AndroidHealthClinic

Robert's log: Work them muscles (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Status
Neem contact op via conversatie.

Roberto1337

Dutch Bodybuilder
10 jaar lid
Lid geworden
3 nov 2010
Berichten
616
Waardering
26
Lengte
1m80
Massa
80kg
Beste dbbers,

Ik heb besloten om ook een trainingslogje te starten, begin een beetje op een plateau te komen met krachttoename/gewicht en dat kan uiteraard niet!

Even een korte introductie: Ik heb 8 jaar aan atletiek gedaan waarbij de laatste 3 jaar ook aan KT gedaan werd in het winterseizoen (1x pw), daarna op mn 17e besloten te stoppen en naar de sportschool te gaan. Hier voerde ik vervolgens geen flikker uit tot september dit jaar :D. 1x per week borst/biceps en niet te vergeten abs. Vanaf sept vorig jaar toch maar wat serieuzer gaan trainen met schema's. Ik heb mn eerste schema 8 weken gevolgd, deze is hier te vinden (http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/4-daagse-split-263441/)

M'n huidige schema ziet er zo uit:
SPLIT SCHEMA 2



Maandag

Borst/triceps

Incline Bench press
Dumbbell bench press
Cable crossover
Low cable fly

Dips
Skullcrushers
Tricep kickbacks



Dinsdag

Rug/triceps (incl. traps)

Deadlift
Pull ups
Barbell bent over row
T-bar rows

Dumbbell curls
Preacher curls
1 oef.naarkeuze



Donderdag

Benen /abs

Squats
Leg press
Leg extension
Seated leg curl
Dumbbell lunges

Decline crunch
Cable crunch
Jack knifes



Vrijdag

Schouders/kuiten

Standing Military press
Front dumbbell raises
Dumbbell bent over lateral raises
Dumbbell lateral raises

Barbell calf raises (smith)
Calf raises in leg press machine
Seated calf raises

Krachtstats:
BP: 5x75 (niet recent)
DL: 5x110
SQ: 8x80 :o
MP: 8x45

Tis niet veel, squat is echt nog belabberd maar ik denk dat ik de techniek nu eindelijk een beetje onder controle heb, zal hier nog een filmpje van posten donderdag.

Foto's:
Eind aug. 2010 @69kg


19-03-2011:


Legs:



Op deze foto's weeg ik 79,4kg bij een lengte van 1m80. Allebei op een rustdag geschoten. S'ochtends vroeg weeg ik (nuchter) 78/78,5kg.
En dan nu de doelen:

Korte termijn: 80kg, droog (10% of lager)
BP: 1x100
SQ: 1x120
DL: 1x150

Op de voeding wordt ook gelet. Varieert wel wat omdat ik thuis woon en het niet voor het zeggen heb bij het avondeten. Om een beeld te geven wat er zo al op een dag in gaat:
8:30
30gr whey
500ml halfvolle melk
400ml halfvolle yoghurt
50gr brinta
1 banaan

12:00 of 12:30 (afhankelijk welke pauze)
6 snee brood, volkoren
80gr kipfilet
60gr pindakaas
20gr runderrookvlees
250ml melk
100gr groente (tomaat, komkommer oid)
1 gekookt ei
2 visolie caps

15:00 of 15:20
3 snee brood, volkoren
40gr kipfilet
40gr pindakaas
50gr rice & protein (ivm tijdgebrek)
250ml halfvolle melk

18:30
Avondeten (wat de pot schaft)

19:45 (PWO)
20gr whey

21:45 (PWO)
15gr whey
15gr rice & protein

23:45
60gr pinda's/cashews
500gr magere kwark

Totaal kom ik meestal op zo'n 4300 kcals uit, beetje afhankelijk van mn avondeten, macrosplit ligt nu volgens mij rond de 40/45/15.

Okay genoeg geluld. Opdat er nog vele pagina's mogen volgen. :D








---------- Toegevoegd om 23:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:01 ----------


Ook maar meteen even de eerste training posten van vandaag.

Borst/triceps:

Incline BP
2 sets opwarmen
12x55kg
10x55kg
8x55kg
6,5x57,5kg

Flat bench dumbbell press
12x26kg (per arm)
10x26kg
8x26kg
6x28kg

Cable crossover
12x20kg
10x20kg
8x22,5kg
8x22,5kg

Low cable fly
12x15kg
10x15kg
8x15kg
8x15kg

Dips
15x BW
11x BW
10x BW
8x BW

Skullcrushers EZ stang
12x35kg (incl. stang)
10x35kg
7x35kg
6x35kg

Daarna nog een push down met een touwtje, niet echt van toepassing ivm katrolletjes :P.

Comments: Ga de volgende keer cable crossover omwisselen met dumbbell press, kijken of ik mn triceps dan wat rust kan geven. Verder wel een lekkere training.
 
Laatst bewerkt:
veel succes met je te behalen doelen moet wel lukken denk ik.
gebruik je nog supplementen?
 
Thanks! Ik gebruik whey en rice & protein (weet niet echt of dit onder weightgainers valt), als maaltijdshake omdat ik anders te weinig tijd heb in m'n 2e pauze. Daarnaast slik ik visolie caps.
 
Heb je al creatine gebruikt?
 
1 week, was niet zo gunstig voor m'n huid. Misschien nog eens proberen over een half jaartje als ik klaar ben met m'n roaccutane kuur (is ook de reden waarom ik geen foto's heb geplaatst van m'n rug trouwens, acne dus).
 
misschien dat zonnebankje helpt tegen de acne.
 
Lekker dagje vrij vandaag dus kon mooi in alle rust trainen :D.

Training van vandaag:

Rug/biceps:

Pull ups
8x BW hammered grip
5x BW wide (overhands)
6x BW assisted (zo wijd mogelijk)
6x BW hammered

Deadlift
15x40kg
12x60kg
10x92,5kg
8x95kg
8x100kg
6x110kg VPR

BOR
12x50kg
10x52,5kg
8x52,5kg
8x55kg

T-bar rows
12x40kg (peanuts)
10x45kg
8x50kg
10x52,5kg

Preacher curl
12x21,25kg (per arm)
10x21,25kg
8x22,5kg
8x23,75kg

Dumbbell curls
12x12,5kg
10x12,5kg
8x12,5kg
8x14kg

Daarna nog een oefening 3 sets gedaan, niet echt van toepassing ivm katrolletjes.

Optrekken ging een beetje ruk, de rest ging lekker.
 
Laatst bewerkt:
24-03 Benen/abs

Squats

15x40kg
12x60kg
12x75kg
10x80kg
8x82,5kg
7x85kg PR

Leg press

12x130kg
12x140kg
10x150kg
8x160kg
8x170kg

Leg extension (strict, 2sec vasthouden)
12x40kg
10x45kg
8x45kg
8x50kg

Hamstring curl
12x70kg
10x70kg
8x70kg
8x70kg

Decline bench (light)
12x50kg
10x55kg
10x60kg

Daarna nog decline crunch, cable crunch en een ab machine. Best wel dood, flink PR gezet op squat so im happy :D
 
25-03 Schouders/kuiten/traps

Mweh, geen zin om te wachten op vrije barbells, dumbbell press dan maar.

Dumbbell shoulder press
12x16kg
10x18kg
8x20kg
8x20kg.. iets te licht.

Front raises (strict)
12x10kg
10x10kg
8x10kg
8x12,5kg

Lateral raise (superstrict)
12x10kg
10x10kg
8x10kg
8x10kg

Rear delts op een machine gedaan, zelfde reps/4 sets.

Shrugs(dumbbells)
12x34kg (per arm)
10x34kg
8x34kg
8x34kg

Seated calf raises
12x55kg
10x55kg
8x60kg
8x60kg

Standing calf raises (smith)
Gewichten excl. barbell:
12x40kg(iets te makkelijk)
10x60kg
8x60kg
8x60kg

Eelt was helemaal naar de k*t na deze oefening, had nog best wat zwaarder willen gaan.

Calf raises (leg press 45 degrees machine)
12x100kg
10x120kg
10x130kg
 
Laatst bewerkt:
Zeau, net weer getraind, motivatie zat er goed in vandaag!

28-03: Borst/triceps

Incline bench press
15x20kg
12x40kg
12x55kg
10x57,5kg
8x57,5kg
10x60kg omdat het kon

Cable crossover
12x22,5kg
10x22,5kg
8x22,5kg
6x25kg

Dumbbell press
12x26kg, peanuts
10x28kg
10x28kg
8x30kg

Low cable fly
12x15kg
10x15kg
8x15kg
8x15kg

Dips
16xBW
12xBW
10xBW
8xBW

Skullcrushers
12x36kg
10x36kg
9x36kg
6x37kg **** yeah

Tricep pushdown
3x10x25kg
 
Zometeen deadlift, mik op 115 vandaag! Zal ook ff mn voedingsschema uploaden:


Ben wel benieuwd naar evt. op of aanmerkingen, avondeten is een gem. maaltijd maar toch zeker minimaal 800 kcal voor een avondmaaltijd. Met dit schema ben ik de afgelopen 4 weken 1,3kg aangekomen. Ik weet alleen niet of mn eiwitinname niet een beetje teveel van het goede is. Aan de andere kant zou ik ook niet weten wat ik moet schrappen :)
 

Bijlagen

  • voedingsschema r2.xlsx
    17,7 KB · Weergaven: 106
heb je schema en voeding eens bekeken. Training: ziet er allemaal wel ok uit, alleen zou ik meer squaten als ik jou was :-) military press heb ik ook nerges zien staan, toch ook een vrij belangrijke oefening. Probeer je ook niet naar een topset te werken? ik zie veel sets en reps... qua voeding ben ik zeker geen expert en ziet je schema er wel ok uit.
 
heb je schema en voeding eens bekeken. Training: ziet er allemaal wel ok uit, alleen zou ik meer squaten als ik jou was :-) military press heb ik ook nerges zien staan, toch ook een vrij belangrijke oefening. Probeer je ook niet naar een topset te werken? ik zie veel sets en reps... qua voeding ben ik zeker geen expert en ziet je schema er wel ok uit.
I know, m'n squat is bepaald niet geweldig :o. Wordt aan gewerkt. Ik doe idd hoog volume de laatste tijd, vorig schema deed ik 5x5 op de compounds maar dat leverde niet zoveel op. MP doe ik wel, had em vorige week niet gedaan omdat er geen barbells vrij waren. MP lukt me nu 6x45kg. Denk dat ik met een week of 2 weer een nieuw schema ga maken en dan met piramide werksets erin voor de afwisseling. Thanks for the tip :).

De training van vandaag:

29-03: Rug/biceps

Pull up
8xBW (hammered)
6xBW (pronated)
6xBW (hammered)
5xBW (pronated)

Deadlift
12x40kg
10x60kg
10x80kg
10x100kg
8x105kg
8x110kg VPR
7x115kg PR
http://www.youtube.com/watch?v=DUcZfcjTq1c

BOR
10x40kg
12x50kg
10x55kg
8x55kg
8x57,5kg.. moeizaam, stond nog te puffen van DL

T-bar
12x50kg
10x55kg
8x57,5kg
10x60kg

Preacher curl
12x22,5kg (per arm)
10x23,75kg
8x23,75kg
8x25kg

Dumbbell curl
12x12,5kg
10x12,5kg
8x12,5kg
8x14kg

Heavy shit deze training, maar lekker PR gezet :D
 
schema waar ik veel progressie met geboek heb, is texas method. 3daagse split, waar de eerste dag Volume is 5x5 , de 2de dag Recovery 3x3 en dan de 3de dag Intensity met Topsets (pr's). Ik heb dit enkele weken gedaan en heb wel veel progressie gemaakt. Zat vroeger te sukkelen met 82 op de bench, na 4-5weken texas method knalde ik direct 90kg :-)
 
Laatst bewerkt:
Status
Neem contact op via conversatie.
Back
Naar boven