Rob G's log - Sheiko Hypertrophy

[Koning Eenoog]

Ja ja ik ga er ook maar weer eens aan geloven.

Kleine achtergrond: 2010 was mijn piekjaar, meegedaan aan de contest, dikke shape. Foto's toegevoegd. Ca 81 kg @7-8% bij 1.78m.

Daarna vrij snel ingekakt, paar maanden wezen reizen, verhuist naar regio geen sportschool en hier en daar sporadisch een het trainen weer opgepakt. Ik heb zo ieder jaar nog wel een klein sprintje gemaakt waardoor ik niet echt totaaaaaal weg gezakt ben.

Desalniettemin heb ik een smerig lichaam, en dat moet veranderen.

Ben nu ondertussen weer 2 maandjes opgestart en het gaat wel weer lekker. Daarvoor ca. 8 maanden totaal geen gewicht aangeraakt en zeer ongezond geleefd. Resultaat:

Begin stats:
80 kg
vet: 19%

Dat ziet er niet uit. En dat is slap. Maar geen nood, we gaan dat ff ombuigen.

Mijn UB/LB trainingsschema:

Spoiler

Dag 1 max ub
1) benchpress opwarmen tot 3 x 3 (ca. 90% 1RM)
2) cable flies 2 x 15 pompsetje (pulleys hoog)
3) Military press 3 x 5
4) weighted chinups 5 x 5
5) BOR super setten met Facepulls 3 x 10
6) triceps dumbbell extensions 3 x 15-10
7) dumbell shrugs 3 x 15-12

(laatste 2 vaak beetje super setten)

Dag 2 repetution effort LB
1) squat 3 x 8
2) lunges 3 x 8
3) stiff legged DL 3 x 8
4) calves 3 x 25-15
5) ab rollouts 3 x 10
6) pull through 3 x 10

Dag 3 repetition effort UB:
1) benchpress (tussen regulier en close in) 3 x 8
2) t-bar row (smalle pulley) 3 x 8
3) incline db press 3 x 8
4) seated cable row (los per hand) 3 x 8
5) weighted dips 5 x 5
6) biceps barbell curl (straight bar) 3 x 10-8
7) side raise 2 x 8 cheat style + 2 x 12 super strikt + ca. 60 seconde static hold

Dag 4 max effort lb
1) deadlift opwarmen tot 3 x 3 ca. 90% 1RM
2) full front squat 5 x 5
3) leg curls 3 x 15-10
4) leg extentions 3 x 15-10
5) calve raise 3 x 25-15
6) abs 3 x 8 (cable pull down)
7) abs 3 x 8 (dumbbell side bends)

En dat wissel ik dan met volgende variant na 6-8 weekse trainingsreeks:

Dag 1 max ub
1) Incline benchpress opwarmen tot 3 x 3 (ca. 90% 1RM)
2) cable flies 2 x 15 pompsetje (pulley laag)
3) Dumbbell shoulder press 3 x 5
4) Cable lat pull (los per hand) 5 x 8-6
5) pendlay row super setten met Facepulls 3 x 10
6) skull crushers 3 x 15-12
7) Barbell shrugs 3 x 15-12

Laatste 2 vaak supersetten.

Dag 2 repetution effort LB
1) Deadlift 3 x 8
2) Full front squat 3 x 8
3) Leg curl 3 x 10-8
4) Lunges 3 x 10
5) calves 3 x 25-15
6) ab rollouts 3 x 10
7) hyperextension 3 x 10

Dag 3 repetition effort UB:
1) benchpress (tussen regulier en close in) 3 x 8
2) Dumbbell row 3 x 8
3) incline db press 3 x 8
4) BOR 3 x 8
5) Rack lockouts 5 x 5
6) biceps dumbbell curl 3 x 10-8
7) side raise 2 x 8 cheat style + 2 x 12 super strikt + ca. 60 seconde static hold

Dag 4 max effort lb
1) Squat opwarmen tot 3 x 3 ca. 90% 1RM
2) Rackpulls 5 x 5
3) Glute ham raise 3 x 5
4) Leg extensions 2 x 15-12
5) calve raise 3 x 25-15
6) abs 3 x 8 (cable pull down)
7) abs 3 x 8 (dumbbell side bends)

Mijn BB-split

Spoiler

Dag 1: Benen:
1) Squat opwarmen tot 3 x 3 ca. 90% 1RM
2) Glute ham raise 5 x 5
3) Lunges 3 x 8
4) Calve raise: 4 x 25-15

Dag 2: Borst + triceps:
1) Benchpress opwarmen tot 3 x 3 ca. 90% 1RM
2) Incline dumbbell press 3 x 8-6
3) Cable fly 2 x 15-12 high pulley, 2 x 15-12 low pulley
4) Weigted dips 5 x 5
5) Single arm triceps extensions 3 x 12-8
6) cable triceps extensions 2 x 15-12

Dag 3: Rug + biceps:
1) Deadlift opwarmen tot 3 x 3 ca. 90% 1RM
2) Single arm cable pull downs 5 x 5
3) Dumbbell rows 3 x 12-8
4) BOR
5) single arm cable rows 3 x 10-8
6) barbell curls 3 x 10-8

Dag 4: Schouders + buik + kuiten:
1) Military press opwarmen tot 3 x 3 ca. 90% 1RM
2) Upright row: 3 x 10-8
3) side raise 2 x 10-8
4) face pulls 3 x 15-12
5) cable crunch 3 x 12-8
6) Ab roll-outs SS leg raise: 3 x 8 / 3 x 12
6) Calve raise: 4 x 25-15

RTS intermediate template:

http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?126-Generalized-Intermediate-Program

Sheiko hypertrophy 4x/w template

http://s000.tinyupload.com/index.php?file_id=00731086270851822412


Voeding:

Spoiler

07:30 Maaltijd 1
400 ml magere melk
1 banaan
40 gram whey
150 gram havermout

10:00 Maaltijd 2
500 ml magere kwark
30 gram cashew noten

12:30 Maaltijd 3
100 gram bruin brood
50 gram kipfilet
50 gram rosbief
15 gram pindakaas

15:00 uur maaltijd 4
200 gram kipfilet (musclemeat ftw)
2 stuks fruit

17:30 uur Maaltijd 5
100 gram kip
80 gram pangasius
200 gram brocoli
55 gram meergranen rijst
30 gram cashew noten
40 ml ei

18:30: Sporten

20:00 Maaltijd 6
40 gram whey

20:30 Maaltijd 7
Avondeten

23:00 maaltijd 8
180 gram tonijn
30 gram cashewnoten


Komt neer op ca. 3500/4000 kcals met 35% eiwit, 35% carbs en 30% vet.

Verder litertje water of3/4
Bakje zwarte koffie of 5

Supps:
Ochtend: multi + vit C
Half uur voor het slapen zma
Bij maaltijd 8 een omega 3 cap van xxl
Vaak wat pre-workout

Waarbij mijn preworkout maaltijd als volgt gemaakt wordt (ja ik bem er erg trots op en vreet het al 10 jaar in de tijden dat ik train):

Spoiler

Rob G's astronauten voer

500 gr. kipfilet (verkrijgbaar bij musclemeat)
400 gr. Pangasius filet (verkrijgbaar bij musclemeat)
1 kg brocoli roosjes (verkrijgbaar bij musclemeat)
150 gram cashew noten (verkrijgbaar bij musclemeat)
275 gr. meergranen rijst
6 hele eieren / 200 ml vloeibaar eiwit (verkrijgbaar bij musclemeat)

Kruiden:
Peper
Paprika pikant poeder
Hot vurry poeder
Ketjap manis

Nodig:
Grote wokpan
Kookpan voor rijst
Kookpan voor brocoli
5 tupperware bakjes (400 ml)


Klaar maken:

1) Kook de rijst
2) bak de kip in blokjes
3) Voeg de kruiden toe bij de kip
4) snij de pangasius grof en bak mee met kip en kruiden (tot pangasius uit elkaar valt)
5) voeg de ketjap toe
6) warm de brocoli op
7) gooi de rijst bij de kip/pangasius en kruiden mix (rijst heeft wel kwartiertje gerust op dit moment)
8) schep alles goed door tot de rijst bruin is van de ketpap en kruiden
9) gooi de brocoli er bij en roer foed door
10) kluts de eieren / schenk uit musclemeat vloeibaar ei over de gehele mix
11) vuur beetje opstoken zodat het ei door het hele eten trekt en beetje aanbakt
12) gooi de cashew noten er door heen, roer goed door.

Dit alles is ca. 2500 gram eten. Ik verdeel het over 5 tupperware bakjes en vries ze in. Dit is mijn pre workout maaltijd.

Per maaltijd:
100 gram kip - 110 kcal, 0 kh, 23 e, 1,8 v, € 0,6
80 gram pangasius - 86 kcal, 0 kh, 15 e, 3 v, € 0,41
200 gram brocoli - 72 kcal, 5 kh, 7 e, 2 v, € 0,50
55 gram meergranen rijst - 206 kcal, 37 kh, 5 e, 1 v, € 0,25
30 gram cashew noten - 183 kcal, 8 kh, 5 e, 14 v, € 0,45
1,2 volledig ei / 40 ml ei - 60 kcal, 1kh, 5 e, 4 v, € 0,16

Totaal:
Kcal: 717
Kh's: 51 gr
Eiwit: 60 gr
Vetten: 27 gr

Kcals uit bronnen:
Koolhydraten: 204 = 30%
Eiwit: 240 = 35%
Vet: 243 = 35%

Kosten per maaltijd:
€ 2,38

Hier mijn verloop van de trainingen in de afgelopen 2 maanden. Tis beetje een lap maar had het voor mezelf zo bijgehouden en geeft wel beetje aan dat er een stijgende lijn is.

Spoiler

ME UB

Benchpress:

2 x 20 x 20
8 x 30
5 x 40
2 x 5 x 60

2 x 20 x 20
2 x 8 x 40
5 x 60
3 x 3 x 70

2 x 20 x 20
8 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 75
3 x 80
2 x 3 x 70

2 x 20 x 20
8 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 75
2 x 3 x 80
3 x 85

8 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
2 x 3 x 85
2 x 90

8 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 3 x 90

Cable fly
2 x 15 x 5

2 x 15 x 10

15 x 14
15 x 18

2 x 15 x 18

2 x 15 x 18

Military press
8 x 20
3 x 5 x 30

3 x 5 x 30

8 x 20
5 x 30
2 x 5 x 40

8 x 20
5 x 30
5 x 40
4 x 50
5 x 40
5 x 45

Chinups

3 x 5

3 x 5
1 x 4

5 x 5

5 x 5

BOR ss FP
10 x 30 – 10 x 20
2 x 10 x 50 – 10 x 20

10 x 50 – 10 x 36
2 x 10 x 50 – 10 x 45

10 x 40 – 8 x 30
2 x 8 x 50 – 10 x 25

3 x 10 x 60 – 3 x 10 x 30

3 x 10 x 60 – 3 x 10 x 30

DB shrugs:
2 x 15 x 18
15 x 24

3 x 15 x 30

15 x 24
2 x 15 x 28

3 x 15 x 30

DB triceps extentions
2 x 15 x 14
15 x 16

3 x 15 x 20

15 x 16
2 x 15 x 20

15 x 22
15 x 24
12 x 24

15 x 24
15 x 26
12 x 24
 

RE LB

Squat
2 x 12 x 20
2 x 8 x 40
8 x 50
8 x 60

2 x 10 x 20
8 x 40
2 x 8 x 60
8 x 70

2 x 8 x 80
2 x 10 x 20
8 x 40
8 x 60
8 x 70
8 x 80
2 x 8 x 90
6 x 100

8 x 40
8 x 60
8 x 80
8 x 90
2 x 8 x 100
7 x 100

Stiff Legged Deadlift
2 x 8 x 40
2 x 8 x 60

10 x 40
8 x 60
3 x 8 x 70

8 x 60
8 x 70
3 x 8 x 80

8 x 60
8 x 80
3 x 8 x 90

Lunges
2 x 8 x 20
8 x 30

8 x 30
2 x 8 x 40

8 x 30
2 x 8 x 40

3 x 8 x 40

Calve Raise
3 x 25 x 20

3 x 20 x 75

2 x 25 x 85
25 x 95
25 x 125

25 x 75
25 x 115
3 x 25 x 135

Ab rollout
3 x 8

3 x 8

1 x 8
2 x 10

3 x 10

Hyperextentions

3 x 10 x 5

Pull Through
2 x 10 x 54
10 x 64
10 x 64
2 x 10 x 73

10 x 73
2 x 10 x 77


RE UB

Bench Press
8 x 20
8 x 40
8 x 50
8 x 60
6 x 70

2 x 15 x 20
8 x 40
8 x 50
8 x 60
2 x 8 x 70

2 x 15 x 20
8 x 40
8 x 50
8 x 60
8 x 70
2 x 8 x 75

2 x 15 x 20
8 x 40
8 x 50
8 x 60
8 x 70
6 x 75
7 x 70
 
T-bar Row
10 x 25
10 x 35
2 x 10 x 40
3 x 8 x 45

10 x 25
10 x 50
8 x 55
2 x 8 x 60

10 x 25
10 x 50
3 x 8 x 60

Incline DB press
8 x 18
2 x 8 x 22

8 x 16
8 x 22
8 x 24
8 x 26

8 x 20
2 x 8 x 26
6 x 26

Cable row
10 x 30
10 x 40
10 x 45

10 x 20
10 x 33
8 x 43

10 x 32
10 x 45
2 x 8 x 59

Dips
3 x 5

4 x 5
1 x 3

5 x 5

5 x 5

BB Curl
3 x 10 x 10

10 x 15
8 x 20
8 x 25
8 x 30

8 x 20
10 x 20
10 x 25

10 x 20
2 x 10 x 25

Side Raise
2 x 8 x 11
2 x 15 x 4
2 sh

2 x 8 x 14
2 x 15 x 6
2 sh

2 x 8 x 14
2 x 15 x 6
2 sh

2 x 8 x 14
2 x 15 x 6
2 sh


ME LB

Deadlift
2 x 12 x 40
8 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 120

8 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
2 x 3 x 160

8 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
3 x 150
4 x 3 x 160

Full Front Squat
2 x 8 x 20
5 x 30
5 x 40
3 x 5 x 50

2 x 8 x 20
5 x 30
4 x 40
5 x 50
3 x 5 x 60

2 x 8 x 20
5 x 40
5 x 50
2 x 5 x 60
5 x 70

Leg Extentions
15 x 30
15 x 40
3 x 15 x 50

15 x 25
15 x 40
15 x 45

Leg Curls
15 x 20
15 x 30

2 x 15 x 40

3 x 15 x 37

Zal nog wel wat pics hier en daar posten en proberen het log een beetje bij te houden.

Ok, shit is aan.

 

[Pillz]

succes man.

 

[Fitnessecto]

Flink fysiek in 2010 en interessant schema. I'm in. Hoe lang ben je?

 

[Koning Eenoog]

Flink fysiek in 2010 en interessant schema. I'm in. Hoe lang ben je?

1.78 meter. In 2010 woog ik kleine 82 kg bij iets van 7 a 8% denk ik.

Hier mijn log van destijds en nog wat pics:

https://forum.bodybuilding.nl/f252/hardcore-rol-241381/

Merk wel dat ik vrij snel weer terug kom nu. Verschil in mijn lichaam tussen nu en 2 maanden geleden is al wel behoorlijk significant. Ga iedere week nog omhoog.

Dit schema werkt voor mij erg goed. Ik heb eerder wel wat meer westside barbell achtig getrained met ook speed benches en squats enzo, maar dat werkte toch niet zo goed.

Dit schema heb ik redelijk overdacht voor mezelf en is over de tijd heen uitermate geschikt. Bijvoorbeeld dat mijn benen niet heel erg goed groeien van 2x per week volle mep. Squats for reps werkt beste, deadlift op kracht daarbij is goede combo. Zo zit overal wel een balans in voor mezelf.

 

[flexx123]

In! Benieuwd wanneer je weer op oud niveau zit.

 

[Kees G]

Succes ouwe

 

[Koning Eenoog]

RE UB

benchpress

8 x 40
8 x 50
8 x 60
8 x 70
8 x 75
7 x 80
8 x 75
7 x 75

Nog even het goede gewicht vinden, en wat minder opwarmen.

Dumbell row
10 x 30
10 x 40
2 x 8 x 50

Normaal t-bar, maar normaal ook dagje rust tussen re lb dag en re ub dag. Gidteren zware squats en stiff leggen dus maar even met dumbbells. Met straps maar ging zeer aangenaam.

Incline db press
8 x 20
2 x 8 x 26
6 x 26

Cable row
10 x 45
10 x 59
2 x 8 x 66

Relaxe cable row van Matrix. Met losse grips per hand en voldoende ruimte voor diepe stretch.

Dips
4 x 5 x bw
1 x 5 x 5kg

Bb curl (straight bar)
3 x 10 x 25

Train biceps nooit echt op kracht, dat gaat al genoeg met veel oefeningen. Ik verlies zeer snel vorm en met dit gewicht gaat lekker.

Side raise
2 x 8 x 16
2 x 15 x 6
+/- 60 sec static hold met 2kg

Prima training al zit er niet zo snelle gain in de repetition dagen als ik hoopte. Zal wel weer even duren voordat ik met alles echt weer op kracht ben. Tis wel een heerlijke ego dat met een complete ub pomp. Halverwege de training begin ik er stiekem al weer wat gememer uit te zien.

Mijn god wat trainen er toch wat mokkels daar in de vondelgym. Pfffff. Donderdag me lb. Benieuwd wat mijn deadlift gaat doen.

 

[flexx123]

dikke dumbell rows man, rug beste spiergroep?

 

[Kaas1]

In. Succes man!

 

[Koning Eenoog]

Mja niet per definitie. Ik zit met t-bar row op iets van 60 a 70 kg. Maar db row gaat me altijd easy af. Toch wel goed op mijn vorm gelet.

 

[Luukste]

Succes met de wederopbouw Rob, vond altijd al dat je een goed fysiek had. Zijn die beginstats (80 kg @ 19%) na of voor de 2 maanden training die je er inmiddels op hebt zitten?

 

[diaephi]

DE RobG ?

in

 

[hoxyz]

In. Episch fysiek.

 

[Koning Eenoog]

Succes met de wederopbouw Rob, vond altijd al dat je een goed fysiek had. Zijn die beginstats (80 kg @ 19%) na of voor de 2 maanden training die je er inmiddels op hebt zitten?

Voor. Tijdens een medische check keer in januari. Was met zo'n digitale meter. Schrok er zelf ook wel van aangezien je nog wel abs zag als ik aanspande. Maar het zou wel omgeveer kloppen. Zal binnenkort nog wel eens wegen etc.

Mijn vriendin heeft paar weken geleden paar foto's gemaakt. Toen was er al wel een verschil, had eigenlijk nog ff een complete before moeten maken. Zal wel eens posten tegen de tijd het weer ergens op lijkt haha.

 

[flexx123]

Foto van hoe je er nu bijstaat is ook welleuk

 

[Koning Eenoog]

Ja eerst moet ik ff wat vorm terug krijgen. Ik wil er wel eentje naast zetten waar het wat bij getrokken is haha. Komt goed.

Moet vooral voor mezelf zorgen dat ik beetje ritme er in hou nu, aangezien het bij mij de hele tijd beetje alles of niets is. Dus een tijd obsessief trainen en dan weer een tijdje totaal geen zin en alle energie ergens anders in (werk afgelopen jaar).

 

[flexx123]

Ja eerst moet ik ff wat vorm terug krijgen. Ik wil er wel eentje naast zetten waar het wat bij getrokken is haha. Komt goed.

Moet vooral voor mezelf zorgen dat ik beetje ritme er in hou nu, aangezien het bij mij de hele tijd beetje alles of niets is. Dus een tijd obsessief trainen en dan weer een tijdje totaal geen zin en alle energie ergens anders in (werk afgelopen jaar).

Eenmaal back on track, en als je weer goeie progressie maakt, zal je denken damn was ik maar nooit gestopt. Ik spreek uit ervaring haha.

 

[The Novice]

Goodluck bro, in.
Mis je posts in t drugs en pua topic!

 

[Koning Eenoog]

Goodluck bro, in.
Mis je posts in t drugs en pua topic!

Whaha ja leef redelijk straight edge nu en heb een relatie. Doen nog wel een feestje hier en daar, ze is er ook niet vies van. Maar ff focus op dem gains.

---------- Toegevoegd om 22:37 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:35 ----------

Eenmaal back on track, en als je weer goeie progressie maakt, zal je denken damn was ik maar nooit gestopt. Ik spreek uit ervaring haha.

Ja dat gevoel ken ik ook maar al te goed aangezien ik wel vaker off en on perioden heb gehad. Bij mij is niet trainen vaak ook slechte eetlust en minder energie etc, beetje downward spiral. Ook wat noodgedwongen verhuizingen en nu dus eindelijk ook een goede gym waar ik nooit hoef te wachten en altijd free weight kan knallen.

 

[niekkel]

succes bro