road to 85kg shredded

[SuperM]

Ik ben begonnen met trainen in november 2009.
Mijn trainingschema suckte toen zwaar. Benen trainde ik niet...ik veranderde mijn trainingschema bijna niet (5 maanden zelfde schema of langer)
Ik trainde alles 2x per week, dus ook schouders (samen met rug en biceps)
Hierdoor zijn mijn schouders ****ed up geraakt.
Ik train nu in een andere gym (meer bb gericht) en elke spier 1x per week (excl armen)
De eerste 6 maanden dat ik trainde ben ik zo een 8kg bijgekomen en daarna niets meer. Genoeg over het verleden.

Nu ga ik mijn trainingschema om de 6 a 8 weken veranderen en mijn stats bijhouden.
De komende weken is het doel zwaar cutten en BF laten zakken alsook conditie te verbeteren. De laatste benentraining is van rond juni 2012
Binnen enkele weken ga ik weer benen trainen (voorlopig richten op veel cardio en dit gaat niet tesamen met benen trainen)
Ik ga weer flat barbell bench press doen ipv decline bench press
stats decline bench press : 10x80kg

Mijn doel
Gewicht = 85kg op 10%
Kracht = bp 10*90kg, squat 10*110kg, dl 10*130kg

week 1
borst + triceps

barbell bench press (6 maanden niet gedaan)
10x60
10x70
7x70
5x70

incline dumbbell bench press
9x30
10x30
8x30

dumbbell flys
12x20
12x20
12x20

dips
12xBW
11xBW
10xBW

lying triceps extensions
10x25
10x25
10x25

rope pusdowns
15x25
10x25
8x25

 

[JefSpecial]

Binnen enkele weken ga ik weer benen trainen (voorlopig richten op veel cardio en dit gaat niet tesamen met benen trainen)

Weet je dit zeker ?

 

[Nesselaarr]

Je bent nu 83kg met een bf van??
T lijkt me onlogisch om dan als doel 85kg 10% te doen je kan dan denk nu doorbulken tot 90-95 kg zonder het bf nog heel erg op te laten lopen dan vervolgens hard te gaan cutten.

Tenzij je bf natuurlijk echt heel hoog is

 

[SuperM]

Weet je dit zeker ?

ja, als ik benen 1x week train, kan ik 4-5 dagen niet lopen...
maar eenmaal ik droger sta ga ik waarschijnlijk 2x week benen trainen om de voorbije 6 maand in te halen

Je bent nu 83kg met een bf van??
T lijkt me onlogisch om dan als doel 85kg 10% te doen je kan dan denk nu doorbulken tot 90-95 kg zonder het bf nog heel erg op te laten lopen dan vervolgens hard te gaan cutten.

Tenzij je bf natuurlijk echt heel hoog is

82,4kg momenteel, bf weet ik niet. Ik ga binnekort is pics posten want heb geen bf meter. Ik denk tussen de 17-20 % dus doorbulken heeft geen zin



vandaag rug/biceps gedaan
KNALLE

wide grip chin ups
10xbw
8xbw
8xbw

BOR
10x65
10x65
10x65

one arm dumbbell row (niet op bench anders pak ik zwaarder)
10x34
10x34
10x36

wide grip lat pulldown
10x65
10x65
10x65

standing dumbbell curls
14x18
12x18
10x18

lying cable curls
10x20
10x15

Normaal doe ik 6 oefeningen voor de rug, in mijn nieuw schema maar 4 omdat mijn rug minder aandacht nodig heeft

 

[Nesselaarr]

Als je werkelijk 20% vet hebt dan zou ik logischer doel opstellen en dat als einddoel voor 1/2 jaar hebben.
Tis al moeilijk om naar 10 % vet te komen en je gains te houden zeker als je onervaren bent (daar ga ik meer even van uit) dan kom je waarschijnlijk toch wel 10-15 kg lichter uit op 10 %.
Dan zal die 85 lang duren.
Overigens denk ik niet dat je bf zo hoog licht want 82,4 kg is nog best normaal maar goed we zullen t zijn.

 

[SuperM]

8,4kg zou ik max verliezen als ik op 20%vp zou staan en naar 10% ga.
Maar ik sta wrs eerder op 18%.
Ik ga 6 weken cutten, gistere cardio gedaan (450kcal) en vandaag na schouders en triceps ook (260kcal)

training van vandaag

shoulder press machine
2x10x55
9x55

arnold press
8x16

standing dubembell lateral raise
15x14
12x14
8x14
5x12

rear delts flys
3x15x10 (volgende keer ms de 12kg dumbbells)

rotator cuff
20x8kg

triceps pushdowns
2x12x60
10x60

rope pushdowns
12x25
10x25
8x25

voorkant schouders ben ik niet zo sterk, zijkant en achterkant wel in verhouding

 

[SuperM]

training vandaag
biceps, onderarmen, buik en cardio

barbell curls
10x35,5
10x33
8x33

standing dumbbell curls
14x18
14x18
12x18

high cable biceps curls
14x20
12x15
10x15

wrist roller
2x5 (PR)

barbell wrist curl
3x10x28

barbell reeverse curl
10x14 (er hangde 10kg aan de barbell, maar was een lichte en kleine dus ik gok de barbell op 4kg)
6x14 onderarmen stonden op springen

cardio +- 300kcal


training week 1 zit erop

 

[SuperM]

zeer zwaar weekend achter de rug, zondag thuis komen om 9u30 smorgens van i love techno.
Bijna niets kunnen eten (5 geroosterde boterhammen)

1 week verder 80,7 kg, 2kg eraf komt waarschijnlijk doordat ik zondag zo goed als niets gegete heb

Vandaag toch gaan trainen met hoofdpijn, maar eens bezig ging het weg

barbell bench press
10x70
8x70
6x70

incline dumbbell bench press
6x32
10x30
8x30

dumbbell flys
12x20
10x20
10x20

dips
10xBW+6kg
8xBW+6kg
8xBW+6kg

lying triceps extensions
3x10x28


rope pusdowns
12x25
10x25
8x25


Moest ik geen zwaar weekend hebben gehad kon ik wel PR's neerzetten, volgend weekend rustiger doen

 

[SuperM]

training van deze dinsdag = rug + biceps

wide grip chin ups
10xbw
10xbw
8xbw

BOR
10x65
8x65
10x65

one arm dumbbell row
12x34
12x36 PR
10x38 PR

wide grip lat pulldown
10x65
10x65
10x65

standing barbell curls
10x33
10x33
10x33

lying cable curls
3x10x20

---------- Post toegevoegd Thu 15 Nov 2012 om 22:37 ----------

training van vandaag

shoulder press machine
3x10x55


standing dubembell lateral raise
15x14
10x14
12x14
10x10 seated en direct na de laatste set

rear delts flys
15x10
10x10
10x12 PR

rotator cuff
10x10 PR

triceps pushdowns
10x60
2x10x65 PR

rope pushdowns
2x10x25
8x25

+ cardio (300kcal)

 

[SuperM]

Back sinds lange tijd, redelijk druk gehad
Van cardio is niet veel meer in huis gekomen de laatste tijd MAAR ben weer begonnen met benen te trainen (na 6 maand geen benen meer te trainen )
Heb ondertussen 4 a 5 benen trainingen erop zitte, voorlopig 6x90kg squat (vroeger ong 3x10x100kg)

Trainingschema is ook aangepast
Ik ga nu naar een push-pull-legs gaan

dit schema
Maandag
Push 1 (18sets)
flat DB press 3x 8-12
incline DB flyes 3x8-12
DB shoulder press 3x8-12
side raises 3x 8-12
close grip bench 3x 8-12
DB lying triceps extension 3x 8-12

Dinsdag
Pull 1 (18sets)
pull ups 3x
BOR 3x 8-12
DB rows 3x8-12
lat pulldown 3x 8-12
dumbbell curls 3x 8-12
lying cable curls 3x 8-12

Woensdag
Legs (16sets)
Squat 5x 4-10
leg press 3x 8-12
seated leg curl hamstrings 3x 8-12
calves raises 5x 10-15

Donderdag
Push 1 (15sets)
DB incline press 3x 8-12
Military press 3x 4-10
cable flyes 3x 8-12
dips 3x
triceps pushdowns 3x 8-12

Vrijdag
Pull 2 (15sets)
Deadlift 3x 6-10
close grip pull down 3x 8-12
rear delts flys 3x 8-15
biceps curls 3x 8-12
machine preacher curls 3x 8-12

---------- Post toegevoegd Wed 5 Dec 2012 om 17:59 ----------

training van maandag
Push 1 (18sets)
flat DB press
10x28
10x30
7x32

incline DB flyes
10x20
10x22
10x24

DB shoulder press
3x10x18

side raises
3x10x12

close grip bench
12x40
12x45
10x45

DB lying triceps extension
15x8 (te licht)
14x8
12x10

training van dinsdag (rug blijf ik gains maken )

Pull 1 (18sets)
pull ups
10xbw
8xbw
6xbw

BOR
10x60
2x10x70

DB rows
3x10x40 PR (zwaardere DB zijn er niet )

lat pulldown
3x10x65

dumbbell curls
8x20
2x10x18

lying cable curls
3x10x20

 

[SuperM]

ff een paar pics, wat is mijn BF ong ?
Aandachtspunten ?

Spoiler

Spoiler

Spoiler

Spoiler

front

Spoiler

rug

Spoiler

Spoiler

Spoiler

de benen (na 6 maand geen benen training, nu 3 weken weer bezig)

Spoiler

Spoiler

 

[SBB]

Aan borst werken.

Verder erg netjes.

 

[SuperM]

Bedankt
Ik had eerder schouders/triceps verwacht als aandachtspunt.
Borst maak ik geen gains meer infeite, blijf steken op 32/34 kg DB

 

[SBB]

Voor borst kan je evt met kettingen trainen. Of in een kooi met partials.

Schouders mogen wel. Maar ik zou eerst borst en buikspieren ontwikkelen. Daarmee maak je snel de meeste indruk.

Rug en schouders daarna. Meeste mensen hebben van nature al een flinke rug. Dus lijkt me nooit de eerste Prio.

En iedere training kuiten meenemen als het kan. Dit zijn hard gainers.

 

[SuperM]

Buik train ik zo goed als nooit, maar ga ik is werk van maken.
Ja kuiten ga ik vaker aanpakken, elke dag is mischien een beetje teveel denk ik ? Anders 3/7 ofso


gisteren een super training gehad, weekend rustig aan gedaan en iets meer gegeten en goed geslapen bijna elke oef PR

flat db press
10x28
8x34
8x34
6x36 PR

incline db flyes
3x10x24 PR

db shoulder press
10x18
10x18
8x18

db lateral raises
15x12
10x12
10x12

close grip bench
10x47,5 PR
10x47,5
8x47,5

db triceps extensions
15x10 PR
10x12
10x12


Heb ook lekkere havermout pannenkoeken gemaakt
En tonijnburgers (eet ik 3/7 ong) bijna altijd met rijst eigenlijk maarja

 

[SuperM]

Maandag en dinsdag niet kunnen gaan trainen, gisteren borst/schouders/triceps gedaan (niet volgens schema )
en vandaag benen gedaan, ben nu mijn 4de week bezig maar had meer gewicht van squat verwacht
maar ik ga nu wel dieper dan vroeger denk ik

squat
10x80
10x90
8x100
5x105
2x110

leg press (gewicht naar boven duwen)
10x120
10x140
8x150

leg extensions
10x20
1030
8x35
6x35

donkey raises
12x120
12x150
12x180
10x200

calves raises
12x60
10x70
12x60

sitting calves raises
10x40
8x40

zit ik te laag in reps voor kuiten ?

voila, na deze training trilden mijn benen

 

[SuperM]

Vandaag schouders/triceps/biceps

standing military press
10xbar (20kg)
10x30
10x35
8x37,5
2x40

side raises
10x12
10x14
7x16 PR

dips
10x20 PR
10x20 PR
8x20 PR

lying triceps extensions
2x10x25 (excl bar)

cable pushdown (dropset)
25 tot 15

dumbbell curls
8x22
10x20

dumbbell preacher curls
10x18
10x16

 

[SuperM]

Nog is een update, laatste tijd door examens weinig tijd gehad...Maar wel nog 2 keer trainen per week
Vandaag nog is squat gedaan
10x80
10x90
8x100
6x105
4x110 PR

Heb mijn nieuwe bestelling binnen

 

[Nesselaarr]

Hoe bevallen die shake's van xxxl eigenlijk?

Meeste mensen die ik ken hebben namelijk van b&f

 

[SuperM]

Heel goed zeker voor de prijs !
Smaak is wel minder als de whey delicious of whey isolaat maar nog altijd lekker.
De havermout is heel fijn en ook goed te mixen bij een shake
Ondanks ik de laatste weken (zeg maar meer als maand) niet veel ben gaan trainen ben ik niet echt achteruit gegaan, misschien heeft de rust goed gedaan
Zijkant schouders en triceps zijn beter geworden, meer massa en kracht (dankzij de 20kg dips)
Vetpercentage is weer klein beetje gestegen