude” schema aan te houden ivm 2 vaste rustdagen praktischer werkt en het geheel “my life proof” is om het maximale eruit te halen. Geen arm day dus. Volume wel laag gehouden en focus op kracht output.
Maandag rust
Dinsdag LB
Woensdag pull
Donderdag push
Vrijdag rust
Zaterdag quads
Zondag UB
Volgorde van UB sessies -> armen -> rug/borst -> schouders
LB ene dag quads eerste, andere sessie hams
Maandag/vrijdag rust ivn werkdagen en je dus tactisch hier beste rust kan nemen, zat/zon “zwaarste” sessies ivm meeste tijd/energie in het weekend. Dinsdag is LB hams-> quads, zaterdag is LB quads->hams
Op beide LB dagen doe ik ook machine side raises zodat dit niet op een UB sessie hoeft en abs/kuiten doe ik 2x pw nog kijkend na welke sessie ik het meeste tijd heb, dit hoeft dus niet specifiek na een LB sessie te zijn.
Volume houden we toch vrij laag/medium, ex abs/kuiten 12/16 werksets per sessie, klinkt veel maar bij ub/push/pull zijn er al 5/6/7 sets biceps/triceps, die niet erg belastend zijn. Reden voor laag volume is, maximaal herstel en in theorie zou ik dus snel sterker moeten worden op elke oefeningen aangezien alles nu juist wel mee zit, in tegenstelling tot prep.
Indien volume te weinig is en ik het idee heb ik kan meer aan zullen er komende maanden 1/2/3 sets bij een sessie worden toegevoegd, maar dit is maatwerk/gevoel.
Deze week loopt het niet volgens bovenstaand aangezien ik vandaag pull doe, vrijdag push, zaterdag LB, zondag even kijken en dan miv volgende week begint bovenstaand.
Pull vandaag:
Cable curl (close grip) 3
Machine uni incline curl 2
Seated db incline curl 1
(bij machine incline curl elleboog VOOR lichaam, db incline curl LANGS)
MAG grip pulldown 3
Uni chest supp lat row 2
Chest supp t bar row 2 (upperback focus)
Rear delt machine 2
Eventueel abs/kuiten indien deze sessie “kort” duurt, abs en kuiten moet ik nog kijken waar ik die plaats en wil dit ook 2x pw doen.
Komende week is het allemaal even aanvoelen hoe/wat en hoop eind vd week alles in kaart gebracht te hebben dat ik die week erop rustig op vakantie kan gaan en daarna direct vol gas kan beginnen.
Bw momenteel 93kg vanochtend, maandag/dinsdag/woensdag 91/92kg, maar hebben gisteren avond toch nog keer goed gegeten en flinke pizza/brood/friet portie genomen om toch het idee te hebben ik na prep iig een keer schandalig flink heb lopen laaien.
Bw hecht ik momenteel geen waarde aan miv vandaag 100% dieet (paar paginas terug staat dieet) en bw zal komende dagen stabiel worden alleen na volgend weekend weekje vakantie zal bij thuiskomst ook waars iets zwaarder zijn. Kan mezelf goed inhouden en weet exact wat ik wel kan eten, maar alsnog je eet anders/warmte etc zal na de vakantie mij niet verbazen als ik 96/97kg weeg en dan na weekje dieet dit weer terugzakt naar 95kg en dit word dan start gewicht off seaaon. Doel is volgende zomer periode toch heel dicht bij de 110kg te komen in nette shape dus abs maximaal en definitie nog goed.
Maandag rust
Dinsdag LB
Woensdag pull
Donderdag push
Vrijdag rust
Zaterdag quads
Zondag UB
Volgorde van UB sessies -> armen -> rug/borst -> schouders
LB ene dag quads eerste, andere sessie hams
Maandag/vrijdag rust ivn werkdagen en je dus tactisch hier beste rust kan nemen, zat/zon “zwaarste” sessies ivm meeste tijd/energie in het weekend. Dinsdag is LB hams-> quads, zaterdag is LB quads->hams
Op beide LB dagen doe ik ook machine side raises zodat dit niet op een UB sessie hoeft en abs/kuiten doe ik 2x pw nog kijkend na welke sessie ik het meeste tijd heb, dit hoeft dus niet specifiek na een LB sessie te zijn.
Volume houden we toch vrij laag/medium, ex abs/kuiten 12/16 werksets per sessie, klinkt veel maar bij ub/push/pull zijn er al 5/6/7 sets biceps/triceps, die niet erg belastend zijn. Reden voor laag volume is, maximaal herstel en in theorie zou ik dus snel sterker moeten worden op elke oefeningen aangezien alles nu juist wel mee zit, in tegenstelling tot prep.
Indien volume te weinig is en ik het idee heb ik kan meer aan zullen er komende maanden 1/2/3 sets bij een sessie worden toegevoegd, maar dit is maatwerk/gevoel.
Deze week loopt het niet volgens bovenstaand aangezien ik vandaag pull doe, vrijdag push, zaterdag LB, zondag even kijken en dan miv volgende week begint bovenstaand.
Pull vandaag:
Cable curl (close grip) 3
Machine uni incline curl 2
Seated db incline curl 1
(bij machine incline curl elleboog VOOR lichaam, db incline curl LANGS)
MAG grip pulldown 3
Uni chest supp lat row 2
Chest supp t bar row 2 (upperback focus)
Rear delt machine 2
Eventueel abs/kuiten indien deze sessie “kort” duurt, abs en kuiten moet ik nog kijken waar ik die plaats en wil dit ook 2x pw doen.
Komende week is het allemaal even aanvoelen hoe/wat en hoop eind vd week alles in kaart gebracht te hebben dat ik die week erop rustig op vakantie kan gaan en daarna direct vol gas kan beginnen.
Bw momenteel 93kg vanochtend, maandag/dinsdag/woensdag 91/92kg, maar hebben gisteren avond toch nog keer goed gegeten en flinke pizza/brood/friet portie genomen om toch het idee te hebben ik na prep iig een keer schandalig flink heb lopen laaien.
Bw hecht ik momenteel geen waarde aan miv vandaag 100% dieet (paar paginas terug staat dieet) en bw zal komende dagen stabiel worden alleen na volgend weekend weekje vakantie zal bij thuiskomst ook waars iets zwaarder zijn. Kan mezelf goed inhouden en weet exact wat ik wel kan eten, maar alsnog je eet anders/warmte etc zal na de vakantie mij niet verbazen als ik 96/97kg weeg en dan na weekje dieet dit weer terugzakt naar 95kg en dit word dan start gewicht off seaaon. Doel is volgende zomer periode toch heel dicht bij de 110kg te komen in nette shape dus abs maximaal en definitie nog goed.
- Lid sinds
- 7 mei 2021
- Berichten
- 15.681
- Waardering
- 33.392
- Massa
- 160kg
- Topic Starter Topic Starter
- #2.144
Begin is gemaakt, gister pull bovenstaande sessie en heb er kuiten bij gedaan. 70min bezig geweest, klein beetje zoeken naar werkset gewichten maar al met al een nette sessie en met 70min ben ik tevreden. Langer schiet gewoon niet op aangezien ik geen duursporter ben en 2 uur in de gym alles geven lukt toch niemand.
Vandaag push:
Tri ext v bar stang (ivm polsen vind ik fijn) 3
Close grip vertical press 2
Dips station of machine dips 1 of 2
Smith incline 3
Wide grip chest press machine 2
Cable fly (rug op een 70* bench) 2
Seated machine shoulder press 3
Ab crunch superset wiel 3
(Side raises machine 2x 3 sets op LB dagen)
Vrij basic sessie, verwacht “kort” dus zet hier abs neer. Wil niet langer dan 70min ex warm up bezig zijn, aangezien langer gewoon duursport word en je dan auto pilot je sets afgaat. Na x 8-10 werksets voor compounds is het gewoon klaar voor mij, armen/abs zijn isolatie en minder belastend. Bovenstaand was de prep push, iets minder tricep en een tricep focus press erin, iets meer chest naast incline smith nu ook op push een wide grip chest press en dit zijn tevens de enigste 2 presses die ik voor borst doe. Incline smith icm een fly op
UB ook en aangezien dit een push only is het volume iets hoger en een shoulder press erbij. Side raises ivm tijd op LB gezet zodat ik deze fris kan pakken en ik op deze sessie iets meer volume op andere spieren kan doen.
Close grip vertical press kan ook close grip bb press of pin press in een powercage worden. Probeer eerst close grip vertical press, voelt dat niks dan pin press en alternatief close grip bench. Laatste minst voorkeur ivm blessure gevoelig en je zonder safety nooit de grens kan opzoeken.
Train momenteel 1rir puur deze week ff “rust” en focus op een werkbaar/duurzame split aangezien het een lange rit gaat worden en een goede voorbereiding het werk net iets makkelijker maakt. Voorgenomen om workouts volume laag te houden en intensiviteit hoog om herstel optimaal te houden aangezien dit toch een struikelpunt in de toekomst anders gaat worden. Ook ben ik ervan overtuigd dat een paar sets voor een spier al genoeg is om een prikkel te geven en ik liever frequentie maximaal houd.
Eetlust is enorm toegenomen nu ik 2 dagen weer op schema eet. Afgelopen dagen ook merendeel schema gegeten, maar elke dag een meal vervangen voor wat ik wilde en had eigenlijk totaal geen cravings of enorme eetlust. Lijkt nu wel of het met de dag meer word. Momenteel 4400 kcal als recovery schema en heb nog 4 verhogingen helemaal tot 5500 indien nodig. Kcal gaan alleen up als x dagen bw stabiel blijft, maar verwacht dat dit komende dagen nog wat zal schommelen en langzaam stabiel gaat worden als alles weer back on track is voor een week.
Energie en quality of life is ook enorm toegenomen en absoluut niet zoals vorige prep ik maanden in een kut vibe zit. Merk wel door lage bf% dat je hier en daar kwaaltjes hebt denk oa een slaap is nog verre van optimaal, vaak koud en energie om echt lang wat te doen is gewoon nog schaars. Verwacht overigens wel dat al deze “kwaaltjes” zeer snel weg zullen trekken en met een maand ik weer helemaal de oude ben.
Kracht gevoelsmatig gewoon goed, maar heb de werkset gewichten wat verlaagd voor een uitvoering reset en tevens volgorde vd oefeningen is anders dus oude data is niet accuraat. Heb wel het idee dat komende weken (in tegenstelling half/eind prep) ik absoluut niet ga stagneren en elke sessie merendeel verbeterd zal worden.
Vandaag push:
Tri ext v bar stang (ivm polsen vind ik fijn) 3
Close grip vertical press 2
Dips station of machine dips 1 of 2
Smith incline 3
Wide grip chest press machine 2
Cable fly (rug op een 70* bench) 2
Seated machine shoulder press 3
Ab crunch superset wiel 3
(Side raises machine 2x 3 sets op LB dagen)
Vrij basic sessie, verwacht “kort” dus zet hier abs neer. Wil niet langer dan 70min ex warm up bezig zijn, aangezien langer gewoon duursport word en je dan auto pilot je sets afgaat. Na x 8-10 werksets voor compounds is het gewoon klaar voor mij, armen/abs zijn isolatie en minder belastend. Bovenstaand was de prep push, iets minder tricep en een tricep focus press erin, iets meer chest naast incline smith nu ook op push een wide grip chest press en dit zijn tevens de enigste 2 presses die ik voor borst doe. Incline smith icm een fly op
UB ook en aangezien dit een push only is het volume iets hoger en een shoulder press erbij. Side raises ivm tijd op LB gezet zodat ik deze fris kan pakken en ik op deze sessie iets meer volume op andere spieren kan doen.
Close grip vertical press kan ook close grip bb press of pin press in een powercage worden. Probeer eerst close grip vertical press, voelt dat niks dan pin press en alternatief close grip bench. Laatste minst voorkeur ivm blessure gevoelig en je zonder safety nooit de grens kan opzoeken.
Train momenteel 1rir puur deze week ff “rust” en focus op een werkbaar/duurzame split aangezien het een lange rit gaat worden en een goede voorbereiding het werk net iets makkelijker maakt. Voorgenomen om workouts volume laag te houden en intensiviteit hoog om herstel optimaal te houden aangezien dit toch een struikelpunt in de toekomst anders gaat worden. Ook ben ik ervan overtuigd dat een paar sets voor een spier al genoeg is om een prikkel te geven en ik liever frequentie maximaal houd.
Eetlust is enorm toegenomen nu ik 2 dagen weer op schema eet. Afgelopen dagen ook merendeel schema gegeten, maar elke dag een meal vervangen voor wat ik wilde en had eigenlijk totaal geen cravings of enorme eetlust. Lijkt nu wel of het met de dag meer word. Momenteel 4400 kcal als recovery schema en heb nog 4 verhogingen helemaal tot 5500 indien nodig. Kcal gaan alleen up als x dagen bw stabiel blijft, maar verwacht dat dit komende dagen nog wat zal schommelen en langzaam stabiel gaat worden als alles weer back on track is voor een week.
Energie en quality of life is ook enorm toegenomen en absoluut niet zoals vorige prep ik maanden in een kut vibe zit. Merk wel door lage bf% dat je hier en daar kwaaltjes hebt denk oa een slaap is nog verre van optimaal, vaak koud en energie om echt lang wat te doen is gewoon nog schaars. Verwacht overigens wel dat al deze “kwaaltjes” zeer snel weg zullen trekken en met een maand ik weer helemaal de oude ben.
Kracht gevoelsmatig gewoon goed, maar heb de werkset gewichten wat verlaagd voor een uitvoering reset en tevens volgorde vd oefeningen is anders dus oude data is niet accuraat. Heb wel het idee dat komende weken (in tegenstelling half/eind prep) ik absoluut niet ga stagneren en elke sessie merendeel verbeterd zal worden.
- Lid sinds
- 7 mei 2021
- Berichten
- 15.681
- Waardering
- 33.392
- Massa
- 160kg
- Topic Starter Topic Starter
- #2.146
Heb eigenlijk alleen 1 big tasty en cheeseburger na de wedstrijd gegeten, ben er zelf het meest verbaasd over eigenlijk.Busted!
Denk over paar weken keer een goei post mac donalds meal moet wel weer kunnen 🫃🏻
- Lid sinds
- 26 dec 2023
- Berichten
- 1.015
- Waardering
- 1.180
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 14%
Heb jij nooit last van McDonalds uitslag op je voorhoofd?
- Lid sinds
- 7 mei 2021
- Berichten
- 15.681
- Waardering
- 33.392
- Massa
- 160kg
- Topic Starter Topic Starter
- #2.148
Ik heb alleen last van de mac donalds food coma daarna. 🍔
Maar burger king of 5guys vind ik ook allemaal wel erg lekker.
- Lid sinds
- 7 mei 2021
- Berichten
- 15.681
- Waardering
- 33.392
- Massa
- 160kg
- Topic Starter Topic Starter
- #2.149
Deze health stack neem ik heel het jaar door:
Hiernaast nog de basic.
Hiernaast nog de basic.
- Lid sinds
- 7 sep 2010
- Berichten
- 703
- Waardering
- 353
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 14%
Persoonlijk ga ik voor uitspattingen liever es uitgebreid op restaurant, maar goed, ik heb ook geen kinderen waar ik rekening mee moet houden.
- Lid sinds
- 7 mei 2021
- Berichten
- 15.681
- Waardering
- 33.392
- Massa
- 160kg
- Topic Starter Topic Starter
- #2.151
Gister push gedaan. Voelde erg goed en zeer tevreden over de setup qua oefeningen/volume. Vandaag eerste checkin na de wedstrijd, maar het is voor spek en bonen, data is wispelturig, lichaam is nog niet stabiel en verwacht volgende checkin pas een “eerlijke” bw/data te hebben.
Vandaag LB quad focus. In prep erg tevreden over 2x pw LB ene keer hams focus met 1 oefening quads en andere keer quads focus met 1 oefening hams. Heb dit eigenlijk aangehouden voor off season, maar waar ik merkte dat volume veel was in prep met name de quad sessie LB heb ik het preventief iets naar beneden geschroefd om te starten eerste periode.
-Leg ext 3 (wil elke set 10+ reps dus gewicht is hier elke set 10kg lichter) ROM is overigens echt maximaal bij deze machine en je hebt dat matje voor bij je benen niet nodig wat je tegenwoordig veel ziet.
-Belt squat 2 (misschien 3, top/backoff) bij 3 sets 2 top (8/12 reps) en 1 backoff (10/16 reps) bedoeling is hier TUT op quads houden, gecontroleerd zakken en bovenin niet locken.
-Leg press 2 (top sets alleen, liefst hier maximaal zwaar 6-12 reps)
-Seated leg curl 3 (2 top / 1 backoff). Doe express 2x pw seated variant, staand is sowieso kut en liggend heb ik bij de laatste paar reps wat meer momentum en onderrug ellende. Seated klemt jezelf gewoon vast en gaan.
-Adductor 2 (2 top)
-Abs 3 (superset crunch machine - wiel)
Obliques train opzettelijk niet vanwege het esthetische oogpunt, midsectie wil je niet breder dus train uitsluitend alleen voorkant abs
Abs train ik hoge reps 15/20 elke set, wiel haal ik dat vaak niet en focus op de stretch
-Side delt 3
Normaal met push/UB, maar zet dit nu specifiek op beide LB dagen aangezien ik de tijdwinst dan haal bij de andere sessies en ik verwacht dat deze sessie 70-80min zal duren wat nog te doen is. Tevens pak ik ze dan “fris” en kan ik maximaal gaan en side delts zijn voor de looks wel erg belangrijk om een zo breed mogelijk UB te hebben, waardoor de V shape dus ook weer smaller oogt. Reps hier ook 10/20 elke set. Maximale pomp.
Kuiten doe ik 2x pw een staand variant 3/4 werksets, maar niet op LB dag. Ben aan het kijken waar ik ze het best bij kan zetten, maar vermoed bij UB en pull.
Specifiek deze sessie altijd zaterdag aangezien het dan vrijwel altijd rustig is en ik met deze sessie de meeste moeite heb ook daarna met lopen etc, vandaar liefst zaterdag eind vd middag en normaal als post meal altijd na deze sessie de “cheatmeal”. Deze week slaan we de cheatmeal over, maar miv volgende week zit dit er wekelijks in. Standaard pizza/hamburgers/brood etc iets in die richting of grillroom/ ayce of combineer dit met een etentje/verjaardag. Cheatmeal is wel altijd icm iets sociaals om toch een normaal momentje te hebben. Ga dus niet thuis op de bank een pak snickers/chips wegeten. Zondag wel uit eten moederdag met de fam, maar met 4450kcal pd kan je dit altijd wel passend maken als ik een meal skip die dag en de “cheat” vervang met een andere meal van die dag dan heb je 1500/1600 kcal beschikbaar en dat moet wel lukken.
Morgen is normaal UB, dit doe ik ook specifiek op zondag voor dezelfde reden als LB quads. Meest beladen UB sessie en zondag geen werk dus altijd fris en fruitig. Split is dus gebaseerd op mijn levensstijl wat werkt voor mij en wellicht niet voor een ander. Persoonlijk vind ik het altijd zonde als je een zware LB sessie “moet” doen na een drukke werkdag terwijl je dag later op zaterdag vrij bent van werk en je jou rustdag neerzet.
Iedereens eigen keuze, maar tactisch is het niet.
Morgen een arm day, heb een arm day voor als ik ooit moet improviseren en/of de normale sessie niet kan. Deze sessie zal ik hooguit 1x per 5/6 weken ofzo doen, maar track het wel doordat je na 5/6 weken wel progressie mag verwachten.
Maandag begint mijn off season split.
Maandag: rust
Dinsdag; LB ham focus
Woensdag: pull
Donderdag: push
Vrijdag; rust
Zaterdag; LB quad focus
Zondag: UB
(Deel oefening selectie en volume elke sessie)
Slaap kwaliteit gaat overigens wel steeds beter. Ben nu 10/11 dagen vd tren A af en (gestopt met prikken paar dagen voor de wedstrijd) dat is merkbaar. Word niet meer 3/4x per nacht wakker en soms zelfs maar 1x. Goed teken aangezien slaap heilig is en ik zeker laatste 3 maanden toch structureel minder geslapen heb en blij mag zijn met 5/6 uurtjes per nacht. Neem nu ook geen powernapjes meer, ook geen behoefte en dat is ook stuk fijner. Wellicht dat er nog enkele aan gaan komen een deze dagen, maar verwacht dat dit over een maand geheel weg is.
Energie blijf nog medium en dagje weg naar speeltuin of zwembad is nog wel tricky met de kleine, maar ook hierin zien we verbetering nu de kcal omhoog gaan, slaap/herstel beter is.
Het gebrek van energie en geen zin om wat te doen naast werk/trainen viel mij het zwaarst deze prep, eetlust/honger/zin was eigenlijk lang niet zo erg als het sociale gebeuren missen.
Vandaag LB quad focus. In prep erg tevreden over 2x pw LB ene keer hams focus met 1 oefening quads en andere keer quads focus met 1 oefening hams. Heb dit eigenlijk aangehouden voor off season, maar waar ik merkte dat volume veel was in prep met name de quad sessie LB heb ik het preventief iets naar beneden geschroefd om te starten eerste periode.
-Leg ext 3 (wil elke set 10+ reps dus gewicht is hier elke set 10kg lichter) ROM is overigens echt maximaal bij deze machine en je hebt dat matje voor bij je benen niet nodig wat je tegenwoordig veel ziet.
-Belt squat 2 (misschien 3, top/backoff) bij 3 sets 2 top (8/12 reps) en 1 backoff (10/16 reps) bedoeling is hier TUT op quads houden, gecontroleerd zakken en bovenin niet locken.
-Leg press 2 (top sets alleen, liefst hier maximaal zwaar 6-12 reps)
-Seated leg curl 3 (2 top / 1 backoff). Doe express 2x pw seated variant, staand is sowieso kut en liggend heb ik bij de laatste paar reps wat meer momentum en onderrug ellende. Seated klemt jezelf gewoon vast en gaan.
-Adductor 2 (2 top)
-Abs 3 (superset crunch machine - wiel)
Obliques train opzettelijk niet vanwege het esthetische oogpunt, midsectie wil je niet breder dus train uitsluitend alleen voorkant abs
Abs train ik hoge reps 15/20 elke set, wiel haal ik dat vaak niet en focus op de stretch
-Side delt 3
Normaal met push/UB, maar zet dit nu specifiek op beide LB dagen aangezien ik de tijdwinst dan haal bij de andere sessies en ik verwacht dat deze sessie 70-80min zal duren wat nog te doen is. Tevens pak ik ze dan “fris” en kan ik maximaal gaan en side delts zijn voor de looks wel erg belangrijk om een zo breed mogelijk UB te hebben, waardoor de V shape dus ook weer smaller oogt. Reps hier ook 10/20 elke set. Maximale pomp.
Kuiten doe ik 2x pw een staand variant 3/4 werksets, maar niet op LB dag. Ben aan het kijken waar ik ze het best bij kan zetten, maar vermoed bij UB en pull.
Specifiek deze sessie altijd zaterdag aangezien het dan vrijwel altijd rustig is en ik met deze sessie de meeste moeite heb ook daarna met lopen etc, vandaar liefst zaterdag eind vd middag en normaal als post meal altijd na deze sessie de “cheatmeal”. Deze week slaan we de cheatmeal over, maar miv volgende week zit dit er wekelijks in. Standaard pizza/hamburgers/brood etc iets in die richting of grillroom/ ayce of combineer dit met een etentje/verjaardag. Cheatmeal is wel altijd icm iets sociaals om toch een normaal momentje te hebben. Ga dus niet thuis op de bank een pak snickers/chips wegeten. Zondag wel uit eten moederdag met de fam, maar met 4450kcal pd kan je dit altijd wel passend maken als ik een meal skip die dag en de “cheat” vervang met een andere meal van die dag dan heb je 1500/1600 kcal beschikbaar en dat moet wel lukken.
Morgen is normaal UB, dit doe ik ook specifiek op zondag voor dezelfde reden als LB quads. Meest beladen UB sessie en zondag geen werk dus altijd fris en fruitig. Split is dus gebaseerd op mijn levensstijl wat werkt voor mij en wellicht niet voor een ander. Persoonlijk vind ik het altijd zonde als je een zware LB sessie “moet” doen na een drukke werkdag terwijl je dag later op zaterdag vrij bent van werk en je jou rustdag neerzet.
Iedereens eigen keuze, maar tactisch is het niet.
Morgen een arm day, heb een arm day voor als ik ooit moet improviseren en/of de normale sessie niet kan. Deze sessie zal ik hooguit 1x per 5/6 weken ofzo doen, maar track het wel doordat je na 5/6 weken wel progressie mag verwachten.
Maandag begint mijn off season split.
Maandag: rust
Dinsdag; LB ham focus
Woensdag: pull
Donderdag: push
Vrijdag; rust
Zaterdag; LB quad focus
Zondag: UB
(Deel oefening selectie en volume elke sessie)
Slaap kwaliteit gaat overigens wel steeds beter. Ben nu 10/11 dagen vd tren A af en (gestopt met prikken paar dagen voor de wedstrijd) dat is merkbaar. Word niet meer 3/4x per nacht wakker en soms zelfs maar 1x. Goed teken aangezien slaap heilig is en ik zeker laatste 3 maanden toch structureel minder geslapen heb en blij mag zijn met 5/6 uurtjes per nacht. Neem nu ook geen powernapjes meer, ook geen behoefte en dat is ook stuk fijner. Wellicht dat er nog enkele aan gaan komen een deze dagen, maar verwacht dat dit over een maand geheel weg is.
Energie blijf nog medium en dagje weg naar speeltuin of zwembad is nog wel tricky met de kleine, maar ook hierin zien we verbetering nu de kcal omhoog gaan, slaap/herstel beter is.
Het gebrek van energie en geen zin om wat te doen naast werk/trainen viel mij het zwaarst deze prep, eetlust/honger/zin was eigenlijk lang niet zo erg als het sociale gebeuren missen.
- Lid sinds
- 16 mei 2009
- Berichten
- 16.108
- Waardering
- 38.311
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 110kg
- Vetpercentage
- 6%
Ik merk persoonlijk geen verschil of ik nu vrij ben of moet werken met hoe me benen dag gaat.
Ik durf haast te zeggen dat m'n benen sessie beter gaat als ik gewerkt heb aangezien ze dan praktisch al warm zijn.
Ik durf haast te zeggen dat m'n benen sessie beter gaat als ik gewerkt heb aangezien ze dan praktisch al warm zijn.
- Lid sinds
- 7 mei 2021
- Berichten
- 15.681
- Waardering
- 33.392
- Massa
- 160kg
- Topic Starter Topic Starter
- #2.153
Na een lange werkdag om dan nog benen te trainen wat de langste/zwaarste sessie vaak is voel ik me zo gehaast. Ik heb een hekel als ik bv maar 60min heb om te trainen, wil gewoon in mijn tempo de sessie afmaken en niet dat alles snel snel moet.
Qua kracht output merk ik niet ook niet veel, maar vaak mentaal een dingetje en aangezien benen prioriteit hebben wil ik dit op de meest gunstige dag zetten voor mij.
Zat/zondag kan ik soms wel heel vroeg trainen, maar zat/benen ga ik niet na 1/2/3 uur opstaan doen, dat doe ik echt half/eind vd dag. Morgrn UB als ik 05.00 op sta kan ik best 07.00 in de gym en goede sessie doen.
- Lid sinds
- 16 mei 2009
- Berichten
- 16.108
- Waardering
- 38.311
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 110kg
- Vetpercentage
- 6%
Met haast trainen vind ik dan wel weer ruk maar door shift werk zijn vaste trainingsdagen niet in te plannen bij me, vooral de eerste ochtenddienst heb ik wat meer haast omdat ik weer vroeg naar bed moet.
En zoals vandaag ook meer haast aangezien de gym om 17.00 dichtgaat en ik zo eerst nog moet slapen.
- Lid sinds
- 7 mei 2021
- Berichten
- 15.681
- Waardering
- 33.392
- Massa
- 160kg
- Topic Starter Topic Starter
- #2.155
Bw gemiddeld afgelopen 6 dagen: 92.7kg, beetje het gemiddelde toen we lage/hoge carbs begonnen 2 weken out.
Hoog 94.1, laag 91.0 dus loopt zo uiteen dat het gewoon een nr is momenteel. Laatste 3 dagen strikt dieet en merk dat het rond de 93 en een beetje stabiel is, verwacht dus opvolgende 5 dagen een beter beeld te hebben. Dat gemiddelde bw zal stijgen is 100%.
Shape stuk voller, alle omtrekken toegenomen, pens ook. Uiteraard meer volume = meer maaginhoud is hoger bw, meer vocht, minder definitie, ruimere taille etc kent het wel dus momenteel is data niks maar moeten ergens beginnen en dat zijn deze waardes.
Op naar de 100kg stabiel eind vd zomer/ begin winter.
Feedback vd jury nog niet binnen, maar moet eerst mijn stage fotos krijgen en die stuur je op naar de jury om je feedback te krijgen dus reken er maar op dat dit nog 2 weken gaat duren.
Hoog 94.1, laag 91.0 dus loopt zo uiteen dat het gewoon een nr is momenteel. Laatste 3 dagen strikt dieet en merk dat het rond de 93 en een beetje stabiel is, verwacht dus opvolgende 5 dagen een beter beeld te hebben. Dat gemiddelde bw zal stijgen is 100%.
Shape stuk voller, alle omtrekken toegenomen, pens ook. Uiteraard meer volume = meer maaginhoud is hoger bw, meer vocht, minder definitie, ruimere taille etc kent het wel dus momenteel is data niks maar moeten ergens beginnen en dat zijn deze waardes.
Op naar de 100kg stabiel eind vd zomer/ begin winter.
Feedback vd jury nog niet binnen, maar moet eerst mijn stage fotos krijgen en die stuur je op naar de jury om je feedback te krijgen dus reken er maar op dat dit nog 2 weken gaat duren.
- Lid sinds
- 3 nov 2016
- Berichten
- 2.504
- Waardering
- 4.471
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 50kg
- Vetpercentage
- 25%
Zal vast weer fijner trainen zo, goed bezig man!Bw gemiddeld afgelopen 6 dagen: 92.7kg, beetje het gemiddelde toen we lage/hoge carbs begonnen 2 weken out.
Hoog 94.1, laag 91.0 dus loopt zo uiteen dat het gewoon een nr is momenteel. Laatste 3 dagen strikt dieet en merk dat het rond de 93 en een beetje stabiel is, verwacht dus opvolgende 5 dagen een beter beeld te hebben. Dat gemiddelde bw zal stijgen is 100%.
Shape stuk voller, alle omtrekken toegenomen, pens ook. Uiteraard meer volume = meer maaginhoud is hoger bw, meer vocht, minder definitie, ruimere taille etc kent het wel dus momenteel is data niks maar moeten ergens beginnen en dat zijn deze waardes.
Op naar de 100kg stabiel eind vd zomer/ begin winter.
Feedback vd jury nog niet binnen, maar moet eerst mijn stage fotos krijgen en die stuur je op naar de jury om je feedback te krijgen dus reken er maar op dat dit nog 2 weken gaat duren.
Die omtrek taile waar zakt die nou het meeste van? Diuretica/vocht afdrijving?
- Lid sinds
- 7 mei 2021
- Berichten
- 15.681
- Waardering
- 33.392
- Massa
- 160kg
- Topic Starter Topic Starter
- #2.157
Volume voeding, kijk maar bij mensen in off season als die moeten laaien. Die hebben vaak een pens met abs. 6/7k kcal pd neemt wat ruimte in en pre show skip je al die volume juist om midsectie strak te houden.
Vocht afdrijven zie je voornamelijk conditioneel, droger, meer veins, makkelijker weigh ins halen 🤣
-6kg in 14uur, dat ga ik niet snel vergeten.
- Lid sinds
- 3 nov 2016
- Berichten
- 2.504
- Waardering
- 4.471
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 50kg
- Vetpercentage
- 25%
Ja en darmen ook leeg dus?
Interessant man, thnx voor je antwoord💪🏽👌🏻
- Lid sinds
- 7 mei 2021
- Berichten
- 15.681
- Waardering
- 33.392
- Massa
- 160kg
- Topic Starter Topic Starter
- #2.159
Feedback ook binnen, recovery 2 voeding.
+300 kcal 4750 pd en eigenlijk alleen verhoging vd vetten.
+300 kcal 4750 pd en eigenlijk alleen verhoging vd vetten.
- Lid sinds
- 7 mei 2021
- Berichten
- 15.681
- Waardering
- 33.392
- Massa
- 160kg
- Topic Starter Topic Starter
- #2.160
Voeding:
M1
Kcal 830
E 71
K 91
V 21
85gr COR
20gr rozijnen
40gr pindakaas
40gr whey erin
30gr ISO shake LOS SHAKE
M2 / M3
Kcal 757
E 55
K 91
V 20
Rijst 80gr (onbereid)
MM kip 175gr
Cashew 30gr
Groente 200gr
M4 (PWO)
Kcal 693
E 54
K 71
V 20
3 broodjes
40gr whey
30gr pindakaas
OF
Kcal 688
E 46
K 85
V 18
COR 80
Pindakaas 30
Rozijnen 20
Whey 40
M5 (POST)
Kcal 508
E 38
K 82
V 4
COR 80
Rozijnen 20
Whey 40
M6
Kcal 688
E 42
K 56
V 28
Kwark 350gr
Cacao 85% 20gr
Cruesli 50gr
Cashewnoten 25gr
Extra:
80gr dextro = kcal 320 / k 80
Banaan / 1x fruit = kcal 100 / k25
—————————-
(Gebaseerd op m4 broodjes)
Kcal 4653
E 315
K 587
V 113
COR kan 1 op 1 vervangen worden met havermout, macros zullen dan meer vetten zijn minder koolhydraten maar dit is minimaal en op dit soort kcal streept zoiets af. Ook maak ik de havermout met 1 op 3/4 amandelmelk dus extra 200 kcal en COR is met water.
Sauzen niet inbegrepen aangezien dit altijd hetzelfde is. Zero teriyaki of bbq en ketchup.
M4 doordeweeks broodjes is praktischer onderweg van werk naar huis en scheelt thuis de tijd om pwo te eten etc. Weekends is het COR doordeweeks meestal broodjes.
Voeding is vrij basic en ik eet dus 10-12 producten, maar dit is tactisch aangezien kcal straks hoger zullen zijn en ik op deze voeding goed ga. Kcal is nu 4653 vrij hoog, maar moet ook bw gainen, dit is ver boven onderhoud. Zal me dus niet verbazen als ik na de vakantie de bulk start met minder kcal en het tempo van bw gain dus stuk lager zal zijn.
1x pw 1 meal eruit, net wat je wilt en vervangen met net wat je wilt.
M1
Kcal 830
E 71
K 91
V 21
85gr COR
20gr rozijnen
40gr pindakaas
40gr whey erin
30gr ISO shake LOS SHAKE
M2 / M3
Kcal 757
E 55
K 91
V 20
Rijst 80gr (onbereid)
MM kip 175gr
Cashew 30gr
Groente 200gr
M4 (PWO)
Kcal 693
E 54
K 71
V 20
3 broodjes
40gr whey
30gr pindakaas
OF
Kcal 688
E 46
K 85
V 18
COR 80
Pindakaas 30
Rozijnen 20
Whey 40
M5 (POST)
Kcal 508
E 38
K 82
V 4
COR 80
Rozijnen 20
Whey 40
M6
Kcal 688
E 42
K 56
V 28
Kwark 350gr
Cacao 85% 20gr
Cruesli 50gr
Cashewnoten 25gr
Extra:
80gr dextro = kcal 320 / k 80
Banaan / 1x fruit = kcal 100 / k25
—————————-
(Gebaseerd op m4 broodjes)
Kcal 4653
E 315
K 587
V 113
COR kan 1 op 1 vervangen worden met havermout, macros zullen dan meer vetten zijn minder koolhydraten maar dit is minimaal en op dit soort kcal streept zoiets af. Ook maak ik de havermout met 1 op 3/4 amandelmelk dus extra 200 kcal en COR is met water.
Sauzen niet inbegrepen aangezien dit altijd hetzelfde is. Zero teriyaki of bbq en ketchup.
M4 doordeweeks broodjes is praktischer onderweg van werk naar huis en scheelt thuis de tijd om pwo te eten etc. Weekends is het COR doordeweeks meestal broodjes.
Voeding is vrij basic en ik eet dus 10-12 producten, maar dit is tactisch aangezien kcal straks hoger zullen zijn en ik op deze voeding goed ga. Kcal is nu 4653 vrij hoog, maar moet ook bw gainen, dit is ver boven onderhoud. Zal me dus niet verbazen als ik na de vakantie de bulk start met minder kcal en het tempo van bw gain dus stuk lager zal zijn.
1x pw 1 meal eruit, net wat je wilt en vervangen met net wat je wilt.
Soortgelijke topics
- Sticky
