MuscleMeat

Road to 80kg - Larsftb trainingslog (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Larsftb

Cool Novice
Lid geworden
27 mrt 2014
Berichten
191
Waardering
5
Lengte
1m80
Massa
72kg
Beste bodybuilders,

na flink wat wikken en wegen toch besloten een logje te maken. :o

Lengte: 180 cm
Gewicht: 72 KG
BP: 8 (gemeten met B&F Metacal BF Caliper. Geen idee hoe accuraat deze is).

Waarom toch een log
- Extra motivatie;
- Door middel van deze log kan ik alles netjes en makkelijk bijhouden;
- Feedback??

Omvangmaten (flexed):
30 april 2014
Armen: 35 cm
Benen: 54 cm
Rug/borst (vanaf tepel gemeten): 102 cm
Breedte schouders (schouder tot schouder): 114 cm
Nek: 39 cm
Taille: 72 cm

Gewicht:
Februari 2014:
Gewicht: 69.4

Mei 2014:
Gewicht: 73.5

Krachtstats:
Februari 2014:
Benchpress: 60 - 80%
Squat: 60 - 85%
Deadlift: 70 - 80%
Overhead press: 30 - 85%

Mei 2014
Benchpress: 75 - 85%
Squat: 90 - 95%
Deadlift: 100 - 85%
Overhead press: 42,5 - 85%

Hoor van veel maten in de sportschool dat ik flinke progressie boek. Altijd leuk om te horen en goed voor de motivatie! :wl:

Doel:
Naar de 80 KG. Huidig vetpercentage behouden.
Doel bereikt op:

Bench press: 100 1RM
Squat: 120 - 1RM
Deadlift: 140 - 1RM
Overhead press: 55 1RM
Doel bereikt op:

Trainingschema:
Upper body & Lower body schema

Upper body 1:
Bench press
Incline bench press
Chin-ups
BOR
Lateral dumbbell raises
EZ-Bar bicep curl
Dips

Lower body 1:
Squat
Romanian Deadlift
Single leg press
Leg extensions
Calves

Upper body 2:
Military barbell press
Flat dumbbell press
Incline dumbbell press
Cable row
Lat pulldown
Incline hammer curl
Rope push down

Lower body 2:
Front Squat
Deadlift
Leg press
Leg curl
Calves

Supplementen:
Magnificent
Whey Perfection

Dit schema probeer ik per week aan te houden. Soms kan dit niet door omstandigheden, maar dit is het streven!

Updates:

12-5-2014:
Trainingsschema aangepast. Split veranderd in UB/LB split.

15-5-2014
- Krachtsstats toegevoegd.
- Doel ge-update.

26-05-2014
- gewicht toegevoegd.


---------- Toegevoegd om 12:17 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:15 ----------

Meteen een afwijking in me schema.. :o
Zondag benen en schouders gepakt, maandag 1,5 uur voetbaltraining. Gister chest/triceps/biceps:
Reps/gewicht

Chest
Incline Bench Press:
10 x 30
8 x 40
6 x 50
5 x 55
5 x 60

Dumbbell press:
8 x 20
8 x 22
5 x 24
5 x 28
3 x 28

Incline dumbbell flyes:
6 x 12
5 x 14
5 x 14
6 x 12
5 x 14

Triceps
Skullcrush:
12 x 22.5
10 x 25
8 x 27.5
6 x 30

Cable pushdown (robe):
12 x 15
10 x 17.5
9 x 20
6 x 22.5

Dips:
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Biceps
Cross body hammer curl:
8 x 12
10 x 12
8 x 12
8 x 12

Standing EZ-Bar Curl:
12 x 22.5
10 x 27.5
9 x 30
7 x 32.5

Incline dumbbell curl:
7 x 10 ???
10 x 10
10 x 10
7 x 10

Best lekkere training, wel erg lang.. Zo'n 1,5 à 2 liter water gezopen.
Na de training -onderweg naar huis- Twee scoops Magnificent met Cool Best. En thuis 28gr Whey Perfection met 250 ml water.
 
Laatst bewerkt:
Gister leg and back day!

Leg
5 mins - Treadmill

Barbell squat
12 x 30 - lang geleden dat ik voor het laatst heb gesquat. Dus even rustig aan beginnen en de techniek weer onder de knie krijgen. Tevens een warming-up
12 x 50
10 x 70
3 x 90 what the ****ing fack ???
8 x 80

Seated leg curl machine
12 x 40
10 x 45
8 x 55
6 x 69

One legged leg press machine
12 x 40
10 x 50
8 x 60
6 x 70

Leg extension machine
12 x 50
10 x 55
8 x 60
8 x 65

Back
Deadlift
8 x 40
8 x 60
8 x 70
Ook dodentillen lang niet gedaan, dus weer even aan de techniek gewerkt.

Seated cable row
12 x 30
10 x 35
8 x 40
6 x 45

Lat pulldown
12 x 45
10 x 50
8 x 55
6 x 60

Dumbbell row
12 x 16
12 x 18
10 x 22
10 x 24

Opzich een prima training. Vandaag een rustdag en morgen waarschijnlijk weer schouders en armen. :D
 
Laatst bewerkt:
Dit weekend veel in beweging geweest. Zaterdag en zondag 1,5 uur gevoetbald, dus heb er behoorlijk wat cardio opzitten. Daarnaast spierpijn in me hamstrings :o. Nu trainen en vanavond weer 1,5 uur lang achter een balletje aanrennen.
 
Ehhh, gister weer een lekkere dag gehad. Vrij ivm bevrijdingsdag, dus begin van de middag kunnen trainieren.

Chest
Incline barbell bench press
10 x 40
8 x 45
5 x 50
5 x 60
1 + 4 x 65 lol wut :(

Flat barbell bench press
8 x 50
5 x 60
5 x 65
4 x 70
5 x 70

Cable Crossover flyes
15 x 10
12 x 12.5
6 x 15
6 x 15

Decline dumbbell bench press
8 x 18
8 x 20
6 x 22
5 x 24

Triceps
EZ-Bar Skullcrusher
8 x 30
8 x 30
6 x 35
12 x 25

Rope Push Down
15 x 15
12 x 17.5
10 x 20
8 x 22.5

Tricep Dips:
12 x 4 x BW

Halfuurtje abs gepakt: burnnnnn!
Na de training: Magnificent direct erna, thuis een maaltijdsalade met pasta, kip, paprika en sla en een eiwitshake.
Prima training, maar niet optimaal. Geef t een 7.

In de avond nog 1,5 uur voetbaltraining.
 
In! Succes! :) Goed eten hè :D
 
In! Succes! :) Goed eten hè :D

Welkom maat! En thanks! :D
Ja, ben momenteel erg op me voeding aan het letten. Gister ook weer kwark aangeschaft na een lange tijd. Wil het wel lean houden, voor de zomer :o.
 
In!
sterke incline bench man!
 
Voedsel:
07.00: Whey Perfection/250 ml water + Thee
09.30: 2volkoren boterhammen met 20 gr kipfilet en komkommersalade + 200 ml chocomel
11.00: 500 ml water
12.00: Nooodles/400 ml water + 8 volkoren boterhammen met 80 gr kipfilet en komkommersalade
14:00: 500 ml water
15.00: 2 volkoren boterhammen met 20 gr kipfilet en komkommersalade + 200 ml chocomel
17.00: 2 volkoren boterhammen met 20 gr kipfilet en komkommersalade
18.45: Avondeten (gehakt, rijst, boontjes) + 300 ml water
19.30: Trainen

Teveel brood.. Te weinig variatie. Fruit vergeten mee te nemen.. Weinig gedronken.

Na het trainen rijst met kip en groente gebakken voor de rest van de week.

Rug en biceps op t schema, heerlijk!

Rug
Deadlift
8 x 70
8 x 80
8 x 90

Chin Up
3 x 8 x BW

Dumbbell Row
12 x 20
10 x 22
8 x 24
8 x 26

Barbell Row
12 x 30
12 x 40
12 x 45
12 x 50

Aandachtspuntje: blijkbaar ga ik nog niet helemaal tot het gaatje.. Zo doe ik bijvoorbeeld de barbell row 12 x 30, terwijl ik tijdens me laatste setje ook nog is 12 x 50 pak. Even op letten.. Valt nog wel wat voordeel uit te halen.

Biceps
EZ-Bar Curl
12 x 17.5
10 x 30
8 x 32.5
6 x 35
Nu al zieke burn :o..

Incline Hammer Curl
4 x 8 x 10

EZ-Bar Spider Curl
8 x 17.5 hmmm...
10 x 17.5
10 x 17.5
7 wide - 7 normal - 7 close grip x 12.5

Lekkere training, maar nog niet optimaal. Geef het weer een 7.

Tijdens training:
1 liter water

Na training:
21:00: direct twee scoops Maginificent met Cool Best;
21:10: Thuis 30 gr. Whey Perfection;
22:00: 250 ml. Magere kwark.
 
Die EZ bar-Curls doe ik je niet na;p
Voer je de oefening wel strikt uit of cheat je een beetje ;p
die 6x35 bedoel ik hier mee ;p
 
Die EZ bar-Curls doe ik je niet na;p
Voer je de oefening wel strikt uit of cheat je een beetje ;p
die 6x35 bedoel ik hier mee ;p

Naaai. Armen volledig gestrekt, explosief omhoog en 3 à 4 seconde terug (als het ff kan). Doe er 15 kg per kant op + stang kom ik uit op 35. Geen 35 per kant ofcourse. :o
 
Laatst bewerkt:
Ik zou toch eerder zeggen dat een EZ-bar 10kg is..
 
lol idd bij mij is ez bar 10 kilo, met 15kg aan beide kanten zou het 40 zijn
 
Ik zou toch eerder zeggen dat een EZ-bar 10kg is..

lol idd bij mij is ez bar 10 kilo, met 15kg aan beide kanten zou het 40 zijn

Dan zit ik onderhand dus op 40 :D. Mij hoor je niet klagen, lol.

---------- Toegevoegd om 06:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 06:57 ----------

Nice work dude!

Thanks mate!

---------- Toegevoegd om 07:50 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 06:58 ----------

Voeding:
07.00: Whey Perfection/250 ml water + Thee
09.30: 2volkoren boterhammen met 20 gr kipfilet en komkommersalade + 200 ml chocomel
11.00: 500 ml water
12.00: Rijst met kip en groente totaal 513 gr.
14:00: 500 ml water 1 + appel
15.00: 2 volkoren boterhammen met 20 gr kipfilet en komkommersalade + 200 ml chocomel
17.00: 2 volkoren boterhammen met 20 gr kipfilet en komkommersalade
18.45: Avondeten (aardappeltjes, kip en snijbonen) + 300 ml water
19.00: Trainen

Weinig vitamientjes.

Was druk in de gym dus moest ff husselen met de oefeningen.

Quads, Hamstrings en Shoulders.
Squat
12 x 35
5 x 60
5 x 80
4 x 85
5 x 80

Leg extension
12 x 55
10 x 60
8 x 65
8 x 70

Single leg press
12 x 40
10 x 50
8 x 60
6 x 70

Seated leg curl
12 x 40
10 x 45
8 x 50
6 x 55

Shoulder
Lateral dumbbell raise
4 x 12 x 8

Military press (BN)
12 x 35
10 x 37.5
8 x 40
6 x 42.5

Front dumbbell raise
4 x 8 x 8

Vooral 'zijkant' schouder is zwak. Sowieso een matige training: Last van me onderrug tijdens het squaten van deadliften van de dag ervoor; ontzettend veel last van me rechter lies tijdens single leg press. Hierdoor kon ik de oefening niet 100% correct uitvoeren. Daarnaast weinig kracht lichte stroefheid in de schouders.
Workout van gister geef ik een 6.

Btw, altijd na squads of leg press wordt ik min of meer niet goed. Duizelig, alles gaat draaien en zelfs misselijkheid. Nu probeer ik goed te drinken en op me ademhaling te letten. Waarschijnlijk komt dit wel vaker voor. Misschien kan iemand mij hier een verklaring voor geven, of tips wellicht?

Tijdens training:
1,5 liter water

Na de training:
20.30: Maginificent;
20.40: Whey Perfection;
22.00: 250 ml magere kwark.
 
Donderdag 08-05-2014

Voeding:
07.00: Whey Perfection/250 ml water + Thee
09.30: 2 volkoren boterhammen met 20 gr kipfilet en komkommersalade + 200 ml chocomel
11.00: 500 ml water
12.00: Rijst met kip en groente totaal 511 gr.
14:00: 500 ml water 1 + appel
15.00: 4 volkoren boterhammen met 40 gr kipfilet en komkommersalade + 200 ml chocomel
17.00: 2 volkoren boterhammen met 20 gr kipfilet en komkommersalade + 500 ml water + appel
18.20: Avondeten (aardappeltjes, kip en snijbonen) + 300 ml water
19.30: Trainen

Wilde in eerste instantie eigenlijk niet gaan, maar aangezien ik vandaag en morgen écht geen tijd heb om kapot te gaan in de gym ben ik toch even heen geweest.

Chest, triceps en abs gister. Niet veel oefeningen gepakt, wel erg lekker getraind!

Chest
Incline barbell bench press:
8 x 50
8 x 55
5 x 60
5 x 62,5
4 x 65

Flat barbell bench press:
8 x 47,5
8 x 55
8 x 65
5 x 75
4 x 75

Cable crossover (flyes):
3 x 12 x 12.5

Triceps
Dips:
3 x 10 x BW
Triceps vrijwel kapot door borst training. Had overigens nog lichte spierpijn. 'Electrische schok' in triceps bij dippen. Geen pijn, wel enigszins krachtverlies.

Rope push down:
15 x 15
20 x 10
25 x 6

Hierna nog om en nabij 20 minuten abs gemurderd.

Tijdens training:
1 liter water

Na training:
20.45: 70 gr Magnificent
21.00: 30 gr Whey Perfection
22.00: 250 ml magere kwark

Opzich een prima training. Benchen ging lekker, triceps wat minder. 6,5.
 
Duizeligheid komt meestal doordat het bloed naar je benen wordt gepompt, waardoor je hersens minder zuurstof krijgt (heel lomp gezegd). Ik had dit vooral bij deadliften. Tip die mij heeft geholpen was om, tegen de normale procedure in, tijdens het liften je adem vast te zetten. Hierdoor creëer je een soort druk waardoor je dus het bloed wat meer in je hoofd houdt.

Hetzelfde zou bereikt kunnen worden met pittige aanspanning van je buikspieren maar voor mij werkte de ademhaling goed. Belangrijk is dan wel dat je tijdens de overige tijd van je uitvoering goed ademt anders val je alsnog flauw door te weinig zuurstof.

Ademhaling is waarschijnlijk de primaire oorzaak in ieder geval, denk ik. Anders wellicht je suikerspiegel maar omdat je begint met de zware oefeningen lijkt het me sterk dat die dan al te laag is.

En de 'elektrische schok' in je triceps, maar al te bekend mee haha :)
 
Duizeligheid komt meestal doordat het bloed naar je benen wordt gepompt, waardoor je hersens minder zuurstof krijgt (heel lomp gezegd). Ik had dit vooral bij deadliften. Tip die mij heeft geholpen was om, tegen de normale procedure in, tijdens het liften je adem vast te zetten. Hierdoor creëer je een soort druk waardoor je dus het bloed wat meer in je hoofd houdt.

Hetzelfde zou bereikt kunnen worden met pittige aanspanning van je buikspieren maar voor mij werkte de ademhaling goed. Belangrijk is dan wel dat je tijdens de overige tijd van je uitvoering goed ademt anders val je alsnog flauw door te weinig zuurstof.

Ademhaling is waarschijnlijk de primaire oorzaak in ieder geval, denk ik. Anders wellicht je suikerspiegel maar omdat je begint met de zware oefeningen lijkt het me sterk dat die dan al te laag is.

En de 'elektrische schok' in je triceps, maar al te bekend mee haha :)

Thanks voor je reactie én uitleg! Ga de eerstkomende keer dezelfde methode toepassen. Kijken of het werkt. :D
 
Back
Naar boven