Road to ≈ 100 KG

[Veinsta]

Hey!

Lees al jaren hier mee, vroeger nog onder een andere naam. Echter pas een jaar fatsoenlijk aan het eten en trainen. Na alle kennis die ik hier heb opgedaan heb ik besloten om ook maar is een logje bij te gaan houden de aankomende bulk/cut periode.

Op de planning staat nog ongeveer een maand bulken op 3200+ kcals. Huidige gewicht is 96 kilogram bij een lengte van 189 cm.

Spoiler: Voeding

IIFYM

Krachtstats
Squat: momenteel 105kg voor 5 herhalingen
Benchpress: 115kg 1 RM
OHP: 57,5kg voor 5 herhalingen

Doelstellingen
Squat: 140kg voor reps
Benchpress: 100+ kg voor sets
OHP: 60kg voor sets

Spoiler: Trainingsschema

Dag 1 Borst/schouders/triceps/buik
Benchpress 5x5
Incline benchpress 4x8-10
OHP 5x5
Side raises 15-12-10-10
Tricep unilateral pulldown 3x8
Tricep overhead extension 3x12
Face pulls 4x12+

Dag 2 Benen/Rug/Biceps
Squat 5x5
Leg extension 12-10-8
Hamstring curl 4x12
Lat pulldown 12-12-10-8
Barbell rows 4x8
Compound row 12-10-8
Lat prayer met touw 3x10
Hammer curl cable met touw 12-10-8
Bicep curl 3x6+
Shrugs 4x10

Dit schema hanteer ik 3 keer achter elkaar per week. Wat neerkomt op 1 rustdag per week, net hoe dit het beste uitkomt.

Ik zet elke training nieuwe PR's. Door elke training progressive overload toe te passen ten opzichte van de training ervoor train ik naar mijn inziens het best.

Vragen/onduidelijkheden/tips/discussies?

 

[Veinsta]

Training van gisteren
Benchpress
5x97,5
5x97,5
5x97,5
4x97,5
4x97,5

Incline benchpress
4x10x67,5

OHP
5x55
5x55
5x55
4x55
4x55

Side raises
15x11kg
12x12kg
2x10kgx10

Tricep unilateral pulldown
3x8x50kg

Tricep overhead extension
3x12x48kg

Facepulls
4x12x56

Leg raises
3x10

Prima training, benchpress voelt nog steeds best licht. Nog redelijk wat kilo's te halen dus. OHP begint wel wat zwaarder te zijn, maar reps nog netjes clean.

 

[Veinsta]

Training van vandaag Benen Rug biceps
Leg press i.p.v. squat ivm voetblessure
6x10 193,5 kg

Leg extension
12x77+1
10x84+1
8x91+1

Hamstring curl
4x12x57

Lat pulldown
2x2x118
10x125
9x132

Barbell row
4x8x52,5

Compound row
12x77+2
12x84
12x84+1

Lat prayer met touw
3x10x91

Hammer curl cable met touw
12x113,5
12x113,5
8x121,5

Bicep curls dumbell
9x18
9x18
8x18

Shrugs
4x10x22

Prima training, kleine vergissing bij m'n hammer curls qua gewicht, 2de set had zwaarder moeten zijn voor 10 herhalingen.
Was alleen in de gym dus lekker door kunnen trainen!

 

[marina1975]

Succes.

 

[GetBig XXL]

Training van gisteren
Benchpress
5x97,5
5x97,5
5x97,5
4x97,5
4x97,5

Incline benchpress
4x10x67,5

OHP
5x55
5x55
5x55
4x55
4x55

Side raises
15x11kg
12x12kg
2x10kgx10

Tricep unilateral pulldown
3x8x50kg

Tricep overhead extension
3x12x48kg

Facepulls
4x12x56

Leg raises
3x10

Prima training, benchpress voelt nog steeds best licht. Nog redelijk wat kilo's te halen dus. OHP begint wel wat zwaarder te zijn, maar reps nog netjes clean.

Jouw Bench press stang weegt 17.5 kilo??

 

[Veinsta]

Jouw Bench press stang weegt 17.5 kilo??

Nee, 20 kilogram. Werk met 0,5 kg schijven dus je zult wel vaker wat komma getallen tegen komen.

 

[floris.sp]

In

 

[Veinsta]

In

Welkom!

 

[Aquaexplo]

in! hoe krijg je het voor elkaar om op 3200 kcal te bulken met die stats tho? ik ben 1.84 en 83kg en stagneerde al op 3300...

 

[Veinsta]

in! hoe krijg je het voor elkaar om op 3200 kcal te bulken met die stats tho? ik ben 1.84 en 83kg en stagneerde al op 3300...

Welkom! Op 3200 strak kom ik aan. Mocht ik iets extra's doen als voetbal/werk eet ik standaard wat meer.

Het eten zelf is ook geen probleem, kan moeiteloos 4500 per dag naar binnen gooien.

 

[Veinsta]

Training van vandaag Borst Schouders Triceps
Benchpress
5x5x97,6

Incline benchpress
3x10x67,5
9x67,5

OHP
5x5x55

Side raises
15x11
12x12
2x10x13

Tricep unilateral pulldown
3x8x50kg

Tricep overhead extension
3x12x48kg

Facepulls
4x12x56

Leg raises
3x10

Benchpress ging prima, incline daarentegen iets te gehaast gepakt. 9,5 herhalingen kunnen halen volgende keer stricter m'n rust pakken.
OHP voelde soepel. Volgende training benchpress verhogen naar 98,5kg en OHP naar 56kg.

Normaliter laat ik mijn incline bench ook mee omhoog gaan qua gewicht maar niet volledig gehaald deze week. Daar nog even mee wachten dus.

 

[Veinsta]

Training van gisteren Benen Rug biceps
Leg press
6x10x192+2

Leg extension
12x77 +1
10x84 +1
8x91 +1

Hamstring curl
4x12x57 +2

Lat pulldown
2x12x118
10x125
10x132

Barbell row
4x8x52,5

Compound row
12x77 +2
12x84
12x84+ 1

Lat prayer met touw
3x10x91

Hammer curl met touw
12x113,5
10x121,5
8x127,7

Bicep curls
3x9x18kg per hand

Shrugs
4x10x22

Benen vielen zwaar, vanaf aankomende training weer squatten gelukkig. Barbell rows gingen soepel, begin steeds sterker te staan. Voor de lat pulldowns ga ik ook voortaan met kleinere stappen werken om elke training te kunnen overloaden. Bicep werk ging weer lekker, op naar de 20kg dumbell curls.

Training van vandaag volgt straks, Borst Schouders Triceps.

 

[Veinsta]

Training van vandaag Borst Schouders Triceps
Benchpress
5x98,5
4x4x98,5

Incline benchpress
4x10x67,5

OHP
5x56
4x4x56

Side raises
15x11
12x12
2x10x13

Single arm pulldown
3x8x50

Overhead extension
3x12x48

Facepulls
4x12x56

Crunches
4x15x57

Leg raises
3x10

Training ging heel soepel. Bench nog steeds zonder spotter en die 100kg voor sets komt steeds dichterbij. OHP viel ook mee ondanks de verhoging.
Twijfel om tricep pulldowns te verhogen volgende week, kijkende naar mijn bench weet ik niet of dit in de weg zal gaan zitten. Kwestie van testen.
Crunches weer toegevoegd voor buik en iedere week weer verhogen.

Prima training met nog maar 600 kcals in de maag.