Sticky Rodedraadschema 3XL

[3XL]

Adh van een aantal vragen per mail.
Ik meende het al veel eerder geplaatst te hebbn maar kan het zo snel niet vinden (mischien in het archief ? )


Dit is eigenlijk mijn basisschema (rodedraad) waar ik regelmatig op terug val omdat het voor mij het best werkt.

Dag1: Armen + schouders zijkant
-Babell curl staggered met decline tricep extension: 3*8-4
-Incline curl staggered met seated triceps extension: 2 *8-6
-Spider curl staggered met bench dips: 2*10-12
-Low cross-over curl: 1* 15+
-Cross-over extension: 1*15+
-Lateral rais: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
------------------------------------------------------------------

Dag2: Benen
Week1
-Squat 1/6/1/6/1/6, 1*20 (breathing style)
-Roemanian deads: 3x 8-4
-Seated leg curl: 2*8-6
-Calf rais: 3*10-6
-Tibia rais: 2* 12-10
-Seated calf rais: 1*75 (rest/pause style)

Week2
-Leg press: 1/6/1/6/1/6, dropset 1*
-Seated leg curl: 2*8-6
-Sissy squat: 2* 12-10
-Seated calf rais: 3* 12-8
-Tibia rais: 2*15
-Calf rais: 1*75 (rest/pause style)
------------------------------------------------------------------

Dag3: RUST

------------------------------------------------------------------

Dag4: Borst + schouders voorkant
-Week 1
-Barbell press: 1/6/1/6/1/6
-Incline flyes + press: 2*10-8
-Incline press: 2* 8-6
-Cross-over: 1* 15+
-Supinating front raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)

Week 2
-Push press: 1/6/1/6/1/6
-Low incline cable flye 2*10-8
-Dips 2* max
-Cable flye 2 * 10-8

------------------------------------------------------------------

Dag5: Rug + schouders achterkant
Week1
-Pull down: 2*8-6(wijd/achter), 2*10-8(medium/voor). 2*8-6(supp. grip)
-Low pully row: 3* 10-6(supp.grip/laag), 3* 12-8(medium/hoog)
-Barbell shrugs: 3* 8-6
-Bend-over raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
-Hyperextensions: 2* 15

Week2
-Deadlift: 1/6/1/6/1/6
-Barbell row: 2*6-4 (supp.grip/laag), 2*8-6 (medium/hoog)
-Mach. Row (1 arm): 1* 8-6
-Pull down: 1* dropset
-Dumbbell shrugs (leunend): 3*12-6

------------------------------------------------------------------

Dag6&7: RUST

Opwarmsets zijn niet vermeld.

Als er 3* 8-4 staat dan neem je bij de eerste set een gewicht waarbij je minimaal 8 reps kan maken, dit is geen opwarmset, maar een "voel"set( ik ben van mening dat je aleen bij de eerste oefening hoeft op te warmen, als je daarna nog niet warm genoeg be, zal je nooit meer worden ook).
Met deze set bepaal je het gewicht voor de volgende/laatste set.

Bij de 2e set neem je een gewicht waar je maximaal8 en minimaal 4 reps kan maken. Deze sets doe je tot positief failure

Bij de 3e set neem jeen gewicht waar je maximaal 4 reps mee kan maken. Het is de bedoeling dat je deze set 100+% doet, dus 4 reps tot pos. fail. en daarna nog 1-2 forced reps oid.

Als er 2sets vermeld staan dan ga je van de "voel"set rechtstreeks naar de 100+% set




Dit doe ik een week of 4 waarna ik de indeling omgooi naar:

dag 1- Rug + schouders achterkant
Dag 2- Borst + schouders voorkant
Dag 3- RUST
Dag 4- Benen
dag 5- Armen + schouders zijkant

De 1e 4wkn zijn dus meer gericht op armen en benen, terwijl de weken erna gericht zijn op borst rug

Verders doe ik soms op borst en rug een extra triceps en biceps oefening, maar dit is afhankelijk van het gevoel van de dag.


*vermelde tijden zijn concentrisch => isometrisch => eccentrisch

Klik om meer te lezen...

 

[boogie]

We weten natuurlijk nooit of het resultaat heeft totdat we de foto's gezien hebben

 

[Jurre]

Originally posted by boogie
We weten natuurlijk nooit of het resultaat heeft totdat we de foto's gezien hebben

Klik om te verkleinen...

haha, ik zal hem maar geloven!! HE'S BIG!!!!
schema ziet er wel relaxt uit!!!
Miss over tijdje ook maar eens proberen.
Bedankt 3XL!
Greetz,
Jurre

 

[Deejay_Spike]

vergeet niet, dat is het schema van 3xl en wat volgens hem voor hem werkt dit na minstens 15 jaar trainen toch dacht ik?

 

[3XL]

Schema werkt met kleine aanpassingen voor de meesten.

Resultaten zullen voor ieder anders zijn, en ook de duur is persoonlijk, maar ik heb persoonlijk nog niemand meegemaakt die er niet op vooruitging.

Ik zeg er wel direct bij dat het geen schema voor beginners is !!

 

[Vinny]

staggered?

 

[Vinny]

en supp.grip?

 

[3XL]

lijkt op supersets, aleen neem je normaal rust tussen de oefeningen. Dus

1set biceps, rust, 1set triceps, rust, 1set biceps, enz

Je kan de rust wel iets verminderen. Als je normaal 1.5min neem dan kan je hiermee met 1min volstaan

 

[Vinny]

ah dan ga ik dat eens proberen, en supp.grips?

supplement grips ? ^^

 

[frietbakker]

suspinated Grips, dus met de palmen naar je gezicht toe...

 

[CQ_Demolisher]

damn bro ziet er geweldig uit..
ik train nu al een paar maanden, zou ik het proberen?

 

[RSI]

Koele schema 3keer L

Ga ik ook een keer uitproberen.

Nog meer belangrijke tips and tricks?

 

[dandyman]

Re: Na wat mails, mijn schema

Originally posted by 3XL

Dit doe ik een week of 4 waarna ik de indeling omgooi naar:

dag 1- Rug + schouders achterkant
Dag 2- Borst + schouders voorkant
Dag 3- RUST
Dag 4- Benen
dag 5- Armen + schouders zijkant

De 1e 4wkn zijn dus meer gericht op armen en benen, terwijl de weken erna gericht zijn op borst rug

Verders doe ik soms op borst en rug een extra triceps en biceps oefening, maar di t is afhankelijk van het gevoel van de
dag

Klik om te verkleinen...

en neem je dan een weel rust na 4 weken? of ga je na dag 5 (stel de vrijdag) en dus de rug en achterkant schouders, weekend rust en dan maandag weer rug en schouders?

en valt me op dat je geen chins doet? waarom prefereer je pulldown boevn optrekken.
en hoe voer jij die dropset uit?

Incline flyes + press: 2*10-8

Klik om te verkleinen...

ook superset?

Veel vragen in 1 post maar hoop dat je ze wel alemaal beantwoord?
ziet er top uit iig ben iig erg benieuwd naar de fotoresultaten.
je bent iig een soort myhte hier op t board als ik t zo allemaal lees..en zolang jij gen fotos post zal dat zeker zo blijven en ik denk als jij ze hebt gepost ben je (aangzien je naturel bent) een levende legende

 

[Frenkpie]

-Low cross-over curl: 1* 15+
-Cross-over extension: 1*15+

Klik om te verkleinen...

doe jij hier 1 set met 15 reps?? is dat niet wat weinig?
hoe doe je die static hold

wat is de breathing style? adem je sneller trager?
schema ziet er goed en uitgedacht uit .. ben echt benieuwd naar je pics man!

 

[dandyman]

cross over is voor de duidelijkheid toch de pulley?
en zoja, die extesnion is dsan staand?

 

[Deejay_Spike]

Originally posted by Frenkpie


doe jij hier 1 set met 15 reps?? is dat niet wat weinig?
hoe doe je die static hold

wat is de breathing style? adem je sneller trager?
schema ziet er goed en uitgedacht uit .. ben echt benieuwd naar je pics man!

Klik om te verkleinen...

static hold is zoals het woord het zelf zegt. onbeweeglijk vasthouden zolang je kan.

breathing style is het volgende : je doet je reps tot je ze net niet meer kan, je neemt een paar ademhalingen voor een paar seconden, en je gaat weer verder voor een paar reps, enz tot je de reps hebt die je wou behalen.

 

[dandyman]

Originally posted by Spike


breathing style is het volgende : je doet je reps tot je ze net niet meer kan, je neemt een paar ademhalingen voor een paar seconden, en je gaat weer verder voor een paar reps, enz tot je de reps hebt die je wou behalen.

Klik om te verkleinen...

lijkt me wel vrij zwaar als ik dat dan zo zie. 20 reps na een set waarbij je al helemaal uitgeput bent, ff ademhalen en er dan 20 reps nog uitpersen. hoeveel % ga je dan minder in gewicht?

Squat 1/6/1/6/1/6, 1*20 (breathing style)

Klik om te verkleinen...

 

[Deejay_Spike]

niet 20 per se, meestal is dat maar een stuk of 3, 4 reps dat je kan uitvoeren per keer

ik heb dat ooit gedaan met calf raises, maar dan 75 reps of zo... dat was brutaal.

 

[Deejay_Spike]

en terwijl je de breathing style set doe, ga je niet lager in gewicht

 

[dandyman]

Originally posted by Spike
en terwijl je de breathing style set doe, ga je niet lager in gewicht

Klik om te verkleinen...

nee dat dacht ik al, zag dat niet staan namelijk dus ging er wel vanuit dat t zelfde gewicht gehanteerd blijft..maar damn 20 reps er nog uit zien te persen...respect hoor

enne Spike, 75 resp ook met zelfde gewciht?
maar dat kan je toch niet te vaak doen