XXL Nutrition

Road to 115kg bench press b4 2021


Users who are viewing this topic

Nickyo1992

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
24 jan 2019
Berichten
708
Waardering
576
Lengte
1m78
Massa
83kg
Vetpercentage
22%
Week 1 Full body A

Barbell bench press [2 sets; 2 reps; 5 min rust]
1x02 93kg (+1kg)
1x02 93kg (+1kg)

Pull up [3 sets; 6 reps; 3 min rust]
1x06 bodyweight+12,5kg (+2,5kg)
1x06 bodyweight+12,5kg (+2,5kg)
1x06 bodyweight+12,5kg (+2,5kg)

Overhead press [2 sets; 10 reps; 2 min rust]
1x09 47,5kg (-1 rep)
1x08 47,5kg

Dumbbel single arm row (stang 2kg) [2 sets; 10 reps; 2 min rust]
1x10 38kg (+2kg)
1x10 38kg (+2kg)

Barbell curls [2 sets; 10 reps; 2 min rust]
2x08 26kg (+2kg)
2x08 26kg (+2kg)

Reverse flyes [2 sets; 10 reps; 2 min rust]
1x10 12kg
1x10 12kg

Op- en/of aanmerkingen
-
 
Laatst bewerkt:

Nickyo1992

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
24 jan 2019
Berichten
708
Waardering
576
Lengte
1m78
Massa
83kg
Vetpercentage
22%
Week 1 Full body B

Barbell bench press [3 sets; 8 reps; 5 min rust]
1x08 80kg
1x08 80kg (+1 rep)
1x07 80kg (+1 rep)

Deadlift [1 sets; 3 reps]
1x02 152,5kg

Neutral grip pull up [2 sets; 10 reps; 2 min rust]
1x10 bodyweight
1x08 bodyweight

Leg press [2 sets; 10 reps; 2 min rust]
1x10 180kg (+10kg)
1x10 180kg (+10kg)

Cable tricep extension [2 sets; 10 reps; 2 min rust]
-

Cable crunches [2 sets; 10 reps; 2 min rust]
-

Side raises [2 sets; 10 reps; 2 min rust]
1x10 10kg
1x10 10kg (+2 reps)

Op- en/of aanmerkingen
Alweer faal op deadlift. Ik deadlift met belt minder dan zonder. Komt puur door goed bracen.. Dus ik verander rep ranges naar 3x5 zodat ik meer deadlift en beter kan oefenen op het bracen.
 

Nickyo1992

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
24 jan 2019
Berichten
708
Waardering
576
Lengte
1m78
Massa
83kg
Vetpercentage
22%
Gewichtsmeting
Elke dag wordt 's ochtends na een toilet bezoek het gewicht gemeten.
Alleen gewichtsmetingen na een dag clean eten worden meegenomen; metingen na een dag met cheatmeals (met bijv veel zout, alcohol) worden niet meegenomen.
Aan het eind van de week wordt het gemiddelde van de afgelopen week berekend.
Doel aankomen 0.2-0.25 kg/week


Week 23 - 77,35kg (2800kcal)
Week 24 - 78,00kg (2800kcal, +0,65kg)
Week 25 - 77,94kg (2800kcal, -0,06kg)
Week 26 - 78,25kg (3000kcal, +0,31kg)
Week 27 - 78,44kg (3000kcal, +0,19kg)
Week 28 - 79,07kg (3000kcal, +0,63kg)
Week 29 - 79,30kg (3000kcal, +0,23kg)
Week 30 - 79,50kg (3000kcal, +0,20kg)
Week 31 - 80,10kg (3000kcal, +0,60kg)
Week 32 - 79,86kg (3000kcal, -0,24kg)
Week 33 - 80,34kg (3000kcal, +0,48kg)
Week 34 - 80,82kg (3000kcal, +0,48kg)
Week 35 - 80,90kg (3000kcal, +0,08kg)
Week 36 - 81,18kg (3000kcal, +0,28kg)
Week 37 - 81,53kg (3000kcal, +0,35kg)
Week 38 - 81,40kg (3000kcal, -0,13kg)
Week 39 - 81,84kg (3000kcal, +0,44kg)

Citaat Citeer
Meld Bewerk
 

Jespertie

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
26 mei 2016
Berichten
3.625
Waardering
3.744
Lengte
1m93
Massa
87kg
Vetpercentage
15%
Gewichtsmeting
Elke dag wordt 's ochtends na een toilet bezoek het gewicht gemeten.
Alleen gewichtsmetingen na een dag clean eten worden meegenomen; metingen na een dag met cheatmeals (met bijv veel zout, alcohol) worden niet meegenomen.
Aan het eind van de week wordt het gemiddelde van de afgelopen week berekend.
Doel aankomen 0.2-0.25 kg/week


Week 23 - 77,35kg (2800kcal)
Week 24 - 78,00kg (2800kcal, +0,65kg)
Week 25 - 77,94kg (2800kcal, -0,06kg)
Week 26 - 78,25kg (3000kcal, +0,31kg)
Week 27 - 78,44kg (3000kcal, +0,19kg)
Week 28 - 79,07kg (3000kcal, +0,63kg)
Week 29 - 79,30kg (3000kcal, +0,23kg)
Week 30 - 79,50kg (3000kcal, +0,20kg)
Week 31 - 80,10kg (3000kcal, +0,60kg)
Week 32 - 79,86kg (3000kcal, -0,24kg)
Week 33 - 80,34kg (3000kcal, +0,48kg)
Week 34 - 80,82kg (3000kcal, +0,48kg)
Week 35 - 80,90kg (3000kcal, +0,08kg)
Week 36 - 81,18kg (3000kcal, +0,28kg)
Week 37 - 81,53kg (3000kcal, +0,35kg)
Week 38 - 81,40kg (3000kcal, -0,13kg)
Week 39 - 81,84kg (3000kcal, +0,44kg)

Citaat Citeer
Meld Bewerk

Mooi constant!
 

Nickyo1992

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
24 jan 2019
Berichten
708
Waardering
576
Lengte
1m78
Massa
83kg
Vetpercentage
22%
Komende week geen trainingen. Ik heb echt het idee dat mijn lichaam even rust nodig heeft.
Dus ik pak een deload week. Aankomende zondag ga ik weer verder.
 

Nickyo1992

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
24 jan 2019
Berichten
708
Waardering
576
Lengte
1m78
Massa
83kg
Vetpercentage
22%
A.s. maandag ga ik beginnen met het 5-daagse nsuns programma. Ik ga proberen het schema tot het einde van het jaar te volgen.
Mijn doelen zijn:
100kg naar 115kg bench press
110kg naar 130kg squat
152,5kg naar 170kg deadlift

Als ik zo het jaar uit kan gaan ben ik tevreden.
Zojuist mijn homegym uitgebreid met een incline bench:
setup.jpg
 

chrash

Huge Freak
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2007
Berichten
7.595
Waardering
12.824
Lengte
1m85
Massa
105kg
Vetpercentage
15%
A.s. maandag ga ik beginnen met het 5-daagse nsuns programma. Ik ga proberen het schema tot het einde van het jaar te volgen.
Mijn doelen zijn:
100kg naar 115kg bench press
110kg naar 130kg squat
152,5kg naar 170kg deadlift

Als ik zo het jaar uit kan gaan ben ik tevreden.
Zojuist mijn homegym uitgebreid met een incline bench:
Bekijk bijlage 506587
Mooie bench man, hoe voelt hij aan?
 

Nickyo1992

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
24 jan 2019
Berichten
708
Waardering
576
Lengte
1m78
Massa
83kg
Vetpercentage
22%
Mooie bench man, hoe voelt hij aan?
Zeer stabiel. Ik snap niet dat deze als semi professioneel is beoordeeld op fitness-seller.
https://www.fitness-seller.nl/atx-multi-bench-mbx-610/
Lekker zwaar ook waardoor die echt stabiel staat. Heb echt zin om er mee te gaan trainen, maar heb mezelf voorgenomen om echt even een week rust te nemen.
Maar het is zo weer maandag en dan tot het einde van het jaar weer volop, en dan hoop ik dat ik een 115kg bench press kan.
 

ACE

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
26 aug 2018
Berichten
5.480
Waardering
6.496
Aardige progressie gemaakt, goed bezig
 

Mentat

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
4.875
Waardering
4.791
Lengte
1m83
100kg naar 115kg bench press
110kg naar 130kg squat
152,5kg naar 170kg deadlift
Gefeliciteerd met de 100 en andere indrukwekkende gewichten!

Niet om te zeggen dat je niet sterk bent, want dat ben je gewoon, maar ik vroeg me toch onderstaande af.

Mooie doelen, maar is de ambitie en het huidige gewicht voor de squat niet relatief wat lager in verhouding tot de andere doelen?
 
Laatst bewerkt:

Nickyo1992

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
24 jan 2019
Berichten
708
Waardering
576
Lengte
1m78
Massa
83kg
Vetpercentage
22%
Gefeliciteerd met de 100 en andere indrukwekkende gewichten!

Niet om te zeggen dat je niet sterk bent, want dat ben je gewoon, maar ik vroeg me toch onderstaande af.

Mooie doelen, maar is de ambitie en het huidige gewicht voor de squat niet relatief wat lager in verhouding tot de andere doelen?
Doordat ik lang last heb gehad van mijn lies, heb ik nauwelijks gesquat afgelopen jaar. Dus ik zal ook vrij laag beginnen en ik verwacht door muscle memory dat ik snel weer richting 120 1RM zal zitten. Want die 110kg was wel voor 5 reps. Maar ik heb sowieso niet de ambitie om ooit heel heavy te squatten maar ik wil het zeker niet verwaarlozen. Daarintegen op de deadlift en bench wil ik wel echt het maximale halen. Dus zeker wel 200+ deadlift en 140+ bench op lang termijn.
 

Stijneke

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2011
Berichten
1.147
Waardering
584
Lengte
1m69
Massa
79kg
Vetpercentage
16%
Zeker mooie doelen! Heb ze ook haha 👍😁
 

Schwarzeneggertje

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
8 dec 2016
Berichten
3.046
Waardering
2.201
Lengte
1m87
Massa
114kg
Vetpercentage
20%
Doordat ik lang last heb gehad van mijn lies, heb ik nauwelijks gesquat afgelopen jaar. Dus ik zal ook vrij laag beginnen en ik verwacht door muscle memory dat ik snel weer richting 120 1RM zal zitten. Want die 110kg was wel voor 5 reps. Maar ik heb sowieso niet de ambitie om ooit heel heavy te squatten maar ik wil het zeker niet verwaarlozen. Daarintegen op de deadlift en bench wil ik wel echt het maximale halen. Dus zeker wel 200+ deadlift en 140+ bench op lang termijn.

200kg op de deadlift is voor iemand met jouw (huidige) postuur vergelijkbaar met 100kg bankdrukken.
 

Nickyo1992

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
24 jan 2019
Berichten
708
Waardering
576
Lengte
1m78
Massa
83kg
Vetpercentage
22%
Zeker mooie doelen! Heb ze ook haha 👍😁
Mocht ik de doelen voor het einde van het jaar (dus 115kg bench, 170kg deadlift) halen. Dan hoop ik dat ik eind 2021 eig al wel 190kg kan deadliften en 135kg kan benchen. Dan gaat het toch best hard eig.
Dus dan kan er in iets meer dan een jaar toch wel een hoop gebeuren op het gebied van bodybuilding :p.
 

Schwarzeneggertje

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
8 dec 2016
Berichten
3.046
Waardering
2.201
Lengte
1m87
Massa
114kg
Vetpercentage
20%
Zeer stabiel. Ik snap niet dat deze als semi professioneel is beoordeeld op fitness-seller.
https://www.fitness-seller.nl/atx-multi-bench-mbx-610/
Lekker zwaar ook waardoor die echt stabiel staat. Heb echt zin om er mee te gaan trainen, maar heb mezelf voorgenomen om echt even een week rust te nemen.
Maar het is zo weer maandag en dan tot het einde van het jaar weer volop, en dan hoop ik dat ik een 115kg bench press kan.

Semi-professioneel is juist een hoge inschaling, op officiële bankdrukwedstrijden (professioneel) zou de bank niet voldoen.
 

Nickyo1992

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
24 jan 2019
Berichten
708
Waardering
576
Lengte
1m78
Massa
83kg
Vetpercentage
22%
200kg op de deadlift is voor iemand met jouw (huidige) postuur vergelijkbaar met 100kg bankdrukken.
Eh.. Hoe bedoel je dat? Doorgaans bencht men binnen een jaar wel 100kg. Ik heb er 1,5 jaar over gedaan mede door de corona wat mij maanden heeft gekost en een totale cut periode van 2-3 maand omdat
ik op het begin veel te hard bulkte waardoor ik teveel in vet aankwam. Dus 200kg deadlift vergelijken met 100kg bankdruk lijkt me niet echt.
 

Schwarzeneggertje

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
8 dec 2016
Berichten
3.046
Waardering
2.201
Lengte
1m87
Massa
114kg
Vetpercentage
20%
Ik vind 1,5 jaar best snel om dan al 100kg te drukken, vooral als je thuis traint. Maar je deadlift loopt achter, in sportscholen voor powerlifting zie je vaak lichtgevorderden 200kg aantikken op de deadlift als ze met bankdrukken 100kg hebben bereikt. De squat zit dan vaak op 160-170kg. Voor de gemiddelde persoon is 140 op de bank ook veel moeilijker dan 200 deadlift.
 
Laatst bewerkt:

Stijneke

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2011
Berichten
1.147
Waardering
584
Lengte
1m69
Massa
79kg
Vetpercentage
16%
Mocht ik de doelen voor het einde van het jaar (dus 115kg bench, 170kg deadlift) halen. Dan hoop ik dat ik eind 2021 eig al wel 190kg kan deadliften en 135kg kan benchen. Dan gaat het toch best hard eig.
Dus dan kan er in iets meer dan een jaar toch wel een hoop gebeuren op het gebied van bodybuilding :p.
Sinds dat ik mijn voeding op orde had en beginnen vreten ben heb ik die 115kg naar 130kg op 1.5 jaar gedaan. Nu is de Bench weer reeds op een lager pitje gekomen of trg oud niveau, waarbij ik zonder spotter momenteel niet te veel onderneem. Maar komt zeker goed als je consequent blijft. Mijn fout was wel elke week maxen, heb ik ondertussen uit geleerd haha
 

Nickyo1992

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
24 jan 2019
Berichten
708
Waardering
576
Lengte
1m78
Massa
83kg
Vetpercentage
22%
Ik vind 1,5 jaar best snel om dan al 100kg te drukken, vooral als je thuis traint. Maar je deadlift loopt achter, in sportscholen voor powerlifting zie je vaak lichtgevorderden 200kg aantikken op de deadlift als ze met bankdrukken 100kg hebben bereikt. De squat zit dan vaak op 160-170kg. Voor de gemiddelde persoon is 140 op de bank ook veel moeilijker dan 200 deadlift.
Bedankt, ik train ook gewoon in de gym overigens. Sinds juni heb ik pas een "home gym" maar ik ben de helft van de tijd ook nog gewoon in de gym. Vaak doe ik zelfs de main oefening thuis, bijv bench en dan
loop ik naar de gym om de rest te doen. De gym is 1 minuut lopen vanaf mijn appartement dus dat is ideaal =p. Vaak zijn de benches en squat racks bezet dus echt fijn om dat nu eerst thuis te doen zodat ik niet
hoef te wachten of in het ergste geval te skippen omdat ik geen uur ga wachten tot iets vrij is.
Ik ben sowieso niet bezig met powerlifting, maar ik ben wel overtuigd dat voor een natty lifter zwaar liften en spiermassa hand in hand gaan. Ik ben me er ook wel goed van bewust dat bijv mijn squat
helemaal uit verhouding ligt door blessures. Dus die hoop ik iig op 130kg te hebben eind dit jaar, maar zoals al gezegd: Het is niet zo dat ik perse ooit heel veel wil squatten. Dit in tegenstelling tot
bench / deadlift. Maargoed, ik kan van alles willen. Ik moet het gewoon laten zien. Dat hoop ik iig hier tot het einde van het jaar te doen. En dan volgend jaar nog één goed jaar draaien en dan ben ik een heel eind waar ik zijn wil.
 

Schwarzeneggertje

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
8 dec 2016
Berichten
3.046
Waardering
2.201
Lengte
1m87
Massa
114kg
Vetpercentage
20%
Bedankt, ik train ook gewoon in de gym overigens. Sinds juni heb ik pas een "home gym" maar ik ben de helft van de tijd ook nog gewoon in de gym. Vaak doe ik zelfs de main oefening thuis, bijv bench en dan
loop ik naar de gym om de rest te doen. De gym is 1 minuut lopen vanaf mijn appartement dus dat is ideaal =p. Vaak zijn de benches en squat racks bezet dus echt fijn om dat nu eerst thuis te doen zodat ik niet
hoef te wachten of in het ergste geval te skippen omdat ik geen uur ga wachten tot iets vrij is.
Ik ben sowieso niet bezig met powerlifting, maar ik ben wel overtuigd dat voor een natty lifter zwaar liften en spiermassa hand in hand gaan. Ik ben me er ook wel goed van bewust dat bijv mijn squat
helemaal uit verhouding ligt door blessures. Dus die hoop ik iig op 130kg te hebben eind dit jaar, maar zoals al gezegd: Het is niet zo dat ik perse ooit heel veel wil squatten. Dit in tegenstelling tot
bench / deadlift. Maargoed, ik kan van alles willen. Ik moet het gewoon laten zien. Dat hoop ik iig hier tot het einde van het jaar te doen. En dan volgend jaar nog één goed jaar draaien en dan ben ik een heel eind waar ik zijn wil.

I see. Nog steeds knap, die 100kg. De verhoudingen die ik noemde op de grote 3 is wat ik vaak zag in een sportschool voor powerlifters. Deadliften en met name squatten is behoorlijk technisch en in een powerliftschool ga je vooral op die onderdelen daardoor vaak sneller vooruit dan elders.

130kg op de bank in slechts enkele jaren (zelf na veel langer trainen) zou behoorlijk indrukwekkend zijn voor een natural van minder dan 90kg. Een mooi doel!
 

Bovenaan