- Lid geworden
- 3 nov 2010
- Berichten
- 616
- Karma
- 26
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 80kg
Beste dbbers,
Ik heb besloten om ook een trainingslogje te starten, begin een beetje op een plateau te komen met krachttoename/gewicht en dat kan uiteraard niet!
Even een korte introductie: Ik heb 8 jaar aan atletiek gedaan waarbij de laatste 3 jaar ook aan KT gedaan werd in het winterseizoen (1x pw), daarna op mn 17e besloten te stoppen en naar de sportschool te gaan. Hier voerde ik vervolgens geen flikker uit tot september dit jaar
. 1x per week borst/biceps en niet te vergeten abs. Vanaf sept vorig jaar toch maar wat serieuzer gaan trainen met schema's. Ik heb mn eerste schema 8 weken gevolgd, deze is hier te vinden (http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/4-daagse-split-263441/)
M'n huidige schema ziet er zo uit:
Krachtstats:
BP: 5x75 (niet recent)
DL: 5x110
SQ: 8x80
MP: 8x45
Tis niet veel, squat is echt nog belabberd maar ik denk dat ik de techniek nu eindelijk een beetje onder controle heb, zal hier nog een filmpje van posten donderdag.
Foto's:
En dan nu de doelen:
Korte termijn: 80kg, droog (10% of lager)
BP: 1x100
SQ: 1x120
DL: 1x150
Op de voeding wordt ook gelet. Varieert wel wat omdat ik thuis woon en het niet voor het zeggen heb bij het avondeten. Om een beeld te geven wat er zo al op een dag in gaat:
Okay genoeg geluld. Opdat er nog vele pagina's mogen volgen.
---------- Toegevoegd om 23:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:01 ----------
Ook maar meteen even de eerste training posten van vandaag.
Borst/triceps:
Incline BP
2 sets opwarmen
12x55kg
10x55kg
8x55kg
6,5x57,5kg
Flat bench dumbbell press
12x26kg (per arm)
10x26kg
8x26kg
6x28kg
Cable crossover
12x20kg
10x20kg
8x22,5kg
8x22,5kg
Low cable fly
12x15kg
10x15kg
8x15kg
8x15kg
Dips
15x BW
11x BW
10x BW
8x BW
Skullcrushers EZ stang
12x35kg (incl. stang)
10x35kg
7x35kg
6x35kg
Daarna nog een push down met een touwtje, niet echt van toepassing ivm katrolletjes
.
Comments: Ga de volgende keer cable crossover omwisselen met dumbbell press, kijken of ik mn triceps dan wat rust kan geven. Verder wel een lekkere training.
Ik heb besloten om ook een trainingslogje te starten, begin een beetje op een plateau te komen met krachttoename/gewicht en dat kan uiteraard niet!
Even een korte introductie: Ik heb 8 jaar aan atletiek gedaan waarbij de laatste 3 jaar ook aan KT gedaan werd in het winterseizoen (1x pw), daarna op mn 17e besloten te stoppen en naar de sportschool te gaan. Hier voerde ik vervolgens geen flikker uit tot september dit jaar
. 1x per week borst/biceps en niet te vergeten abs. Vanaf sept vorig jaar toch maar wat serieuzer gaan trainen met schema's. Ik heb mn eerste schema 8 weken gevolgd, deze is hier te vinden (http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/4-daagse-split-263441/)M'n huidige schema ziet er zo uit:
SPLIT SCHEMA 2
Maandag
Borst/triceps
Incline Bench press
Dumbbell bench press
Cable crossover
Low cable fly
Dips
Skullcrushers
Tricep kickbacks
Dinsdag
Rug/triceps (incl. traps)
Deadlift
Pull ups
Barbell bent over row
T-bar rows
Dumbbell curls
Preacher curls
1 oef.naarkeuze
Donderdag
Benen /abs
Squats
Leg press
Leg extension
Seated leg curl
Dumbbell lunges
Decline crunch
Cable crunch
Jack knifes
Vrijdag
Schouders/kuiten
Standing Military press
Front dumbbell raises
Dumbbell bent over lateral raises
Dumbbell lateral raises
Barbell calf raises (smith)
Calf raises in leg press machine
Seated calf raises
Maandag
Borst/triceps
Incline Bench press
Dumbbell bench press
Cable crossover
Low cable fly
Dips
Skullcrushers
Tricep kickbacks
Dinsdag
Rug/triceps (incl. traps)
Deadlift
Pull ups
Barbell bent over row
T-bar rows
Dumbbell curls
Preacher curls
1 oef.naarkeuze
Donderdag
Benen /abs
Squats
Leg press
Leg extension
Seated leg curl
Dumbbell lunges
Decline crunch
Cable crunch
Jack knifes
Vrijdag
Schouders/kuiten
Standing Military press
Front dumbbell raises
Dumbbell bent over lateral raises
Dumbbell lateral raises
Barbell calf raises (smith)
Calf raises in leg press machine
Seated calf raises
Krachtstats:
BP: 5x75 (niet recent)
DL: 5x110
SQ: 8x80
MP: 8x45
Tis niet veel, squat is echt nog belabberd maar ik denk dat ik de techniek nu eindelijk een beetje onder controle heb, zal hier nog een filmpje van posten donderdag.
Foto's:
Eind aug. 2010 @69kg
19-03-2011:
Legs:
Op deze foto's weeg ik 79,4kg bij een lengte van 1m80. Allebei op een rustdag geschoten. S'ochtends vroeg weeg ik (nuchter) 78/78,5kg.
19-03-2011:
Legs:
Op deze foto's weeg ik 79,4kg bij een lengte van 1m80. Allebei op een rustdag geschoten. S'ochtends vroeg weeg ik (nuchter) 78/78,5kg.
Korte termijn: 80kg, droog (10% of lager)
BP: 1x100
SQ: 1x120
DL: 1x150
Op de voeding wordt ook gelet. Varieert wel wat omdat ik thuis woon en het niet voor het zeggen heb bij het avondeten. Om een beeld te geven wat er zo al op een dag in gaat:
8:30
30gr whey
500ml halfvolle melk
400ml halfvolle yoghurt
50gr brinta
1 banaan
12:00 of 12:30 (afhankelijk welke pauze)
6 snee brood, volkoren
80gr kipfilet
60gr pindakaas
20gr runderrookvlees
250ml melk
100gr groente (tomaat, komkommer oid)
1 gekookt ei
2 visolie caps
15:00 of 15:20
3 snee brood, volkoren
40gr kipfilet
40gr pindakaas
50gr rice & protein (ivm tijdgebrek)
250ml halfvolle melk
18:30
Avondeten (wat de pot schaft)
19:45 (PWO)
20gr whey
21:45 (PWO)
15gr whey
15gr rice & protein
23:45
60gr pinda's/cashews
500gr magere kwark
Totaal kom ik meestal op zo'n 4300 kcals uit, beetje afhankelijk van mn avondeten, macrosplit ligt nu volgens mij rond de 40/45/15.
30gr whey
500ml halfvolle melk
400ml halfvolle yoghurt
50gr brinta
1 banaan
12:00 of 12:30 (afhankelijk welke pauze)
6 snee brood, volkoren
80gr kipfilet
60gr pindakaas
20gr runderrookvlees
250ml melk
100gr groente (tomaat, komkommer oid)
1 gekookt ei
2 visolie caps
15:00 of 15:20
3 snee brood, volkoren
40gr kipfilet
40gr pindakaas
50gr rice & protein (ivm tijdgebrek)
250ml halfvolle melk
18:30
Avondeten (wat de pot schaft)
19:45 (PWO)
20gr whey
21:45 (PWO)
15gr whey
15gr rice & protein
23:45
60gr pinda's/cashews
500gr magere kwark
Totaal kom ik meestal op zo'n 4300 kcals uit, beetje afhankelijk van mn avondeten, macrosplit ligt nu volgens mij rond de 40/45/15.
Okay genoeg geluld. Opdat er nog vele pagina's mogen volgen.
---------- Toegevoegd om 23:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:01 ----------
Ook maar meteen even de eerste training posten van vandaag.
Borst/triceps:
Incline BP
2 sets opwarmen
12x55kg
10x55kg
8x55kg
6,5x57,5kg
Flat bench dumbbell press
12x26kg (per arm)
10x26kg
8x26kg
6x28kg
Cable crossover
12x20kg
10x20kg
8x22,5kg
8x22,5kg
Low cable fly
12x15kg
10x15kg
8x15kg
8x15kg
Dips
15x BW
11x BW
10x BW
8x BW
Skullcrushers EZ stang
12x35kg (incl. stang)
10x35kg
7x35kg
6x35kg
Daarna nog een push down met een touwtje, niet echt van toepassing ivm katrolletjes
.Comments: Ga de volgende keer cable crossover omwisselen met dumbbell press, kijken of ik mn triceps dan wat rust kan geven. Verder wel een lekkere training.
Laatst bewerkt:
Ga verder met Gmail